När det gäller styrka är särskilt bål-, ben-, arm- och ryggstyrka samt styrka i fingrarna viktigt. För att utföra en optimal teknik krävs rörlighet i bröst, axlar, bröstrygg, bål och fotleder. Även grunduthålligheten är viktig för att de aktiva ska orka med långa och ibland tunga träningspass. Som exempel kan nämnas att en kulstötare som gör cirka 50 träningsstötar måste gå cirka två kilometer varje träningspass för att hämta kulan. En bra grunduthållighet underlättar även återhämtningen mellan träningspassen.
Glidteknik eller rotationsteknik
Internationellt dominerar rotationstekniken. Glidtekniken är något vanligare bland kvinnor än män. Trenden hos både män och kvinnor är att fler roterar. Bland mångkampare dominerar glidtekniken men det finns en del mångkampare som har rotationsteknik, främst manliga. Rotationstekniken är till viss del mer utmanande för koordinationen eftersom det är en mer komplex rörelse med bland annat övergång från roterande till mer linjära rörelser. Det ger en större spridning i resultat och en högre inlärningströskel.
De kroppstyper som stereotypiskt representerar respektive teknik skiljer sig åt. Glidstötare är vanligtvis längre än rotationsstötare, men eliten bland rotationsstötarna uppvisar stor spridning när det gäller längd. Rotationstekniken kan passa fler kroppstyper än glidkula med olika längd på utövarna och olika kroppsbyggnader. En faktor att ta hänsyn till är att glidkula tenderar att ställa högre krav på relativ styrka, det vill säga styrka i förhållande till kroppsvikt. De mindre rotationskulstötarna är vanligtvis kvicka. Rotationskula ställer krav på känsla för roterande rörelser.
Materialval
Inomhus stöter de aktiva med gummikulor eller metallkulor, beroende på vad nedslagsytan tillåter. Om utrymmet inte tillåter annat går det att stöta med medicinbollar mot vägg under enstaka pass.
Att stöta från en riktig ring med stopplanka är viktigt för att de aktiva ska få den rätta känslan. Det är också den mest stimulerande träningsformen. Det kan vara praktiskt att du eller någon annan tränare står ute på kastbanan och rullar in kulan. På så sätt blir träningen mer effektiv. Om det är fler än två som stöter är det en fördel att ha flera kulor i gång. Blir det ändå köer kan de aktiva som väntar på sin tur få förbereda sig med imitationsövningar utan redskap.
Det kan vara bra att låta de aktiva stöta med lättare kulor än sitt tävlingsredskap för att de ska få känslan av att vara snabba i utförandet av stöten men även för att träna grenspecifik snabbhet. Stöten blir då extra lång, vilket är stimulerande. När det passar i den årliga planeringen av träningen kan du även låta dem stöta med övertunga kulor för att träna specifik styrka.
Biomekanik
Redskapets utgångshastighet är nästan helt avgörande för stötlängden. En ökning av utgångshastigheten med fem procent ger en ökning av stötlängden med tio procent. I viss mån påverkas stötlängden av utstötsvinkeln och i mindre grad av utstötshöjden och luftmotståndet. En förbättring av utstötsvinkeln med fem procent ger en ökning av stötlängden med två procent. Cirka 80–90 procent av redskapets utgångshastighet i kula produceras i utstöten. Kula är således den kastgren där störst andel av stötlängden produceras i utkast-/utstötsfasen. Den aerodynamiska påverkan på kulan är försumbar.
Ur biomekaniskt perspektiv är accelerationsvägen i utstöten i glidkula kortare än i rotationskula. Å andra sidan har kulan lägre hastighet i slagläget i rotationskula.
Glidteknik
Grundläggande aspekter för glidteknik:
Fotrytmen ska vara ”tam-ta-tam-tam”, där sista tam:et är benskiftet.
Rytm är oerhört viktigt. Rytmen ska vara accelererande genom hela stöten. Hela stöten ska vara en rörelse där fartförluster minimeras. Den aktiva ska använda benen innan axel och arm arbetar – överkroppen tillför kraft först i utstöten. Utövaren ska arbeta så avspänt som möjligt. Huvudet ska inte leda rörelsen. Ett vanligt problem är att vänster arm och axel är för aktiva i ansatsen och öppnar överkroppen med minskad separation som resultat.
Det är viktigt att fötterna är aktiva samt att de sätts i på rätt sätt och i rätt positioner.
I glidkula placeras kulan ofta längre fram på halsen än i rotationskula.
Teknik
Glidtekniken kan delas in i fem faser:
förberedelsefas
start
ansats
utstöt
uppfångningsfas
Förberedelsefas
I förberedelsefasen ligger kulan an mot halsen, hakan och eventuellt nyckelbenet. Handleden är rejält bakåtböjd. Underarmen är positionerad så att fingrarna är bakom kulan. Pekfingret är nära nyckelbenet och armbågen hålls ut från kroppen. Höger fot placeras på kulringens tänkta mittlinje i stötriktningen längst bak i ringen, med tårna mot insidan av ringen och hela foten i kontakt med ringytan.
