Även om du har en bra måltidsplanering behöver du dock kunna vara flexibel i din plan om förändringar sker, som till exempel ändringar i tävlingsschemat. Att ha med sig mat och dryck kan för många leda till en lugnare och mindre stressig tävling.
Här kommer vi använda ordet tävling/tävlingsdag/tävlingsstart vilket inkluderar alla sammanhang där ett tävlingsmoment inkluderas oavsett om du är lagidrottare eller individuell idrottare.
Måltider under en tävlingsdag
För att ha bra energinivåer under en hel tävlingsdag är det viktigt att fylla på med energi regelbundet. Om det går lång tid mellan måltider finns det en risk att din prestation påverkas negativt och att återhämtningen blir lidande. Det sistnämnda framför allt de dagar du tävlar flera dagar i rad.
En optimerad och välplanerad måltidsplan för tävlingsdagar kan
förbättra dina förutsättningar att prestera på tävling
göra så du orkar hela tävlingsdagen/tävlingsperioden
göra så du håller uppe koncentrationsförmågan hela tävlingsdagen
minska risken för felbedömningar
minska humörsvängningar
minska stressen att hitta mat
frigöra tid för återhämtning som annars går till att hitta och handla mat/dryck.
Du kanske inte har möjlighet att äta alla de måltider som du vanligtvis äter under en dag och därför kan kostupplägget skilja sig åt under en tävlingsdag.
Din tävlingsdag börjar med din frukost. För många idrottare är frukost och middag de måltiderna som kan ätas nästan som vanligt under en tävlingsdag. Ät sedan de måltider du hinner innan start och ”hoppa” sedan på din vanliga måltidsplanering så fort det går efter tävling.
Måltidsplanering en vanlig dag
07.00 Frukost
10.00 Mellanmål
12.00 Lunch
15.00 Mellanmål
19.00 Middag
21.30 Kvällsmål
Måltidsplanering en tävlingsdag (om du inte kan följa din vanliga planering)
07.00 Frukost
09.30 Större mellanmål eller tidig lunch
Ev. kolhydrater
12.00 Tävling (ev. kolhydrater under tävling)
14.30 Återhämtningsmål (innan media, nedvarvning, dusch, vänta på andra, transport)
16.00 Lunch
19.00 Mellanmål (på vägen hem)
21.00 Middag (hemma)
Fyll på med energi och vätska
För att du ska ha energi hela dagen och orka är det viktigt att du fyller på med energi och vätska regelbundet.
Före tävlingsstart
Ät dina vanliga måltider så långt det går.
2–4 timmar till start: här har du möjlighet att äta ett större mellanmål eller lunch/middag.
30–90 min till start eller mellan starter: ät gärna något kolhydratrikt.
Under tävling
Vid längre tävlingstid fyll på med kolhydratrika livsmedel, 30–90 + gram kolhydrater i timmen är en bra riktlinje.
Vid 45–60 min tävlingstid: 30 gram kolhydrater till exempel vid halvlek/periodvila.
Vid över 60 min tävlingstid: gärna 30–60+ gram kolhydrater /timme.
Vid kortare tävlingstid fyller du inte på under tävling men du behöver fylla på med kolhydrater mellan heat eller tävlingsmoment.
Flera tävlingsstarter
Har du flera timmar mellan dina tävlingsstarter är det bra om du försöker få i dig lunch eller ett större mellanmål. Fokusera på rikligt med kolhydrater och livsmedel du provat förut.
Om det är mindre än en timme mellan starter: fokusera på att få i dig kolhydrater.
Efter tävling
Inta ett återhämtningsmål direkt efter tävlingens avslut för att påskynda återhämtningen. Därefter behövs en lunch eller middag beroende på vilken tid det är på dagen. Många idrottare har med sig mat till uppladdningen inför tävling, men glömmer bort och tänker inte på att fylla på efter avslutad tävling. Din måltidsplanering bör även inkludera måltiderna som du behöver när tävlingen är avslutad.
Resan till/från tävling
En del av tävlingsdagen inkluderar att ta sig till och från tävlingsarenan. I vissa fall innebär detta en 15 minuters resa eller promenad, men det kan också innebära en lång resa med flyg, tåg, buss eller bil. Resdagen innebär ofta en tidig start och ibland, dålig tillgång till mat och oplanerade matval.
Kom ihåg
Resan är en del av tävlingen. Får du i dig bra mat och dryck under resan får du bättre förutsättningar att prestera.
