Fysiska och tekniska förutsättningar

Jämfört med flera andra kastgrenar är utkastet i diskus mindre explosivt och farten byggs till stor del upp under ansatsen. Kroppen är också mindre utmanad i ytterlägena än i andra kastgrenar, jämför med exempelvis fingrarna i kula och axeln i spjut. Dessa faktorer gör att diskus innebär relativt skonsamma rörelser för kroppen vilket tillåter större kastmängder. Stora kastmängder bygger speciell styrka. Ökning av kastmängden ska ske gradvis över tid.

När det gäller styrka är bål-, ben- och bröststyrka särskilt viktig. För att ha en optimal teknik krävs rörlighet i bröst/axlar, bröstrygg, bål och fotleder. Även grunduthålligheten är viktig för att orka med långa och ibland tunga träningspass. Som exempel kan nämnas att en diskuskastare som gör cirka 50 träningskast med en diskus måste gå cirka sex kilometer varje träningspass för att hämta diskusen.

Diskuskastning påverkas av aerodynamik och vindförhållanden. Grundläggande aerodynamik säger att en liten del av diskusens yta ska projiceras mot kastriktningen. Vidare gör gyroeffekten att diskusen bör lämna handen med den yttre kanten lägre än den inre. Enkelt uttryckt ska handleden vinklas lite nedåt, och tummen ska hålla ner främre delen av diskusen.

Träning

Eftersom diskuskastning innebär rotationskast är det viktigt att de aktiva tidigt lär sig att bemästra rotationsrörelsen och redskapet så att kastet kan styras åt det håll de vill. Det bästa är om föreningen har tillgång till en eller flera kastringar/kastburar både inomhus under vintern och senare utomhus så att träningen kan bedrivas i större mängd och på ett säkert sätt. Även om föreningen inte har tillgång till en fullstor kastbur inomhus kan du som tränare skapa förutsättningar för att kasta diskus i en vanlig gymnastiksal med presenningar och liknande.

När de aktiva kastar med en riktig diskus måste både de själva och du som tränare alltid vara uppmärksamma på säkerheten, såväl kastarnas egen säkerhet som omgivningens. När du lägger upp logistiken för ett träningspass gäller det att du tänker till för att undvika olyckor.

Ju fler som tränar diskus samtidigt, desto viktigare är det att du organiserar träningen så att den kan ha högt tempo med många repetitioner. En modell är att an vända flera diskusar för att varje person ska få göra mer än ett kast. Även när det bara rör sig om en ensam kastare är det lämpligt att hen har tillgång till ett antal diskusar för att slippa hämta dem ofta.

En del av diskusträningen kan göras torrt, det vill säga utan redskap i handen. Det krävs ingen speciell träningsyta för detta utan övningarna kan göras i gymmet mellan lyftseten eller i väntan mellan kasten.

Teknik

Tekniken i diskus och rotationskula liknar varandra. En stor del av beskrivningen nedan är därför identisk med teknikbeskrivningen för rotationskula.

Ett diskuskast kan delas in i sex faser:

1. förberedelser

2. start

3. sprint

4. mittfas/andra enbensfasen

5. utkast

6. uppfångningsfas.

Allmänna anvisningar

Fotrytmen ska vara ”tam-ta-tam-tam”. Sista ”tam:et” är benskiftet. Rytm är oerhört viktigt. Rytmen ska vara accelererande genom rotationen. Hela rotationen ska vara en rörelse utan ryckigheter och fartförluster. Kastaren ska använda benen innan axel och arm arbetar och hela tiden arbeta så avspänt som möjligt.

Diskusens bana är också viktigt. I förberedelsefas och startrörelse ska axlarna i stort sett vara horisontella och diskusen i höjd med axlarna. Under rotationen genom ringen nås en lägsta punkt vid klockan 12 och en högsta punkt vid klockan 6. Ett vanligt problem är att högsta punkten nås för tidigt. Kastaren ska hålla axlarna horisontella genom sprinten för att sedan i andra enbensfasen luta axlarna för att bland annat nå högsta punkten i rätt läge.

Det är framför allt benen som gör jobbet i rotationen. Överkroppen eller huvudet ska inte leda rotationen – överkroppen tillför kraft först i utkastet. Kroppshållningen ska vara upprätt och höften ska aldrig pikeras.

