Vilka måltider behövs?

De måltider du som idrottare bör få i dig varje dag oavsett träning är frukost, lunch, middag och – för de flesta – även mellanmål. Genom att lägga till fler mellanmål, återhämtningsmål, kvällsmål och även mat/dryck under träningspass, kan du få till en individanpassad planering av din kost som är anpassad efter ditt energibehov och ditt träningsupplägg. Vilka måltider du behöver styrs därmed av din träningsmängd och aktivitetsnivå, ditt schema och dina förutsättningar. Ditt energibehov kan variera från dag till dag.

Många idrottare gör misstaget att prioritera bort måltider under vilodagar (träningsfria dagar). Du behöver energi även de dagar du inte har träning. Frukost, lunch, middag och oftast mellanmål behövs även dessa dagar. Kom ihåg att efter en vilodag kommer ofta en tuffare träningsdag. Om du ”slarvar” på de träningsfria dagarna kan det påverka både återhämtning och kommande träningspass.

Komponera dina måltider

Försök att göra smarta matval så ofta som möjligt. Alla måltider som du intar är av betydelse men det är helheten som är det viktigaste. Om du missar en måltid någon gång eller om sammansättningen inte alltid blir optimal, spelar alltså ingen större roll. Missar du däremot till exempel frukost och slarvar med mellanmål regelbundet, kommer det att påverka både din prestation och hälsa negativt. 

Frukost, lunch och middag räknas som huvudmåltider. En riktlinje kan vara att du bör hålla dig mätt i 3–4 timmar av en huvudmåltid. Om du är hungrig redan efter 45 minuter kan det betyda att måltiden inte innehåller tillräckligt med energi eller att sammansättningen och näringsinnehållet inte är optimalt. 

Mellanmål, kvällsmål, återhämtningsmål och det du äter under träning kallas för kompletterande måltider och är viktiga för dig som idrottare. Dessa måltider ökar chansen att du får i dig tillräckligt med energi, att du har bra energinivåer under träning och att du får en bra återhämtning.

Frukost

Börja alltid dagen med frukost. Genom att äta frukost skapar du bra förutsättningar för din träningsdag.

• Gå upp i tid så du hinner äta din frukost. Är du morgontrött? Då är det smart att förbereda maten dagen innan.

• Om du har svårt att äta på morgonen kan det vara lättare med en drickbar frukost, prova till exempel en matigare smoothie.

• Vid morgonträning är ett bra upplägg att äta frukost både före och efter träningen, exempelvis:
  - Frukost nära inpå morgonträning: havregrynsgröt med mjölk och banan.
  - Frukost efter träning: dubbelmacka + smoothie + frukt.

Förslag på frukost

Exempel 1
Gröt med blåbär, banan, mjölk och två smörgåsar, en med ägg och en med ost och paprika.

Exempel 2
Två smörgåsar, en med ägg och en med ost och paprika, ett glas apelsinjuice + mjölk/smoothie/drickyoghurt/kvarg.

Exempel 3
Fil/yoghurt med frukt, nötter/frön och ost/tomatmacka.

Exempel 4
Fil/yoghurt med frukt, nötter/frön/müsli/torkad frukt och ost/tomatmacka.

Genom att komplettera frukosten i exempel 3 med müsli och torkad frukt (exempel 4) anpassar du frukosten från en dag med vila/lugn träning till en träningsdag. Du ökar alltså kolhydratrika livsmedel för att få ut det mesta av din träning.

Lunch/Middag

Lunch/middag är oftast större lagade måltider. För att få ihop en bra sammansättning på en lunch/middag bör måltiden innehålla någon kolhydrat-, protein- och fettkälla samt grönsaker. Satsa på att variera dina måltider! Det nämns ofta att vi ska äta varierat och anledningen till det är att det ger oss bättre förutsättningar att täcka vårt näringsbehov. Olika livsmedel innehåller och bidrar med olika näringsämnen. 

Hur stora portioner du behöver styrs av dina individuella behov och planeras utifrån din träningsmängd, ditt schema och vilken typ av idrott du utövar. För en del idrottare kan dubbla middagar, alltså middag både före och efter träningen, vara ett smart sätt att få ihop sin dag. 

