Ditt energibehov är den totala mängd energi som du gör av med under ett dygn och som avgör hur mycket energi (kilokalorier, kcal) du behöver få i dig. En persons energibehov beror på många olika faktorer som exempelvis aktivitetsnivå, ålder och kroppssammansättning. Ditt energibehov kan variera från dag till dag, främst beroende på hur fysiskt aktiv du är. Vid tuff träning och/eller mycket rörelse i vardagen ökar ditt energibehov, vilket betyder att du behöver få i dig mer energi dessa dagar.
Bra att veta
Energiintag = den mängd energi (antal kilokalorier, kcal) du får i dig från den mat och dryck du intar.
Kilokalorier (kcal) – är ett mått på matens energiinnehåll.
Energiutgifter = din totala energiförbrukning som styrs och bestäms av:
Basalmetabolism (BMR) – den mängd energi som krävs för kroppens grundläggande funktioner.
Dietär termogenes (DIT) – den energi som går åt till att omsätta maten vi äter. Den utgör endast en liten del av din totala energiförbrukning.
Nivå av fysisk aktivitet och rörelse (träning och vardagsrörelse).
Energibalans
För att alla funktioner i kroppen ska fungera optimalt bör du sträva efter att uppnå energibalans. Det betyder att ditt energiintag bör matcha dina energiutgifter sett över en längre tid. Energibalans är grunden i din kosthållning.
Energibalans: energiintag = energiförbrukning.
Negativ energibalans: energiintag är mindre än energiförbrukning.
Positiv energibalans: energiintag är större än energiförbrukning.
Bilderna nedan illustrerar energibalans och negativ energibalans. Den vänstra bilden visar energibalans, energiintaget matchar energiutgifterna. Den högra bilden visar negativ energibalans, träningsbelastningen eller aktiviteterna ökar utan att matintaget justeras. Detta leder det till att balansbrädan faller ned på energiutgiftsidan och följden blir negativ energibalans.
Tänk till och planera din kost så att den matchar ditt träningsupplägg och din vardag. Ditt energibehov kan variera från dag till dag och mellan olika säsonger. Se till att du får i dig tillräckligt med energi varje dag, träningsdagar såväl som vilodagar. Tänk på att även stillasittande aktiviteter som att sitta i skolan, vara på jobbet eller att scrolla på telefonen kostar energi.
Vanliga misstag som påverkar energibalansen
Du missar att justera energiintaget när träningsbelastningen förändras. För idrottare är det vanligt att träningsbelastningen ökar samtidigt som idrottaren missar att öka energiintaget, vilket ofta leder till energibrist/negativ energibalans.
Du ”slarvar” eller missar måltider på träningsfria dagar, även vilodagar kräver energi. En träningsfri dag kommer ofta före eller efter en tuff träningsdag/tävling/match.
När energibalansen brister
Om du äter för mycket eller för lite någon gång ibland spelar ingen större roll. Det är vad du gör regelbundet som framför allt påverkar din idrottssatsning och din hälsa. I media skrivs det mycket om folkhälsosjukdomar som är kopplade till ett för högt energiintag och övervikt. Inom idrotten är snarare ett för lågt energiintag eller energibrist vanligare, därav att vi skriver mer om det här.
Det som uppmärksammats är att många idrottaren äter för lite i förhållande till den energiförbrukning de har. På så sätt hamnar de i en negativ energibalans eller energibrist.
Energibrist kan bero på olika faktorer
Kunskapsbrist: Okunskap om hur mycket energi du som idrottare behöver. Till exempel att du ökar din träningsbelastning (mer eller tuffare träning) utan att samtidigt justera ditt matintag.
Tidsbrist: Många idrottare har långa dagar och om planeringen brister kan måltider missas.
Ekonomi: Många idrottare har begränsade ekonomiska förutsättningar.
Psykisk ohälsa: Idrottare kan även ha energibrist på grund av psykisk ohälsa såsom ätstörningsproblematik.
- Energibrist är inte alltid lika med ätstörningsproblematik.
- Ätstörningsproblematik är inte alltid lika med energibrist.
- Vid ätstörningsproblematik kan idrottaren gå ned i vikt, ha en normalvikt eller ha en hög vikt.
Relativ energibrist (REDs)
Relative Energy Deficiency in Sports, REDs, är en modell inom idrotten som föreslår att långvarig energibrist (låg energitillgänglighet*) kan försämra prestation och hälsa. Detta betyder att ett lågt energiintag i förhållande till träningsmängd kan leda till att fysiologiska processer i kroppen nedregleras eller ”skruvas ned”. Det kan medföra negativa konsekvenser som till exempel benskörhet, hormonrubbningar, försämrad uthållighet, minskad muskelstyrka, ökad risk för överbelastningsskador och försämrad bedömningsförmåga.
*Energitillgänglighet = den mängd energi som finns kvar till kroppens grundläggande funktioner när mängden energi som förbrukats under träning dras bort från energiintaget.
Lästips om REDs: 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)
Praktiska tips
Det är viktigt att du som idrottare lär känna din kropp och känner efter hur du mår. Om du inte får i dig tillräckligt med energi kan det påverka ditt mående och din prestation. Hunger och aptit representerar inte alltid hur mycket mat du behöver äta. Ibland behöver du som idrottare äta trots att du inte är hungrig eller sugen.
Här följer listor på när du behöver vara extra uppmärksam på ditt energiintag samt tecken på att du kanske inte täcker ditt energibehov eller kanske inte fyller på ordentligt inför ett träningspass.
Tillfällen när du behöver vara uppmärksam på att du får i dig tillräckligt med energi
Om du upplever att du inte orkar träningen
Platå i träningen (träningen inte ger resultat)
Förändrad träningsbelastning
Om du upplever försämrat humör/koncentration
Störd sömn (vaknar under natten på grund av hunger)
Sjukdom/ofta sjuk
Skada (tränar du mer eller mindre än vanligt? Kom ihåg att alternativ träning också kostar energi)
Förändrad livssituation
Träningsläger samt resor
Tävlings-/matchdagar
Byte av tränare, klubb eller start på ett idrottsgymnasium (träningen och/eller livssituationen förändras ofta vid dessa situationer)
Förändringar i vikt och/eller kroppsammansättning
Tecken på att du får i dig för lite energi
Listan är inte komplett och de tecken som beskrivs kan bero på andra faktorer än energibrist. Men känner du igen dig i flera är det smart att du ser över ditt kostintag och måltidsplanering.
Orkar inte träning, jobb/skola, vardag
Dålig sömn
Ovanligt trött
Ökad förekomst av infektioner och eventuella skador (skador kan uppkomma av många olika anledningar, kontakta fysioterapeut vid skada)
Mag-/tarmproblem
Förändrad vikt/kroppsammansättning (energibrist är inte alltid lika med viktnedgång)
Förändrad aptit
Utebliven eller oregelbunden mens
Utebliven morgonerektion
Utebliven sexlust
Fryser och/eller har svårt att hålla värmen
Apati/humörsvängningar
Försämrad koncentration
Motivationssvårigheter (träningen är inte längre kul)
”Orkar inte” med kompisar/familj
Hur träningen kan påverkas av energibrist
Uteblivet svar/resultat på träningen
Försämrad muskeluppbyggnad
Att gå ”tom” på pass (energin tar slut under passet)
Att ha en ”seg” känsla i kroppen vid träning
Att ha svårt att genomföra högintensiv träning
Att ha svårt att återhämta sig efter träning