Reser du under dagen är det bra att ha med dig dina huvudmåltider (frukost, lunch och middag) och mellanmål i kylväska och/eller mattermos. Du vill antagligen komma fram så fort som möjligt och vill eller kan inte stanna längre stunder efter vägen. Att ta några kortare promenadstopp kommer göra att din kropp känns bättre när du kommer fram. Att ta med dig mat och dryck gör det lättare att göra bra matval på resan. Se till att hela tiden ha vattenflaskan i närheten. Om du inte tar med mat, planera dina stopp så du får den maten som fungerar för dig.
I vissa idrotter väljer man ibland att resa nattetid av olika anledningar. Ät då en ordentlig middag innan du åker och ta sedan med några mellanmål som äggmacka eller kvarg. Om det är du som kör är det fullt förståeligt att du hellre vill tugga på godis för att hålla dig vaken, men det är att föredra att äta dig mätt på mat. Se även till att hela tiden ha vattenflaskan i närheten.
Tips inför resdagen
Försök att hålla din vanliga måltidsplanering
Bestäm tid för avresa och planera dina måltider redan innan avresa
Skriv inköpslista
Inhandla och förbered allt som går att handla/förbereda hemma
Planera smidiga mat-/rörelse-/toastopp. Planera gärna lite rörelse med till exempel tank- eller matstopp
Ha alltid vatten tillgängligt
Efter tävling kommer ofta en hemresa, kom ihåg att äta mat även på hemresan. För många idrottare fortsätter träningen dagen efter eller två dagar efter tävling. Då är det viktigt att du har energi och har haft bra förutsättningar till återhämtning.
Övrigt att tänka på
Det finns mycket som du som idrottare behöver förhålla dig till när du ska tävla. Dina mat och dryckesval kan påverka dina resultat, så att öka din kunskap i olika områden hjälper dig att vara väl förberedd.
Vegan, vegetarian, födoämnesallergi, matpreferenser
Om du har du en särskild kosthållning på grund av födoämnesallergi, kultur eller eget val är det extra viktigt att ta med egen mat/dryck eller kontrollera att dina matval finns på tävlingsarenan. Det kanske inte alltid finns till exempel glutenfria eller laktosfria alternativ, dessa kan även vara svåra att hitta utomlands. Detsamma gäller om du är vegan. Det kanske inte finns proteinkällor som fungerar för dig och då behöver du planera att ta med detta.
Vet du med dig att du är känslig mot viss mat, men inte har en födoämnesallergi, är det smart att undvika denna produkt eller ingrediens dagen före tävling och tävlingsdagen. Tänk på att kroppen kan vara extra känslig vid nervositet och hög ansträngning.
Sötsaker, godis, snacks
Det kan vara lockande och lätt att fylla på med sötsaker eller snacks som chips under tävlingsdagen. Det är bra om du ger kroppen det bästa bränslet när du ska tävla och äter dig mätt på mat. Du kan äta allt men gör smarta matval som optimerar din prestation under tävlingsperioder.
Matförgiftning
När du äter under tävlingsperioder (på restauranger/tävlingsarenor/läger) är det bra att vara uppmärksam på att maten du äter är av bra kvalitet så du inte råkar ut för en matförgiftning.
Tips för att minska risken för matförgiftning
Tänk på att kall mat bör serveras kall och varm mat varm.
Ät inte mat som stått framme utan värme/kyla länge.
Tvätta alltid händerna med tvål och varmt vatten innan du hanterar mat.
Se till att ditt kök är rent om du själv lagar mat.
Kyl ned rester direkt och ställ in i kylskåpet. Små mängder mat kan ställas in i kylen direkt.
Ställ in matrester/kylvaror direkt i kylen efter användning.
Använd och lita på dina sinnen. Smakar maten konstigt eller luktar konstigt – ät inte av maten!
Nervositet och ”tävlingsmage”
Att vara nervös inför tävlingar är inte ovanligt, för vissa personer påverkar nervositeten aptit och hunger.
Du kanske har hört talas om ”tävlingsmage” alltså att mage/tarm krånglar enbart på tävlingsdagen eller inför tuffa träningspass? Det är inte alls ovanligt och många upplever att de måste springa på toaletten flera gånger inför start.
Har du en orolig mage/tarm inför tävlingar kan det hjälpa att
Prova tävlingsmat på tuffare träningsdagar för att se om maten fungerar.
Minska fibermängden i maten. Alltså inte minska kolhydraterna utan välja kolhydratrika livsmedel med en lägre fiberhalt, till exempel det ljusa mindre fiberrika brödet.
