Det är viktigt att du är medveten om vad du direkt eller indirekt förmedlar till de aktiva, eftersom det du säger och det du gör kan ha stor inverkan på dem. Du som ledare ska inte ge specifika kostråd till de aktiva utan snarare förmedla generella riktlinjer kring god kosthållning.

Periodisering och timing 

Att periodisera träningen innebär att du som ledare lägger upp en träningsplan där träningens upplägg förändras beroende på i vilken period den aktive befinner sig i. Att periodisera kosthållningen innebär att intaget av energi följer träningsperiodiseringen. Den aktive anpassar då sitt matintag efter träningsmängd och intensitet. Det behöver inte vara krångligt, utan kan betyda att den aktive lägger till extra kolhydrater på tallriken och/eller ökar antalet mellanmål eller kvällsmål i samband med hårda eller långa träningsdagar. Du som ledare kan påminna de aktiva om att äta extra under tuffa dagar och påminna om att även vilodagen kostar energi. 

Timing innebär att måltidsordningen anpassas efter de aktiviteter som fyller en dag. För en aktiv kan det innebära att anpassa måltiderna efter skola, jobb och träning. Alla aktiva bör äta tre huvudmål om dagen: frukost, lunch och middag och fylla på med mellanmål, återhämtningsmål och kvällsmål mellan huvudmålen, beroende på schema och energibehov. Huvudmålen (frukost, lunch och middag) ska vara balanserade och varierade, och alltså innehålla kolhydrater, fett, protein och grönsaker. Utgå från tallriksmodellen.  

En enkel regel att utgå från är att en aktiv som tränar mer, behöver mer mat. Du som ledare behöver påminna de aktiva om att de behöver mer mat och återhämtning under perioder då de har en ökad träningsmängd, volym eller intensitet. Generella riktlinjer för en träningsdag är att den aktive bör äta var tredje till fjärde timme och att de flesta aktiva klarar av att äta en till två timmar innan träning. 

I filmen nedan får du veta mer om de måltider de aktiva kan behöva en vanlig dag. 

Nedan kan du se två exempel på hur en måltidsplanering kan se ut för en aktiv som tränar ett respektive två träningspass under en dag. 

Förslag på måltidsplanering (ett träningspass)
7.00 Frukost 
9.30 Förmiddagsmellanmål 
12.00 Lunch 
15.30 Eftermiddagsmellanmål eller en första av två middagar * 
17–20 Träning (ät något under träningen) 
20.30 Middag 
21.30 Sömn 

* Att äta två middagar varav en före och en efter träning fungerar utmärkt som alternativ till att äta mellanmål innan träning och middag efter. Om de aktiva äter middag innan träning, är det viktigt att äta ett större kvällsmål 

Förslag på måltidsplanering (två träningspass, exempelvis i samband med läger)
7.30 Frukost 
9–12 Träning (ät något under träningen) 
12.00 Lunch 
15.00 Eftermiddagsmellanmål 
16–19 Träning 
19.30 Middag 
21.00 Kvällsmål 
21.30 Sömn 

Matintaget påverkar återhämtningen efter träning. Maten bidrar till den superkompensation som sker under vila, när kroppen anpassar sig till träningen som den utsatts för. Därför är det viktigt att de aktiva alltid äter efter träning. Det går lika bra att äta en middag som ett större kvällsmål, men då måste den aktive ha ätit middag innan träningen istället. Ett större kvällsmål kan vara följande: 

• Fil med frukt/bär, müsli och smörgåsar. 

• Gröt med frukt/bär, mjölk och smörgåsar. 

• Äggröra med bröd och grönsaker. 

• Smoothie och varma mackor. 

Timing av matintag i anslutning till träning och tävling 

Timing av matintaget i anslutning till träning och tävling är viktigt för att den aktive ska kunna prestera optimalt. I samband med tävling, ska den aktive aldrig prova ett nytt kostupplägg. Därför är det bra om den aktive kan ”öva” på ett bra kostupplägg innan tävlingstillfället. 

Före träning eller tävling 

Dagarna före tungt belastande träning eller tävling är det viktigt att äta en balanserad kost och inte slarva med måltiderna. De aktiva behöver få i sig tillräckligt med kolhydrater. Om de har mag- och tarmproblem kan de undvika fet mat och mat med mycket fibrer måltiderna innan tyngre belastande träningspass eller tävling. De flesta aktiva klarar av att äta en balanserad måltid mellan två och fyra timmar innan träning eller tävling. De kan sedan fylla på med ett mindre mål en till en och en halv timme innan tävlingsstart. Det är också viktigt att de aktiva dricker för att vara i vätskebalans.  