Ett fullständigt diskuskast är 1,5 varv tills diskusen lämnar handen. Med efterföljande benskifte tillkommer 0,5–1 varv sedan diskusen har lämnat handen. Höfterna ska rotera runt kroppsaxeln. Det är viktigt att fötterna är aktiva, sätts i på rätt sätt och placeras i rätt positioner.

Den aktiva ska behålla förspänningen i bålen under hela rotationen. Maximal förspänning mellan höft- och axellinje kan vara upp till 90 grader strax innan slagläget, strax innan vänster fots isättning, men den kan variera mycket mellan olika individer beroende på bland annat personliga egenskaper.

Jämfört med rotationskula har diskuskastare en större separation i axeln/bröstet. Den totala separationen är lika med höftlinje/axellinje plus separationen i axeln.

Diskusringen är större än kulringen. I diskus har det betydelse redan i startpositionen där det är vanligt med en något bredare fotställning än i rotationskula.

I startfasen varierar radien på redskapets bana mellan olika kastare. En större radie är en fördel ur kraftuppbyggande synvinkel. Radien påverkas av kroppsstorlek, avstånd mellan fötterna i utgångspositionen och grad av lutning av överkroppen samt hur mycket tyngdpunkten förflyttas från höger till vänster fot från försvängen och framåt.

Förberedelser

Kastaren ska stå med lätt böjda knän med ryggen i kastriktningen och fötterna nära ringkanten längst bak i ringen. Avståndet mellan fötterna bör vara drygt axelbrett.

Först görs en försväng i motsatt riktning till den senare rotationsriktningen så att bålen vrids och skapar separation. En vanlig separation mellan höft- och axellinje här är 40–50 grader och armen ska vara i maximalt men avspänt läge bakåt. Kvinnor är vanligtvis rörligare i axeln och kan därmed föra tillbaka diskusen längre.

Försvängen är normalt rumsligt längre än i rotationskula och separationen i bålen är därför ofta större i slutet på försvängen. Hur långt tillbaka de aktiva går i försvängen är individuellt.

Generellt ska försvängen vara lugn och kontrollerad – kastaren ska inte riva i gång starten. Armar och axlar ska vara avspända. Höfterna ska vara starka och kroppshållningen upprätt. Hjälp kastaren att undvika onödiga svängningar och andra rörelser av överkroppen och att skala bort alla onödiga rörelser.

Kroppens tyngdpunkt kan föras över lätt mot höger fot men det är viktigt att ändå ha ordentlig kontakt mellan vänster fot och marken. Kontakten mellan vänsterfot och ringen är lättare att åstadkomma om kastaren inte vrider upp foten långt. Kroppstyngdpunkten förs ofta över mer mot höger fot än i rotationskula. Axel- och armlinjer ska i stort sett vara horisontella i försvängen.

Start – de första 90 graderna

Startrörelsen innehåller en tvåbensfas och en enbensfas. Axel- och armlinjer är fortsatt i stort sett horisontella i denna fas. Höfterna ska fortsatt vara starka.

Rotationsrörelsen startar med vridning av vänster fot motsols på fotbladet vilket leder till att vänster fot/knä/höft leder kroppen in i rotationen. Rotationspunkten på vänster fot bör inte vara på utsidan utan mitt på eller på insidan. Hälen ska inte vara högt ovanför ringytan och när hälen passerar ovan ringkanten ska den vara precis över kanten. Om tyngdpunkten/höften har förts över mot höger fot i försvängen ska den föras över vänster fot med bröstet upprätt samtidigt som vridningen av foten sker. Det är viktigt att hålla höfterna i centrum av rörelsen, att de är starka.

Höger ben och fot ska också vara aktiva från start. Benet bör inte dras loss från marken på grund av att vänstersidan kommit för långt. De aktiva ska inte flytta eller vrida höger fot alls så länge foten har markkontakt – det bygger upp spänning i insidan av låren.

När vänster fot/knä vridits till klockan 9 bör höger fot lämna marken. Höger bens rörelse innebär att knät går rakt ut mot klockan 12 och att hälen lyfts från marken. Foten går sedan ut i en vid båge/cirkelrörelse med öppen fot där tårna inte är närmare marken än hälen från det att höger ben är riktat rakt bakåt, klockan 12, till strax före isättning av höger fot i mitten av ringen. Höger fot ska inte vara högre än knät för att undvika pendling med höger fot i sprintfasen.