Minska mängden fett i dina måltider före start.
Undvika kaffe, sportmatsprodukter och stark mat eftersom alla dessa kan leda till orolig mage/tarm.
Vara noga med att värma upp inför din tävling/match, även magen behöver värmas upp.
Tips om du har svårt att äta under tävlingsdagar
Slarva inte med dina måltider dagarna före tävlingen och under resan.
Ät ett ordentligt kvällsmål kvällen före tävlingsdagen som fil/kvarg med müsli och smörgåsar, eller gröt med frukt/bär mjölk och smörgåsar. Dubbla middagar fungerar också.
Får du inte i dig lagad mat på grund av nervositet, kan det vara lättare att få i sig mellanmålsmat.
Prova att äta en smoothie till frukost, ibland kan det vara lättare att dricka dessa dagar. Gör smoothien extra energirik och kolhydratrik genom att lägga till havregryn eller dadlar.
Overnight oats kan också vara ett alternativ som är lättare att äta.
Praktiska tips
Alla tävlingsdagar ser annorlunda ut, ena dagen kanske du har tidig start medan du andra dagen tävlar på kvällen. Hur många starter du har kan också variera, vilket betyder att du behöver kunna vara flexibel och hela tiden kunna anpassa ditt kostupplägg efter hur tävlingsdagen ser ut.
Att tänka på under tävlingsdagar
När du vet de preliminära starttiderna kan du göra en grovplan över hur din tävlingsdag kommer se ut.
Det betyder att du kan planera ungefär när du har möjlighet att äta och hur lång tid det är mellan tävlingsstarter om du har flera starter.
Kontrollera vädret om du tävlar utomhus, verkar det bli varmt eller kallt? En varm dag behöver du tänka på att dricka mer och du kanske behöver ta något som innehåller salter (elektrolyter) under dagen som vätskeersättning/sportdryck.
Prova ingen ny mat/dryck på tävlingsdagen.
Ha som regel att försöka följa ditt normala måltidsschema så långt det går.
Försök att äta något var tredje–fjärde timme.
Dina måltider bör vara energi- och näringsrika även på tävlingsdagen men
fokusera på kolhydratrika livsmedel.
huvudmåltider bör innehålla protein.
fett och fibrer kan begränsas i måltiderna innan tävling.
måltiden innan tävling behöver inte innehålla grönsaker.
Räkna inte med att det finns bra matalternativ på plats utan ta med dig det du behöver.
Åker du till en tävlingsarena som du varit på flera gånger tidigare och där du vet att lunchen är bra (och det sällan är kö) är ett alternativ att köpa mat/mellanmål där om ekonomin tillåter.
Ät alltid något mellan starterna om du har fler tävlingsstarter på en dag. Välj gärna något kolhydratrikt i dessa fall.
Ta med mat för alla scenarier om din starttid ändras. Som idrottare måste du som sagt kunna vara flexibel. En plan kan vara perfekt men om förutsättningarna ändras och den tänkta planen inte fungerar måste du även kunna hantera det.
Fyll på med vätska och drick regelbundet under hela dagen (före, under och efter) tävling. Ta med en vattenflaska som du kan bära med och alltid ha i närheten.
Rutiner inför tävling
Du vet dina förutsättningar och vad som fungerar för dig. Lägger du tid på att göra en plan nu (skriv gärna ned den), kan du efter en tävling utvärdera din plan och justera den så att planen blir ännu bättre till nästa tävling. Inkludera inköpslista (mat/dryck och annat) i din plan så behöver du inte skriva ny plan inför varje tävlingstillfälle.
Praktiska förberedelser innan tävlingar
Undersök om det finns mataffär nära tävlingen/boendet.
Undersök om det finns information om vilken mat som serveras på tävlingsarenan och vad som erbjuds på plats.
Köp det som behövs i form av förvaring, så som vattenflaskor, termos och mattermos, burkar med lock till förvaring av exempelvis smörgåsar, overnight oats, smoothies, pastasallad, poké bowls etcetera.
Köp det som behövs i form av köksutrustning så som stavmixer till smoothies, kokplatta, vattenkokare, äggkokare, kylväska, kylklampar, adapter om det är andra eluttag.
Gör en inköpslista och handla det som går på hemmaplan, det är alltid smidigare att handla i affärer man känner till. Detta fungerar kanske inte om du ska till annat land/flyger.
Spar inköpslistan till nästa tävling. Gör en utvärdering av dina inköp när du åker/kommer hem och justera listan direkt, så har du en uppdaterad och färdig lista till nästa resa.