Vätska och träning

En bra vätskebalans är nödvändig för att kunna prestera fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du kommer ihåg att dricka och sprider ut ditt vätskeintag, dricker vid måltider, mellan måltiderna samt under/efter träningspassen. Vatten är en bra törstsläckare men vid långa träningspass och i hög värme kan man behöva komplettera med dryck som innehåller kolhydrater och eventuellt elektrolyter (salter).

Så mycket vätska behövs

Den generella riktlinjen för befolkningen är att dricka ungefär en liter vätska om dagen. Hur mycket mer vätska som behövs vid träning varierar mycket och beror bland annat på din kroppsstorlek, intensitet i träningen och i vilket klimat du vistas i. 

Det är bra att känna till att en av de viktigaste faktorerna som påverkar vätskeregleringen är vanligt bordssalt. Salt stimulerar törst, reglerar vätskebalansen, påverkar hjärtats funktion samt ökar njurarnas kvarhållande av vätska. Tränar du hårt eller befinner dig i en varm och kanske även fuktig miljö är det viktigt att tillföra salt, i form av salt på maten och/eller dricka sportdryck (som oftast innehåller salter). På apotek eller i livsmedelsaffärer kan du även köpa vätskeersättning. 

Vad händer vid vätskebrist?

Effekterna av vätskebrist (dehydrering) påverkar både hjärnan och kroppen. Själva gränsen för vätskebrist går inte att säga exakt. Dehydrering innebär generellt att blodvolymen minskar och att hjärtat måste arbeta hårdare för att pumpa ut blod i kroppen. Detta leder bland annat till:

• Försämrad prestationsförmåga

• Du blir sämre på att fatta beslut

• Förmågan till koordination och koncentration minskar

Kan man få för mycket vatten?

Vi mår och presterar bäst om kroppen är i balans och det gäller även kroppens vätsketillgångar. För mycket eller för lite är aldrig bra och för mycket vätska (hyponatremi) kan leda till livshotande tillstånd. Symtomen på hyponatremi och svår vätskebrist är liknande. Ett högt vätskeintag späder ut salterna i kroppen, framför allt natrium, och det innebär att vätska kan tränga in i hjärnan. Det är ett farligt tillstånd som kan leda till medvetslöshet och död. Vid hög värme med eller utan luftfuktighet kan du inte enbart dricka stora mängder vatten utan du behöver då även tillföra salt.

Praktiska tips

Få i dig tillräckligt med vätska

Det är svårt att ge exakta råd hur mycket du ska dricka eftersom det är individuellt. Du måste helt enkelt prova dig fram.

• Om du behöver vätska under träningen är det bra att börja dricka tidigt och drick regelbundet under passet.

• En riktlinje är att dricka 2,5 – 8 dl/timme under intensiva längre träningspass. Detta är ett stort intervall som måste individanpassas vilket kan innebära att det kanske inte stämmer för dig. Du behöver även justera vätskeintag efter klimat och hur mycket du svettas.

• Efter ett träningspass behöver du ersätta förlorad vätska med 150%, alltså har du tappat 1 kilo i vätska bör du dricka ca 1,5 liter.

Ett enkelt tips för att ha en daglig kontroll av din vätskebalans är att göra som på illustrationen att kontrollera färgen på ditt kiss. Är det lätt ljusgult eller genomskinligt har du antagligen druckit tillräckligt, färgerna till vänster på färgskalan. Är det däremot mörkgult bör du dricka mer. Kisset blandas med vattnet i toaletten vilket gör att färgen kanske inte är helt representativ. Tänk även på att kosttillskott och viss mat som rödbetor kan färga ditt kiss.