Knäseparationen bör vara 90 grader och bibehålls genom hela startfasen. Ge gärna kastaren bilden av att ha en pinne mellan knänas insidor.

Diskusen når en första högsta punkt när armlinjen passerar kastriktningen sedan diskusen vänt mot rotationsriktningen. Armlinjen ska vara klockan 6 till 12 när tyngdpunkten är mitt emellan benen på dess väg mot vänster ben.

Det är viktigt att diskusen från att rotationen börjar hålls ordentligt tillbaka och att armarna hålls långa. Detta hjälper till att behålla separationen mellan höft- och axellinjen och separationen mellan axeln och armen. Vänster axel ska gå ut åt vänster och inte gena innanför vänster höft.

När kroppen roterar 90 grader antar kroppen en bananformad position som kallas omvänt C, ett C sett från sidan.

Sprint

Sprintfasen liknar till stor del ett sprintsteg i löpning. Höfternas läge är centralt, de ska hållas i centrum av rotationen och diskusen ska således hållas bak, långt bakom höger höft. Fortsatt separation mellan höft- och axellinje är viktigt. Tyngdpunkten ska inte gå uppåt som i ett hopp utan i denna fas ska kastaren snarare sväva kraftfullt, snabbt och flackt framåt. Genom en kraftfull rörelse framåt med höfter och höger ben ökas separationen ytterligare.

Det är viktigt att vänster knä pekar ner mot ringen under denna fas – vinkeln mellan underben och ring ska vara liten. Impulsen för att vänster fot släpper marken ska komma från vristen. Sträcks knät ut kommer höfterna ur position, drivet i kastriktningen minskar och kastaren tenderar att överrotera den senare mittfasen. Ett annat sätt att få ner vänster knä är att rulla över höger fot, det vill säga få upp hälen högt innan foten släpper/trycker från marken. Vänster fot måste komma av marken i tid, inte efter det att bröstet har roterat förbi vänster sektorslinje. Höger fot bör peka längs vänster sektorslinje när vänster fot släpper marken.

Om kastarna genar med vänster axel i starten eller bryter vänster höft riskerar diskusen att komma upp för högt och för tidigt i sprinten. De aktiva ska sträva efter att diskusen ligger något under axellinjen som ska vara i stort sett horisontell när armarna är mellan klockan 6 och klockan 12.

Höger ben/fot ska föras framåt i ringen aktivt i en stor svepande rörelse med bredsida, dock utan att sparkas. Det är viktigt att hela rotationen är en rörelse och att den inte blir ryckig. Vidare ska inte höger knä sträckas ut när höger fot passerar ovanför ringkanten. Om knät sträcks i det läget är det svårare att hålla höfterna i centrum, ha upprätt kroppshållning och driva framåt i kastriktningen.

Samspelet mellan vänster och höger kroppssida är viktigt. Kastaren ska leda med insidan av höger lår och höger fot i en vid båge samtidigt som vänster fot/knä/höft/axel trycks framåt.

När bröstet är i kastriktningen ska vänster axels/överkroppens rörelseriktning länge vara framåt, inte åt vänster. Kroppen ska vara rak sedd bakifrån, inte böjd i sidled eller pikerad i höften. Axlarna ska hållas horisontella och diskusen ska inte vara hög tills vänster fot kommer av marken. Ansiktet ska vara i kastriktningen eftersom huvudet ska följa bröstets rörelse, inte leda den. Mer separation kan skapas mellan höft- och axellinje genom att underkroppen roterar snabbare än överkroppen. Bland världseliten är en gemensam faktor att diskusen ofta är långt bak när höger fot tar mark i mitten på ringen.

Höger fot bör minst passera ringens tänkta mittlinje innan den sätts ner. Hur långt beror bland annat på hur storväxt kastaren är. Höger fot ska peka mellan klockan 3 och 12 när fotbladet får markkontakt. Kastarna ska landa på höger fotblads insida eller mitt. Vid landning på höger fot bör höfter och fot vara så nära den vertikala rotationsaxeln som möjligt.

Mittfas/andra enbensfasen

Enbensfasen på höger fot innebär att höger fot, höft- och axellinje roterar ungefär 90 grader innan vänster fot sätts i marken i andra enbensfasen. Enbensfasen har också en amortisationsfas i stödbenets knä där elastisk energi byggs upp när kroppens tyngdpunkt sänks.

