Jag & utövaren – 65+
Att må bra, ha roligt och utvecklas hela livet
Vår kropp och hjärna har en otrolig förmåga att samordna, formas och anpassas. Kroppen och knoppen lever i ständig kommunikation för att kunna samordna och ta sig an utmaningar i olika sammanhang och miljöer. De hjälper oss att göra våra vardagssysslor som att gå, stå, springa samt ta in och hantera information av olika det slag, uttrycka känslor och en mängd fler funktioner.
Som ledare behöver du ha en övergripande förståelse kring kroppen och hjärnans funktioner och hur de samarbetar för att på så sätt utforma träning som hjälper till att stärka och utveckla människans funktioner.
I filmen nedan får du en övergripande bild av vår kropp och hjärna – och hur den fungerar.
Kropp och knopp
Kroppen och knoppen är tätt sammankopplade och hjälps åt att få vardagen att fungera. De kommunicerar ständigt med varandra för att kunna både hantera såväl tankar, känslor och upplevelser som att styra, utföra och korrigera stora och små rörelser. I hjärnan finns dina tankar, minnen, kunskaper, drömmar, din glädje, sorg och ångest - allt det som gör dig till en unik varelse.
Stor- och lillhjärnan tar hand om viljestyrda rörelser respektive snabba och rytmiska rörelser. Hjärnan är i högsta grad involverad när du är fysiskt aktiv och mår bra av regelbunden rörelse.
I kroppen finns både skelett, leder, hjärta, blodkärl och muskulatur som är avgörande för att kunna genomföra olika typer av fysisk aktivitet.
Uppgift - reflektera själv
Hälsoeffekter
Utifrån ett fysiologiskt perspektiv definieras begreppet fysisk aktivitet som ”all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utövare viloförbrukningen. Man kan vara fysiskt aktiv i många olika sammanhang till exempel genom promenader, cykling, simning, idrottsaktiviteter men även mer aktivt trädgårds- eller hushållsarbete. Fysisk aktivitet kan beskrivas utifrån låg, måttlig kontra hög intensitet. Låg innebär lugn aktivitet där puls och andning inte förändras, måttlig ger en ökad puls och andning medan hög intensitet ger en markant ökad puls och andning.
Fysisk aktivitet och sjukdomstillstånd
Med åldern ökar risken att drabbas av sjukdom. Det måste du och de aktiva tänka på och vid behov göra anpassningar. Det finns många sjukdomar och diagnoser som förbättras eller rentav försvinner tack vare regelbunden träning och fysisk aktivitet. Regelbundna träningar kan göra att man åldras med bättre hälsa och rörlighet som både underlättar sociala aktiviteter och funktionellt oberoende.
Vad ger det för hälsoeffekter?
Regelbunden fysisk aktivitet har en framträdande roll i att förebygga och behandla många olika sjukdomar relaterat till levnadsvanor. Studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet ger bland annat:
Ökad livslängd genom minskad risk för att dö i förtid
Förbättrad metabol hälsa dvs. minskad risk för t ex övervikt, fetma, typ 2-diabetes mm
Förbättrad hjärt- och kärlhälsa och därmed minskad risk för hjärtinfarkt och andra typer av hjärt- och kärlsjukdomar
Förebygger vissa cancerformer som till exempel tjocktarmscancer och bröstcancer
Förebygger fall och fraktur
Förebygger psykisk ohälsa t ex minskad risk för depression
Uppgift - reflektera själv
Med hälsan i behåll
I pensionärsorganisationen PRO:s material "Med hälsan i behåll" lyfts fyra hörnpelare som är värdefulla att ha i åtanke och kopplar väl an till det som lyfts fram i det här avsnittet.
Fysisk aktivitet
Bra matvanor
Social gemenskap
Meningsfull sysselsättning
Dessa fyra perspektiv skapa förutsättningar för att kunna leva livet, hela livet, med hälsan i behåll.
Fysisk aktivitet
Generellt kan dagens kunskap kring fysisk aktivitet sammanfattas med två huvudbudskap:
Rör dig mer och sitt mindre
Lite är bättre än inget och mer bättre än lite.
Inaktivitet – att inte röra på sig – är i dag ett hot mot folkhälsan. Vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan, på en minst måttlig intensitet. Rekommendationen vid hög intensitet är 75 minuter per vecka. Måttlig och hög intensitet kan också kombineras och bör då spridas ut under veckan, i pass som pågår i minst 10 minuter. Att idrotta i vuxen ålder ger många positiva hälsoeffekter, men även många andra mervärden.
