• Spring runt salen och hoppa över bänkarna.

• Knäböjhopp.

• Step up på bänken.

• Utfallssteg framåt.

• Hopp över bänken på längden (händerna på bänken).

• Utfallssteg åt sidan.

• Sätt upp ena foten på bänken och gör ett högt hopp framåt och över bänken. Vänd och upprepa.

• Jämfotahopp över bänken, vänd om och hoppa tillbaka.

• Spring runt salen och hoppa över bänkarna.

• Dips på bänken.

• Step up på bänken.

• Smala push up på bänken (för triceps).

• Hopp över bänken på längden (händerna på bänken).

• Push up – bröstpress, händerna på bänken.

• Sätt upp ena foten på bänken och gör ett högt hopp framåt och över bänken. Vänd och upprepa.

• Push up – bröstpress, fötterna på bänken.

• Spring runt salen och hoppa över bänkarna.

• Raka situps.

• Step up på bänken.

• Sneda situps.

• Hopp över bänkarna på längden (händerna på bänkarna).

• Fällkniven.

• Sätt upp ena foten på bänken och gör ett högt hopp framåt och över bänken. Vänd och upprepa.

• Plankan

• Spring runt salen och hoppa över bänkarna.

• Burpees

• Step up på bänken.

• Maskgång.

• Hopp över bänkarna på längden (händerna på bänkarna).

• Rygglyft.

• Sätt upp ena foten på bänken och gör ett högt hopp framåt och över bänken. Vänd och upprepa.

• Rygglyft och benlyft – Superman.

Material för konboll: 2 stora plintar med 2 små mattor framför plintarna, 8 koner, fyra på varje plint, 4 stycken mjukbollar.

Leken går ut på att lagen ska kulla varandra genom att kasta mjukbollar på varandra. Om man blir kullad ska man gå till träningsområdet och genomföra en övning 20 gånger, sedan kan man återvända till spelplanen. Man vinner genom att kulla alla i motståndarlaget eller slår ner alla konerna på motståndarens sida.

Exempel på övningar: situps, armhävningar, rygglyft, knäböj med medicinboll, hoppa hopprep etc.

Material för Dodgeball: 6 mjuka bollar

Leken går ut på att bränna motståndarna genom att träffa dem med bollar. Planen delas av en mittlinje och lagen rör sig endast över sin egen planhalva. Spelet börjar med att bollarna läggs på mittlinjen eller bänkarna med jämna avstånd från varandra. Lagen ställer sig längst ner på sina planhalvor. På startsignal springer lagen mot mitten för att plocka upp bollar. Därefter måste de som har plockat upp bollarna springa tillbaka till linjen längst ner på sin planhalva innan de kan kastas på motståndarna. Om man blir kullad ska man gå till ett träningsområde och genomföra en övning 20 gånger, sedan kan man återvända till spelplanen.

/något om när man har vunnit som i Konboll?/

Exempel på övningar: situps, armhävningar, rygglyft, knäböj med medicinboll, hoppa hopprep etc.

1. Situps. Börja liggande på rygg med benen böjda, mittemot varandra. En i paret placerar medicinbollen bakom huvudet, därefter utför båda situps. Personen med medicinboll ger sedan bollen till sin kompis. Det vill säga, varannan gång gör man en situp med medicinboll och varannan gång utan.

2. Rotation med medicinboll. Sitt med ryggarna mot varandra, lämna över medicinbollen till varandra genom att vrida överkropparna. Tänk på att lämna över medicinbollen åt både vänster och höger sida.

3. Löpning med ett gummiband runt höfterna. Träningskompisen anpassar motståndet. Byt uppgift efter 30 sekunder.

4. Bryggkast bakåt. Stå cirka 5 meter från varandra. En i paret står med ryggen mot sin kompis och från lätt knäböj kastar en medicinboll med full styrka upp och låter den landa så nära sina hälar som möjligt. Därefter upprepar kompisen övningen.

5. Basketpassning med medicinboll. Stå mittemot varandra med cirka 5 meters avstånd. Båda utgår från lätt knäböj, den som håller i medicinbollen utför en djupare knäböj och passar den till sin kompis. Därefter upprepar kompisen övningen.

6. Löpning med boxrörelse. Person 1 greppar gummibandets handtag medan träningskompisen tar tag i andra änden av gummibandet och anpassar motståndet. Person 1 flyttar sig framåt med boxningsrörelser. Byt uppgift efter cirka 30 sekunder  

7. Rotation med medicinboll. Stå med ryggarna mot varandra, lämna därefter över medicinbollen till varandra genom att vrida överkropparna. Tänk på att lämna över medicinbollen åt både vänster och höger sida. Ha fötterna i samma position under övningen.

8. Knäböj i par. Stå med ryggarna mot varandra och sätt fast en medicinboll mellan ryggarna. Tryck medicinbollen mot varandra och gå tillsammans långsamt ner i en knäböj och därefter upp.

9. Bicepscurl med gummiband. Stå på varsitt gummiband med ett handtag i varje hand. Böj båda armarna och dra upp händerna mot axlarna. Man kan även arbeta växelvis vänster-höger arm.

10. Kulstötning med medicinboll. Stå mittemot varandra. Stöt medicinbollen till varandra, varannan gång med höger hand, varannan gång med vänster hand.

11. Jämfota upphopp med medicinboll. Stå mittemot varandra med cirka 5 meters avstånd. En i paret placera medicinbollen mellan fötterna, hoppar sedan upp och sprätter iväg medicinbollen till din kompis. Kompisen upprepar och sprätter tillbaka.

12. Gång med gummiband. Stå mittemot varandra och håll varandras händer. Placera ett gummiband runt bådas vader och gå åtta steg till vänster och sedan tillbaka. Upprepa.

13. Stålmannen. Ligg på varsin medicinboll mittemot varandra med bollen under magen. Lyft därefter en arm och motsatt ben i luften. Samtidigt som man växelvis lyfter vänster-höger arm så försöker man klappa kompisen på handen när man lyfter armen.

14. Rulla boll till kompis. Ligg på mage mittemot varandra. Res upp ryggen så högt det går och rulla fram bollen till kompisen som ska upprepa rörelsen.