Bra vanor och bra val
Att få livspusslet att gå ihop som aktiv är inte det lättaste, det är många faktorer som påverkar en aktivs totala belastning och återhämtning som i sin tur är avgörande för hur den aktive kommer att må och prestera. Som ung aktiv kan det vara svårt och jobbigt att hinna med skola, träning och ett socialt liv. I ljudfilen nedan får du lyssna på hur en ung aktivs vardag kan se ut.
För att orka med allt behöver de aktiva lära sig att skapa bra vanor och göra bra val i livet. I filmen nedan får du tips på hur du kan prata med de aktiva angående bra val. Filmen vänder sig till aktiva men är lika relevant för dig som ledare.
Energiförbrukning och energibalans
För att de aktiva ska kunna växa, utvecklas och tillgodogöra sig träningen är det viktigt att de tillför tillräckligt med energi till kroppen. Det blir då viktigt att de aktiva har energibalans över tid, det vill säga att energiintaget (maten de äter), är lika med energiförbrukningen (energin de gör av med).
Kort om energi:
Energi mäts i kilokalorier (kcal). Detta gäller både energiinnehållet i maten och energiförbrukningen.
Kalori är en energienhet. En kalori är ett mått på hur mycket energi det går åt för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius. 1 kalori motsvarar 4,184 joule (J). I Sverige används oftast måttet kilokalorier (kcal) när man pratar energi i mat. 1 kcal=1 000 kalorier = 4,184 kJ=4 184 J.
ATP (adenosintrifosfat) är en energirik förening. ATP genererar energi i cellen, så att muskeln kan kontrahera och det går att röra på sig.
Energiförbrukning
Energiförbrukningen, den mängd energi vi människor gör av med under ett dygn, kan delas in i tre delar: viloomsättningen (eller basalmetabolismen), dietär termogenes och fysisk aktivitet.
Viloomsättning
Viloomsättning är mängden energi som behövs för att underhålla alla organ så att kroppens grundläggande fysiologiska funktioner fungerar, så som hjärta, lungor, kroppstemperatur, immunförsvar, reproduktion och tillväxt. Även hjärnan behöver mycket energi. Viloomsättningen utgör oftast mer än hälften av kroppens totala energibehov. Den påverkas av bland annat genetik, ålder, kön samt förhållandet mellan fettmassa och muskelmassa. En aktiv med stor mängd muskelmassa (mycket muskler) kommer att ha en ökad viloomsättning, eftersom muskler behöver mer energi än fettmassa även i vila.
Dietär termogenes – matens termogena effekt
Dietär termogenes är den mängd energi som går åt för att bryta ner maten. Detta är en relativt liten energipost på cirka 5–10 % av det totala energibehovet.
Fysisk aktivitet
Aktivitet, rörelser och träning är den del i den totala energiförbrukningen som kan variera mest bland individer. Fysisk aktivitet delas in i daglig aktivitet, det vill säga skola, jobb, transport, nöjen och så vidare, och träning. En aktiv som tränar mycket har en hög energikostnad jämfört med den som inte tränar. Eftersom energiförbrukningen ökar efter ett träningspass, blir det väldigt viktigt att de aktiva äter efter träningen. Energiförbrukningen kan variera mycket från en person till en annan. Den beror bland annat på genetik, kön, ålder och var i utvecklingen en person är. Det beror även på träningsmängd, volym och intensitet samt i hur stor utsträckning en person rör sig i vardagen. En tonåring som tränar mycket, är aktiv i vardagen och växer kan göra av med dubbelt så mycket energi som en jämnårig som är stillasittande.
Exakt hur mycket energi de aktiva behöver är svårt att säga, eftersom de skiljer sig åt på så många sätt, de tränar olika mycket, är i olika åldrar och rör sig olika mycket i vardagen. Det finns studier som visar att gymnaster är en riskgrupp för att få i sig för lite energi. Det är viktigt för dig som ledare att, i den dialog du har med de aktiva om goda matvanor, vara medveten om det.
