Tillväxt

Barn och ungas kroppar växer och utvecklas hela tiden, men tillväxten sker i olika faser och olika snabbt. Som snabbast växer människan under fostertiden. Det kan vara svårt att tro, men tillväxthastigheten sjunker mellan noll och två års ålder fastän barnet såklart fortfarande växer och utvecklas.  

Från två års ålder och fram till puberteten är tillväxthastigheten stadig och barn växer cirka fem centimeter per år.  

Under puberteten accelererar tillväxthastigheten dramatiskt, vilket innebär att tillväxten sker betydligt snabbare än tidigare. Denna snabba tillväxt kallas tillväxtspurt. När puberteten börjar är individuellt, men det sker vanligen mellan 8 och 14 års ålder. För aktiva barn och unga kan den snabba tillväxten ha stor inverkan på deras fysiska förmågor och motoriska färdigheter. 

I början på puberteten sker alltså en snabb tillväxtspurt. Starten på den snabba tillväxten under puberteten kallas ”Take-off”. Hastigheten som en individ växer med, kan illustreras på en kurva som kallas tillväxtkurva. Vid take-off kommer tillväxtkurvan stiga snabbt uppåt. 

Ett tecken på att den aktive kommit in i puberteten och nått take-off är att hens fötter börjar växa snabbare än tidigare. Därefter växer benen och händerna fortare. Du som ledare kan märka att den aktive gått in i puberteten och nått take-off genom att vara observant på om den aktive växer ur sina skor, träningskläder, föreningsoverall eller tävlingsdräkter fortare än tidigare. 

Tillväxthastigheten är som snabbast när tillväxtkurvan når sin högsta punkt. Detta kallas ”Peak height velocity”. Därefter sjunker kurvan neråt, vilket innebär att tillväxten fortsätter, men i en långsammare hastighet än tidigare. Längdtillväxten fortsätter sedan i långsammare hastighet till dess att den aktive har vuxit färdigt. 

Viktökning 

Samtidigt som den aktive växer på längden ökar vikten. Den snabbaste viktökningen sker ungefär tre månader efter att den aktive nått sin snabbaste längdtillväxthastighet, det vill säga nått ”Peak height velocity”. Detta kan förenklat sägas som att först växer den aktive på längden, sedan på bredden. 

Skelettet 

Tillväxtperioden under puberteten är en viktig tid för skelettets uppbyggnad och inlagring av mineraler, vilket kallas benmineralisering. Inlagringen av benmineral är viktig för skelettets bentäthet och skelettets hållfasthet. 25 % av den totala inlagringen av benmineral sker under de två snabbaste tillväxtåren under puberteten.  

En god kosthållning är nödvändig för att benmineralisering ska ske. Om den aktive har ett för lågt energiintag, det vill säga äter mindre än hen gör av med, på grund av dåliga matvanor eller diet riskerar den aktive att få ett svagare skelett. Ett svagt skelett ökar risken för skelettskada (fraktur). Det är därför viktigt att de aktiva har en god kosthållning och inte håller på med strikta dieter eller slarvar med maten: det är förbjudet. Du som ledare har ett ansvar att ge generella riktlinjer kring kost och god kosthållning. Du kan lära dig mer om kost i kursen Idrottsnutrition och återhämtning. 

Individuella skillnader

Pubertetsstarten sker vanligen mellan 8 och 14 års ålder. Hur snabbt man växer och när man går in i puberteten är individuellt. Det påverkas av kön, gener, näringsintag och hur man mår fysiskt och psykiskt. För tjejer är den genomsnittliga åldern för pubertetsstart 10 år och för killar 12 år.   

Två individer kan vara lika gamla (ha samma kronologiska ålder mätt i år och månader) men deras kroppar kan vara olika mogna fysiskt (biologisk ålder). Med begreppet fysisk mognad menas hur utvecklad kroppen är vad gäller till exempel längd, vikt och motoriska färdigheter.  

Beroende på fysisk mognad kommer de aktivas kroppar kunna ta till sig träning på olika sätt. Hur individen kan ta till sig träning kommer även att variera och förändras med tiden, i takt med att individen växer. 

Tidig och sen mognad 

Man kan alltså prata om en individs kronologiska ålder (ålder mätt i år och månader) och biologiska ålder (fysisk mognad). Till följd av individuella skillnader i pubertetsstart och tillväxthastighet kan en individ mogna fysiskt tidigare eller senare än genomsnittet (då de flesta mognar). Tidig fysisk mognad definieras som start av pubertal tillväxt 12 månader före genomsnittet, som för tjejer är vid 10 års ålder och för killar vid 12 år ålder. Start av pubertal tillväxt 12 månader senare än genomsnittet definieras som sen mognad. Att mogna två år tidigare eller senare än genomsnittet är normalt och helt naturligt. 