Kulstötaren ska anta första T-positionen där ryggen och vänster ben bildar ett ganska rakt, horisontellt tak på T:et. Vänster arm hänger avslappnad rakt ner. Hur mycket kulstötaren lutar överkroppen framåt beror på hur mycket hen klarar av styrkemässigt. Det bästa för accelerationsvägen är att kulan hålls långt bak och långt ner.
Den förberedande första T-positionen är ett sätt att skapa känsla för den kommande andra T-positionen i glidet när höger fot lämnar bakre delen av ringen.
Start
Det finns flera varianter av startrörelse i glidkula som understryker olika saker. Låt de aktiva lära sig en basteknik först. Efterhand kan de sedan prova och utveckla olika individuella stilar beroende på individuella egenskaper.
Det finns två bastekniker; statisk och dynamisk. Statisk start innebär att kulstötaren i det djupaste läget gör en paus. Dynamisk start sker utan paus i detta läge. Statisk start är enklare och säkrare men utnyttjar inte höger bens stretch-shortening-kraft som i en dynamisk start.
Innan startrörelsen sker en inandning som hålls tills kulan lämnat handen. Under hela startrörelsen ska axel- och höftaxeln hållas 90 grander från stötriktningen, parallellt med övertrampslinjerna utanför ringen. Blicken ska riktas mot en punkt bakom ringen och hållas i denna riktning till landningen i slagläget.
För att producera fart i stötriktningen och få starkast position i slagläget gör kulstötaren en kompressionsrörelse där hen utnyttjar de elastiska komponenterna i stödjebenet, höger ben för en högerhänt kulstötare. I denna fas är tyngdpunktskontroll - det vill säga att kulstötaren inte tappar tyngdpunkten bakåt för tidigt - väldigt viktigt,. Om hen tappar tyngdpunkten för tidigt utnyttjas inte den elastiska kraften i stödjebenet optimalt och en helkroppsrotation där ryggen reses i ansatsen uppstår. Det resulterar i ett ofördelaktigt slagläge.
Kulstötaren ska dra in vänster fot i riktning mot bakre ringkanten samtidigt som tyngdpunkten sänks genom böjning av höger knä. Graden av böjning av knät är beroende av den aktivas styrka, men en nästan nittiogradig vinkel i knät är optimal om hen har tillräcklig benstyrka.
I fortsättningsstadiet kan kulstötaren, samtidigt som hen drar in vänster fot, gå upp på fotbladet på höger fot för att placera tyngdpunkten ännu längre bak och kulan ännu längre utanför ringen. Vänster fot ska inte dras in för länge i förhållande till när tyngdpunkten börjar falla bakåt, då tajmas tyngdpunktens fall och vänster bens arbete fel. Vänster fot ska röra sig mot stopplankan endast ett kort ögonblick efter det att tyngdpunkten börjar falla bakåt. Vänster fot ska inte heller dras in för långt – maximal indragning är knä mot knä. Vänster knä ska inte passera höger knä. Vänster fot ska börja röra sig i riktning mot stopplankan innan höger knä är i sitt mest böjda läge.
Ansats
Glidet eller ansatsen kan liknas vid ett flackt enbenshopp baklänges. Termen hopp kan missuppfattas som en vertikal rörelse men den vertikala rörelsen ska minimeras i glidet. I glidet till slagläget förs tyngdpunkten bakåt vilket skapar fart och acceleration i stötriktningen.
Kulstötaren för aktivt vänster fot i riktning mot stoppbalken genom att sträcka i knä och höft med så låg vänsterfot som möjligt. Vänster fot roteras utåt under ansatsen och ska landa parallellt med stopplankan för att skapa förspänning i bålen.
Höger ben trycker ifrån marken så hårt det går och överkroppen höjs så lite som möjligt. Höger fots sista kontakt med marken sker med hälen.
Precis när höger fot släpper marken uppstår den andra T-positionen, denna gång ett snett liggande T där både höger och vänster ben är sträckta och pekar ungefär 45 grader mot marken. Ryggen är en förlängning av vänster ben. Taket på T:et är inte helt rakt eftersom ryggen är krum. Vinkeln mellan det sträckta högerbenet och överkroppen, höftvinkeln, är 90 grader i detta läge. Höger och vänster knä sträcks i princip samtidigt. Eventuellt kan vänster knä sträckas aningen före höger.
Kulstötaren håller ryggen och kulan så lågt som möjligt under glidet och axlarnas riktning ändras inte. Däremot vrids höftaxeln mot stötriktningen och höger höft kommer in under kroppen vilket leder till förspänning i bålen.
