För att kunna accelerera släggan i rotationer och utkast krävs att kastarna tränar bland annat följande kvaliteter: teknik, snabbhet, allmän och speciell styrka samt rytm och balans. Särskilt viktiga områden är styrka i bål, ben och rygg samt styrka i explosiva dragövningar som ryck och frivändning och deras variationer. Även grunduthålligheten är viktig för att de aktiva ska orka med långa och ibland tunga träningspass. Som exempel kan nämnas att en släggkastare, vars genomsnittliga kastlängder på träning ligger runt 50 meter och som gör cirka 25 träningskast, måste gå cirka 2,5 kilometer varje träningspass för att hämta släggan. En bra grunduthållighet förbättrar även återhämtningen mellan träningarna.

Viktkastning är en närbesläktad gren till slägga. Detta kapitel tar i huvudsak upp slägga, men mycket gäller även för viktkastning. Viktkastning är ett bra avbrott i träningen för kastare som annars inte har någon inomhussäsong. Framför allt vintertid.

För de som har som mål att kasta långt i slägga är det viktigt med bra teknik i viktkastningen och att de har samma tekniktänk som i slägga. Viktkastningen kan fungera som specifik styrketräning för slägga och har bra överföring till denna gren. En rekommendation är att inte endast kasta vikt under en specifik period utan att växla med slägga. En del kastare använder färre försvängar i viktkastning, och en del tar bort dem helt och gör en svepstart i stället. 

För att de aktiva ska uppleva träningen som rolig och meningsfull bör du som tränare undvika långa väntetider genom att ha tillräckligt många redskap tillgängliga. I yngre åldrar eller om fler än tre aktiva ska träna samtidigt kan du dela upp de aktiva på flera stationer. Imitationer eller stödövningar kan göras på fast, plan yta utanför buren om det inte utsätter andra för säkerhetsrisk. Det är en fördel att ha en eller flera kastburar, med någon form av öppning nära kastringen som är säker. 

Vidare bör du förklara tydligt både hur och varför de aktiva ska utföra en viss övning. Detta ger dem djupare insikt och större motivation. 

Teknik

I slägga är det viktigt med en balanserad, upprätt kroppsposition där höften är centrerad. Armar och axlar ska vara avslappnade och armarna ska bilda en liksidig triangel med spetsen rakt framför bröstbenet. Det är också viktigt att tänka på aktivt fotarbete, särskilt att högerfoten driver på i rotationer och utkast, släggbanan där lägsta punkten ska vara rakt fram mot klockan 12 och rytmen där en gradvis ökning av hastigheten sker. 

Ett släggkast kan delas in i 3 delar:

1. försvängar

2. rotationer

3. utkast.

Försvängar 

Startpositionen på slägghuvudet kan variera, men enklast sker starten med släggan liggandes snett till höger bakom kastaren. En del kastare väljer förpendel av släggan för att hjälpa rytmen. Sedan förs släggan fram med sträckta armar till ungefär rakt framför vänsterknäet varefter armarna böjs upp mot huvudet. Släggans lägsta punkt ska vara i intervallet framför höger fot till linjen mitt emellan fötterna. 

När släggan pekar mot klockan 9 ska höger armbåge vara hög så att ett fönster med armarna för ansiktet skapas. Armarna fortsätter därefter i riktning bakåt-uppåt och ska sedan tidigt sträckas ut i rakt läge innan släggan pekar mot klockan 12. Samtidigt som armarna fortsätter bakåt-uppåt vrids huvudet och överkroppen åt höger. Släggan förs därefter fram genom att armarna och överkroppen vrids tills släggan återigen befinner sig framför vänsterknäet. Detta upprepas i nästa försväng. 

En del kastare gör försvängarna, förutom den sista, med höger fot en bit in i ringen och gör sedan ett insteg med höger fot mot ringkanten i början av sista försvängen. Med ett insteg kan det vara lättare att få en bra rytm, och även att komma in med höften för att fånga släggan tidigt eftersom insteget framåt görs när släggan rör sig bakåt. 

I övergången mellan sista försvängen och första rotationen accelereras släggan för att ge den fart och skapa kontakt mellan kastare och redskap. Kontakt innebär att ha spänning i vajern och att vajern är en förlängning av armarna. 

