Spjutkastningen ställer stora krav på utövarna. De ska vara tekniska, rytmiska, snabba, starka och rörliga. När det gäller styrkan är det snabbstyrka och kaststyrka som förutom grundstyrka är det viktiga i denna ålder. För att möta kraven krävs en allsidig träning med mycket varierat innehåll. Under vintern kan de aktiva ha roligt ihop med exempelvis bollspel, häcklöpning, höjdhopp.

För åldersgruppen 14–17 år kan du behålla de roligaste formerna av den levande träningen från Friidrottstränare steg 1 och 2. De aktiva kan få träffa zoner, rockringar och diverse föremål. Du kan ordna kastlekar och kast med varierande redskap.

Om du som tränare lägger upp en förståndig träning undgår de aktiva de största farorna för att bli skadade vilket annars är det största hindret för att nå bra resultat och att njuta av idrotten.

Teknik

Ett spjutkast kan delas in i fyra faser:

1. ansatslöpning

2. spjutnedtagning

3. impulssteg

4. utkast.

Delar av den grundläggande teknik som beskrivs nedan kan variera mellan olika kastare.

Ansatslöpning 

Ansatsen startar med en lugn rytm där tonvikten läggs vid avspänd löpning. Spjutet hålls löst, inte spänt. Spjutspets och höger armbåge riktas framåt, och samma sak gäller blicken. 

Spjutnedtagning

Spjutet kan tas ned till kastläge på olika sätt. Det vanligaste sättet är att kastaren för spjutet rakt bakåt utan större rörelser åt sidan. Känslan ska vara att hen springer ifrån spjutet, det vill säga att spjuthanden står still medan hen springer ifrån spjutet som då hamnar i kastläge. Fortfarande är lugna, avspända rörelser viktiga och blicken ska vara riktad rakt framåt. 

Vanligtvis tar det tre löpsteg att ta ned spjutet. Kastaren kan börja ta ned det när vänster fot träffar ett märke hen har lagt ut. Vid höger fots isättning ligger spjutet vid axeln, och när vänster fot når marken i nästa löpsteg har spjuthanden kommit rakt bakåt. Strävan är sedan att hålla spjutet rakt tills utkastet påbörjas. 

En del kastare i världseliten tar ned spjutet snett bakåt så att kroppen ligger vriden snett bakåt till vänster, ungefär som en diskuskastare. Fördelen är att kastaren då kan gå längre väg med spjutet och på så vis kasta längre. Nackdelen är att det är svårt att springa fort de sista stegen samt att det är svårt att få rak träff i spjutet. Kasten går ibland ut till höger eller viker av till vänster. 

Impulssteg

När nedtagningen av spjutet är klar har kastaren sprungit tre steg. Från det att spjutet är nedtaget försöker hen accelerera hastigheten de sista stegen. Vissa kastare springer därför ytterligare två steg innan impulssteget kommer. De har så kallad sjustegsrytm och vill med de två löpstegen i mitten öka hastigheten. Andra använder sig inte av dessa mellansteg utan går in i impulssteget direkt när de har tagit ned spjutet. De har så kallad femstegsrytm. 

Kastarna använder sig av impulssteget för att snabbt kunna få i vänster fot och därmed öka rytmen i slutet av ansatsen. Det är viktigt att impulssteget är flackt så att vänster fot snabbt kommer i. 

I impulssteget trycker kastaren fram vänster höft och trycker upp och fram höger knä framför det vänstra knät innan höger och därefter vänster fot tar mark. Det bästa är om fötterna kan ta mark samtidigt men i spjut är detta omöjligt på grund av den höga ansatshastigheten. När höger fot tar mark i utkastet ska foten vara vinklad något framåt, ungefär klockan 2. Det finns kastare som vinklar foten mer för att få större vridning i höften senare i kastet men de förlorar samtidigt tid. Denna teknik frestar dessutom på höger ljumske. 

Det är mycket viktigt att kroppens tyngdpunkt ligger över höger fot. Många yngre kastare landar med tyngdpunkten på vänster fot, och de får då ingen bålspänning. Detta medför kortare kast och påtagliga skaderisker för såväl rygg som axel och armbåge. 

Utkast 

När vänster fot tar mark försöker kastaren stå emot genom att hålla vänsterbenet helt rakt. Detta görs för att bromsa upp farten och överföra kraft via bål och bröst till höger arm och ut genom spjutet. Det sträckta vänsterbenet är helt grundläggande i spjut. Utan detta uppstår inte tillräcklig bålspänning och kastarmen kommer för långt ut från kroppen. Det medför stora skaderisker för höger armbåge.