Tyngdpunktens fall, avtrycket från höger häl och nedhållandet av överkroppen skapar en flack och låg förflyttning under svävfasen i ansatsen. Kulstötaren glider över ringytan utan att nudda den. Nuddar fötterna ringytan under ansatsen bromsas farten framåt.
Vänster fot vrids 45–90 grader under svävfasen. Höger knä böjs och dras aktivt in under kroppen, och vänster knä är nästan sträckt när höger fot tar mark.
Vänster arm kan hållas på olika sätt men den ska hjälpa till att förhindra att axelns axel börjar rotera under glidet. Det är enklast för kulstötaren att hålla vänster arm nedåt–bakåt under glidet, dock inte spänd eller helt sträckt i armbågen.
Utstöt
En kort enbensfas tar vid efter det att höger fot tagit mark och vänster fot fortfarande är i luften. En lätt förskjuten isättning av vänsterfoten ger längsta möjliga accelerationsväg under utstötsrörelsen, optimalt bred fotställning och fördelaktiga vinklar i lederna för de involverade musklerna.
När fötterna tar mark kan fotställningen variera från individ till individ men generellt ska den vara i V-ställning där fötterna pekar 45 grader isär med höger fot riktad mot klockan 10:30 och vänster fot är parallell med stoppbalken. Första kontakt mellan vänster fot och marken sker med hela innersidan av foten eller med fotbladet. Hela foten sätts dock i marken strax därefter. Vänster fots tår ska vara i linje med mitten på höger fot sett i stötriktningen så att höfterna har plats att rotera framåt i stötriktningen under utstöten. Höger fot ska vara rakt under kroppens tyngdpunkt. Hur långt fram i ringen höger fot ska sättas ner beror på kroppsstorlek och benstyrka. Ju större och benstarkare kulstötare, desto bredare fotställning i slagläget.
Viktigare än fötternas vinklar är höftens läge där höger höft ska vara rakt ovanför höger fot. En överdrivet framvriden högerfot i slagläget innebär svårigheter att få höger höft rakt ovanför höger fot vilket ställer större krav på rörlighet. Höftens och axlarnas positioner skapar en stor förspänning i bålen.
Hela höger fot sätts ofta i marken under ett kort ögonblick. Trycket från höger ben i utstöten som följer går då mer genom insidan av foten än genom fotbladet. När vänster fot sätts i marken ska kulan vara bakom en vertikal linje sett från sidan från höger fot för att få en lång accelerationsväg i utstöten och för att kunna utnyttja höger bens kraft optimalt i utstötsaccelerationen.
I svävfasen och efter det att höger fot landat, men innan vänster fot tar mark, tappar kulan fart en aning. Kulans hastighet börjar sedan öka igen redan innan vänster fot landar, men accelerationen ökar markant efter vänsterfotsisättningen. Om hastigheten sänks för mycket beror det oftast på ett överdrivet tillbakahållande av kulan eller en för passiv isättning av vänster fot.
När höger ben trycker och vänster ben stämmer emot skapas acceleration av höftens rotationsrörelse och förspänningen i bålen ger en än större acceleration av axlarnas rotationsrörelse. När kulan lämnar handen ska höftaxelns försprång i förhållande till axelns axel vara minst 0 grader.
Höger ben är motorn i utstötsrörelsen och trycker i stötriktningen. När höger fot tar mark ska höger knä ge efter en aning. Denna eftergift är dock mindre i glidkula än i rotationskula. Höger bens tryck leder till en fortsatt flytt av tyngdpunkten mot vänster fot.
Så fort som möjligt roteras höger fot vidare på fotbladet och höger knä sträcks, men inte till fullt sträck, så att höger höft accelererar i stötriktningen. Höger knä är böjt 100–130 grader vid vänster fots isättning, och över 150–170 grader när vänster fot släpper markkontakten om fotbyte görs. Vänster ben ska stämma emot och stoppa rörelsen framåt. Vänster knä är en aning böjt vid isättning av vänster fot men knäet ska ge efter så lite som möjligt och ska sträckas igen så fort som möjligt.
Höger bens tryck, vänster bens stäm och upprätningen av överkroppen leder till en höjning av kroppens tyngdpunkt och kulan. Innan vänster fot tar mark sker en första liten rotation av axlarna runt kroppens längdaxel. Den initieras av att vänster arm slås kraftigt framåt–uppåt och att bröstkorgen följer med i framvridningen och öppnas upp. När vänster arm är i stötriktningen antar linjen mellan stötarmens överarm, axelns axel och vänster arm ungefär utstötsvinkeln. Mellan denna position och när höften är i stötriktningen släpper kulan från halsen.
Efter det att vänster arm roterat runt böjs den in och ner mot kroppen för att stoppa vidare rotation av överkroppen. Höger arm sträcks kraftfullt i armbågen samtidigt som vänster kroppssida sträcks och hålls upprätt. Armbågen och axeln ska vara rakt bakom kulan i utstötsögonblicket.