Rotationer 

Första rotationen inleds efter sista försvängen när släggklotet befinner sig framför kastaren. Knäna ska vara lätt böjda så att kroppens tyngdpunkt kommer bakom kastaren och balans råder mellan släggans centrifugalkraft i ingången till första rotationen och kastarens kroppsmassa. Armarna ska vara sträckta och blicken riktad mot släggklotet. I detta läge är det viktigt att kastaren har balans och att höften är centrerad. 

Övergången mellan försväng och första rotationen är ett av släggkastningens svåraste moment. Lär sig de aktiva att behärska detta moment är det enklare att göra de följande rotationerna på ett korrekt sätt. I övergången från försväng till rotation ska släggan gå långt åt vänster. Från klockan 12 och genom enfotsfasen är det viktigt att vara passiv i armar och axlar och att låta släggan leva sitt eget liv. Släggan ska gå själv från den lägsta till den högsta punkten i en vid bana mot kastriktningen. För att få tag i släggan så att den kan accelereras ska kastaren sträcka extra på armarna i slutet av enfotsfasen. 

Höger fots arbete står för den linjära accelerationen, vänster fots för den vertikala. Avståndet mellan fötterna i tvåfotsfasen ska minska för varje varv i ett avsmalnande, koniskt mönster. 

Separation mellan höftaxeln och axelns axel vid isättning av höger fot ska vara optimal, inte maximal. För stor separation ger lägre aktivitet och lägre acceleration. Separationen är som störst efter första varvet men minskar sedan varv för varv på grund av den ökande farten som ger kortare och kortare tid att tillföra en kraftimpuls. Höger fot lämnar marken tidigare och tidigare för varje varv för att kastaren, när farten ökar, ska kunna sätta i höger fot tidigare och tillföra kraftimpuls. Höger häl ska komma upp högt innan höger fot släpper marken. 

Vid höger fots isättning ska höfterna vara under kastaren. Det ska vara en nästan rak linje mellan vänster axel, vänster höft och vänster knä vid isättningen av höger fot. Kastaren går in i tvåfotsfasen med höger höft och fot. 

Fart och kraft skapas av högersidan av kroppen i tvåfotsfasen. Under tvåfotsfasen fram till klockan 12 ska släggan fångas upp, det vill säga separation mellan axlarna och höften ska minska till noll, vilket leder till att högersidans kraft överförs till släggan. Tvåfotsfasen är således den enda del av kastet där kastaren ska accelerera släggan. 

Vänster fot ska sedan fortsätta rotera häl–tå och rulla över fotbladet så att hälen kommer upp från marken ordentligt. När höger fot sätts i marken ska insidan av vänster häl sättas i marken så tidigt som möjligt, för att ge förutsättningar för att skapa vertikal acceleration, och vridas. Fötternas ställning antar här en Charlie Chaplin-position med hälarna mot varandra och tårna pekandes utåt. 

Det är viktigt att behålla avslappningen i axlarna, framför allt i vänster axel, ju högre hastighet släggan får. Ett bra sätt att tänka är att öka avslappningen varv för varv. En trevarvskastare behöver en högre starthastighet jämfört med en fyravarvskastare, och släggans bana ska vara brantare under första varvet. 

Lägsta punkt i släggans bana ska vara ungefär vid klockan 12, men punkten tenderar att skifta åt vänster för varje rotation när släggan får högre och högre fart. Stora, starka släggkastare brukar förespråka en lägsta punkt långt åt höger så att de hinner med, medan mindre kastare som är mer reaktiva vill ha den mer i mitten. 

Illustrationen visar hur släggans lägsta- och högsta punkt förändras varv för varv.

Händernas position blir lägre och lägre för varje rotation när släggan pekar motsatt kastriktningen. Detta har också att göra med kastarens kropps- och armlängd. Kortare kastare kan ha flackare bana så att släggan inte slår i marken. Från kontring vid isättning av höger fot ska händerna aktivt riktas rakt ner mot höften på grund av kontringen. 

Kontring

Kontring är ett viktigt koncept att känna till. Släggkastaren och släggan kan ses som ett gemensamt system där det vid varje tidpunkt ska råda en dynamisk kraftbalans. För att bibehålla balans och möjlighet att kasta släggan långt genom att uppnå hög hastighet på släggan, kontrar släggkastaren släggans dragkraft i både horisontal- och vertikalled. Storleken på kontringen hänger bland annat på redskapets vikt, hastigheten och kastarens kroppsvikt. Kontring på vänstersidan, de första 180 graderna av rotationen, innebär att kastaren lutar sig bakåt i förhållande till släggans dragkraft. Kontring på högersidan, de sista 180 graderna av rotationen, innebär att kastaren droppar vänster knä och därigenom sänker tyngdpunkten i förhållande till släggans dragkraft. Ju högre hastighet släggan har, desto mer måste kastaren kontra. 

