Det är under återhämtningen som kroppen anpassar sig till, och superkompenserar för, den belastning den utsatts för. Med tillräcklig återhämtning minskar risken för bland annat långvarig trötthet, utmattning, överträningssyndrom, överbelastningsskador och nedsatt prestationsförmåga. Eftersom många faktorer har betydelse för återhämtningen, behöver du som ledare se till helheten för de aktiva.

Belastning 

För att få en positiv effekt av träningen måste belastningen den aktive utsätts för balanseras med återhämtning. När belastningen överstiger kroppens möjlighet och förmåga till återhämtning resulterar detta successivt i negativa konsekvenser. 

Kroppens stressystem reagerar på liknande sätt oavsett om det är fysiska eller mentala påfrestningar. Till exempel resulterar en mängd olika sorters stressorer i liknande utsöndring av stresshormonerna adrenalin och kortisol. Även om kroppen reagerar på samma sätt på olika typer av belastning bör återhämtningen anpassas till de stressorer som belastar kroppen. Därför kan belastningen förenklat delas in i underkategorier som exempelvis: 

1. Fysisk belastning – fysisk träning, statisk hållning och dagliga sysslor. 

2. Mental belastning – upplevd stress och krav i arbete/studier och/eller högt inre tempo. 

3. Relationsrelaterad belastning – krävande och intensiva möten, konflikter samt ofrivillig ensamhet. 

Observera att belastningen främst bestäms av duration, frekvens och intensitet. 

Med andra ord är det inte bara träningen som påverkar balansen mellan stress och återhämtning. Även arbets- eller skolsituationen samt sociala sammanhang och åtaganden påverkar förutsättningarna för återhämtning. Det finns flera strategier den aktive kan ta till för att uppnå en sådan balans. De vanligaste strategierna är dessa: 

• Anpassa träningsmängd och intensitet till den aktives träningsbakgrund och fysiska kapacitet. 

• Optimera den aktives återhämtning för att skapa förutsättningar för att på bästa sätt kunna tillgodo göra sig en hög träningsbelastning. 

• Minimera onödiga stressorer i livet som helhet för att på så sätt kunna hantera högsta möjliga träningsbelastning. 

Som ledare är det betydelsefullt att vara uppmärksam på hur de aktiva mår och hur deras totala livssituation ser ut. Om du exempelvis kan anpassa träningen så att den tuffa fysträningsperioden inte krockar med den aktives tentaperiod i skolan eller en viktig deadline på arbetet, minskar ni risken för en obalans mellan belastning och återhämtning. 

Återhämtning 

Utöver faktorer som rätt träning och vila från träning inkluderar förutsättningarna för tillräcklig återhämtning en mängd andra faktorer. Dessa kan delas in i fyra hörnstenar: 

1. Kost och vätska 

2. Sömn och vila 

3. Mental anspänning 

4. Akuta och långsiktiga återhämtningsstrategier 

I detta avsnitt behandlas de tre första av hörnstenarna, den fjärde hörnstenen; akuta och långsiktiga återhämtningsstrategier behandlas i nästa avsnitt. 

Kost och vätska  

För att de aktiva ska få en optimal återhämtning måste de få i sig tillräckligt med energi (kolhydrater, fett och protein), näring (vitaminer, mineraler och spårämnen) och vätska. Eftersom återhämtning är en ständigt pågående process är det av vikt att den aktive strävar efter att få i sig tillräckligt med energi, näring och vätska varje dag och inte bara under exempelvis vilodagen eller efter träningspasset. Den aktive bör äta regelbundet och anpassa sina måltider efter träningen: frukost, lunch, middag samt mellanmål, återhämtningsmål och kvällsmål. 

En ökad träningsmängd eller intensitet kräver större fokus på återhämtning och att matintaget justeras eftersom mer träning innebär att den aktive behöver äta mer. För att skapa goda förutsättningar för återhämtning ur ett nutritionsperspektiv gäller det att äta något kolhydratrikt, dricka tillräckligt under långa träningspass, att äta efter träningen och inte hoppa över måltider. Detta gäller oavsett vilken typ av kosthållning den aktive har. Som tränare bör du vara uppmärksam på om dina idrottare verkar hängiga och orkeslösa samt om de pendlar mycket i kroppsvikt. Det är tecken på en obalanserad kost. 

