Studs på boll med ett ben
Den här övningen har använts inom många idrotter för att träna symmetrisk viktfördelning över benen. Den avslöjar snabbt problem med bålkontrollen och om idrottaren använder den ena sidan av bäckenet mer än den andra.
Studs på boll med två ben
Att kunna utföra studs på boll med ett ben är mycket viktigt för balans och symmetri, och för att ytterligare utveckla rörlighet med kontroll kan följande övning med bäckenrörelse i sidled läggas till.
Skottkärran
Skottkärran tränar skulderpartiet och bålen i funktionell samverkan, och eftersom den kräver att armarna bär vikten stimulerar det aktiviteten i rotatorkuffen. Som bålövning tränar skottkärran kontroll i ett neutralt bålläge vilket stärker kroppens centrala axel.
Skottkärran Cirklar
Skottkärran ned uppåtpress till knästående
Skottkärran med uppåtpress till knästående med vridning
Skottkärran med sax
Skottkärran med uppåtpress till ett ben
Stabilisering av den övre kontrollzonen
Den här övningen togs ursprungligen fram som en del av ett rehabiliteringsprogram för en olympisk tyngdlyftare. Sedan dess har det blivit en träningsövning för många som utövar idrotter med stor belastning på armarna.
Störtloppsställning
Den här övningen är en progression från natural squat och tränar effektiv viktöverföring och bäckenkontroll.
Drivande vertikal benrörelse
Drivande vertikal benrörelse är en kraftfull progression från störtloppsställning.
Utfallssteg med stöd
Utfallssteg med stöd är ett mycket användbart verktyg för att inleda övergången från kontroll med jämn tyngdfördelning till kontroll av den ena sidan i den nedre kontrollzonen.
Statiskt utfallssteg
Statiskt utfallssteg: Rotation i transversalplanet
Dynamiskt utfallssteg (Bas)
När idrottaren har skapat det rörelsemönster som krävs för stödstrategin i statiskt utfallssteg kan han eller hon gå vidare till dynamiskt utfallssteg som är mer utmanande för positionsmedvetandet (proprioceptionen) och de neuromuskulära svaren.
Dynamiskt utfallssteg med käpp
Dynamiskt utfallssteg Rotation med boll
Space Invaders
Detta är en utmärkt övning för att bygga upp höftabduktorernas styrka och uthållighet med grundläggande stöd från bålen.
Hängbron
I den här övningen är det viktigaste att skapa balans mellan den stora sätesmuskeln och ryggsträckarna i den bakre kedjan. I regel koncentrerar sig idrottare så mycket på att hålla upp bäckenet att de välver ryggen och använder ryggsträckarna för mycket.
Hängbron Pullover
Hängbron med kontroll i transversalplanet
Hängbron Svaj
Rak rotation med medicinboll
Medan medicinbollsövningen med sidorörelse tränar förbindelsen mellan zonerna utvecklar den här övningen med rak rotation rörelse av zonerna oberoende av varandra så att den funktionella rörligheten blir återställd.
Backhopparen
Övningen utvecklar den bakre kedjans kontroll av kroppens centrala axel och lär höften en drivande rörelse från flexion till extension med neutral ryggrad. Den samordnar förbindelsen mellan ryggsträckarna och den stora sätesmuskeln och skapar en känsla av stabil kontroll kring ländryggen och bäckenet.
Golvbrygga Bas
Golvbryggan samordnar den stora sätesmuskeln med ryggsträckarna för att balansera den bakre kedjan och stärka bålkontrollen.