Resa utomlands och bo borta
Många idrottare tillbringar mycket tid på hotell och kanske äter många av sina måltider ute på restaurang. Här gäller det för dig att försöka hitta bra rutiner när du reser och bibehålla dina vardagsrutiner så långt det är möjligt. Om du ska vara borta en längre tid är det fördelaktigt att välja boende med kyl, frys och matlagningsmöjligheter. Försök även att hitta boende där det finns mataffär tillgänglig, detta blir extra viktigt om du inte har bil.
Tidsskillnad
När du reser över tidszoner måste du hantera jetlag. Det tar ungefär ett dygn för kroppen att anpassa sig till en ny tidzon, det vill säga en tidsomställning på en timme. Åker du över flera tidszoner krävs det därför flera dygn för att komma i rätt rytm.
Om du åker i väg på en kortare resa kanske det inte finns tid för kroppen att hinna ställa om sig till den ”nya tidszonen” och då kan du behöva börja ställa om dygnsrytmen på hemmaplan. Åker du däremot på en resa och är borta längre tid, är det viktigt att du så fort som möjligt ställer om till den nya dygnsrytmen som gäller där du befinner dig.
Du kommer kanske vara hungrig på udda tider och inte direkt ha någon aptit när det serveras mat. I dessa fall måste du försöka äta trots dålig aptit.
Planera gärna in extra dagar på platsen där du ska tävla för att hinna vistas där innan tävlingarna sätter i gång. På så sätt har du möjlighet att anpassa dig till den nya tidszonen, vilket kan vara fördelaktigt för din prestation.
Praktiska tips vid resor
Här följer tips på mat att ha med på resa eller till läger.
Förslag på mat att ta med, (förvara mat i kylväska eller mattermos)
Lunch
Poké bowl:
Kolhydratskälla: kokt ris/havreris eller nudlar, servera med grönsaker, skär upp och ha färdigpreparerade i kylen.
Proteinkälla: bönor, kokt ägg, kyckling, tonfisk (på burk), eller lax skivad i bitar och stekt några minuter i olja på medelhög värme. Toppa med lite nötter eller frön.
Rissallad: ris, grönsaker, bönor, majs, lite frön + favoritdressing.
Pastasallad: pasta, kyckling, grönsaker + favoritdressing.
Pitabröd med fyllning: grönsaker, ägg/kyckling och kanske mango.
Pannkakor: servera med keso/kvarg och frukt (kan även vara mellanmål).
Frukost/mellanmål
Overnight oats (en del havregryn och två delar mjölk/mjölkalternativ, fyll på med torkad frukt, bär, frön, nötter).
Havregrynsgröt med tillbehör.
Smoothie (pimpa med havregryn och servera med granola).
Egen granola med yoghurt/fil/kvarg.
Mellanmålsmuffins.
Baked oats.
Bananpannkakor (en banan, ett ägg, 1 dl havregryn.)
Tunnbrödsrulle.
Bättre val av snacks att ta med
Torkad frukt (har du provat dadlar med smaksättning som kakao, chokladboll, kanel eller lakrits?)
Gör en blandning med nötter/frön/torkad frukt och bitar av mörk choklad.
Frukt (äpplen/päron i bitar, bär eller vindruvor är lätta att småäta av).
Morots/gurkstavar (eller andra grönsaker du gillar)
Kokta ägg.
Kvarg (kräver kylning).
Smörgås.
Bars kan vara bra som ”nödmat” eftersom de håller länge. Välj gärna varianter där du känner igen ingredienserna.
Tänk på
Om du flyger – kontrollera vad du får ta med dig på flyget (både incheckat bagage och i kabinen).
Om du reser utomlands – kontrollera om mat får föras in i landet.
Mag- och tarmproblem
Många idrottare upplever mag- och tarmproblem. I många fall måste du prova dig fram vad som fungerar för dig i olika situationer. Om du har stora problem är det viktigt att du får en ordentlig utredning hos läkare för att utesluta allergier, intoleranser och andra sjukdomar.
Allergier och intoleranser
Det är inte ovanligt att idrottare misstänker att de har någon form av överkänslighet mot en viss typ av mat eller att de har någon födoämnesallergier (matallergi). De vanligaste produkterna som framkallar allergier är mjölk, ägg, fisk, skaldjur, baljväxter som jordnötter och soja, olika nötter och fröer samt vete.