Räcker det att äta efter hunger?
Det går inte lita på att det går att täcka energiförbrukningen genom att bara äta när hungern infinner sig. Under träning kan aptiten minska, när den logiskt borde öka. Därför behövs kunskap om hur mycket mat som krävs för att täcka energibehovet. Vad de aktiva ska äta för att täcka energibehovet får du läsa om längre fram i kursen.
Energibalans
Energibalans är när energiintaget (maten du äter), är lika med energiförbrukningen (energin du gör av med). När energiintaget är mer än energiförbrukningen, det vill säga när du äter mer än du gör av med, har du en positiv energibalans. Negativ energibalans har du när energiintaget är mindre än energiförbrukningen, det vill säga när du äter mindre än du gör av med. Växande barn och unga behöver energi för att växa och utvecklas och därför blir det väldigt viktigt att de har energibalans. Ett för lågt energiintag, en negativ energibalans, kommer att påverka den aktives utveckling och allmänhälsa.
Gymnastik är en idrott med risk för energibrist hos aktiva, det vill säga att den aktives energiintag är för lågt under en längre period. Aktiva som växer, tränar mycket och dessutom är påverkade av de kroppsideal som finns inom estetiska idrotter, riskerar att drabbas av både energi- och näringsbrist. En studie har visat att idrottare inom estetiska idrotter, och framför allt gymnastik, har visat en försenad pubertal utveckling där en stor anledning är negativ energibalans (energibrist). Du som ledare måste alltid vara noga med hur du bemöter de aktiva när mat och kropp diskuteras. Inte bara vad du säger, utan även miner och antydningar, spelar roll.
Vid negativ eller positiv energibalans under lång tid, påverkas både hälsan och prestationsförmågan.
Vad händer om en aktiv äter för lite under en längre period?
Sömnsvårigheter.
Blodvolym minskar.
Maxhastighet sjunker.
Uthållighet försämras.
Muskelstyrkan minskar.
Risken för skador ökar.
Koordination försämras.
Förmågan att fatta beslut försämras.
Risken för depression ökar.
Mag- och tarmproblem ökar.
Kroppstemperatur sjunker.
Könshormoner förändras.
Immunförsvaret försämras.
Kroppssammansättningen kan förändras.
Vad händer om en aktiv äter för mycket under en längre period?
Sömnsvårigheter.
Stresshormoner ökar.
Fettinlagring i levern ökar.
Kroppssammansättningen kan förändras.
Risken för skador ökar.
Prestationsförmågan försämras.
Den mentala förmågan försämras.
Ämnesomsättningen förändras.
Högre belastning på leder, ligament och senor.
Risken att utveckla kroniska sjukdomar ökar.
Könshormoner förändras.
I filmen nedan får du lära dig mer om energibalans och energibrist. Filmen vänder sig till aktiva i gymnasieåldern men är lika relevant för dig som ledare.
Energitillgänglighet
Energitillgänglighet är den mängd energi som finns kvar till kroppens grundläggande fysiologiska processer, som exempelvis hjärtat, lungor, kroppstemperatur och reproduktion, när energimängden som använts för träning dras bort från det totala energiintaget (matintaget).
Det kan skrivas så här: Energitillgänglighet = Energiintag (kcal) − Energiförbrukning under träning (kcal) / fettfri massa (FFM) (kg) där fettfri massa är allt som inte är fett i kroppen; skelett, muskler, organ och vätska.
Om en aktiv har en energitillgänglighet på 45 kcal/kg FFM/dag är det tillräckligt med energi för att täcka kroppens grundläggande fysiologiska processer. Om den aktive har lägre än detta (låg energitillgänglighet) under en längre period, måste kroppen kompromissa och enbart spendera energi på de viktigaste fysiologiska processerna. Effekterna av låg energitillgänglighet under en längre period kan bli att den aktive utvecklar en relativ energibrist, en riskfaktor för fysisk och psykisk ohälsa på så väl kort som lång sikt. Mer om relativ energibrist kommer du att få läsa om senare i kursen.