Uppfångningsfas
De flesta kulstötare som har en tillräckligt kraftfull utstöt gör ett benskifte i anslutning till utstöten. Aktiva i åldern 14–17 år kan med fördel träna både utan fotbyte och med fotbyte, om styrkan i benen finns, för att lära sig rörelsemönstren. Stämstötar kan till exempel användas för att de aktiva ska lära sig att behålla markkontakt och jobba mot marken i utstöten. Det finns aktiva på hög nivå som tävlar utan fotbyte.
Benskiftet görs optimalt precis innan eller när kulan lämnar handen. Höger fot förs kraftfullt mot stoppbalken och vänster ben sträcks in mot ringen. För att undvika övertramp måste vänster ben ha stämt emot och bromsat den horisontella hastigheten så att kroppens tyngdpunkt ligger bakom vänster fots lodlinje.
Rotationskula
Grundläggande aspekter för rotationsteknik:
Fotrytmen ska vara ”tam-ta-tam-tam”, där sista tam:et är benskiftet.
Rytm är oerhört viktigt. Rytmen ska vara accelererande genom rotationen. Hela rotationen ska vara en rörelse utan ryckigheter och fartförluster. Kulstötaren ska använda benen innan axel och arm arbetar och arbeta så avspänt som möjligt.
Det är framför allt benen som gör jobbet i rotationen. Överkroppen eller huvudet ska inte leda rotationen – överkroppen tillför kraft först i utstöten.
Kroppshållningen ska vara upprätt, och höften ska aldrig pikeras.
En fullständig rotationsstöt är 2,5 varv med extravarvet efter utstöten. Höfterna ska rotera.
Det är viktigt att fötterna är aktiva, sätts i rätt och placeras i rätt positioner.
Kulstötaren ska behålla förspänningen i bålen under hela rotationen. Maximal förspänning mellan höft- och axellinje kan vara upp mot 80–90 grader strax innan slagläget, men den kan variera mycket mellan olika individer beroende på personliga egenskaper.
I rotationskula placeras ofta kulan lite längre bak på halsen än i glidkula för att kulstötaren ska kunna fixera kulan bättre i förhållande till centrifugalkraften under rotationen.
Kulringen är mindre än diskusringen. I rotationskula får det betydelse redan för startpositionen. Det är vanligt att en något smalare fotställning i startpositionen än i diskus rekommenderas. Om kulstötaren genom att stå bredare vill åstadkomma en lång rörelse för höger ben flyttar hen höger fot åt höger men behåller vänster fots position i starten.
I startfasen går kulan i en halv- eller trefjärdedels cirkelbana. Radien varierar bland elitkulstötare. En större radie är en fördel för att bygga upp kraft, men med en mindre radie är rörelsen lättare att kontrollera. Radien påverkas av kroppsstorlek, avstånd mellan fötter i utgångspositionen, grad av lutning av överkroppen och hur mycket tyngdpunkten förflyttas från höger till vänster fot från försvängen och framåt.
Eftersom kulringens diameter är ganska liten, och för att uppnå snabb rotationshastighet, ska kulstötaren i startrotationen sträva efter att distribuera kroppsmassan långt från rotationsaxeln. Det gör hen bland annat genom att sträcka vänster arm och föra höger ben runt långt utanför vänster ben.
Längden på sprintfasen, det vill säga hur långt fram i ringen höger fot sätts i marken, varierar. Därmed varierar också avståndet mellan fötterna i slagläget. På världsnivå har det funnits exempel på ett så litet avstånd som tio centimeter mellan hälarna i slagläget. En studie av världseliten visade att avståndet mellan fötterna i slagläget hos rotationskulstötare var cirka 70 procent av avståndet hos glidkulstötare.
Teknik
Rotationstekniken kan delas in i sex faser:
förberedelser
start
sprint
mittfas/andra enbensfasen
utstöt
uppfångningsfas.
Förberedelser
Kulstötaren står med lätt böjda knän med ryggen i kastriktningen och fötterna nära ringkanten längst bak i ringen. Avståndet mellan fötterna bör vara drygt axelbrett.
Först görs en försväng i motsatt riktning mot den senare rotationsriktningen så att bålen vrids och separation skapas. En vanlig separation mellan höft- och axellinje är 20–30 grader där höftaxeln ligger före. Försvängen är normalt rumsligt kortare än i diskus och separationen i bålen är därför ofta inte lika stor i slutet av försvängen som i diskus. Hur långt tillbaka kulstötaren vrider i försvängen är individuellt.
