Nedan följer en beskrivning av hur kastlängden är beroende av olika biomekaniska aspekter:

• En förbättring av redskapets utgångshastighet på fem procent ger cirka tio procent längre kastlängd.

• En förbättring av utkastvinkeln på fem procent ger knappt två procent längre kastlängd.

• En förbättring av utkasthöjden ger lika många centimeter längre kastlängd som förbättringen i utkasthöjd.

• Luftmotståndet ökar med kvadraten på hastighetsökningen.

Utkastfasens betydelse för kraft- och hastighetsproduktionen i utkastet skiljer sig åt mellan kastgrenarna. Procentsatser av kastlängden som produceras i utkastet:

• kula: 80–90 procent

• diskus: 60–70 procent

• slägga: 15–25 procent

• spjut: 70–80 procent.

Varje kastgren har särskilda regler när det gäller hur redskapet ska vara beskaffat, tävlingsanläggningens mått och tekniska krav utifrån dessa förutsättningar.

Det finns biomekaniska parametrar som avgör hur långt kastredskapet flyger. Du som tränare bör känna till utgångshastighet, utkastvinkel och utkasthöjd. I framför allt diskus och spjut tillkommer redskapens aerodynamiska egenskaper och omgivningsfaktorer som vind och luftdensitet. Det sistnämnda har att göra med relativ fuktighet och höjd över havet.

Utgångshastigheten och utkastvinkeln avgörs av den aktivas aktioner innan redskapet släpps. Utkasthöjden beror på hur lång den aktiva är men påverkas även av kroppens position när hen släpper redskapet. Redskapens aerodynamiska egenskaper och omgivningsfaktorer kan inte påverkas av den aktiva, men hen kan anpassa sig till dem.

Kastgrenarnas rörelser kan delas upp i:

• förberedelser

• uppbyggnad (av momentum)

• utkast

• avslut – säkerställa giltigt försök.

I den förberedande fasen greppar den aktiva redskapet och intar startposition. Denna fas har ingen direkt påverkan på hur långt redskapet flyger.

I uppbyggnadsfasen rör sig den aktiva och redskapet till att börja med som en enhet, men så småningom tar den aktiva kontrollen över redskapet. Exempel på detta är impulssteget i spjut, glidet i glidkula och enbensfasen i slägga.

Under utkastfasen ska fart och kraft, det vill säga momentum, från uppbyggnadsfasen behållas, ökas och överföras från den aktivas kropp till redskapet och redskapet ska släppas. Länken mellan uppbyggnadsfasen och utkastet är slagläget, när den aktiva har två ben i marken.

Med undantag för slägga är några saker gemensamma för alla kastgrenar när det gäller ett bra slagläge:

• muskulär spänning i hela kroppen

• balanserad stans med båda fötterna på marken

• kroppsvikten/tyngdpunkten över höger fot och hälen ovanför marken

• höger häl och vänster fots tår i linje

• bakåtlutning från kastriktningen.

Gemensamt för ett bra utkast är en välkoordinerad sekvens av på varandra följande rörelser i alla leder som är involverade i kastet: fot, knä, höft, axel, arm, hand. Dessa rörelser går även in i varandra och därför är timingen av rörelserna av stor vikt.

De starka musklerna i höger ben utför en samtidig vridning och sträckning av benet för att höja kroppens position. Vänster ben stämmer emot rörelsen framåt för att accelerera höger kroppssida och producera en vertikal rörelse.

Bågspänning, eller vriden position, skapar förspänning/separation i bål och axel/skuldra för att producera acceleration av redskapet. Vänster sida av överkroppen blockar bålens rotationsrörelse så att höger kroppssida accelererar.

I avslutsfasen stannar den aktiva alla kvarvarande rörelser från kastet och undviker ogiltigt försök.

Kejdemetoden är en vanlig metod för att lära kastteknik. Som tränare ska du ha fokus på nedanstående saker i angiven följd:

• introduktion till redskapet (säkerhet och grepp)

• utkast/utstöt (frontalkast/stöt – bröstet i kastriktningen)

• slagläge

• utkast/utstöt

• avslut

• uppbyggnad av momentum

• förberedelsefas.

Betona

• Optimal hastighet i förberedande och uppbyggande faser.

• Ökad acceleration i alla faser – avslut med så hög hastighet som kan kontrolleras.

• Starkt, balanserat och effektivt slagläge.

• Succesiv kedjerörelse av kroppsdelar med början från marknivå upp genom kroppen resulterande i överföring av maximal hastighet till redskapet.

• Full kroppssträckning.

• Utveckling av teknik med något lättare redskap än tävlingsvikt.

• I nybörjarstadiet: en mängd olika övningar, redskap, kaströrelser och förhållanden.

Undvik

• Introduktion av tävlingsteknik till unga och nybörjare som inte har tillräcklig fysisk mognad för dessa.

• Olämpliga redskap (storlek, vikt, aerodynamiska egenskaper).

• Introduktion av nya tekniska moment innan de som tidigare lärts in sitter ordentligt.

• Överdrivet kastande där de aktiva inte har tillräckliga styrkenivåer i ben- och bålmuskler.

Allmänna träningsrekommendationer

Generellt hjälper det att de aktiva kastar mycket när de ska lära sig behärska kastteknik. Dock bör mängderna inte vara överdrivna eller plötsligt förändras. Produkten kastvolym x intensitet bör höjas successivt över många år. Vanligtvis är denna produkt som högst någonstans kring 25 års ålder. Lämplig mängd för respektive gren tas upp under respektive grenbeskrivning.

Det är en fördel att de aktiva lär sig grundläggande teknik tidigt utan att för den skull specialisera sig. Det är viktigt att de inte lär fel från början.

Du måste som tränare ta hänsyn till den sammanlagda belastningen från kastning och all övrig träning, till exempel styrketräning, och periodisera träningen väl för att få störst effekt på utvecklingen och undvika skador.