Uppkast med knäbojning i sidled

Uppkast med squat i sidled stimulerar elastiska, explosiva rörelser i flera leder i benen, kontroll av kroppens centrala axel och korrekt aktivering av den stora sätesmuskeln i både den excentriska fasen (muskeln arbetar när den förlängs) och den koncentriska fasen (muskeln arbetar när den förkortas).

Uppkast och sträckning

Den här varianten av uppkast med squat i sidled ökar kraven på dynamisk bålkontroll. Den kräver också att fötternas rörelse samordnas med bäckenet som svar på rörelsen för att få en ledig, naturlig kontroll.

Explosiva armhävningar: Nivå 1

Explosiva armhävningar kan göras med olika mycket motstånd. Alla de här varianterna är exempel på rörelse med kontrollzonerna i oförändrat inbördes läge.

Explosiva armhävningar: Nivå 2

Explosiva armhävningar kan göras med olika mycket motstånd. Alla de här varianterna är exempel på rörelse med kontrollzonerna i oförändrat inbördes läge.

Utfallssteg i olika riktningar för att fånga en boll

I den här övningen tillkommer ett inslag som avleder uppmärksamheten vilket innebär att den kontroll idrottaren utvecklat i fas 1–3 nu måste fungera mer automatiskt.

Pendlande utfallssteg

I denna övning tillkommer en ny färdighet – att kontrollera kroppstyngden när foten snurrar.

Hopp och landningar i olika riktningar

Syftet med den här övningen är att stärka bålens sidoböjare och samordna dem med höftstabiliteten.

Sidolyft på balansboll

Syftet med den här övningen är att stärka bålens sidoböjare och samordna dem med höftstabiliteten.

Drivande knärörelse med armbågsstöd

När du utan svårigheter kan utföra fas 3-plankan med framåtlutad bål och drivande knärörelse kan du öka kraven på global stabilitet genom att använda en balansboll.

Hopp med knuff

Att landa illa kan öka risken för skador eller påverka förmågan att snabbt fortsätta rörelsen efter landningen. Utövare av idrotter med hopp måste kunna anpassa sig snabbt när de landar.