Försvängen ska vara lugn och kontrollerad. Armar och axlar ska vara avspända. Höfterna ska vara starka och kroppshållningen upprätt – även om det finns olika stilar. Om överkroppen lutas framåt är det viktigt att inte ha bakvikt. Kulstötaren ska undvika onödiga svängningar och andra rörelser med överkroppen. Det är viktigt att vänster hand rör sig horisontellt och inte upp eller ner. Kroppens tyngdpunkt kan föras över lätt mot höger fot men det är viktigt att kulstötaren har ordentlig kontakt mellan vänster fot och marken. Kontakt mellan vänster fot och ringen är lättare att åstadkomma om hen inte vrider upp foten långt. Kroppens tyngdpunkt förs normalt inte över mot höger fot lika mycket som i diskus.
Start – första 90 graderna
Startrörelsen innehåller en tvåbensfas och en enbensfas. Enbensfasen kallas här första enbensfasen.
Rotationsrörelsen startar med vridning av vänster fot motsols på fotbladet vilket gör att vänster fot-knä-höft leder kroppen in i rotationen. Rotationspunkten på vänster fot bör inte vara på utsidan utan mitt på eller på insidan av foten för att sätta höften i rätt läge. Du kan gärna tipsa de aktiva att rotera på storståsidan. Hälen ska inte vara högt ovanför ringytan och när hälen passerar ringkanten ska den vara precis ovanför kanten. Om tyngdpunkten har förts över mot höger fot i försvängen ska den föras över vänster fot, med bröstet upprätt, samtidigt som vridningen av foten sker.
Höger ben och fot ska också vara aktiva från start och benet bör inte dras loss från marken för att vänstersidan har kommit för långt. Om höger ben dras loss är risken att överkroppen leder rörelsen in i rotationen. Kulstötaren ska inte flytta eller vrida höger fot alls så länge den har markkontakt utan i stället bygga upp spänning i insidan av låren.
När vänster fot och knä vridits till klockan 9 bör höger fot lämna marken. Höger bens rörelse innebär att knät går rakt ut mot klockan 12 och att hälen lyfts från marken. Foten går sedan ut i en vid båge med öppen fot där tårna inte är närmare marken än hälen från det att höger ben är riktat rakt bakåt till strax före isättning av höger fot i mitten av ringen. Höger fot ska inte vara högre än knät för att undvika pendling med höger fot i sprintfasen. Knäseparationen bör vara 90 grader.
Det är viktigt att kulan, från det att rotationen börjar, hålls tillbaka och är placerad över höger höft genom hela rotationen. Detta hjälper kulstötaren att behålla separationen mellan höft- och axellinje. Armbågen ska hållas rakt ut från kroppen så att höger överarm är i linje med axellinjen. Vänster arm hålls lätt böjd rakt ut åt sidan. Vänster axel bör gå ut åt vänster och inte gena innanför vänster höft.
Sprint
Sprintfasen liknar till stor del ett sprintsteg i löpning. Höfternas läge är centralt. De ska hållas i centrum av rotationen och kulan ska således hållas bak, över höger höft. Det är viktigt med fortsatt separation mellan höft- och axellinje. Tyngdpunkten ska ligga horisontellt framåt, inte uppåt. I denna fas ska kulstötaren snarast sväva kraftfullt, snabbt och flackt framåt.
Det är viktigt att vänster knä är vinklat ner mot ringen under denna fas – vinkeln mellan underben och ring ska vara liten. Impulsen till att vänster fot släpper marken ska komma från vristen. Sträcker kulstötaren i stället ut knät kommer höfterna ur position, drivet i stötriktningen minskar och hen tenderar att överrotera den senare mittfasen. Ett annat sätt att få ner vänster knä är att rulla över vänster fot, det vill säga få upp hälen högt innan foten släpper från marken. Tipsa gärna de aktiva om att vänster häl går från lågt till högt.
Vänster fot bör ha släppt marken innan bröstet roterat förbi vänster sektorslinje. Höger fot bör peka längs vänster sektorslinje när vänster fot släpper marken. Höger ben och fot ska föras framåt i ringen aktivt i en svepande rörelse utan att svingas. Det är viktigt att hela rotationen är en enda rörelse som inte är ryckig. Vidare ska inte höger knä sträckas ut när höger fot passerar ovanför ringkanten. Om kulstötaren sträcker knät är det svårare för hen att hålla höfterna i centrum, ha upprätt kroppshållning och driva framåt i stötriktningen.
När bröstet är i stötriktningen ska vänster axels rörelseriktning länge vara framåt, inte åt vänster. Kroppen ska vara rak, inte böjd i sidled i höften sedd bakifrån, men eftersom kroppen lutar inåt mot mitten av ringen är vänster axel lägre än höger. Ansiktet ska vara i stötriktningen eftersom huvudet ska följa bröstets rörelse, inte leda den. Mer separation kan skapas mellan höft- och axellinje genom att underkroppen roterar snabbare än överkroppen. Graden av separation i slutet på sprintfasen varierar.