Förslag på lunch/middag
Nedan följer ett par exempel på hur huvudmåltider kan komponeras och se ut. De visar inte exakt hur mycket just du behöver lägga på tallriken utan mängderna behöver justeras efter dina behov. Vissa idrottare kan till exempel behöva dubbla portioner. 

Exempel 1
En portion med pasta (ungefär halva tallriken), köttfärssås cirka 2 dl, ärtor, tomat och morotsstavar.

Exempel 2
Här har måltiden kompletterats med 2 clementiner + bröd för extra energi och kolhydrater.

Exempel 3
En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtbaserad sås.

Mellanmål/Kvällsmål

Med mellanmål ser du till att det inte blir för lång tid mellan dina (huvud)måltider. Mellanmål kan behövas mellan frukost och lunch och, för de flesta idrottare, mellan lunch och middag. Mellanmålsmat går ofta snabbare att förbereda jämfört med lagad mat men självklart kan du äta lagad mat även som mellanmål (till exempel dubbla middagar, en före och en efter träning). 

Kvällsmål är måltiden som du äter på kvällen efter middagen. Denna måltid behövs om du äter en tidig middag eller om du är hungrig när du ska gå och lägga dig. Frukostförslagen som nämnts tidigare fungerar bra även som mellanmål/kvällsmål.

Sötsaker, snacks och läsk

”Du kan äta allt men inte jämt”. Du kan äta sötsaker och snacks ibland men ät dig mätt på mat och drick dig otörstig med vatten. Se alltså till att du äter dina måltider i första hand.

• Upplever du sötsug på eftermiddag/kväll kan det vara ett tecken på att du inte ätit tillräckligt eller att dina måltider inte haft den näring och sammansättning som du behöver. Justerar du detta kommer du antagligen uppleva att sötsuget minskar.

• Har du upplevt att du är mer hungrig eller att sötsuget ökar på vilodagar jämfört med träningsdagar? Det är inte heller ovanligt. Under tuffa träningsdagar kanske du inte täcker ditt energibehov, vilket leder till att du blir mer hungrig och kanske sugen dagen efter. Tips vid dessa tillfällen är att se över din måltidsplanering och dina måltider så att du får i dig tillräckligt på dina tuffa träningsdagar.

Kost under/efter träning

Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål, är grundmåltider som du behöver de flesta dagar. Sedan finns det tillfällen/dagar när du behöver fylla på med mer energi, både under träning och direkt efter ett träningspass. Dessa extra måltider gör att du kan utföra träningen på bästa sätt och bidrar även till att du återhämtar dig snabbare.

Under träning

Ibland kan du som idrottare behöva fylla på med energi under en träning, se nedan för när det kan vara aktuellt. I dessa fall är det främst kolhydrater du behöver fylla på med. En rekommendation är att fylla på med kolhydrater och eventuellt vätska regelbundet under träningspasset. Som nämnts tidigare så blir kroppen bra på det du övar på. Att träna magen – ”training the gut” – på att tillgodogöra dig kolhydrater under träning är en viktig del i idrotter där man behöver fylla på med kolhydrater under aktivitet.

Hur mycket vätska du behöver fylla på med under passet styrs av olika faktorer som klimat och hur din kropp kan reglera värme. En bra riktlinje är att dricka före, under och efter träning och alltid ha en vattenflaska med dig när du tränar. 

Du kan välja fast eller flytande föda eller en kombination av båda. Välj det som fungerar bäst för dig, för prestationen spelar det ingen roll i vilken form kolhydraterna intas. 

Återhämtningsmål

Ett återhämtningsmål är en måltid som du äter direkt efter avslutad träning/tävling/match. Det kan vara något du äter i omklädningsrummet innan du duschar. Sätter du dig direkt vid matbordet och äter middag eller ett mellanmål efter avslutad träning fungerar denna måltid som återhämtningsmål. Ska du däremot duscha, ta dig hem och vänta på att maten serveras kan du behöva ta med något att äta. Återhämtningsmålet ska dock inte göra så att du inte orkar äta din måltid som till exempel middag. 