Om du misstänker att du inte tål viss mat är det viktigt att du går till läkaren och gör ett allergitest i stället för att försöka självdiagnostisera genom att börja utesluta olika livsmedel. Långvariga problem med magen måste alltid utredas av läkare. Allergier och inflammatoriska sjukdomar, spolmaskar och parasiter kan ge liknande symtom.
För dig som har en livsmedelsallergi bör du alltid läsa innehållsförteckningen, det är inte alltid det framgår tydligt på produktens framsida vad den innehåller.
Symptom på födoämnesallergi
Allergier kan uppstå i alla åldrar. Symptomen varierar och svårigheten på vissa klarar av att äta en liten del av det allergiframkallande ämnet medan andra inte kan vara i samma rum som någon som till exempel äter nötter.
Mag- och tarm: diarré, uppblåsthet, illamående, magont.
Huden: eksem, nässelutslag.
Luftvägarna: astma.
Andra symptom: klåda i hals, irriterade ögon, hösnuva, trötthet, svullen hals och läppar.
Anafylaktisk chock
En anafylaktisk chock (allergichock) är en allvarlig och livshotande reaktion på till exempel ett födoämne (jordnötter, fisk, skaldjur), medicin eller geting/bistick. Man kan få ovan nämnda symptom men också kritiska symptom som andningssvårigheter, att mun och svalg svullnar, plötslig svaghet och yrsel. Oftast så måste man äta det allergiframkallande ämnet för att få en reaktion men i extrema fall räcker hud-, ögonkontakt eller inandning.
Om en individ får en anafylaktisk chock (och har adrenalinspruta) bör man injicera adrenalin omedelbart samt ringa 112. Har du en allvarlig allergi, meddela din tränare och kompisar hur de bör agera om du får i dig detta ämne.
Vad du kan göra om du har en allergi
Informera klubb, landslag, riksidrottsgymnasium om din allergi. Meddela hur tränare, kompisar, lärare bör agera om du får i dig detta ämne.
Kan du inte vara i samma rum som ett livsmedel, exempelvis vid luftburen nötallergi, bör du meddela din omgivning så dessa livsmedel inte finns på arenan, hotellet, omklädningsrum, buss och liknande.
Vid gruppmåltider kan det vara bra att du påminner om dina allergier så inte detta glöms bort.
Vid resor kan det vara bra att ta med produkter själv om du är osäker på om det finns matalternativ som fungerar för dig, det kan vara svårt med till exempel glutenfria produkter i vissa länder.
Aptitförändringar
Har du upplevt att din aptit och hunger minskar när träningen ökar? Det är inte ovanligt då hård träning dämpar de hormoner som gör att du känner hunger. Detta innebär att ibland måste du som idrottare äta trots att du inte är sugen eller inte känner dig hungrig.
Vissa idrottare upplever att de alltid är hungriga. Oftast beror detta på att du inte fått i dig tillräckligt med mat (energi/näring) under dagen eller under en period. Här behöver du se över dina måltider och måltidsplanering.
Äter du frukost, lunch, middag?
Fyller du på med mellanmål/kvällsmål?
Behöver du fylla på med energi under träning?
Behöver du ta med återhämtningsmål?
Har dina måltider en bra sammansättning?
Tips vid dålig aptit
Sprid ut dina måltider under dagen, ibland kan det vara lättare att äta mindre portioner men oftare.
Har du svårt att äta direkt efter träning, ät en mindre måltid som banan, drickyoghurt eller smörgås direkt och sedan en större måltid.
Det kan vara lättare att få i sig dryck, som smoothie. Komplettera din smoothie med havregryn och nötsmör för extra energi. Du kan även komplettera dina måltider med till exempel juice/mjölk.
Blanda i ett ägg i havregrynsgröten när du tillagar, detta ger mer protein.
Viktreglering
Viktreglering inom idrotten kan vara aktuellt inom viktklassidrotter men även i andra idrotter inför till exempel ett större mästerskap. Vissa idrottare kan även behöva öka i till exempel muskelmassa för att kunna prestera. En viktreglering kan ibland innebära risker därav är det bra om du tar hjälp av dietist/nutritionist om det är aktuellt att förändra din vikt.
Viktuppgång
Att öka i vikt är en naturlig del i din utveckling när du går från ung till vuxen idrottare. Det kan även vara ett sätt att förbättra prestation och hälsa.
Det kan vara en utmaning att öka i vikt och i många fall behöver du som idrottare både se över ditt matintag och ibland även din träning, så du får en positiv energibalans. Du kan behöva äta trots att du inte har aptit eller är hungrig.