I bålspänningsögonblicket ser kroppen ut som en spänd linjal när en papperstuss ska skjutas i väg. Sedan rätar kroppen ut sig och spjutet flyger i väg sist i rörelsen. Det är avgörande att kastarmen sätts in sist i rörelsen, så kallad sen arminsats. 

Vänster sida håller emot i utkastet och kastaren ska försöka att inte böja sig ned till vänster. Blicken ska försöka följa spjutet för att vänstersidan ska vara i rätt läge. I utkastet, med det stämda vänsterbenet, försöker kastaren följa med spjutet så att kroppen kommer upp över vänster ben. 

Viktiga detaljer 

Löpningen och isättningen sker i princip linjärt, men vänster fot sätts i utkastet något till vänster. Spjutspetsen ska under hela ansatsen och i början av utkastet ligga någonstans intill kinden–tinningen–ögonbrynet. Spetsen ska absolut inte vara långt ut från kroppen. 

Kastares personliga stil 

Alla kastare har sin egen teknik och stil. Kastare kan naturligtvis lära av andra men ändå behålla sin egen stil. När det gäller grundtekniken som beskrivits ovan är det dock viktigt att inte gör avsteg från den. 

Kastare i världseliten har skillnader i stil, men det kan bero på att de har haft problem med något i grundtekniken som de har försökt korrigera på ett visst sätt. Som yttre iakttagare är det då lätt att bara titta på justeringen och ta efter den vilket kan bli felaktigt. 

Metodanvisningar

Att kasta mycket utgör grunden för att hitta kastkänslan. Det är ytterst angeläget att alla former av kast med spjut, kulor med mera görs med god teknik. De ökade kastlängderna och belastningen i åldern 14–17 år medför en dramatisk ökning av skaderisken, främst för armbågen. 

Det är viktigt att kastaren har ett avspänt anlopp med en betonad stegring av hastigheter. Vid övergången till utkastsfasen bör impulssteget vara flackt och ske utan inbromsning. Vid skolning av utkastet ska du betona en riktig ordningsföljd på kraftinsatserna under kastet. De sammantagna insatserna leder till att förutsättningar skapas för att kastaren ska kunna uppnå högsta möjliga utgångshastighet på redskapet. 

Utkastet kan beskrivas som en femväxlad bil. Första växeln är invridningen av knä–höft, andra växeln är trycket med höften, tredje växeln innebär att bröstet slungas framåt, fjärde växeln innebär att armbågen slås upp mot spjutet och på femte växeln skickar kastarmen i väg spjutet där fingrarna följer på spjutet. 

Belastning

Det antal kast som de aktiva klarar att genomföra på ett träningspass varierar mycket mellan olika individer. Det är viktigt att du som tränare lägger upp en förståndig träning så att de aktiva undgår de största farorna att bli skadade, något som annars är det största hindret för att nå bra resultat. Antalet kastpass per vecka brukar vara begränsat till två pass och det ska vara gärna vara minst 72 timmar mellan passen. Vissa perioder kan även ett pass med enbart bollkastning läggas till, men då i form av lågintensiva överviktskast för framför allt teknikskolning.

Uppvärmnings- och teknikkast med kastboll innan spjutkastning

Faktorer som påverkar:

• Ålder och fysisk mognad – en 14-åring tål mindre volym än en 17-åring.

• Träningsvana – en nybörjare ska ha färre kast än någon som tränat i flera år.

• Bollens vikt – ju tyngre boll, desto färre kast.

• Syfte – teknikträning och/eller styrke-/powerutveckling.

Generella riktlinjer: 30% med övervikt – 70% med tävlingsvikt

• 14–15 år: ca 20–40 kast totalt med överviktsboll per pass, uppdelat i set om 5–10 kast.

• 16–17 år: ca 30–60 kast totalt per pass, beroende på nivå och erfarenhet.

Riktlinjer för antal spjutkast per vecka

Viktigt att tänka på:

• Använd mestadels bollar nära tävlingsvikten (±10–15 %), tyngre bollar ska vara en mindre andel.

• Pauser mellan kasten behövs – kvalitet före kvantitet.

• Övervakning av tränare är viktigt för att undvika felbelastning i axel, armbåge och rygg.

• Hellre flera kortare serier med hög kvalitet än många slarviga kast.

En tumregel från friidrottens kastträning är att totala antalet specialkast, inklusive vanliga över- och underviktskast, ofta hålls under 80–100 per pass för ungdomar, där en del av dem kan vara överviktskast.

Det är viktigt att de aktiva lyssnar på kroppen. Börjar de få känningar i armbågen är maxkast helt förbjudna, även på tävlingar. Den uppbyggnadsträning som ovan beskrivits är mycket viktig. Slarvar de aktiva med den blir de så småningom skadade, och då försvinner mycket träningstid. Som tränare måste du lita på ungdomarna när de säger att de har ont och då hitta på annan träning och andra träningsformer.

