Menstruation
Ett första tecken på pubertetsutveckling hos tjejer är att brösten växer och att man får mens. Menstruationsdebuten, menarche, inträder vanligen runt 12–14 års ålder, cirka ett år efter det att längdtillväxthastigheten är som snabbast (peak height velocity). Om du har aktiva som inte fått mens vid 16 års ålder, bör du uppmana dem att uppsöka sjukvården för utredning.
Att tjejer och kvinnor får mens beror på hormonvariationer som leder till en menstruationsblödning (mensen) cirka en gång i månaden. Hormonvariationerna sker regelbundet, som i en cykel, och därför säger man att tjejer har en menscykel. Menscykeln är vanligen 28 dagar men kan variera mellan 21 och 35 dagar. En menscykel räknas från första dagen med mens till nästa första dag med mens. Kvinnor har mens fram till 45−55 års ålder, då mensen upphör, vilket kallas menopausen.
Menscykeln
Tjejer har två äggstockar och i dessa finns äggceller. Varje månad mognar ett ägg till följd av hormonvariationer. Hormonvariationerna medför även att slemhinnan i livmodern växer till och blir tjockare för att kunna ta emot ett befruktat ägg. Efter cirka 14 dagar är ägget moget. Då lossnar det från äggstocken och glider ner i äggledaren, vilket kallas ägglossning. Vissa tjejer märker inte att de har ägglossning, medan andra kan få ont i nedre delen av buken och få rikligare flytningar. I äggledaren väntar sedan ägget på att bli befruktat av en spermie. Om ägget inte befruktats tillbakabildas ägget och slemhinnan i livmodern stöts ut cirka 14 dagar efter ägglossningen. Slemhinnan som stöts ut är det som är själva menstruationsblödningen. Blödningen varar i snitt i 3–7 dagar, men kan variera från gång till gång. Även blödningsmängden varierar och kan vara upp till totalt en deciliter.
Fysiska och mentala effekter
Vissa tjejer och kvinnor får något som kallas PMS. PMS står för premenstruella symtom och innebär att man får en negativ sinnesstämning och/eller kroppsliga besvär som kommer de sista två veckorna av menstruationscykeln. Vissa tjejer och kvinnor får PMS varje månad, andra endast enstaka gånger. Hur kraftiga symtom varje tjej och kvinna får är individuellt.
Fysiska besvär kan vara svullna och ömmande bröst, smärta i ländrygg och/eller nedre delen av buken och huvudvärk. Trötthet är vanligt hos tjejer eller kvinnor med rikliga blödningar och kan bero på blodbrist. Hos många ökar symtomen dagarna innan menstruation, för att sedan avta efter de första dagarna. Vissa som lider av PMS får tillfälligt sämre balans och koordination. Detta kan leda till en tillfälligt ökad skaderisk vid till exempel hoppövningar och piruetter.
Du som ledare kan märka att den aktives sinnesstämning är förändrad och att den aktive ter sig mer nedstämd, har en ökad oro eller blir lättare irriterad och arg. Den tillfälliga beteendeförändringen kan påverka samspel och kommunikation i gruppen. Att prata om symtom på PMS med gruppen kan leda till en ökad förståelse och minskad risk för konflikter. I dagsläget finns det relativt lite forskning gjord på om fysisk aktivitet kan lindra PMS, men de studier som finns har visat att aerob träning (konditionsträning) kan ge minskade symtom. Aktiva som har svåra menssmärtor och mycket besvär av PMS kan få hög frånvaro från skola och träningar, vilket kan få konsekvenser på både betyg och prestation. Om du har aktiva som du tror eller vet lider av PMS och som begränsas i vardagen och sitt idrottsutövande, bör du som ledare uppmana dem att söka hjälp i sjukvården, exempelvis ungdomsmottagningar.
Menstruation under träning och tävling
Att träna när man har mens är inte farligt. Många tjejer/kvinnor upplever symtomlindring av fysisk aktivitet. Här nedan kommer tips som du som ledare kan tänka på.
