De aktiva behöver också få i sig tillräckligt med vätska då även vätskebalansen påverkar prestationsförmågan. På samma sätt som det är viktigt för de aktiva och dig som ledare att veta vad de bör stoppa i sig är det lika viktigt att veta vad de inte bör stoppa i sig. Detta avsnitt tar också upp och resonerar kring kosttillskott och doping.

Makronutrienter 

En tallrik med spaghetti, köttfärssås och morötter innehåller energi och näring. Energimängden beräknas i kilokalorier (kcal). När vi äter maten bryts den ned till små beståndsdelar som går genom matspjälkningsapparaten och absorberas, efter olika processer, ut i blodet. Där transporteras de små beståndsdelarna och används som energi, lagras som fett eller används till olika vävnader (tillväxt), hormoner och liknande. När bränslet kommer in i muskelcellen omvandlas det till ATP, som är den kemiska formen av energi och som gör att vi kan använda våra muskler. Vad de aktiva lägger på tallriken har en direkt effekt på hur deras kroppar kommer att må och vilken träning de kommer att klara av att utföra. 

Maten vi äter delas in i olika beståndsdelar, där kolhydrater, fetter och proteiner är energigivande näringsämnen. Dessa kallas makronutrienter eftersom vi behöver en större mängd av dessa jämfört med de andra näringsämnena, vitaminer och mineraler, eller mikronutrienterna som de också kallas. Kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler och vätska är alla livsviktiga för att kroppen ska fungera optimalt. 

Hur mycket energigivande näringsämnen som behövs för att tillgodose behovet kan anges på olika sätt. I de Nordiska näringsrekommendationerna anges det i energiprocent (E%) och inom idrottsnutritionen används också gram/kg kroppsvikt/dag som mått. De flesta aktiva behöver aldrig fundera på gram/kg kroppsvikt/dag, utan kan utgå från tallriksmodellen när de funderar över sitt kostupplägg. Du som ledare ska inte göra kostupplägg eller beräkna hur mycket de aktiva behöver av de energigivande näringsämnena. Du ska med din kunskap om näringslära kunna ge de aktiva grundläggande kunskap om kost och dess betydelse för prestation och återhämtning, för att hjälpa dem göra bra val. För en elitaktiv kan det däremot vara värdefullt att ta reda på vilka behov av energigivande näringsämnen som hen har. Det ska då göras i samråd med professionell hjälp med kunskap om och utbildning i idrottsnutrition. 

I filmen nedan får du veta mer om vilka energikällor kroppen behöver. Filmen vänder sig till aktiva, men är lika relevant för dig som ledare.  

Kolhydrater 

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, kostfibrer och olika sockerarter. De flesta kolhydraterna bryts ner i kroppen till glukos, som är energi till våra celler. Glukos lagras i muskler och lever i form av glykogen (kolhydratsförråd). Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och hjärnans favoritbränsle. Kolhydrater har också betydelse för kroppens immunförsvar, muskeluppbyggnad samt återhämtning och de förbättrar koncentrationsförmågan. Bra kolhydratkällor är till exempel ris, pasta, bröd, havregryn, potatis, matvete/havre. 

Fibrer är kolhydrater från växtriket. De bryts inte ned vid matsmältningen, utan hjälper till med mag- och tarmfunktionen och kan öka mättnadskänslan. Från tonåren behövs 25–35 gram fibrer per dag. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och bönor. Både för lite och för mycket fibrer kan ge mag- och tarmbesvär, inom idrotten är det alltså inte alltid bättre att äta mer fibrer. 

Rekommendationen är att 45–60 E% av det dagliga matintaget ska komma från kolhydrater. Det finns också specifika rekommendationer för hur mycket kolhydrater som behövs för färdigväxta aktiva i relation till kroppsvikt och träningsmängd. Du som är intresserad av idrottsnutrition kan ta del av dessa i tabellen nedan. 

Rekommendationer för kolhydratsintag baserat på vikt samt träningstid (denna tabell är gjord för vuxna idrottare): 

(Burke et al., 2015) 

Dessa rekommendationer är inget du ska applicera på de aktiva i din roll som ledare, utan är tänkta som fördjupning för dig som är intresserad. I din roll som ledare räcker det att påminna de aktiva om att alla måltider ska innehålla kolhydrater och att den största delen av tallriken bör bestå av kolhydrater. När träningsmängden ökar behöver den aktive också lägga till mer kolhydratrika livsmedel. 

