Kosttillskott

Målet och fokus bör ligga på att du i första hand ska få i dig näring och energi från mat – och inte från kosttillskott. Generellt behöver inte idrottsutövare några tillskott, förutsatt att de äter varierat. Endast i undantagsfall som vid allergier, sjukdomar, resor, extrem tränings- eller tävlingsbelastning, kan kosten behöva kompletteras. Samråd då alltid med en specialist, exempelvis läkare, dietist eller nutritionist.

Kom ihåg

Om du misstänker att du har en brist av något näringsämne bör du uppsöka läkare och säkerställa om så är fallet. Att ta olika tillskott ”ifall att” är inget som rekommenderas, eftersom det går att överdosera vissa vitaminer och mineraler.

Kosttillskott kan delas in i tre huvudgrupper

Energitillskott som innehåller kolhydrater och /eller protein
- Kolhydratstillskott som till exempel sportdryck kan behövas under långa träningspass eller tävlingar.
- Proteintillskott (proteinpulver) är oftast inte nödvändigt eftersom det är relativt enkelt att få i sig tillräckligt med protein från mat.
Kosttillskott i form av vitaminer och mineraler.
Ergogena tillskott, så kallade prestationshöjande preparat, till exempel kreatin, koffein, bikarbonat, beta-alanin och rödbetsjuice (innehåller nitrat).

Doping – Idrottarens ansvar

Som idrottare har du alltid ett eget ansvar för att det du får i dig är tillåtet inom idrotten. Tyvärr förekommer doping och för att minska detta utförs dopingtester regelbundet.

Antidoping Sverige har mycket information om doping, dopingtester, kosttillskott.

Läkemedelssök (tidigare röd-gröna listan) ger dig svar på om ett läkemedel är dopingklassat eller inte.

Som idrottare ansvarar du alltid för allt du stoppar i dig

Om du får i dig ett otillåtet ämne kan det leda till många års avstängning från idrottslig verksamhet. Det gäller oavsett ålder och om ämnet kommit från medicin, kosttillskott, medveten doping eller droganvändning.

Prestationshöjande tillskott/preparat

Det finns väldigt många kosttillskott på marknaden och oändligt med information som hävdar att många av dessa tillskott leder till förbättrad prestation. Dock finns det enbart några få tillskott (se tabell nedan) som har tillräckligt med vetenskaplig evidens (bevis) för att de faktiskt kan förbättra din prestation. Det är viktigt att förstå att dessa tillskott inte är en genväg om man missat träningstillfällen, kost och/eller sömn.

Prestationshöjande tillskott, som eventuellt kan förbättra din prestation är:

Tillskott	Varför?	För vem?	Bieffekter
Koffein	Ökar vakenhet och minskar trötthet under aktivitet	Uthållighetsidrott De flesta idrotter	Mag- och tarmproblem Illamående Sömnsvårigheter Oro Rastlöshet Hjärtklappning
Kreatin	Kan bidra till ökad styrka, power och muskeltillväxt Kan förbättra prestation vid enstaka och upprepade korta intensiva arbeten Kan förbättra prestationen vid explosivt arbete	Styrkeidrott Högintensiv idrott Explosiv idrott	Mag- och tarmproblem Viktökning Illamående Vätskebrist
Bikarbonat	Fungerar som en ”buffert” och bidrar till att högintensivt arbete kan upprätthållas under en längre tid	Högintensiv idrott	Mag- och tarmproblem
Beta-alanin	Fungerar som en ”buffert” och bidrar till att högintensivt arbete kan upprätthållas under en längre tid	Högintensiv idrott	Mag- och tarmproblem Stickningar i fingrar/tår Domningar i huden
Nitrat/rödbetsjuice	Förbättrad uthållighet, syretransporten till musklerna effektiviseras	Uthållighetsidrott Högintensiv idrott	Färgad (röd/brun) urin (vid intag av rödbetsjuice), detta är inte farligt

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 2018;52:439-455.

Viktig information

Här följer viktig information till dig som funderar på om ett preparat skulle kunna vara aktuellt för dig:

Du bör ha kostens alla delar på plats först, det har större effekt på din prestation än ett enskilt tillskott.
Rekommendationen är att du är över 18 år innan du funderar på att använda något av dessa preparat.
Du bör vara på en hög nivå inom idrotten: landslagaktiv eller mästerskapsaktuell.
Du bör få vägledning av dietist, nutritionist eller annan specialist med kunskap i området idrottsnutrition om hur du bör ta dessa preparat.