Höger fot ska sättas på en tänkt linje mellan klockan 6 och 12. Höger vrist ska vara förspänd/styv vid och efter höger fots isättning och med markkontakt endast med fotbladet, hälen får inte gå i marken. Foten ska efter landning vridas aktivt och snabbt. Det är viktigt att knä och höft följer fotens vridning.

Diskusen hastighet avtar vanligtvis under enbensfasen, men det gäller att minimera fartförlusterna. Diskusen är aldrig stilla i sin omloppsbana, till skillnad från kulan i rotationskula. Diskusens högsta punkt i banan ska vara efter det att höger fot tagit mark.

När höger fot tar mark i mitten ska kroppens tyngdpunkt ligga bakom foten, sett från sidan, för att förhindra en glidning framåt inför vänster fots isättning i slagläget. Mellan höger och vänster fots isättningar är det också viktigt att behålla tyngdpunkten långt bak, över höger fot i enbensfasen. Den ska inte glida i kastriktningen.

I inledningen av fasen ska knäna hållas nära varandra med vänster lår intill eller bakom höger lår och knäna peka åt samma håll. Vänster knä ska passera så nära höger knä som möjligt vilket underlättar en snabb förflyttning och isättning av vänster fot. Mot slutet av fasen separeras knäna igen så att de pekar isär vid vänster fots isättning. Det förekommer stilar där vänster fot i dess förflyttning mot isättning i marken går högre ovanför ringen.

Ansikte, höger knä och fot pekar åt samma håll. Blicken kan riktas bakåt för att hjälpa till att hålla tillbaka axlarna för förspänning.

Förspänningen ska behållas inför och under andra enbensfasen eller ökas om separationen avtagit i sprintfasen. Vänster arm kan sakta ner/hållas tillbaka eller till och med gå åt motsatt håll jämfört med kroppens rotationsriktning och vridas upp för att öka separationen. Vänster armbåge går då mot att hamna ovan höger knä. Att göra en uppvridning är inte lika vanligt eller nödvändigt i diskus som i rotationskula eftersom diskuskastare på grund av ringens storlek kan röra sig mer framåt i sprintfasen och därigenom kontrollera vänster axels rörelseriktning.

Bland framgångsrika diskuskastare är separationen mellan höft- och axellinje maximerad strax efter höger fots isättning. Separationen minskar redan innan vänster fot sätts i, det vill säga utkaströrelsen börjar i enbensfasens slut och diskusens hastighet ökar när vänster arm öppnar upp. Större delen av diskusens hastighetsökning kommer dock i nästa fas – utkastet.

Utkast

Separationen mellan axel- och höftlinje avtar under utkastfasen till noll eller till negativ vinkel, det vill säga den tidigare uppbyggda elastiska energin utnyttjas till fullo. Axelns axel roterar alltså snabbare än höftaxeln.

Det ska vara ett kort intervall mellan höger och vänster fots isättningar. Vänster fot ska sättas i marken aktivt och förspänt. När vänster fot sätts i marken i slagläget ska axellinjen helst vara cirka 90 grader från kastriktningen. Höftlinjen ska vara i kastriktningen. Höften ska vara i centrum och under kastaren. Vänster arm ska vara lång och avspänd. Höger arm ska vara i axelhöjd.

I slagläget, och även när diskusen lämnar handen, är kroppshållningen upprätt. I utkastfasen fortsätter höfterna att rotera. Kastaren ska rotera höger fot – och höften ska med. Hen ska sedan trycka höger ben och höft framåt/uppåt samtidigt som vänster ben trycker uppåt.

Vänster fots tå ska vara i linje med mitten av höger fot för att ge utrymme för höfterna att rotera framåt. Optimalt avstånd mellan fötterna är till viss del beroende av hur storväxt kastaren är. Fötter och knän ska peka isär för att förstärka förspänningen i bålen och hålla höfterna i centrum. Fotbladet är den del av vänster fot som först får markkontakt, sedan får hela insidan av foten kontakt. Det är en fördel att under ett mycket kort moment få i vänster fots häl i marken för att förstärka stämmet från vänster kroppssida.