Om den aktiva ska förbättra kontringen mot släggan är det lättare att göra det med en tyngre slägga för att få en tyngre belastning att kontra mot. Det är då lättare att känna släggan. 

Utkast 

När rotationerna är avklarade startar utkastfasen. När släggklotet befinner sig i det djupaste läget av banan rakt framför kastaren börjar vänsterbenet sträckas. Högerfoten fortsätter rotationen tills höften pekar rakt åt sidan. Här sker en kraftfull sträckning av kroppen och armarna. Kastaren ska sträva efter att komma upp över vänster ben. Armarna ska hållas långa och avslappnade och röra sig runt uppåt-bakåt. Kastaren släpper släggan när den befinner sig rakt åt sidan och kroppen är helt sträckt. 

Metodanvisningar

Släggträning i ungdoms- och junioråldrar handlar mycket om att repetera, bana in och automatisera rörelsemönster. För att nå detta krävs många repetitioner. Det är därför viktigt att släggkastning tränas året runt så att den tekniska progressionen ges tillräckligt med tid. Det är mycket lättare för de aktiva att bli bra på lång sikt om de lär sig rätt teknik från början. Felaktigheter i rörelser som tränas in kräver lång tid och många repetitioner att träna bort. Det är bättre att börja sent med rätt teknik än att börja tidigt med fel teknik. 

Eftersom redskapen som används är lättare i ungdoms- och juniorår kan de aktiva kasta långt i slägga med inslag i tekniken som inte fungerar optimalt med seniorredskap. Det är därför viktigt att redan från början och genom hela ungdoms- och juniorstadiet träna in en teknik som är överförbar till seniorstadiet. 

Du kan låta de aktiva använda tyngre och lättare redskap och kortare eller längre, men valet bör vara genomtänkt och anpassat till de aktivas fysiska och tekniska nivå. Det är viktigt att de aktiva själva sätter sig in i hur slägga ska kastas, hur de kan utveckla maximal kraftöverföring till släggan och hur de kan behålla radien i hela kastet. 

Redskapets utgångshastighet är nästan helt avgörande för kastlängden. En ökning av utgångshastigheten med fem procent ger en ökning av kastlängden med tio procent. I viss mån påverkas kastlängden av utkastvinkeln och i mindre grad utkasthöjden och luftmotståndet. En förbättring av utkastvinkeln med fem procent ger en ökning av kastlängden med två procent. Något som utmärker slägga i jämförelse med övriga kastgrenar är att endast 15–25 procent av utkasthastigheten produceras i utkastet.

I slägga gäller det att ta hänsyn till att kastningen i sig själv är en form av styrketräning, det vill säga speciell styrka. När släggan får hög fart utvecklas stora krafter som bör tas i hänsyn till den specifika styrkan och den totala belastningen på kroppen i träningsplaneringen för att få progression och undvika skador. Det kan vara en fördel att i viss utsträckning blockträna kastning och styrketräning så att en period med stor mängd kast eller hög kastintensitet inte genomförs samtidigt med en tung period i styrketräning i gym. 

Det är önskvärt att kastarna har träffbilden i mitten på sektorn. Men kastare som förbättrar sin hastighet kan få en sämre träffbild under perioder då de lär sig behärska hastigheten. Uppmuntra kastarna att förbättra snabbheten – hellre långa kast med spridd träffbild än korta kast mitt i sektorn. Att kasta till vänster i sektorn ska inte bero på att kastaren drar i släggan utan på att hen överroterar. 

På elitnivå är det vanligast att kastare använder fyra varvs rotation innan utkastet, men tre rotationer och även fem förekommer. Det finns ingen regel för optimalt antal varv mer än att det är onödigt att rotera fler varv efter att släggan nått sin maximala hastighet. Kastringens och fötternas storlek begränsar hur många rotationer som är möjliga. Ett riktmärke är att kastare med skostorlek 44 eller större har svårt att göra fyra häl-tå-rotationer. De får i stället göra antingen en tårotation eller ett mellanting mellan tå- och häl-tårotation under första varvet. Tekniskt sett görs en förstarotation på tå eller på häl-tå på samma sätt. Det är viktigt att de aktiva i övningar använder samma typ av förstavarvsrotation på vänster fot som i ett fullt kast. 