Innan du bestämmer dig för att ta ett preparat är det dessutom viktigt att se över checklistan nedan, detta kan göras i samråd med specialist. Du behöver till exempel vara på det klara med om tillskottet har effekt på den idrott du utövar. Förutom att dessa preparat kan innehålla dopingklassade ämnen kan de även ha negativa biverkningar. Därför behöver du alltid testa tillskottet under träning, innan du använder det i tävlingssammanhang.

Vissa idrottare tar dessa preparat lite på känsla: ”jag tar kreatin lite då och då när det känns bra”. Du bör inte ta dessa utan kunskap om hur de ska användas. Som idrottare är det smart att läsa på och fråga kunniga personer och inte förlita sig på känsla eller att ”alla andra gör så här”.

Om du funderar på att använda prestationshöjande hjälpmedel, gå igenom checklistan nedan först

Checklista - användning av prestationshöjande medel

Är du som idrottare ”redo” att använda prestationshöjande medel?

Är du över 18 år?
Har du växt färdigt?
Har du genomgått puberteten?
Är du på en hög idrottslig nivå?

Om nej, är rekommendationen att vänta till ovan är uppfyllda.

Har du en fungerande måltidsplanering, där du får i dig tillräckligt med energi och näring?

Om nej, börja då med att justera dina måltider.

Finns det vetenskapliga bevis att tillskottet kommer hjälpa prestationen?
Finns det vetenskapliga bevis att tillskottet kommer hjälpa i den idrott du utför?
Är tillskottet säkert att använda?
Vad finns för biverkningar?
Är det säkert ur ett antidopingperspektiv?

Om du svarat JA/undersökt svaret på alla frågeställningar ovan bör du:

Ta hjälp av expert för när och hur mycket av tillskottet du behöver.
Prova på träning, ger det någon effekt på din prestation?
Prova vid tävlingssituation.
Utvärdera för eventuell fortsatt användning.

Bra att veta

Energidryck är väldigt populärt idag, särskilt bland yngre. Här reder vi ut skillnaden mellan sportdryck och energidryck.

Sportdryck: Är en dryck som innehåller kolhydrater och i många fall elektrolyter (salter). Syftet med drycken är att tillgodose kolhydratbehov (och elektrolytbehov) under träning/tävling. Sportdrycken har som syfte att förbättra idrottsprestation, främst under långvarig aktivitet.

Energidryck: På Livsmedelsverkets webbplats definieras energidryck som ”en läskedryck som är sötad med socker eller sötningsmedel och som innehåller koffein och/eller andra uppiggande ämnen”. Energidrycken har inte som syfte att förbättra idrottsprestation.

Energidryck och idrott
Alla påverkas olika av koffein och om du får i dig för mycket koffein kan det påverka din hälsa och prestation negativt.

Behöver du som idrottare energidryck för att orka dagen? Detta är ett varningstecken att du har för hög total belastning. Du kanske sover eller äter för lite, eller har för många aktiviteter under din dag. Du bör orka din dag, annars är det smart att se över alla dina pusselbitar för att se om du får tillräckligt med återhämtning.
Vissa idrottare tar en energidryck i stället för att äta en måltid. Det kan leda till energibrist och försämrad prestation.

Proteintillskott
Det finns många förkortningar när vi pratar proteintillskott och ibland kan det bli förvirrande med de olika begreppen.

Protein är uppbyggt av aminosyror (engelska amino acids) därav kan aminosyror ibland förkortas med AA (amino acids).
De aminosyror som kroppen inte kan tillverka kallas essentiella aminosyror (engelskan essential amino acids) och dessa måste tillföras via kosten. De kan kallas EAA (essential amino acids).
Vissa essentiella aminosyror är grenade aminosyror (engelska branched chain amino acids) och är ofta förknippade med muskeluppbyggnad. Dessa kan kallas BCAA (branched chain amino acids).
Grenade aminosyror, alltså BCAA, är leucin, valin och isoleucin. Dessa är enskilda aminosyror som måste tillföras med kosten, de är alltså essentiella (EAA). Kroppen behöver alla aminosyror, alltså inte enbart en.

Vissa idrottare äter en kombination av aminosyror, proteinpulver, AA, BCAA, grenade aminosyror och EAA utan att veta att alla dessa är olika former av benämningar på proteintillskott.