Tyngdpunkten ska hållas över höger fot vilket är ett svårt moment i diskuskastning. Vänster fot ska hela tiden vara framför kroppen sedd från sidan. När diskusen lämnar handen ska vänster fot vara framför bröstet i lodlinjen och vänster knä ska vara sträckt. Efter vänster fots isättning ger benens kraftfulla arbete en höjning av kroppens tyngdpunkt.

Vänster arm öppnas snett uppåt tills armen är i kastriktningen. Ge kastaren bilden av att hen sträcker handen mot ett äppelträd och tar ett äpple med insidan av handen. Att öppna vänster arm skapar en stretchreflex i muskulaturen i bålen och högra delen av bröstet. Huvudet kan lutas lite bakåt för att förstärka stretchreflexen i bröst och bål. När höger arm har 90 grader kvar till kastriktningen och pekar åt höger sedd bakifrån ska den vara parallell med eller strax under axelnivå.

För att kunna utnyttja den genom ansatsen uppbyggda farten och kraften bör ett fotbyte ske för att fullfölja kastet. Fötterna ska lämna marken samtidigt eller så kan vänster fot lämna aningen före höger. Det är dock viktigt att diskusen lämnar handen innan fotbytet sker, det vill säga utkastet ska ske med full markkontakt. Se vidare under Uppfångningsfas nedan.

Handens och tummens läge i utkastet styr hur platt diskusen ligger i luften. Ju snabbare rotation diskusen har i luften, desto stabilare blir luftfärden. Ju mer motvind i kastriktningen, desto lägre utkastvinkel bör kastaren sträva efter. Om diskusen skär i luften, det vill säga ställer sig på kant, kan det bero på att hen har dålig balans och lutar kroppen åt vänster eller att rotationen är ofullständig, det vill säga att höfterna och bröstet inte är i kastriktningen när diskusen släpps.

Uppfångningsfas

Benskifte och uppfångningsfas görs för att kunna maximera påverkansvägen på diskusen och för att undvika övertramp. Uppfångningsfasen innebär upp till ett extra varvs rotation av kroppen innan kastaren kommer till stillastående.

Vid benskiftet flyttas fötterna så att höger fots häl sätts i marken vid, men innanför, ringkanten och är riktad mot klockan 3 där vänster fot just var innan den lämnade marken. Vänster ben sträcks inåt ringens centrum så horisontellt som möjligt och höger kroppssida är i kastriktningen.

Efter att fötterna lämnat marken fortsätter kastaren kort att stämma emot med vänster kroppssida. Hen ska hålla vänster fot så nära som möjligt ovanför den punkt där den sist hade markkontakt, det vill säga hen ska inte dra undan foten eller pikera höften. Vänster arm ska vara relativt sträckt i riktning mot klockan 3. Sträckningen av vänster ben mot ringens mitt tjänar till att fördela kroppsmassan inåt ringen, att sakta ner rotationen och att återta balansen.

Om höger fot landar platt bidrar det till uppbromsning av kroppsrotationen. Kastaren ska sträcka kroppen och motverka fortsatt rotation, nästan som ett stäm med höger ben. Vänster fot förs runt och placeras på marken mot mitten av ringen och kroppen står still.

Metodanvisningar

Diskusträning i ungdoms- och junioråldern handlar mycket om att repetera, bana in och automatisera rörelsemönster. För att nå detta krävs många repetitioner. Det är därför viktigt att diskus tränas året runt så att den tekniska progressionen ges tillräckligt med tid. Det är oerhört mycket lättare för de aktiva att bli bra på lång sikt om de lär sig rätt från början. Felaktigheter i rörelser som tränas in kräver lång tid och många repetitioner att träna bort. Det är bättre att börja sent med rätt teknik än att börja tidigt och lära sig fel teknik.

Eftersom redskapen är lättare i ungdoms- och junioråren kan de aktiva kasta med inslag i tekniken som inte fungerar optimalt med seniorredskap. Det är därför viktigt att redan från början och genom hela ungdoms- och juniorstadiet träna in en teknik som är överförbar till seniorstadiet.

Du kan låta de aktiva använda tyngre och lättare redskap, men valet bör vara genomtänkt och anpassat till de aktivas fysiska och tekniska nivå. Det är viktigt att de aktiva själva sätter sig in i hur diskusen ska kastas och hur de kan utveckla maximal kraftöverföring till diskusen.