Vanligt förekommande skador

Säkerhet

Kastandet måste ske med stora krav på säkerhet. Du som tränare har ansvaret för att organisera kastandet. Kastar flera samtidigt får redskapet inte hämtas förrän alla har gjort sitt försök och du har gett en signal. Det är totalt förbjudet att kasta spjut mot varandra. Detta förbud gäller även om avståndet kan verka betryggande. 

Vanliga problem och korrigeringsförslag

• Problem: För tidig arminsats i utkastet.

  • Lösning: Låt kastaren träna impulssteget och snabbare isättning av vänster fot. Uppmana hen att markera höft- och bålinsatserna och medvetet fördröja armtillslaget. En orsak till problemen kan också vara bristande rörlighet. 

• Problem: Bristande acceleration i impulssteget.

  • Lösning: Låt kastaren upprepa impulssteget med betoning på frånskjutet där kraften från näst sista steget riktas framåt med hjälp av vänster höft. Hen ska sträva efter ett långt, lågt impulssteg. 

• Problem: Kastaren kommer inte upp över vänster ben i utkastet.

  • Lösning: Uppmana den aktiva att betona accelerationen i ansatsens slutskede (se föregående punkt). Hen ska stämma emot med hela vänster sida. Kastarna ska snabbt sätta i vänster fot och landa på böjt högerben. Hen ska följa spjutet med blicken. 

• Problem: Vänster fot passerar inte den högra under impulssteget.

  • Lösning: Låt den aktiva göra upprepade impulssteg med betoning på att vänster höft är väl framförd i frånskjutsögonblicket och att en benväxling sker. 

• Problem: Fel turordning av kraftinsatserna.

  • Lösning: Här kan imitationsövningar av utkaströrelsen vara till hjälp. Det är då mycket viktigt med rätt ordningsföljd: ben– höft–bål–skuldra–arm. 

• Problem: Inte rak ansats.

  • Lösning: Uppmana kastaren att sträva efter att sätta i de fem sista stegen rätlinjigt, med undantag av det sista steget som sätts i något till vänster. 

Speciell rörlighet

Det är mycket viktigt för spjutkastare att vara rörliga i hela kroppen. Ju längre de kastar, desto rörligare måste de vara. Eftersom en del av träningstiden går åt till styrketräning är risken att de aktiva blir stelare. Det är inte ovanligt att ett senfäste i armbågsleden så småningom går sönder. Det är därför mycket viktigt att de unga kastarna förstår vikten av rörlighet. Här kan de med stor fördel träna rörlighet tillsammans med andra friidrottsungdomar. För spjut måste du som tränare oftast komplettera den sedvanliga rör­lighetsträningen med några spjutspecifika axelövningar.

Specifika uppvärmnings- och rörlighetsövningar för spjut

1. Kastaren ligger på mage med armarna utsträcka rakt ut från kroppen, armbågarna böjda i 90* underarmarna hålls så att ena handen pekar uppåt och andra pekar neråt och så köra man växelvis byte av händerna medan armarna hålls i luften hela tiden. Överarmarna skall peka rakt ut från kroppen hela tiden. Syfte: Stärker och värmer upp samt ser till att dom har en bra rörlighet.

2. Kastaren håller spjutet, eller ett kvastskaft, framför kroppen med brett grepp mellan händerna. Hen ska sedan föra spjutet till baksida av sin kropp med endast en arm i taget så det uppstår en rotationsrörelse runt överkroppen. Rotationen görs åt båda hållen.

3. Kastaren håller spjutet (eller ett hopprep) framför kroppen med brett mellan händerna. Hen för spjutet över huvudet ner över ryggen till ryggslutet med raka armar och sedan samma väg tillbaka. Hen ska vara mycket försiktig när det börjar ta emot. Det är bättre att göra många upprepningar på en behaglig nivå än att maxtesta detta. Axelbrett är önskvärt för både teknik och skadeförebyggande.

4. Kastaren tar spjutet runt lindningen i en hand och vrider handen fram och tillbaka ut i ytterlägena. Detta tränar muskulaturen runt armbågen.

5. Kastaren står vid ribbstolen och gör spjutrörelsen med ett gummiband. Rörelsen sekvensen ska ske i följande ordning: fot-knä – höft – bröst – axel – armbåge – hand. Kroppen ska forma ett stort C i slutfasen.

6. Kastaren står med spjutet på raka armar ovanför huvudet och böjer snett bakåt så att bakänden på spjutet når den ena hälen. Hen går tillbaka igen och vrider åt andra hållet så att spjutspetsen når den andra hälen.