Sömn och vila 

Sömn är ett grundläggande behov för oss människor med stor påverkan på både fysisk och mental hälsa. Sömn och vila spelar en huvudroll när det kommer till att återställa kroppens prestationsförmåga och hjärnans kapacitet att ta in, bearbeta och använda information. 

Hur sömnen påverkar återhämtning och prestation
Under sömnen sker viktiga processer i kroppen som bearbetar det vi varit med om och förbereder oss för kommande dag. Bland annat frisätts tillväxthormoner, framför allt under djupsömnen, som hjälper kroppen att reparera sig och återuppbygga skadad vävnad. Till exempel frisätts tillväxthormon för att reparera och bygga upp muskelmassan. Dessutom är sömnen viktig för immunförsvaret. Det verkar som om bra sömn hjälper oss att hålla oss friska, minskar risken för att bli sjuk och kan eventuellt förbättra sjukdomsförloppet vid sjukdom. Sömnbrist kan istället ha motsatt effekt och öka riskerna för att bli sjuk. 

Mer kroniska sömnproblem har också i vissa studier visat sig öka risken för skador. Vid sömnbrist är det vanligt att uppmärksamheten försämras och sömnbrist kan även minska smärttoleransen med ökad benägenhet att känna smärta som konsekvens. 

Att öva in, lära sig nya färdigheter och förfina och förbättra de som redan är inlärda är själva grunden till att utöva idrott. För att kunna göra det är träning och upprepning viktigt. Inlärningen fortsätter även efter att vi aktivt har slutat träna in en ny motorisk rörelse. Här verkar sömnen spela en nyckelroll och i vissa fall har motorisk inlärning till och med visat sig förbättras av att ”sova på saken”. Det är alltså inte bara träning, utan även vila som är viktigt för att förbättra motorik och inlärning av rörelser. 

Förmågan att hantera fysisk och mental påfrestning, inklusive motgångar, påverkas till stor del av hur vi hanterar våra känslor. Sömnbrist kan göra det svårare för en aktiv att hantera stress samt öka negativa känslor såsom oro och ångest. Sömnen spelar alltså en väldigt viktig roll för att hålla våra aktiva välmående, skadefria och friska. En aktiv som får tillräckligt med sömn har därmed också bättre förutsättningar att både må bra i sitt liv och att kunna prestera på topp. 

Sömnbrist och prestationsförmåga
Jämfört med personer som inte idrottar, har aktiva oftare sömnproblem, framför allt i samband med tävling. Det kan finnas olika orsaker till att det är så. Nervositet och stress inför en kommande tävling kan hämma sömnen. Även själva resan till tävling med en eventuell tidsomställning och en ny plats att sova på kan innebära en försämrad sömn. En vanlig orsak är att idrottare kan ha svårigheter att varva ned efter tävlingar och därmed försvåras insomningen. Även i vardagen kan det vara svårt att få tillräckligt med sömn och samtidigt ha ett socialt liv, prestera i så väl skola/arbete som i gymnastiken. Det kan vara lätt att den aktive nedprioriterar sömnen eller att stress och uppvarvning hämmar den aktives avslappning och sömn. Inom gymnastiken är det också relativt vanligt med sena träningstider vilket också kan bidra till att de aktiva tummar på sömnen. 

Sömnbrist kan bland annat påverka reaktionstid, precision, maxstyrka och uthållighet. Även om tillfällig sömnbrist också kan påverka prestationen behöver det inte nödvändigtvis vara så att en enstaka natt med sämre sömn är helt avgörande. Att bunkra upp med sömn nätterna innan prestationstillfället kan vara ett sätt att öka chanserna att skydda sig mot negativa effekter av sömnbrist. En aktiv som förlänger sin sömn kan också erhålla positiva effekter såsom snabbare reaktionstid, förbättrat humör och snabbare sprinttider. Du som ledare kan råda de aktiva att jobba på sina sömnrutiner så att de så ofta som möjligt får tillräckligt med sömn, även om de har dåliga nätter då och då. 

Sömnbehov
Rekommendationerna för hur mycket sömn som behövs skiljer sig åt beroende på ålder. Barn i åldrarna 6–13 år behöver oftast 9–11 timmars sömn, tonåringar 14–17 år behöver oftast 8–10 timmars sömn och vuxna ungefär 7–9 timmars sömn. Det är bra att ha i åtanke att vi alla är olika och det finns de som behöver något mindre eller något mer sömn än de rekommenderade timmarna. Sömnbehovet kan också påverkas av vad vi gör och det är möjligt att en aktiv kan ha ett förhöjt sömnbehov. 