Vid morgonträning kan du till exempel äta frukost före träning och sedan en andra frukost efter träning som då blir som ett återhämtningsmål.

Måltidsplanering

Många idrottare har en stressig vardag och genom att planera och ta med mat minskar risken att missa måltider eller komma till träningen utan energi. Genom att ge dig själv de bästa förutsättningarna att orka och prestera på varje träningspass, är chansen större att du når dina idrottsliga mål och får en hållbar idrottskarriär.

Tajming av måltider

När du planerar dina matdagar måste du förhålla dig till de måltider du behöver och de fasta tider du har. En bra riktlinje som idrottare är att äta något var 3–4 timme, men allt beror på ditt schema och dina förutsättningar. Illustrationen nedan visar hur din måltidsplanering kan se ut.

Måltid före träning
Hur långt före ett träningspass det är optimalt att äta är individuellt, vilket innebär att du behöver prova dig fram till ett måltidschema som passar just dig. Frukost eller mellanmålsmat brukar de flesta idrottare kunna äta närmare inpå träningen jämfört med lunch/middagsmat. De flesta behöver mer tid mellan måltid och träning inför ett högintensivt pass jämfört med inför ett lugnare pass.

Riktlinjer för de allra flesta:

• En större måltid: 2–4 timmar före träning.

• En mindre måltid: 60 min–2 timmar före träning.

Under träning
Om du behöver äta under träningen beror på hur långt ditt träningspass är och vilken intensitet. 

Om du behöver tillföra vätska och/eller kolhydrater under ett träningspass bör du starta tidigt, redan efter 20 minuter och därefter regelbundet under träningen.

Efter träning
Om det behövs bör ett återhämtningsmål ätas direkt efter avslutat pass, läs mer här.

Praktiska tips

Här följer exempel på två olika matdagar: En dag med vila eller lättare träning och en dag med medelintensiv träning. Obs! Detta är exempel för att du ska få förståelse för mängder, det kanske inte representerar exakt vad du behöver.

Exempel matdag 1. Vilodag eller lättare träningsdag
Denna matdag innehåller 4–5 gram kolhydrater och 1,5-2,0 gram protein per kg kroppsvikt och dag, vilket för vissa räcker till en vilodag eller lugn träningsdag.

Frukost: Gröt med blåbär, mjölk och två smörgåsar, en med ägg och en med ost och paprika.

Lunch: En portion med pasta (ungefär halva tallriken), köttfärssås cirka 2 dl, ärtor, tomat och morotsstavar.

Mellanmål: Fil med skivat äpple, solrosfrön, cashewnötter och en smörgås med ost och tomat.

Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtbaserad sås.

Kvällsmål: Smoothie med banan, fryst mango och yoghurt/mjölk toppad med banan.

Exempel matdag 2. Medelintensiv träningsdag, cirka 2 timmar.
Denna matdag innehåller cirka 7–8 gram kolhydrater och 1,5-2,0 gram protein per kg kroppsvikt och dag, vilket kan räcka till 1–2 timmars träning.

Frukost: Gröt med blåbär, mjölk och två smörgåsar, en med ägg och en med ost och paprika. Tillägg: ett glas apelsinjuice.

Lunch: En portion med pasta (ungefär halva tallriken), köttfärssås cirka 2 dl, ärtor, tomat och morotsstavar. Tillägg: två mandariner och en skiva surdegsbröd med smör.

Mellanmål: Fil med skivat äpple, solrosfrön, cashewnötter och en smörgås med ost och tomat. Tillägg: müsli och torkad frukt.

Tillägg återhämtningsmål: Ett stort glas drickkvarg, en banan, en handfull torkad frukt.

Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtbaserad sås.

Kvällsmål: Smoothie med banan, fryst mango och yoghurt/mjölk toppad med banan. Tillägg 1 dl havregryn.

Tillagda livsmedel för att justera för ökad träningsmängd matdag 2 är:
Ett glas apelsinjuice, två mandariner och en skiva surdegsbröd med smör, müsli och torkad frukt, ett stort glas drickkvarg, en banan, en handfull torkad frukt, 1 dl havregryn.