I träningsplaneringen bör du ta hänsyn till belastningar från volym och intensitet i kastträningen när du koordinerar med volym och intensitet i övrig träning. Den specifika styrkan och den totala belastningen på kroppen måste beaktas i träningsplaneringen för att få progression och undvika skador. I och med att diskus är en relativt skonsam gren mot kroppen kan de aktiva ofta komma upp i stora kastmängder.

För att skapa starka positioner och för att utnyttja långa accelerationsvägar är höfternas läge av stor betydelse i diskus. I starten ska höfterna hållas/skjutas fram så att känslan hos kastarna är att de är starka. I den efterföljande rotationen ska höfterna hela tiden befinna sig i eller nära rotationscentrum.

Diskusteknik kan med fördel läras in i låg hastighet. Olika stödövningar och imitationer kan användas för det. Det är viktigt att du väljer övningar med omsorg för att träna på specifika moment. Diskus är en gren där det är relativt lätt att genom övningar träna specifika moment. Överdriv dock inte användningen av övningar så att mängden fulla kast glöms bort – det är trots allt de som ska tränas in för att utföras väl.

Tågordningen i utvecklingen av kastningen bör vara att först utveckla teknik och därefter träna på att utföra den i högre hastighet.

Belastning

Framgångsrika diskuskastare är ofta mycket starka, men variationen är stor när det gäller nivå på allmän styrka. Styrketräning med skivstång är en viktig träningsform för alla. Därför är det viktigt att de aktiva får bra styrketräningsprogram och planering och att belastningsökningar sker i optimal takt. Frivändningar, ryck, knäböj, marklyft och bänkpress är basövningar för diskus och du bör introducera och utveckla dem över tid för aktiva i åldern 14–17 år. Betona inledningsvis teknikinlärning med lätta vikter. När de aktiva blir tekniskt säkrare och mer fysiskt mogna kan du efterhand föra in tyngre vikter. Anlita gärna någon kunnig person som kan lära ut rätt utförande. Tänk på att en felaktig teknik kan leda till skador och också ger sämre träningseffekt.

Att ge generella anvisningar om antal pass diskus per tidsenhet och antalet kast per pass är inte lätt. Som tränare måste du ta hänsyn till de aktivas träningsbakgrund och inriktning. En grov rekommendation, om de aktiva bara satsar på diskus, är minst 2 000 kast/år vid 14 års ålder och därefter en ökning med 1 000–1 500 kast/år så att de aktiva når 8 000–10 000 kast vid 21 års ålder. På elitnivå förekommer kastvolymer mellan 15 000–20 000 kast/år men också avsevärt lägre nivåer. Antalet kast per pass brukar vara 30–50. Givetvis måste du också ta hänsyn till intensiteten i kastningen och vikta den mot kastvolymen. Utöver antalet rekommenderade kast kan de göra många repetitioner av imitationer och drillar.

Säkerhet

Liksom i de andra kastgrenarna måste säkerheten alltid prioriteras. För att undvika olyckor gäller följande:

• Kastarna ska alltid kasta åt samma håll.

• Om flera kastar samtidigt så hämtar de in diskusarna samtidigt, när alla kastat ut.

• Ingen utom tränaren får vara i kastsektorn under kastningen.

Speciell styrka

I diskus kan vikten på redskapet varieras. Detta kan du föra in när grundtekniken sitter och är stabil. Med tunga diskusar ligger betoningen på styrka, och med lätta ligger betoningen på snabbheten i rörelsemönstret. Genom att jämföra kastlängder med tunga och lätta diskusar med tävlingsvikten kan du också analysera styrkor och brister hos enskilda aktiva och avgöra var betoningen i träningen bör ligga för att bli komplett. Variationer i redskapets vikt är oftast inte mer än 15–20 procent.

Speciell styrka får också större betydelse i senare delar av karriären. Det är viktigt att du som tränare lägger in progression och har en planering för kastträningen med och utan tävlingsvikt. Förändringar bör ske över många år. Exempel på elitdiskuskastares fördelning av olika redskapsvikter: tävlingsvikt 65 procent, tungt redskap 25 procent, lätt 10 procent.

När de aktiva tränar med tunga redskap är det väldigt viktigt att de använder samma teknik som med tävlingsredskap. Det går att blanda olika redskapsvikter i samma perioder och till och med i samma träningspass

Vanliga fel och korrigeringsförslag