Sömnbehovet handlar dock inte bara om antal timmar. Kvaliteten och sammansättningen av sömnen är av stor betydelse. Hur mycket den aktive är vaken under natten, om de är oroliga över sin sömn, hur de känner sig under dagen och när under dagen den aktive sover spelar också en roll. Våra kroppar är ”programmerade” att sova största delen av vår sömn på natten när det är mörkare än på dagen. Att förskjuta sin sömn för mycket kan även det få negativa påföljder. 

Det finns individuella skillnader, inte bara i hur mycket sömn vi behöver, men också i vår sömn-vakenhetsrytm, det vill säga när vi är vakna och när vi sover. Vissa av oss är morgonpigga och vissa av oss har lättare att vara uppe sent än andra och sömn-vakenhetsrytmen ändras också med åldern. Sömn handlar alltså inte om ”one size fits all” och det blir därför viktigt för dig som ledare att uppmuntra de aktiva att lära känna sig själva och bejaka sina egna behov. 

Vad påverkar sömnen och vad skapar bra förutsättningar för en god sömn 
Med tanke på alla de positiva effekter som sömn har på kroppens funktioner och de aktivas prestationsförmåga, är det viktigt att veta vad som påverkar sömnen och hur de aktiva kan göra för att skapa bra sömnrutiner. Du som ledare behöver förmedla att sömnen är viktig och bör prioriteras, samtidigt som sömnen inte får ta för stort fokus och bli något som de aktiva stressar kring. Att fokusera mycket på sin sömn eller oroa sig kan bli kontraproduktivt och istället göra det svårare att somna. Det går inte att påverka själva sömnen, men det går att skapa goda förutsättningar för bra sömn. Det kan exempelvis vara att de aktiva planerar in tillräckligt mycket tid för sömn, tid för nedvarvning innan sänggående och att de lär känna sina egna sömnbehov. 

Sömnen styrs huvudsakligen av: 

Dygnsrytm 
Alla har vi en typ av inre klocka som hjälper oss att hålla koll på om det är dag eller natt och bidrar till att vi anpassar våra aktiviteter efter det. Ljuset hjälper vår inre klocka att hålla rätt tid. Att gå ut och få dagsljus under dagen, speciellt tidigare under dagen och släcka ned och minimera ljuskällor på kvällen hjälper vår inre klocka att hålla dygnsrytmen. Vi underlättar då för oss att vara pigga på dagen och bli trötta och kunna somna vid en bra tid på kvällen. Tänk också på att ljus även avges från skärmar. 

Sömntryck 
Ju längre vi varit vakna, desto större sömntryck har vi. Det betyder att vi har stor benägenhet att somna om vi till exempel har varit vakna ett helt dygn. Tupplurar, eller powernaps som det också kallas, kan ibland vara en bra hjälp för att återställa pigghet och prestation under dagen. En tupplur som sker för tätt inpå nattsömnen kan dock göra oss piggare på kvällen och senarelägga nattsömnen eftersom tuppluren minskar sömntrycket. Det kan därför vara bra att inte ta tupplurar senare än eftermiddagen. Det gäller därför för de aktiva att vara smarta när de planerar in tupplurar och tänka på att inte sova precis innan de ska prestera, eftersom en tupplur under en kort period (upp till en timme) direkt efter uppvaknandet kan medföra en försämrad prestationsförmåga. 

Uppvarvning, stress och känslor 
För att kunna somna behöver vi komma ned i varv. Uppvarvning, stress och känslor kan göra att det blir svårt att känna trötthet och somna. Det kan därför vara bra att se till att göra lugna aktiviteter som hjälper till att varva ned och som inte har med prestation att göra en stund innan det är dags att sova. Exakt vad som skapar avslappning, nedvarvning och förbereder inför sänggående är individuellt. Det kan vara bra att undvika skärmar när det börjar närma sig läggdags, eftersom ljuset kan minska tröttheten och det är lätt att glömma bort tiden och fastna i saker som pockar på uppmärksamheten. 

Det kan också vara bra att ta sig tid att reflektera och bearbeta sina känslor under dagen och att detta görs någon annanstans än i sängen. Det finns annars en risk att saker vi upplevt under dagen, oroat oss över, eller uppfattar som olösta problem kan dyka upp igen i samband med sänggåendet. Ett sätt att hantera de situationerna om de skulle uppkomma är att ha en anteckningsbok lätt till hands bredvid sängen, för att skriva ned tankar i. 

