Idrottsnutrition
Idrottsnutrition är mer än näring. Idrottsnutrition är en väletablerad vetenskap, specialiserad på hur kosten (mat och dryck) kan påverka bland annat prestationsförmåga, återhämtning och träningsutveckling. Idrottsnutrition är sambandet mellan mat och i stort sett alla fysiologiska processer som är inblandade i energiproduktion och återhämtning.
Det är viktigt att ha en förståelse för sambandet mellan mat, välmående och prestation. Genom att tillämpa idrottsnutrition, skapas förutsättningar att kunna träna med hög kvalitet, snabba på återhämtningen, minska risken för skador/sjukdom och på så sätt maximera resultatet. För att uppnå det bästa resultatet bör alltid en god hälsa och välbefinnande vara en grund.
Hitta din balans i livet
Det är många pusselbitar som gör att du som idrottare får en hållbar och hälsosam idrottskarriär. Att anpassa träning, mat och sömn så du får tillräckligt med återhämtning är viktiga delar men det finns mycket annat som du som idrottare också måste få till för att prestera och må bra. Hittar du en balans i livet ger det dig de bästa förutsättningarna för att kunna träna – och samtidigt ha energi till allt annat som din vardag kräver.
Bilden nedan illustrerar idrottspusslet, ett urval av pusselbitar som idrottslivet innehåller och som behöver balanseras till en helhet. Du kanske har fler bitar som behöver passa in i ditt idrottspussel?
Balans mellan kost och träning
Vad du väljer att äta och dricka, påverkar villkoren för hur mycket du orkar under dina träningspass, hur snabbt du kan återhämta dig och hur väl du kan tillgodogöra dig träningen.
För att du ska få ut maximalt av all den träning du gör, behöver du i samband med förändrad träningsbelastning (antal timmar och intensitet) även göra justeringar i ditt kostupplägg. Du bör sträva efter att ha en balans mellan ditt energiintag (energi från mat/dryck) och dina energiutgifter (energi du gör av med).
Bilden nedan visar ett vanligt scenario där träningsbelastningen ökar medan matintaget förblir oförändrat. Detta leder till att triangeln brister till följd av en obalans mellan energiintag och energiutgifter och kan på sikt leda till försämrad respons på träning, återhämtning, prestation och hälsa.
Optimera din kost
Sambandet mellan mat, dryck och träning är något som intresserar många. Det finns mycket information och många åsikter om hur man bör och inte bör äta. Det här medför att du som idrottare behöver vara källkritisk till den information du stöter på om kost. Dessutom behöver du göra val utifrån dina förutsättningar. Vad en annan person gör eller inte gör och säger behöver inte vara rätt för dig. Du behöver göra val som passar dig.
Din ålder, träningsbelastning, livsstil, ekonomi, matlagningskunskap och ditt schema är några faktorer som du behöver ta hänsyn till när du planerar dina matdagar.
Börja med en stabil grund
För att bli bra på din idrott krävs rätt träning under en längre period, ofta flera år. Träningsbelastningen och svårigheten på träningen stegras gradvis. När det kommer till dina kostvanor bör du också, precis som med din träning, börja med att få till en stabil grund innan du fokuserar på detaljerna. Med en stabil grund, det vill säga en välbalanserad kosthållning som ger dig tillräckligt med energi, näring och vätska, har du de delar på plats som ger störst effekt på din prestation och utveckling.
När grunden är på plats kan du, för att optimera ditt kostupplägg ytterligare, fokusera mer på detaljerna. Det kan handla om att du anpassar mängder, till exempel mängd kolhydrater före träning. Men också när du äter i förhållande till din träning, det vill säga tajming (timing) av måltider. Effekten på din prestation av ett tillräckligt energi- och näringsintag är betydligt mycket större än från ett enskilt livsmedel eller tillskott, eller när i tid du väljer att äta en viss måltid.
Illustrationen nedan visar en pyramid där basen representerar en balanserad kosthållning och nästa nivå, tajming av måltider och anpassade mängder utifrån träningsbelastning. Längst upp i toppen har vi tillskott. Om du i stället skulle vända på pyramiden och i första hand fokusera på detaljerna, blir basen mindre stabil och risken är stor att du missar de delar av kosten som har störst effekt på din prestation.