Under träning eller tävling 

I samband med tävling ska de aktiva aldrig prova något nytt, varken på tävlingsdagen eller dagen innan. Om de aktiva vill prova ett nytt kostupplägg bör de först prova upplägget i samband med ett lättare träningspass, sedan i samband med ett mer tungt belastande pass och som sista steg på tävling. 

Det är svårt att hålla koncentrationsförmågan under längre träningspass. Under träning eller tävling kan de aktiva därför behöva äta kolhydrater (med lågt fiberinnehåll). Att fylla på med exempelvis banan eller torkad frukt någon gång i timmen kan hjälpa dem att bibehålla sin koncentrationsförmåga samt energinivå, vilket är bra när det har betydelse för prestationen. 

Vilken kolhydratkälla de aktiva ska använda för att fylla på beror på vad de klarar av att äta och dricka under pågående aktivitet. De kan också välja mellan dryck och/eller fast föda. I första hand bör de välja en kolhydratkälla som snabbt går ut i blodet, det vill säga som har lågt fiberinnehåll. Några exempel på snabba kolhydratkällor de aktiva kan få i sig under träning eller tävling är: Saft (ett tips är att blanda den lite starkare än normalt för att få extra kolhydrater), banan, torkad frukt, blåbärssoppa eller ljust bröd. Att fylla på med vätska under passet är också viktigt. Hur mycket den aktive behöver dricka beror bland annat på hur varmt det är i lokalen som ni tränar eller tävlar i, och på hur mycket den aktive svettas. 

Tävlingsdagen kan vara lång och tillgången på bra mat begränsad. För att veta att de aktiva får den mat de mår bäst av, kan du rekommendera dem att ta med matsäck med måltider som liknar en vanlig dags matintag, alltså lunch samt några mellanmål. Ofta behövs mer mat än de tror och maten behöver vara kolhydratrik. Mat med mycket fibrer, fet eller stark mat kan leda till att magen krånglar. 
 
Mat som funkar bra för de aktiva att ta med sig på tävling är exempelvis: 

• Lunch: pasta/ris med kyckling, spaghetti och köttfärssås eller sås med tofu i termos. 

• Mellis: smörgås, pitabröd med fyllning, tunnbrödsrullar, yoghurt och smörgås, overnight oats. 

• Snacks: torkad frukt, frukt. 

Efter träning eller tävling 

Om en aktiv fyller på med mat nära inpå avslutad träning eller tävling kommer deras återhämtning påskyndas. Ett annat tips är att tillföra kolhydrater under längre träningspass eller tävlingar då detta bidrar till förbättrad energinivå och koncentration under aktivitet samt till en förbättrad återhämtning. En måltid som ligger nära träning eller tävling fungerar som återhämtningsmål. Ligger måltiden inte i nära anslutning till träning eller tävling bör de aktiva ha med sig ett återhämtningsmål att äta till träningen för att fylla på depåerna. De som behöver återhämtningsmål direkt efter träning är de aktiva som: 

• tränar flera pass om dagen 

• har svårt att få i sig tillräckligt med energi 

• har mer än 2 timmar till nästa måltid 

• är inne i en tung tränings- eller tävlingsperiod eller växer mycket 

Återhämtningsmålet behöver bestå av kolhydrater för att återställa glykogendepåerna (kolhydratslagrena). Protein behöver också ingå då protein bidrar till återuppbyggnaden av musklerna. Vätska är viktigt för att återställa vätskebalansen. Återhämtningsmålet behöver däremot inte innehålla fett, eftersom det går att fördela fett på andra måltider. 

Rekommendationer återhämtningsmål: 
Kolhydrater: 1,0–1,2 g/kg kroppsvikt. 
Protein: 10–25 g protein, tyngre personer behöver de högre mängderna. 
Vätska: för varje 1 kg vätska förlorat i kroppsvikt ska den aktive ersätta den förlorade vätskan med 125–150 % vätska. 

Exempel på bra mellanmål: 
3,5 dl drickyoghurt + 1 banan (51 g KH/12 g P) 
1 portion havregrynsgröt + 3 dl mjölk + 1 banan (60 g KH/ 16 g P) 
4 dl mjölk + 1 banan + ½ dl russin (62 g KH/17g P) 

Under läger- och tävlingshelger är det bra om du som ledare har koll på det viktiga kring kosten. Planera så att kosten ger de aktiva goda förutsättningar att kunna prestera och att återhämta sig efter prestation. Nedan ser du en checklista som kan vara bra att utgå från när ni ska iväg på läger eller tävling.