Omgivningen: Sovrummet 
En tumregel är att sängen bör användas till att sova. Saker som görs under vaken tid som att arbeta, göra skolarbete, scrolla på telefonen eller äta bör göras på en annan plats. Att vara trött när det är dags att gå till sängs är också en bra tumregel eftersom risken att ligga vaken längre än önskat annars ökar. Att lägga sig för att sova och inte vara trött kan istället skapa frustration och oro över sömnen och hjärnan börjar då koppla sängen till dessa känslor istället för att förknippa sängen som en plats för vila och avkoppling. 

Vi har störst benägenhet att somna när dygnsrytmen säger att det är kväll, när vi har ett tillräckligt sömntryck och när vi är tillräckligt avslappnade. Du som ledare kan därför stötta och uppmuntra de aktiva att lära känna sig själva och sina behov och starta en dialog om hur de kan skapa bra förutsättningar för goda sömnvanor. Du kan också vara uppmärksam på hur de aktiva mår och uttrycker de sömnproblem som håller i sig under längre tid (mer än 1–3 månader) bör du råda dem att ta kontakt med vårdcentralen som vid behov kan skicka den aktive vidare. 

Mental anspänning 

De aktivas mentala anspänning påverkas av en mängd olika faktorer som exempelvis stressnivå, kroppens ”inre tempo” och emotionellt välmående. 

Stress är en upplevelse som inte nödvändigtvis måste ha en fysisk orsak, hög belastning i skola eller arbete är exempel på orsaker till stress som inte direkt kommer av en fysisk ansträngning. Stress kan även orsakas av tankar och känslor, det kan till exempel vara upplevelsen av höga krav från omgivningen eller ett lågt självförtroende. För aktiva är mindre skador och förkylningar också en mycket vanlig orsak till upplevd stress. Det inre tempot kan delvis vara en del av ens personlighet, men kan också påverkas av tempot i det samhälle vi lever i. Aktiva med ett högt inre tempo har ett större behov av mentala pauser. 

För att hantera den mentala anspänningen kan den aktive använda sig av olika strategier i syfte att exempelvis hantera stress och bearbeta känslor och tankar. En strategi som gynnar återhämtning från psykosocial belastning handlar om att göra sådant som skapar positiva och behagliga känslor. Medveten närvaro, eller mindfulness som det kallas, är just en sådan strategi. Medveten närvaro går ut på att koncentrera sig på att vara närvarande i nuet även om det innebär att behöva acceptera obehagliga tankar och känslor som uppkommer. Att jobba med medveten närvaro och vara närvarande i nuet kan bidra till att skapa de positiva känslor som har en elimineringseffekt på negativa stressreaktioner och är en strategi du kan rekommendera de aktiva att prova. 

På Riksidrottsförbundets utbildningssida Idrottspsykologi för prestation och hälsa kan du hitta övningstips och inspiration kring medveten närvaro. Mer om medveten närvaro och psykologisk färdighetsträning kan du lära dig i Gymnastikförbundets kurs Idrottspsykologi. 

Återhämtningsstrategier 

Den fjärde hörnstenen när det kommer till återhämtning är de akuta och långsiktiga återhämtningsstrategierna. Det finns många olika typer av strategier eller metoder en aktiv kan använda sig av för att skynda på återhämtningen. Vilken typ av strategi som är bäst är dock svårt att säga eftersom det i dagsläget inte finns någon evidens för att någon av strategierna skulle vara signifikant mycket bättre än de andra. En del strategier har minimal eller ingen bevisad effekt och andra strategier kan till och med ha motsatt effekt och då bli direkt kontraproduktiva. Det är alltså viktigt att först identifiera behovet av återhämtningsstrategier hos de aktiva och sedan inhämta kunskap om de olika metoderna som kan vara aktuella att prova. För aktiva på elitnivå där syftet är att höja prestationsnivån, om än med minsta möjliga marginal, kan dessa metoder vara aktuella att prova. För en aktiv på lägre nivå kan det räcka med att planera för vila, sömn och god kosthållning. 

Återhämtningseffekterna är också lika individuella som träningseffekterna av olika sorters träning. Däremot har det visats att sannolikheten för att en strategi ska fungera bra, är betydligt högre om den aktive ifråga upplever att den ”känns” bra. Du som ledare ska därför inte göra några direkta rekommendationer utan bör istället informera de aktiva om strategier som finns och uppmuntra dem att prova olika återhämtningsstrategier för att hitta den strategi eller metod som de tycker om. Framförallt handlar ditt uppdrag som ledare om att stötta de aktiva i att göra återhämtningen till en självklar del av träningen. 