Samspelet mellan vänster och höger kroppssida är betydelsefullt. Kulstötaren ska leda med insidan av höger lår och höger fot i en vid båge samtidigt som vänster fot-knä-höft-axel trycks framåt linjärt. Höger fot bör minst passera kulringens mittlinje innan den sätts ner. Hur långt den ska passera beror på hur storväxt kulstötaren är. Höger fot ska peka mellan klockan 3 och 12 när fotbladet får markkontakt. Kulstötaren ska landa på höger fotblads insida eller mitt. Vid landning på höger fot bör kula, höfter och fot vara så nära rotationsaxeln som möjligt.
Mittfas/andra enbensfasen
Fasen på ett ben i mitten av ringen är längre än motsvarande fas i glidkula. Höger fot, höft- och axellinje roterar ungefär 90 grader innan vänster fot sätts i marken. Enbensfasen har också en längre amortisation i stödbenets knä och kulans hastighet ökar mycket mer mellan höger och vänster fots isättningar än i glidkula. Kulans linjära hastighet i stötriktningen är i mittfasen nära noll eller till och med negativ.
Höger fot ska sättas på en tänkt linje mellan klockan 6 och 12. Höger vrist ska vara förspänd och efter höger fots isättning ska foten ha markkontakt endast med fotbladet. Foten ska efter landning vridas aktivt och snabbt.
När höger fot tar mark i mitten ska kroppens tyngdpunkt och kulan ligga bakom foten sett från sidan för att hindra att tyngdpunkten glider framåt inför vänster fots isättning i slagläget. Dock är tyngdpunkten längre fram vid höger fots isättning än i glidkula. Vidare ska en sänkning av tyngdpunkten ske genom en böjning i knät efter det att höger fot sätts i marken för att kulstötaren ska kunna utnyttja benens kraft optimalt i den senare utstötsfasen. Det är viktigt att behålla tyngdpunkten långt bak, över höger fot i enbensfasen. Den ska absolut inte glida i stötriktningen.
I inledningen av fasen ska knäna hållas nära varandra med vänster lår intill eller bakom höger lår. Knäna ska peka åt samma håll. Kulstötaren ska låta vänster knä passera så nära höger knä som möjligt vilket underlättar en snabb förflyttning och isättning av vänster fot. Mot slutet av fasen separeras knäna igen så att de pekar 90 grader isär vid vänster fots isättning. Det finns också stilar där vänster fot i dess förflyttning mot isättning i marken går upp mot sätet. Detta görs för att få mer impuls i stämmet och lyft i utstöten eftersom vänster fot kan sättas i hårdare uppifrån och ner.
Ansikte, höger knä och fot pekar åt samma håll. Blicken kan riktas bakåt för att hjälpa till att hålla tillbaka axlarna för separation.
Att behålla, eller skapa mer, förspänning i andra enbensfasen är viktigt för att optimera förspänningen inför och i slagläget. När andra enbensfasen börjar kan vänster arm sakta ner eller till och med gå åt motsatt håll jämfört med kroppens rotationsriktning för att öka separationen. Vänster armbåge går då mot att hamna ovan höger knä.
Bland framgångsrika rotationskulstötare är separationen mellan höft- och axellinje maximerad strax efter höger fots isättning. Separationen minskar sedan redan innan vänster fot sätts i, det vill säga utstötsrörelsen börjar i enbensfasens slut och kulans hastighet ökar när vänster arm öppnar upp. Större delen av kulans hastighetsökning kommer dock i nästa fas, utstöten.
Utstöt
Utstöten i rotationskula är en mer vertikal rörelse än i glidkula. Den kan liknas vid en korkskruvsrörelse där lyftet kommer från bägge benen. Separationen mellan axel- och höftlinje avtar under utstötsfasen till noll eller negativ vinkel, det vill säga den tidigare uppbyggda elastiska energin utnyttjas till fullo. Axelns led roterar alltså snabbare än höftaxeln som en reaktion på tidigare uppbyggd separation i bålen. Det är således inte en aktiv handling av överkroppen.
I slagläget i rotationskula är kroppshållningen mer upprätt än i glidkula. När stötarmen sträcks efter det att kulan har lämnat halsen är kroppshållningen vertikal.
Utstötsfasen innebär mer av en fortsatt rotation av höfterna än i glidkula. Utstötsrörelsen i rotationskula är först rotation, sedan lyft. Det betyder att kulstötaren roterar in i stämmet. Hen roterar höger fot och trycker sedan höger ben och höft framåt-uppåt samtidigt som vänster ben trycker uppåt.
Vänster fot ska sättas i marken aktivt och förspänt. När vänster fot sätts i marken i slagläget ska axellinjen idealiskt vara cirka 90 grader från stötriktningen. Höftlinjen ska vara i stötriktningen. Höften ska vara i centrum och under kulstötaren. Vänster arm ska vara lång och avspänd och höger arm ska vara i axelhöjd.