Fetter 

Fett är ett energigivande ämne som innehåller mer energi än protein och kolhydrater (9 kcal vs 4 kcal per gram). Precis som kolhydrater är fetter en viktig energikälla. Det isolerar dessutom inre organ, behövs i hormonproduktion samt bidrar till att vi kan tillgodogöra oss de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Det finns olika typer av fetter, som är uppbyggda av fettsyror: mättade, enkelomättade och fleromättade. Omega 3 och Omega 6 är fleromättade fettsyror som är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv utan de måste tillföras med maten vi äter. Rekommendationen är att 25–40 E% av det dagliga intaget bör komma från fett. Bra fettkällor är till exempel fet fisk som lax, avokado, nötter och rapsolja. 

Proteiner 

Protein är uppbyggt av 20 olika aminosyror, varav 9 är essentiella och måste tillföras med maten vi äter. Protein ger energi, men det är först och främst en byggsten som hjälper till att bygga upp och reparera celler och bilda enzymer. Protein hjälper även till med återhämtning och spelar roll för immunförsvaret. Rekommendationerna är att 10–20 E% kommer från protein eller att vi intar från 0,8 gram protein /kg kroppsvikt/dag för mindre aktiva personer och upp till 2,0 gram protein /kg kroppsvikt/dag för de som tränar mycket. Proteinkällor är till exempel kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser och tofu. 

Kroppen kan inte lagra protein på samma sätt som kolhydrater och fett, och därför bör proteinintaget spridas ut på dagens måltider. Det är lätt att få i sig tillräckligt med protein från maten och därför behövs inte proteintillskott för att de aktiva ska kunna prestera. De flesta (vuxna) behöver cirka 20–30 gram protein per måltid för att prestera optimalt. Den mängden protein hittas i till exempel en lax- eller kycklingfilé. Du som ledare bör rekommendera de aktiva att välja proteinkällor från mat istället för tillskott. Det finns en risk att tillskott är kontaminerade och innehåller otillåtna medel. En rekommendation från livsmedelsverket är att begränsa intaget av rött kött, vilt och chark till högst 500 gram/vecka (ca 4 måltider per vecka) eftersom det finns en koppling mellan högt intag av dessa och tjock- och ändtarmscancer. 

Vegansk och vegetarisk kosthållning 

Många aktiva väljer en vegansk eller vegetarisk kost framför en blandkost som innehåller animalier. Det finns i dagsläget ingen evidens för att en kosthållning är bättre än en annan ur ett prestationsperspektiv, men aktiva som väljer en vegansk eller vegetarisk kost bör vara kunniga så att de får i sig tillräckligt med näring och energi. En aktiv kan gärna uppsöka exempelvis en dietist eller näringsfysiolog för att få hjälp med kostupplägg. I samband med läger, resor och tävlingar kan veganska och vegetariska alternativ vara svårare att hitta. Bestäm redan innan om detta är den aktives ansvar eller din roll som ledare att kontrollera. 

Mikronutrienter och näringsbalans 

Tidigare har du läst mycket om makronutrienterna och energi och lika viktigt är det att en aktiv får i sig tillräckligt av mikronutrienterna så att hen uppnår näringsbalans. 

Vitaminer och mineraler 

Vitaminer och mineraler är mikronutrienter som hjälper till vid energigivande processer och ser till att många av kroppens funktioner fungerar som de ska, men ger ingen energi. Vitaminer och mineraler behövs i små mängder och vi måste tillföra dem med maten vi äter, eftersom kroppen inte kan tillverka dem. Det finns 13 vitaminer som vi behöver. De delas in i vattenlösliga (B och C vitaminer) och fettlösliga (A, D, E och K vitaminer). Utöver vitaminerna behöver vi ett 20-tal mineraler, exempelvis järn och kalcium. 

Om en aktiv misstänker att hen har vitamin- eller mineralbrist bör du rekommendera hen att kontrollera detta hos läkare/vårdcentral. 

Frukt och grönsaker 

Frukt och grönsaker innehåller många näringsämnen och är ett lätt och gott sätt att få i sig vitaminer och mineraler. Du kan som ledare uppmuntra de aktiva att äta 2–3 frukter om dagen samt att äta grönsaker till lunch och middag. Livsmedelsverket rekommenderar minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett tips är att välja olika färger eftersom olika färger ger olika näringsämnen. 