Barn får olika förutsättningar beroende på om de mognar tidigt eller sent. Barn som mognar tidigt är generellt sett längre och tyngre än barn som mognar sent. Dessa barn kommer under puberteten att utmärka sig i sporter där större storlek, snabbhet och styrka ger dem en fördel. Sent mogna barn har ofta smalare höfter, lägre mängd kroppsfett, kortare längd under tillväxtåren och större styrka i förhållande till vikt. Dessa barn kommer att utmärka sig i sporter där dessa fysiologiska egenskaper är gynnsamma. Barn som mognar sent kommer generellt sett ikapp tidigt mogna barn längdmässigt i sena tonåren, men kommer oftast inte ikapp i kroppsvikt. 

Skillnader i tillväxt

Barn och unga växer och utvecklas olika mycket och olika snabbt beroende på gener, fysisk mognad, näringsintag, fysisk och psykisk hälsa. Det som även påverkar tillväxten är vilket kön barnet har. 

Längdtillväxt 

Tjejer går in i puberteten i genomsnitt två år före killar och de är i genomsnitt 10 år vid starten av tillväxtspurten (take-off), medan killar är 12 år. Ungefär vid 12 års ålder växer tjejer som snabbast (peak height velocity), medan killar, som ju ligger cirka två år efter, växer som snabbast vid cirka 14 års ålder. Detta innebär att killar har två år extra pre-pubertal tillväxt i jämförelse med tjejer.  

Som du läst tidigare, växer individer cirka 5 centimeter per år innan de går in i puberteten. Killarna har alltså två år med ”extra” pre-pubertal tillväxt, i jämförelse med tjejer. På dessa år växer de cirka 10 centimeter (5 cm x 2 år). Detta är anledningen till att killar i genomsnitt är 10 centimeter längre än tjejer, när de går in i puberteten. De flesta tjejer har vuxit färdigt vid cirka 16 års ålder, medan killar växer till cirka 18 års ålder. 

Kroppssammansättning 

Även vad gäller kroppssammansättning finns skillnader mellan tjejer och killar. Före puberteten har tjejer 10–15 % mer kroppsfett än killar. Efter puberteten har stora förändringar skett. Tjejer har då 50 % mer kroppsfett jämfört med killar. Detta beror på att tjejer får en ökad produktion av hormonet östrogen, vilket leder till en ökad fettinlagring och är helt naturligt.   

Muskeltillväxt 

Muskelstyrketillväxten ökar som snabbast i livet under puberteten. Snabbast styrketillväxt sker för tjejer åtta månader efter att tillväxthastigheten är som snabbast (peak height velocity) respektive tolv månader för killar. Tjejers styrketillväxt sker linjärt upptill 15 års ålder. Det finns i dagsläget ingen evidens för att tjejer har en muskeltillväxtspurt under puberteten. För killar sker styrketillväxten linjärt fram till 13–14 års ålder. Därefter stegrar den markant under puberteten. Efter puberteten följer en långsammare tillväxt till cirka 25 års ålder. 

Pilarna i bilden visar på perioden för den snabbaste styrketillväxten. För både killar och tjejer är denna efter toppen på tillväxthastigheten. 

Påverkan på fysiska förmågor och motoriska färdigheter

Den aktives fysiska förmågor och motoriska färdigheter påverkas av att kroppen förändras i storlek och proportion. För vissa barn försämras prestationsförmågan under puberteten på grund av tillväxten. Individens fysiska mognad (biologiska ålder) kan skilja sig mellan de aktiva även om de är i samma kronologiska ålder. Därför kommer deras förmåga att tillgodogöra sig träningen att variera och förändras i takt med att de växer. 

Motoriska färdigheter under tillväxten

Motorisk färdighet definieras som: förmågan att utföra komplexa rörelser. Detta kräver ett samspel mellan nervsystemet och musklerna. För att klara av en övning behöver nervsystemet vara tillräckligt utvecklat och muskelstyrkan räcka till.  

Hjärnan styr rörelsen, både vad gäller planeringen och genomförandet. Den skickar signaler med hjälp av nervceller till musklerna. Musklerna utför rörelsen och återkopplar till hjärnan hur bra rörelsen utfördes. På så sätt kan hjärnan göra förändringar, förbättra och effektivisera rörelsen nästa gång den utförs. Ju fler gånger en rörelse utförs, desto bättre blir samarbetet mellan hjärnan och musklerna, och den motoriska färdigheten förbättras.  

I takt med att barnet växer utvecklas nervsystemet och musklerna blir starkare. Det gör att barnets motoriska färdigheter på ett naturligt sätt blir bättre och bättre under uppväxten.  