Alla påverkas olika av mens
Vissa blir knappt påverkade av sin mens under träningen, medan andra upplever det som jobbigt, obehagligt och/eller smärtsamt. En del tjejer och kvinnor tycker att det är obekvämt eller gör ont att ha tighta kläder i samband med menstruation. Du som ledare kan underlätta för den aktive genom att tillåta den aktive att träna i luftiga kläder.
Den första mensen kan komma oväntat
Du som är ledare för tjejer som närmar sig puberteten eller är i puberteten behöver ha i åtanke att den första mensen kan komma oväntat. Kanske sker det under en träning, ett träningsläger eller en tävling. Då är det viktigt att den aktive känner sig trygg i att be dig om hjälp. Ett sätt att få den aktive att våga be dig om råd, är att redan innan ha pratat om mens med hela gruppen. Även om du är ledare för en grupp med både tjejer och killar är det bra att alla är med när ni pratar, för att alla ska förstå vad som händer och hur det kan upplevas, samt för att bryta tabut om att prata om mens.
Uppdatera första hjälpen-väskan
Se till att det alltid finns tamponger och bindor i första hjälpen- eller förbandsväskan ifall en aktiv får mens under träning eller tävling. Detta underlättar och kan ge minskad oro hos de tjejer som har oregelbunden mens och inte alltid har mensskydd med sig i träningsväskan. Se till att alla aktiva vet var mensskydd finns och att de får ta mensskydd ur väskan utan att behöva fråga dig som ledare. Det är alltid positivt om det dessutom finns tillgängliga mensskydd på toaletterna i träningshallen.
Agera stöttande
Att vara rädd för att blöda igenom träningskläder och tävlingsdräkter kan oroa den aktive. Prata om att detta kan ske, innan det har hänt. Var tydlig med att den aktive inte ska behöva skämmas eller tycka att det är pinsamt, om det skulle hända. Om en aktiv skulle blöda igenom utan att märka det, kommer du som ledare att berätta detta för den aktive avskilt. Tillsammans kommer ni att lösa situationen. Det kan också vara bra att tänka på vilken färg tränings- och tävlingskläder har. Att ha på sig en vit dräkt/byxa när man har mens kan ge onödig oro för eventuellt genomblödning och tydliga blodfläckar.
Anpassa träningen
Om den aktive har smärtor, prata om vad det är som triggar smärtan och ge förslag på alternativ träning och övningar. Exempelvis kan hoppmoment som gör ont i bröst och mage kanske ersättas med att träna balansövningar.
I filmerna nedan kommer du att få tips på hur du som ledare kan bryta menstabut och prata om mens med dina aktiva. Du får också tips på vad du kan göra för att underlätta för dina aktiva när de har mens.
Menstruationsstörningar
Ibland händer det att aktiva som har haft mens i månader eller år får ett förändrat blödningsmönster. Många gånger är detta inget farligt, men det kan vara tecken på menstruationsstörning, vilket innebär en negativ påverkan på menstruationscykeln.
Hård fysisk träning i kombination med för lågt energiintag och stress kan leda till menstruationsstörningar i form av oregelbunden eller utebliven mens. Den negativa påverkan på menstruationscykeln påverkar även benmassan negativt. Tjejer och kvinnor med menstruationsstörning har en ökad risk för benskörhet. Benskörhet leder i sin tur till ökad risk för stressfrakturer. Förbättrat energiintag, minskad mängd fysisk träning samt minskad stress gör ofta att menscykeln blir regelbunden igen. Däremot kan inte alltid den förlorade benmassan kompenseras senare i livet.
Oregelbunden eller utebliven mens under en längre tid kan även bero på bakomliggande sjukdom. Därför är det viktigt att aktiva med menstruationsstörningar tar kontakt med sjukvården för att få hjälp att utreda orsak och få rätt behandling. Om du har aktiva som inte fått mens vid 16 års ålder bör du därför uppmana dem att uppsöka sjukvården för utredning.
Du kan lära dig mer om fysiska och mentala effekter av menscykeln i kursen Åldersanpassad träning för vuxna.