För dig som vill veta mer läs sid. 66–81 i Idrottens träning.
Social gemenskap
Att få träffa och umgås med andra är en viktig ingrediens för att känna tillhörighet. En gemenskap där du blir sedd och uppmärksammad. Ett sammanhang där du får vara den du är, känner att du mår bra och har roligt.
Bra matvaor
Att äta ordentligt och få i sig alla näringsämnen ger den nödvändiga energi som kropp och knopp behöver. Uppmuntra till att skapa bra matvanor där måltiderna en viktig och värdefull del av vardagen.
Det är lätt att maten blir lidande om du lever ensam. Ta dig tid som ledare och prata med dina deltagare om att skapa rutiner och att göra matlagning och måltiden till en viktig stund i vardagen. Tipsa varandra om enkla recept för att skapa variation.
Meningsfull sysselsättning
Meningsfull sysselsättning ger struktur, glädje och innehåll i vardagen, vilket är särskilt viktigt när man blir äldre och kanske får mer tid men färre naturliga sammanhang. Genom att delta i aktiviteter som känns betydelsefulla – som träning, föreningsliv eller sociala grupper – stärks både motivationen och känslan av sammanhang. Det bidrar också till bättre fysisk och psykisk hälsa, eftersom man fortsätter vara aktiv, utmanad och delaktig i något större. När aktiviteten dessutom sker tillsammans med andra kan det skapa gemenskap, trygghet och en starkare vilja att fortsätta vara aktiv över tid.
Uppgift - Reflektera själv!
Varför och hur ska person 65+ träna
Fysisk aktivitet och träning är ett ordentligt föryngringspiller och bygger upp en reservkapacitet. Kroppen är skapt för att röra på sig.
Viktiga moment att träna är bland annat kondition, styrketräning, balans- och fallträning. I filmen nedan får du tips på hur personer i ålder 65 + bör träna.
Anpassa övningar
Att kunna utgå ifrån varje individ och hjälpa till att anpassa övningar så att de passar och utmanar varje individ är en avgörande faktor för att få dina aktiva att få utvecklas utifrån där de befinner sig och skapa motivation och en vilja att träna över tid. Filmen nedan ger dig några konkreta råd hur du kan tänka för att anpassa övningar.
Uppgift
Enskild uppgift
Skriv ned konkreta exempel på bra övningar som du kan göra med dina aktiva utifrån de råd som du fått av filmerna i detta kapitel.
Bemötande och kommunikation
Ett gott bemötande främjar trygghet, delaktighet och inflytande samtidigt som det stärker tilltro till en själv. Bemötande är synonymt med uppträdande, mottagande och behandling och skapar en god förutsättning för att bygga relationer mellan individer. Det handlar om att visa respekt och ett intresse för individen. Det handlar om att lyssna utan att döma och att aktivt lyssna i stället för att leverera egna färdiga svar.
Se filmen nedan där du får konkreta tips som kan stärka bemötandet och motivera den aktive att fortsätta.
Kommunikation är en avgörande del i bemötandet. En kommunikation ska vara enkel och tydlig, för att alla ska förstå. Det handlar inte använda svåra ord, förkortningar eller att sväva ut allt för mycket. Kommunikation handlar om en två vägs kommunikation där vikten är att skapa en förståelse mellan två personer. Att lyssna, ställa frågor och vilja förstå är viktiga egenskaper för att lyckas med kommunikationen.
Uppgift - reflektera själv
Samhället påverkar
Det finns mycket i samhället som påverkar om äldre börjar/fortsätter att idrotta. Det utbud som finns i omgivningen och om man vet vilka möjligheter som finns har betydelse. Även tidigare erfarenheter av idrottande samt intresse och ambitioner till att idrotta spelar roll.
Listan kring vad som påverkar äldres idrottande är många. Skissen nedan ger dig en bild av de olika aspekterna.
Reflektera för dig själv
Vilka samhällsaspekter påverkar den grupp du tränar på ett avgörande sätt?
Utifrån de vuxna aktiva du tränar, vad anser du är deras största motiv och drivkrafter till att idrotta i en förening?
Påverkansaspekter
Bra jobbat!
Nu har du gått igenom avsnittet 'Jag & utövaren – senior 65+'.
Du har fått med dig en hel del lärdomar och det ska du få dela med dig med din utbildare.
Du får du givetvis välja fler inriktningar om du tränar olika åldrar. Då går du vidare genom att välja den inriktningen på menysidan till vänster.
Om du är klar nu gör du uppgiften Valbar inriktning (som du hittar ovan inriktningarna)