Det är inte bara rotationshastigheten som är avgörande för kastet utan även radien, det vill säga släggklotets avstånd från rotationscentrum. Större radie ger större omfång på klotets bana och rotationshastigheten ger högre hastighet på redskapet.

Dynamisk balans under rotationerna – kroppstyngdpunktens centripetalkraft motsvarar släggans centrifugalkraft. De krafter som appliceras mot marken medför att systemet accelererar.

För att skapa starka positioner och för att utnyttja radien på redskapet är höfternas läge av stor betydelse i slägga. I försvängarna ska höfterna skjutas fram så att känslan hos kastaren är att de är starka. I de följande rotationerna ska höfterna hela tiden befinna sig i rotationscentrum. 

Viktigt i all släggkastning inklusive olika övningar är att det vid höger fots isättning i varje varv är förspänning i höger fotled. Den ska alltså inte vara slapp. Det ska omgående efter isättningen finnas ordentligt med luft mellan häl och ring. Separationen i höger fotled ger förutsättning för en aktiv tvåbensfas, det vill säga att kastaren får med sig knä och höft för att få ihop knäna på vänstersidan. Tvåbensfasens syfte är att accelerera släggan genom att via höger fot-knä-höft upp genom bål och armar tillföra tryck mot släggan så att acceleration sker. Om för lite kraft fortplantar sig från foten upp genom kroppen till släggan syns ofta en negativ vinkel på vajern, det vill säga att vajern inte är en rak förlängning av armarnas triangel utan pekar åt höger. 

Släggteknik kan med fördel läras in i låg hastighet och för detta kan olika övningar användas. Det är viktigt att du som tränare väljer övningar med omsorg för att träna på specifika moment och koordination, men fastna inte i detaljer. Många övningar i slägga går ut på att träna rotationer med aktiva fötter och ben för att sätta fart och ha avspända armar och axlar. Överdriv inte användningen av övningar på bekostnad av mängden fulla kast. I slägga är övningar mer helhetsbetonade i utförandet än i andra kastgrenar. Övningar som är snarlika ett riktigt kast ger oftast mest. Övningar med många rotationer, till exempel tio, är bra träning för fotarbete och riktning. 

Allmänt för övningar gäller att ju lägre ingångshastighet i starten av rotationerna, desto flackare ska släggbanan vara. I ett flertal övningar för slägga är hastigheten i starten låg. Det är lätt att de aktiva blir passiva, bland annat genom att lägga över vänster fot så att foten pekar före släggan i början av rotationen, i stället för att rotera den aktivt. Det är viktigt att inte lära in denna felaktighet i övningar med låg ingångsfart. Vänster fot ska i princip peka mot släggan under rotationerna men ska ha ett litet försprång när höger fot släpper markkontakten. Höger fot ska peka före släggan vid isättningen av höger fot då det är foten som får knä och höft att skapa förspänning i bålen.

Tågordningen i utvecklingen av kastningen bör vara att först utveckla teknik, därefter träna på att utföra den i högre hastighet och till sist öka belastningen. Om de aktiva ska jobba på att förbättra hastigheten genom att träna med lätta redskap är det extra viktigt att de fokuserar på att släppa ut släggan på vänstersidan. 

Kast med få rotationer, 1–2 varv, används i två syften i olika delar av de aktivas utveckling: 

• I nybörjarstadiet när kastaren inte behärskar fler rotationer. 

• I ett avancerat stadium som teknikträning och speciell styrketräning. Då görs dessa kast ofta med kort vajer och tyngre redskap. 

Låt gärna de aktiva använda tunga släggor att rotera med, men inte nödvändigtvis att kasta med. Det är en bra metod för att de ska lära sig att jobba på kontringen mot släggan. 

Hastighetsutvecklingen i ett släggkasts olika faser.

Belastning

Att ge generella anvisningar om antalet pass slägga per vecka eller månad och antalet kast per pass är inte lätt. Som tränare måste du ta hänsyn till de aktivas träningsbakgrund och inriktning. En grov rekommendation, om de aktiva bara satsar på slägga, är 1 500–2 000 kast/år vid 14 års ålder och därefter en ökning med 500 kast/år så att de aktiva når 5 000 kast vid 21 års ålder. Antalet kast per pass brukar vara runt 30. Givetvis måste du också ta hänsyn till intensiteten i kastningen och vikta den mot kastvolymen.