Var noga med att äta dig mätt på dina huvudmåltider (frukost, lunch, middag).
Lägg till mellanmål på för- och eftermiddag. Lägg även till kvällsmål, återhämtningsmål och ät eventuellt under träningen.
För att öka i muskelmassa behöver du få i dig tillräckligt med energi men även en bra sammansättning av kolhydrater, fett och protein. Rätt träning och återhämtning är även viktiga komponenter.
Komplettera måltider med lättillgänglig energi som du hittar i torkad frukt, juice och nötter. Att avsluta måltiden med en smoothie som efterrätt, är ett ”lättare” sätt att få i sig extra energi.
Viktnedgång
En viktnedgång kan för vissa idrottare vara en del av idrotten som vid viktklassidrott. Andra idrottare vill justera vikten inför ett mästerskap för att det eventuellt kan ge en liten prestationsförbättring. Det är viktigt att vara medveten om att en viktnedgång även kan leda till försämrad prestation och hälsa och att bantning är en av de största riskfaktorerna till att hamna i ett ätstört beteende eller ätstörning.
Om du tror att det skulle vara aktuellt med en viktnedgång för dig bör du först gå igenom riktlinjerna nedan och sedan diskutera dessa med din tränare. Vid en viktnedgång bör du alltid ta professionell hjälp av dietist eller nutritionist.
För vissa individer är det aldrig bra att gå ned i vikt, det gäller för dig som
fortfarande växer
fortfarande tar steg i din utveckling
har/har haft en ätstörning eller problematiskt förhållande till mat
misstänker att du har eller har haft energibrist
ofta blir sjuk och upplever att du har ett ”dåligt” immunförsvar
inte har tillgång till experthjälp.
Dessa riktlinjer samt mer om ett problematiskt förhållande till mat och vikt kan du läsa om i handboken Den hållbara idrottaren.
Fasta under ramadan
Ramadan är en fastehögtid som pågår en månad och infaller olika datum varje år. Under denna period fastar muslimer från att solen går upp till att solen går ned. Detta innebär ofta en stor utmaning för idrottare och träning-/tävlingsschema kanske behöver anpassas för att idrottaren ska må bra. Om det är möjligt kan det vara smart att idrottare får hjälp med individuell träning/kostplan under denna period.
Tips till idrottare
Lyssna på kroppen och anpassa din träning efter ditt mående
Prata med din tränare och träningskompisar och berätta att du fastar. Har du möjlighet att justera din träning?
Du behöver få i dig tillräckligt med energi, för att täcka ditt energibehov, under de timmar du äter
Ät en större måltid på kvällen när fastan bryts. Måltiden bör innehålla tillräckligt med energi och näring – fokusera på kolhydratsrik mat, inkludera en proteinkälla, fett och grönsaker
Vissa bryter gärna fastan med något sött som dadlar eller liknande men ät gärna en större måltid så fort du kan efter detta
Det är bra om du hinner äta två middagar eller en middag och ett stort kvällsmål
Gå upp tidigt så du hinner äta frukost
Lägg till energirika snacks som juice, torkad frukt, bär, nötter, nötsmör, smoothies
Drick regelbundet när du får dricka
Om du svettas mycket och upplever symptom på vätskebrist, är det bättre att vila från träning eller träna ett lugnare pass
Inför en tävling eller träning kan du skölja munnen med något kolhydratrikt, till exempel saft, och sedan spotta ut den. Om detta är lämpligt för dig beror på hur strikt du är under din fasta
Tips till tränare
Prata med idrottaren om hur strikt hen följer fastan och hur träningen bör anpassas
Anpassa träningen, om det finns möjlighet, för de som firar ramadan. Går det att ändra träningstid och/eller intensitet?
Utbilda träningsgruppen om ramadan så de förstår varför vissa idrottare får andra “regler” och kanske avviker från träning/har annan träning
Ätstörningar
Ätstörningar och ett problematiskt förhållande till mat och kropp finns såväl inom idrotten som i samhället. Gemensamt för många som utvecklat en ätstörning är en överdriven upptagenhet av tankar på mat och vad som ska ätas, kroppsvikt, kroppsfigur och en stark rädsla för att gå upp i vikt. Vid ätstörningsproblematik är det viktigt att du får professionell hjälp.
På RF:s webbplats Idrottspsykologi – prestation och hälsa kan du läsa mer om ätstörningar.