Näringsbalans 

Energibalans syftar till balansen i intag och förbrukning vad gäller mängden mat och energiinnehållet i maten. Näringsbalans innebär att kroppen får i sig alla näringsämnen som den behöver. Näringsämnen finns i maten och kommer från vitaminer och mineraler. Livsmedel innehåller en blandning av dessa grupper. Till exempel innehåller ris, som är en kolhydratkälla, också protein, vitaminer och mineraler. Ett glas mjölk kan klassas som proteinkälla, men innehåller också kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. 

Vätska 

Vätskebalans är viktigt för att kroppen ska fungera optimalt. Enligt Livsmedelsverket bör vi dricka cirka 1 liter vätska om dagen och få i oss ytterligare en halv liter vätska via maten vi äter. Vätskebehovet ökar under träning eller i klimat där vi svettas mer. Det är individuellt hur mycket vätska som behövs och den främsta törstsläckaren bör vara vatten. Tappar en aktiv mer än 2 % av sin kroppsvikt i vätska, kan det påverka prestationsförmågan. 

Det räcker inte att dricka när törsten faller på. Några exempel där du som ledare behöver vara extra uppmärksam och kanske påminna de aktiva om att dricka/ta extra vätskepauser är om det är varmt ute eller i hallen, om ni befinner er på hög höjd eller kör väldigt tuffa pass. De aktiva som svettas mycket behöver dricka mer. Kom ihåg att även vätskebehovet är individuellt. De aktiva bör dricka före, under och efter träningen. För dig som ledare kan det vara bra att ha koll på dessa tecken som signalerar vätskebrist: 

• huvudvärk 

• yrsel 

• illamående 

• förvirring 

• gåshud trots att det är varmt. 

Ett tips du kan förmedla till de aktiva så att de kan hålla koll på sin vätskenivå är att deras kiss bör vara klart till lätt ljusgult. Är det mörkgult bör de dricka mer. Kisset är mer koncentrerat på morgonen, vilket innebär att det kan ha en mörkare färg på morgonen utan att det nödvändigtvis behöver betyda att de behöver dricka mer. 

Gymnastikförbundet avråder aktiva från att inta energidrycker eftersom det är svårt att kontrollera vad de innehåller. Alkohol hör inte ihop med idrott och berörs därför inte närmre i denna kurs. 

Kosttillskott och doping 

Gymnastikförbundet avråder aktiva från att inta alla typer av kosttillskott eftersom dessa kan innehålla dopingklassade substanser. Klicka här för att läsa mer om Gymnastikförbundets antidopingarbete.  

Det finns några preparat som eventuellt kan höja prestationsförmågan med några procent. Dessa är: koffein, kreatin, bikarbonat, nitrat (som finns i rödbetsjuice) och beta-alanin. 

Om något av dessa preparat ska användas bör: 

• personen vara över 18 år och färdigvuxen 

• personen göra allt annat rätt, det vill säga träna, äta, sova och sköta återhämtningen 

• en bedömning göras OM preparatet kommer att hjälpa den aktive att prestera bättre 

• en riskbedömning göras med utgångspunkt i exempelvis om preparatet kan innehålla otillåtna medel och vilka biverkningarna kan vara. 

Om bedömningen är att preparatet kommer att hjälpa idrottaren, bör professionell hjälp kopplas in för att bestämma mängd etcetera. Viktigt att komma ihåg är att dessa tillskott inte är relevanta för de flesta, utan kan vara intressant för aktiva på absolut toppnivå. Du som ledare ska utgå från och förmedla till de aktiva att resultat kommer av bra mat, träning och tillräckligt med återhämtning. 

Doping 

Doping och otillåtna medel hör inte hemma inom idrotten. Det är alltid den aktives ansvar att veta vad hen stoppar i sig. Tar någon av de aktiva medicin på grund av hälsoskäl kan de ansöka om dispens för att få använda dem under träning/tävling. Dispens söker de via Riksidrottsförbundets webbplats. På Svensk antidopings webbplats hittar du Röda-gröna listan, som är ett sökverktyg där du enkelt får svar på om ett läkemedel är dopningsklassat eller inte. Är du intresserad av att lära dig mer om doping och antidoping eller om du får frågor från de aktiva, kan du hitta mer information på webbplatsen Svensk Antidoping, där det finns utbildningsmaterial som du kan ta del av. Länkar till alla webbplatser som berörts hittar du i slutet av kursen.