Mer information

Webbplatsen har utvecklats av Riksidrottsförbundets avdelning Elitidrott i samarbete med Malmö idrottsakademi. Illustrationerna är skapade av Alice Kenttä och matbilderna är fotograferade av Luca Mara.

Måltidsplanering med energimängd

Här kommer några exempel på hur man kan lägga upp sin matdag. Matdagarna har olika energimängd (kilokalorier, kcal) och använder vanligt förekommande livsmedel. Observera att exemplen kanske inte representerar exakt vad du behöver. Du måste hitta det upplägg som fungerar för dig, med ditt schema och den mat/dryck du tycker om.

Matdag 1 (2300-2600 kcal)

Frukost: 1,5 portion havregrynsgröt med blåbär, mjölk och två smörgåsar med smör, ost och paprika.

Lunch: 1,5-2 portioner pasta (ungefär halva tallriken), köttfärssås, ärtor och morotsstavar.

Mellanmål: Fil/yoghurt med skivat äpple, solrosfrön, cashewnötter och en smörgås med smör, ost och tomat.

Middag: 1,5-2 portioner ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtbaserad sås.

Kvällsmål: Smoothie med banan, fryst mango och yoghurt/mjölk toppad med banan.

Matdag 2 (3000-3300 kcal)

Frukost: 1,5 portion havregrynsgröt med blåbär, mjölk och två smörgåsar med smör, ost och paprika.

Lunch: 1,5-2 portioner pasta (ungefär halva tallriken), köttfärssås, ärtor, morotsstavar, bröd och clementin.

Mellanmål: Fil/yoghurt med skivat äpple, granola, solrosfrön, cashewnötter och en smörgås med smör, ost och tomat.

Återhämtningsmål: Drickyoghurt eller kvarg, banan och torkad frukt.

Middag: 1,5-2 portioner ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtbaserad sås.

Kvällsmål: Smoothie med banan, fryst mango och yoghurt/mjölk, havregryn, toppad med banan och mango.

Matdag 3 (3600-3900 kcal)

Frukost: 2 portioner havregrynsgröt med blåbär, mjölk och två smörgåsar med smör, ost, paprika och ett glas juice.

Lunch: 1,5-2 portioner pasta (ungefär halva tallriken), köttfärssås, ärtor, morotsstavar, bröd och clementin.

Mellanmål: Fil/yoghurt med skivat äpple, granola, torkad frukt, solrosfrön, cashewnötter och en smörgås med smör, ost och tomat.

Återhämtningsmål: Drickyoghurt eller kvarg med banan och torkad frukt.

Middag: 1,5-2 portioner ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtbaserad sås.

Kvällsmål: Smoothie med banan, fryst mango och yoghurt/mjölk, havregryn, toppad med banan/mango + en smörgås med smör, ost och paprika.

Matdag 4 (4500-4800kcal)

Frukost: 2 portioner havregrynsgröt med blåbär, mjölk och två smörgåsar med smör, ost, paprika och ett glas juice.

Lunch: 1,5-2 portioner pasta (stora delar av tallriken), köttfärssås, ärtor, morotsstavar, bröd och clementin.

Mellanmål: Fil/yoghurt med skivat äpple, ganola, torkad frukt, solrosfrön, cashewnötter och en smörgås med smör, ost och tomat.

Under träning: Banan och blåbärssoppa (60 gram kolhydrater).

Återhämtningsmål: Drickyoghurt elelr kvarg med banan och torkad frukt.

Middag: 1,5-2 portioner ris (stora delar av tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtbaserad sås.

Kvällsmål: Smoothie med banan, fryst mango och yoghurt/mjölk, havregryn, toppad med banan/mango + två smörgåsar, en med smör, ost, paprika och en med smör och ägg.

Matdag 5 (5300-5600 kcal)

Frukost: 2 portioner havregrynsgröt med blåbär, mjölk och två smörgåsar med smör, ost, paprika och ett glas juice.

Mellanmål: Fil/yoghurt med honung, bär och granola med torkad frukt, nötter och frön.

Lunch: 1,5-2 portioner pasta (stora delar av tallriken), köttfärssås, ärtor, morotsstavar, bröd och clementin.

Mellanmål: Fil/yoghurt med skivat äpple, ganola, torkad frukt, solrosfrön, cashewnötter och en smörgås med smör, ost och tomat.

Under träning: Banan, blåbärssoppa och 2 glas saft (120 gram kolhydrater).

Återhämtningsmål: Drickyoghurt eller kvarg med banan och torkad frukt.

Middag: 1,5-2 portioner ris (stora delar av tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtbaserad sås.

Kvällsmål: Smoothie med banan, fryst mango och yoghurt/mjölk, havregryn, toppad med banan/mango och två smörgåsar, en med smör, ost, paprika och en med smör och ägg.