Innan puberteten 

Att träna allsidigt och varierat är viktigt för att barn ska lära sig så många motoriska färdigheter som möjligt. Barn har goda förutsättningar att lära sig motoriska grundfärdigheter som att gå, hoppa springa och kasta. Den motoriska inlärningsförmågan är bäst kring pubertetsstarten vid cirka 11–14 års ålder.  

Att träna på olika koordinations-, balans- och teknikövningar är ett bra sätt att träna motoriska färdigheter. Teknikövningar bör inte tränas till perfektion innan puberteten, eftersom barnet inte är färdigvuxet. Med ”till perfektion” menas tills en rörelse automatiserats. En teknik som automatiseras i tidig ålder är troligtvis inte optimal senare, när den aktive är både längre och tyngre. Att förändra teknik som automatiserats är ofta mycket svårt och tidskrävande. Innan och under puberteten är det istället bättre att låta den aktive testa och öva på många olika rörelser och tekniker.  

Träna inte enbart idrottsspecifika färdigheter, utan ta inspiration från olika idrotter. Då får den aktive en bred rörelsearsenal som hen kommer att ha nytta av i framtida idrottsutövande. 

Under puberteten 

Vid tillväxtspurten försämras förmågan att lära sig nya rörelser. Det beror på att rörligheten och de motoriska färdigheterna tillfälligt försämras, eftersom kroppen får nya proportioner och muskler och nervsystemet inte riktigt hänger med. Koordinations- och teknikövningar som den aktive förut tyckt var enkla, kan plötsligt bli svåra att utföra. Den plötsliga förändringen i prestation kan vara frustrerande och göra att den aktive tappar motivationen till att fortsätta idrotta. Du som ledare kan då ändra i träningsplaneringen och exempelvis låta den aktive fokusera på enklare övningar och grundläggande motoriska övningar, för att förbättra de motoriska färdigheterna, minska frustration och öka motivation. 

Efter puberteten 

Först i slutet av, och efter, puberteten är det lämpligt att finslipa tekniken och automatisera rörelsemönster. Anledningen till det är den aktive nu, när hen har nått fysisk mognad, har en betydligt förbättrad förmåga att anpassa sina rörelser vad gäller precision i hastighet, kraft, tid och rum. 

Fysiska förmågor under tillväxten 

Det är först under och efter puberteten som tillväxt av muskelmassan sker, vilket innebär att musklerna växer och blir större och starkare. Att barns styrka ändå ökar innan puberteten, trots att muskelmassan inte ökar, tror man framför allt beror på att nerverna blir bättre på att aktivera musklerna. Denna förbättrade aktivering kallas den neuromuskulära anpassningen. 

Innan puberteten 

Att träna styrka innan puberteten är positivt, trots att det inte ger en ökad muskelmassa, eftersom det minskar skaderisken och förbättrar de motoriska färdigheterna. Styrketräning för barn och unga bör vara lekfull och kan antingen ske med den egna kroppen som belastning eller med vikter med fokus på de stora muskelgrupperna. 

Under puberteten 

Under puberteten sker en rad fysiologiska förändringar som gör att den aktive nu har goda förutsättningar att öka sin explosiva styrka. Ett exempel på explosiv styrketräning är plyometrisk träning. Som du läst tidigare, ökar de aktiva i vikt i samband med puberteten, och tjejers fettmassa ökar med 50 % jämfört med killar. Tjejers förändrade kroppsammansättning med ökad andel fettmassa, gör att de har lägre relativ styrka. Med relativ styrka menas hur stor styrka man har i relation till sin kroppsvikt. Den minskade relativa styrkan kan leda till att övningar som var lätta att utföra innan puberteten, nu blir svåra. Tjejer har, trots lägre relativ styrka, goda förutsättningar att tillgodogöra sig styrketräning med inriktning på att bygga muskelmassa, det som kallas hypertrofiträning. Muskelmassan ökar nämligen i takt med tillväxten. Till skillnad från tjejer, ökar killars relativa styrka i stället under puberteten. Hormonell stimulering medför tillväxtspurt i muskelvävnad, och musklerna blir större och därmed starkare. Killar får därför en ökad effekt av styrketräning under och efter puberteten. 

Under tillväxten sker en naturlig utveckling av fysiska förmågor och motoriska färdigheter. Dessa leder generellt sett till förbättrad prestationsförmåga hos de aktiva. Förbättringen gör det svårt att avgöra om framsteg i prestation under puberteten beror på att den aktive tränat på rätt sätt, har goda genetiska förutsättningar eller har mognat fysiskt. 

I filmen Anpassa träning efter biologisk mognad får du tips på hur du kan se att dina aktiva är på väg in i puberteten och hur du i praktiken kan göra för att anpassa träningen efter individens biologiska mognad.