Vänster fots tå ska vara i linje med mitten av höger fot för att få plats för höfterna att rotera framåt. Rotationskulstötare har normalt avsevärt smalare fotställning i slagläget än glidstötare. Optimalt avstånd mellan fötterna är till viss del beroende av hur storväxt kulstötaren är. Fötter och knän ska peka 90 grader isär för att förstärka förspänningen i bålen och hålla höfterna i centrum. Vänster fotblad är den del av foten som först får markkontakt. Vänster fot ska få markkontakt med insidan av foten, och det är en fördel att under ett kort ögonblick få i vänster fots häl i marken för att förstärka stämmet från vänster kroppssida.
Tyngdpunkten ska hållas över höger fot vilket är ett av de svåraste momenten i rotationskula. Vänster fot ska hela tiden vara framför kroppen sedd från sidan. När kulan lämnar halsen ska vänster fot vara framför bröstet i lodlinjen och vänster knä ska vara sträckt.
Efter vänster fots isättning ger benens kraftfulla arbete en höjning av tyngdpunkten och kulan. Kulstötaren öppnar vänster arm snett uppåt. Ge gärna kulstötaren en bild av att hen sträcker handen mot ett äppelträd och tar ett äpple med insidan av handen tills armen är i stötriktningen. Öppningen av vänster arm skapar en sträckreflex i muskulaturen i bålen och höger del av bröstet.
Höger arm ska i utstöten vara parallell med, eller strax under, axelnivån. Efter det att kulan har lämnat halsen rör sig armen mer framåt än i glidkula vilket innebär att vinkeln mellan arm och bröst är mindre än i glidkula. När kulan har lämnat handen ska tummen vara riktad nedåt.
Kroppshållningen ska fortsatt vara upprätt när kulan lämnar halsen och handen trycker mot kulan. Huvudet kan lutas lite bakåt för att förstärka sträckreflexen i bröst och bål.
För att kunna utnyttja rotationsteknikens fördelar och göra en fullständig stöt måste kulstötaren göra ett benskifte. Under inlärningsfasen kan det vara en poäng att träna utan benskifte för att de aktiva ska lära sig korrekt följd för kraftinsatsen. I benskiftet lämnar fötterna marken samtidigt, men det kan vara en fördel om vänster fot lämnar aningen före höger. Det är vanligt att en av eller båda fötterna lämnar marken lite innan, eller precis när, kulan lämnar handen.
Uppfångningsfasen
Benskifte och uppfångningsfas görs för att maximera påverkansvägen på kulan och för att undvika övertramp. Uppfångningsfasen innebär ett extra rotationsvarv för kroppen innan kulstötaren kommer till stillastående.
Vid benskifte ska kulstötaren flytta fötterna så att höger fots häl sätts i marken vid plankan och är riktad mot klockan 3 där vänster fot just var innan den lämnade marken. Vänster ben ska sträckas inåt mot ringens centrum så horisontellt som möjligt och höger kroppssida ska vara i stötriktningen.
När fötterna har lämnat marken ska kulstötaren fortsätta att stämma emot med vänster kroppssida ett kort ögonblick, hålla vänster kroppsida sträckt och ha vänster fot ovanför den punkt där den hade markkontakt efter det att foten lämnat marken, det vill säga hen ska inte dra undan den eller pikera. Vänster arm ska vara relativt sträckt i riktning mot klockan 3 och vänster arm går sedan uppåt-bakåt.
Sträckningen av vänster ben mot ringens mitt och vänster arm uppåt-bakåt tjänar till att fördela kroppsmassa inåt ringen, att sakta ner rotationen och att återta balansen. Även höger fots platta landning bidrar till uppbromsning av kroppsrotationen. Kulstötaren ska sträcka kroppen och motverka fortsatt rotation.
Om kroppen fortfarande har stor kvarvarande kraft som måste fångas upp ska kulstötaren föra vänster fot mot sätet samtidigt som hen går upp på fotbladet på höger fot igen. Höger fot vrids på fotbladet och med hög häl i rotationsriktningen. Ofta görs ett litet hopp på höger fot för att undvika att undersidan av foten rör ovansidan av stoppbalken. Vänster fot förs runt och placeras på marken mot mitten av ringen, och kroppen står still.
Metodanvisningar
Kulträning i ungdoms- och junioråldrar handlar till stor del om att bana in och automatisera rörelsemönster. För att nå detta krävs många repetitioner. Det är därför viktigt att kula tränas året runt så att den tekniska progressionen ges tillräckligt med tid. Det är mycket lättare för de aktiva att utvecklas på lång sikt om de lär sig rätt teknik från början. Felaktigheter i rörelser som tränas in kräver lång tid och många repetitioner att träna bort. Det är bättre att börja sent med rätt teknik än att börja tidigt med fel teknik.
Eftersom redskap som används i ungdoms- och junioråren är lätta kan de aktiva stöta långt i kula med inslag i tekniken som inte fungerar optimalt med seniorredskap. Det är därför viktigt att redan från början och genom hela ungdoms- och juniorstadiet träna in en teknik som är överförbar till seniorstadiet.