En rekommendation för hållbar träning är att du som tränare begränsar antalet kast där utkastet maxas, framför allt när det samtidigt uppstår rotation och kraftig hyperextension i ryggen. Upprepade rörelser av den typen med hög belastning kan slita på kroppen. Om de aktiva tränar upp en stark och välkoordinerad bålmuskulatur kan de hantera fler högintensiva kast. Tekniskt sett kan de för att spara ryggen släppa ut släggan långt ut över vänster fot och med rak rygg utan att hyperextendera ryggen. 

De som vill kasta slägga bör också lägga en stor del av träningen i styrkelokalen. Frivändningar, ryck och knäböjningar finns med i de flesta släggkastares träningsprogram och du bör introducera och utveckla detta över tid för de aktiva i gruppen 14–17 år. Betona inledningsvis teknikinlärning med lätta vikter. När de aktiva blir tekniskt säkrare och mer fysiskt mogna kan du efterhand föra in tyngre vikter. Anlita gärna någon kunnig person som kan lära ut rätt utförande. Tänk på att en felaktig teknik kan leda till skador och också ger sämre träningseffekt. 

Redskap och utrustning

För träning av slägga är idealet att ha en kastplan, kastbur inomhus och utomhus, en uppsättning släggor av olika vikter och gärna flera med samma vikt, tillräckligt med vajrar och gärna av olika längder samt en betongyta för drillar och imitationer. För övrig träning är en vanlig friidrottsanläggning bra där de aktiva kan springa, hoppa och kasta. Det behövs också ett gym med utrustning av bra kvalitet. 

Det är inte alltid det går eller är lämpligt att använda riktiga släggor i träningen. Det finns dock en del alternativ som ger de aktiva en hygglig känsla av ett riktigt släggkast: 

• Speciella inomhussläggor i mjukt material. 

• Medicinboll i nätkasse eller dylikt. 

• lnomhuskula av gummi i nätkasse. Detta redskap är mest likt den riktiga släggan, men det kräver någon typ av skyddsnät. Kontrollera nätkassen med jämna mellanrum så att den inte har gått sönder. 

• Kättingslägga. Den konstrueras med kapade kättingstumpar och skruvlänkar eller karbinhakar och med ett normalt slägghandtag. Detta redskap kan användas utomhus på gräsplaner där släggkastning normalt inte är tillåtet. Redskapet sjunker ihop vid landningen och orsakar inga hål i gräsmattan. 

Finns det en kastbur i en inomhusanläggning går det ypperligt att bedriva släggträning. Träning av släggkastning inomhus utan kastbur är en utmaning. Om du använder alternativa, mjuka redskap, kan de aktiva åtminstone rotera med släggan i en vanlig gymnastiksal men det ställer stora krav på säkerhet. Släggor av inomhuskulor bör inte kastas vare sig fritt i hall eller mot vägg. Det är dock ganska lätt att sätta upp ett fångstnät i en gymnastiksal genom att använda presenningar eller nät som spänns upp på gymnastiksalsbommar. 

Kastarens personliga utrustning

Säkerhet 

För att undvika att någon blir träffad av ett kastredskap måste både du som tränare och de aktiva vara medvetna om några viktiga säkerhetsregler: 

• Området framför och vid sidan om de som deltar i kastträningen måste vara absolut fritt från folk. 

• Avståndet mellan den som kastar och de som står på tur eller tittar på måste vara betryggande. 

• När kastträning sker i grupp och flera kastar samtidigt får ingen hämta sitt redskap förrän alla har gjort sina försök. 

• Kontrollera före träningen att alla redskap är hela. 

• Kontrollera att skyddsnäten sitter ordentligt och att de är hela. 

Uppmana alla som vistas i kastområdet att rikta uppmärksamheten mot kastringen. 

Speciell styrka

Vanligtvis används tyngre redskap tidigt på träningsåret och lättare redskap när tävlingssäsongen närmar sig. Speciell styrka får också större betydelse i senare delar av karriären. Det är vanligt att de aktiva börjar kasta långt med tävlingsredskap eftersom lätta släggor flyger långt. Exempel på övningar för speciell styrka:

• rotationer med tung slägga 

• kast med tung slägga med normal och kort vajer (60–80 centimeter) 

• viktkastning (2–3 rotationer) 

• kast med lätt slägga 

Det är mycket viktigt att när de tränar med tunga redskap använder samma teknik som med tävlingsredskap.