Akuta åtgärder 

Det finns många olika akuta strategier som syftar till att försöka snabba på kroppens återhämtning efter träning. Många av strategierna går ut på att höja blodcirkulationen i de muskler som behöver extra återhämtning. Cirkulationen är både viktig för musklernas syresättning och för att transportera bort laktat och restprodukter. Faktorer som inverkar på de akuta återhämtningsstrategierna är bland annat typ av träning och form av träningsbelastning, träningsvolym och -intensitet samt ålder och kön på den aktive. Några av de akuta återhämtningsstrategierna som är vanligt förekommande inom gymnastiken är: 

Stretching 
Stretching kan användas till att öka den aktives rörlighet. Eftersom rörligheten är en central fysisk grundegenskap inom gymnastikens verksamheter är stretchingen en vanligt förekommande företeelse. Det är dock viktigt att skilja på stretching i syfte att öka rörligheten och stretching i återhämtningssyfte. Den stretching som används för att skapa återhämtning ska främst höja blodcirkulationen i muskeln och minska dess spänningsgrad. Sådan stretching ska vara betydligt ”snällare” och alltid kännas behaglig för idrottaren. 

Det är bra för dig som ledare att veta att det i dagsläget inte finns någon evidens för att stretching minskar känslan av träningsvärk eller påskyndar fysiologiska återhämtningsprocesser i kroppen. 

Gymnastikförbundet har ett färdigt material med riktlinjer för stretch och rörlighetsträning som du som ledare bör känna till och använda dig av. Klicka här för att läsa materialet. 

Massage 
Massage kan göras med exempelvis fingrar, knogar och armbågar, eller med någon form av utrustning som exempelvis foam rollers, massagepistoler och dylikt. Massage används bland annat som strategi för att öka muskulaturens rörelseomfång, blodcirkulation samt temperaturen i skinn och muskulatur. Massage har visat sig bidra till en minskad upplevelse av utmattning i muskulaturen och muskulaturens förmåga att utveckla kraft i statiskt läge har också visats återställas snabbare efter massage. Massage kan också påverka den mentala hälsan positivt i och med välbehaget den aktive kan uppleva av att bli masserad. 

Aktiv återhämtning 
Aktiv återhämtning är ett samlingsnamn för någon typ av lätt cirkulationshöjande aerob träningsform, till exempel en promenad, jogging, cykling eller simning. Principen för aktiv återhämtning är att med så låg belastning som möjligt öka pulsen för att öka blodcirkulationen i syfte att transportera bort laktat och andra restprodukter. 

Det finns många fler strategier som används i syfte att påskynda återhämtningen och som de aktiva eller du själv i din ledarroll någon gång kommer att komma i kontakt med. Det kan exempelvis vara isbad, stötvågsterapi eller dry-needling. Här är det viktigt att du som ledare hämtar information och läser på om de olika metoderna och huruvida det finns evidens för att de fungerar innan du väljer att presentera dem för de aktiva. 

Långsiktiga återhämtningsstrategier 

Långsiktiga återhämtningsstrategier syftar till att säkerställa att de aktiva får den nödvändiga återhämtningen som krävs över tid. Det kan vara en balansgång mellan att förhindra att de aktiva blir övertränade och att hålla dem stimulerade inom elitidrotten, där de är vana vid hög träningsvolym och intensitet. En tydlig och långsiktig träningsplan med utrymme för vila och sömn, tid för att få i sig tillräckligt med energi och möjlighet att använda sina individuella återhämtningsstrategier, är viktig för att de aktiva ska vara friska över tid. Några långsiktiga återhämtningsstrategier du som ledare kan ta fasta på är: 

Planering och periodisering 

Med en genomtänkt träningsplanering kan du som ledare skapa bra förutsättningar för återhämtning både på kort och på lång sikt. Det ska finnas tid till och utrymme för variation och individuell anpassning av både träningen och återhämtningen. Tillsammans med de aktiva behöver du skapa en helhetsbild över hur deras belastning ser ut vid olika tillfällen och över den tid som planeringen spänner över. Det gäller då att ta hänsyn till alla olika typer av belastning den aktive utsätts för. 