Du kan låta de aktiva använda tyngre och lättare redskap, men valet bör vara genomtänkt och anpassat till de aktivas fysiska och tekniska nivå. Det är viktigt att de aktiva själva sätter sig in i hur kula ska stötas och hur de utvecklar maximal kraftöverföring till kulan.
I träningsplaneringen bör du ta hänsyn till belastningar från volym och intensitet i kastträningen när du koordinerar med volym och intensitet i övrig träning. Den specifika styrkan och den totala belastningen på kroppen måste beaktas i träningsplaneringen för att få progression och undvika skador.
Eftersom kulan är placerad mot halsen och avståndet från kroppens rotationscentrum därigenom är kort i rotationskula, i jämförelse med diskus, förekommer tekniska varianter där separationen mellan höft- och axellinje i de förberedande faserna inte är stor. Bland kulstötare på elitnivå som använder sig av dessa varianter är dock separationen strax innan slagläget ändå stor.
För att skapa starka positioner, och för att utnyttja långa accelerationsvägar, är höfternas läge av stor betydelse i kula. I starten i rotationskula ska höfterna skjutas fram så att känslan hos kulstötaren är att de är starka. I den efterföljande rotationen ska höfterna hela tiden befinna sig i eller nära rotationscentrum.
Kulteknik kan med fördel läras in i låg hastighet. Du kan använda olika övningar för det. Det är viktigt att du väljer övningar med omsorg för att träna på specifika moment. Kula är en gren där det är relativt lätt att genom övningar träna specifika moment. Överdriv dock inte användningen av övningar så att mängden fulla stötar glöms bort.
Tågordningen i utvecklingen av kulstötningen bör vara att först utveckla teknik och därefter träna på att utföra den i högre hastighet.
Belastning
Framgångsrika kulstötare är också mycket starka och styrketräning med skivstång är en viktig träningsform. Därför är det viktigt att du ger de aktiva bra styrketräningsprogram och planering samt att belastningsökningarna sker i optimal takt. Frivändningar, ryck, knäböj, marklyft och bänkpress är basövningar för kula och du bör introducera och utveckla dem över tid för de aktiva i åldersgruppen 14–17 år.
Inledningsvis bör du betona teknikinlärning med lätta vikter. När de aktiva blir tekniskt säkrare och mer mogna fysiskt kan du efterhand införa tyngre vikter. Anlita gärna någon kunnig person som kan lära ut rätt utförande. Tänk på att en felaktig teknik kan leda till skador och också ge sämre träningseffekt.
Att generellt anvisa antal pass kula per vecka eller månad och antalet kast per pass är inte lätt. Du måste som tränare ta hänsyn till de aktivas träningsbakgrund och inriktning. En grov rekommendation om de aktiva bara satsar på kula är 1 500–2 000 stötar/år vid 14 års ålder och sedan en ökning med 500 stötar/år så att de aktiva når 5 000 stötar vid 21 års ålder. Antalet stötar per pass brukar vara ungefär 30. Givetvis måste du också ta hänsyn till intensiteten i kulstötningen och vikta den mot volymen. Utöver antal rekommenderade stötar kan de göra många imitationer och övningar.
Säkerhet
Liksom i de andra kastgrenarna måste säkerheten alltid prioriteras. För att undvika olyckor gäller följande:
De aktiva ska alltid stöta åt samma håll.
Om flera stöter samtidigt hämtar de kulorna samtidigt, när alla stött ut.
Ingen utom tränaren får vara på kastbanan under stötningen.
Speciell styrka
I kula kan du variera vikten på redskapet när grundtekniken sitter och är stabil. Tunga kulor ger en betoning av styrka och lätta kulor ger en betoning av snabbheten i rörelsemönstret. Genom att jämföra stötlängder med tunga och lätta kulor med tävlingsvikten kan du också analysera styrkor och brister hos enskilda aktiva och avgöra var betoningen i träningen bör ligga för att den ska bli komplett. Variationer i redskapsvikt bör inte överstiga 15–20 procent.
Speciell styrka får också större betydelse i senare delar av karriären. Det är viktigt att du som tränare lägger in progression och planerar för stötar, men inte med tävlingsvikt. Förändringar bör ske över många år.
Elitkulstötare kan fördela redskapsvikter så här: tävlingsvikt 65 procent, tung kula 25 procent, lätt 10 procent.
Det är mycket viktigt att de aktiva när de tränar med tunga redskap använder samma teknik som med tävlingsredskap. Du kan blanda olika redskapsvikter i samma perioder och till och med i samma träningspass.
Fingrarna är särskilt utsatta i kula men de aktiva kan bygga upp kraft i fingrarna. Hjälp dem därför att bli vältränade i fingrarna, särskilt när det gäller styrka.
Vanliga fel och korrigeringsförslag
Glidteknik
Rotationsteknik