En genomtänkt långsiktig träningsplanering, tar hänsyn till specifika förutsättningar och behov av återhämtning både under träning och i samband med tävling. I samband med tävlingar och den tävlingsförberedande träningen är det viktigt att ta hänsyn till ökad mental belastning. Du som ledare behöver då se till att skapa goda förutsättningar för de aktivas återhämtning, vila och sömn. Här är några förslag: 

• Lägg ner tid på att hitta bra restider så att ni inte inleder resan tidigt på morgonen eller är framme sent på kvällen. 

• Om möjligt resa någon eller några dagar tidigare till tävlingen för att ge möjlighet att bekanta sig med den nya miljön eller acklimatisera sig. 

• Säkerställ att boendet ger förutsättningar för bra sömnkomfort och sömnkvalitet. 

• Säkerställ att de aktiva får bra mat vid samma tidpunkter varje dag för att kunna skapa bra tävlingsrutiner. 

Det gäller för dig om ledare att ta höjd för perioder i träningsplaneringen där de aktiva har en ökad belastning och trötthet. Under dessa perioder gäller det att noggrant välja aktiviteter och övningar som är anpassade efter att de aktiva generellt sett är mer trötta. Mer om hur du skapar en träningsplanering kan du lära dig i Gymnastikförbundets kurs Planering och periodisering.   

Monitorering 
Monitorering innebär att du som ledare skapar dig en bild av de aktivas mående, träning och återhämtning. Genom att prata med de aktiva kontinuerligt kan du få en uppfattning om hur de mår. Se också till att du följer upp samtalen, du kan exempelvis be de aktiva att svara på ett frågeformulär eller skapa tid för samtal. Med hjälp av olika fystester kan du också ta reda på hur deras fysiska status ser ut. Viktigt för dig att tänka på är att det inte går att veta allt om alla hela tiden. Du som ledare måste veta vad du monitorerar, varför du gör det och hur du ska använda informationen du får. 

Mätning 
Att mäta återhämtning kan vara användbart för att du som ledare ska kunna planera och strukturera träningen för olika tidsperioder. Att mäta återhämtning kan göras på flera olika sätt. Subjektiva mätmetoder utgår från att de aktiva själva rapporterar information, det kan exempelvis vara den aktive själv i ett frågeformulär besvarar om sitt mående eller sin sömnkvalitet. Med svaren från de aktiva kan du exempelvis få en indikation på om du behöver minska eller öka träningsintensiteten. Subjektiva mätningar kräver inte avancerad mätutrustning och är relativt tidseffektiva – de går snabbt och enkelt att utföra. Objektiva mätmetoder kan vara svårare eftersom värden som exempelvis laktatnivåer i muskulaturen, kraftutveckling eller syreupptagningsförmåga, mäts med specifik utrustning.  

Du som ledare behöver vara lyhörd och skapa en bra dialog med de aktiva om deras mående fysiskt och psykiskt för att kunna planera för en så bra återhämtning som möjligt. Mer avancerad mätning och tolkning av psykologiska och fysiologiska tillstånd bör alltid utföras av personer som är utbildade inom området och vårdnadshavare måste godkänna undersökningen, i de fall den aktive inte är myndig. 

Utvärdering 
För varje år du arbetar med aktiva kommer du att få nya lärdomar. En viktig del för dig som ledare är att utvärdera ditt arbete. Att utvärdera dig själv hjälper dig att utvecklas i din roll och ger dig möjlighet att öka din kunskap om återhämtning. Du kan till exempel följa upp perioder där de aktiva presterar bra och mindre bra, notera eventuella skador och försöka ta reda på varför de uppkommer. Tillsammans med de aktiva och dina ledarkollegor blir utvärderingen ett tillfälle att försöka se samband mellan återhämtning, välmående och prestation. På så sätt kan du bilda dig en uppfattning om vad ni tillsammans behöver justera till nästa period. 

För att de aktiva ska ha goda förutsättningar att klara träning, tävling, skola eller arbete och ett socialt sammanhang och ett liv utanför gymnastiken är återhämtningen a och o. Du som ledare behöver tillsammans med de aktiva identifiera deras behov av återhämtning och ge utrymme och tid till den i träningsplaneringen. Stötta och uppmuntra de aktiva att lära känna sig själva och sina behov av exempelvis vila och sömn. Hjälp dem att skapa bra rutiner för kost och sömn och var lyhörd för eventuella justeringar du behöver göra i planeringen så väl i träningen som för att ge utrymme för återhämtning.