En aktiv som stegvis över tid blir fysiskt och mentalt redo för belastningen som träningen innebär kommer att ha lättare att lära sig de tekniska momenten inom gymnastiken och uppleva att träningen blir roligare.

De allmänna träningsprinciperna

De allmänna träningsprinciperna handlar i korthet om följande: kroppen måste belastas för att utvecklas, träningen behöver vara specifik och mer utmanande med tiden, träningen måste individualiseras samt återhämtning och variation behöver planeras in. Detta för att minska den utplanande effekten som kommer med tiden och för att undvika skador.

Du kommer i det här avsnittet få läsa om följande åtta principer:

• Principen om belastning och anpassning

• Progressionsprincipen

• Specificitetsprincipen

• Individualiseringsprincipen

• Reversibilitetsprincipen

• Principen om återhämtning

• Variationsprincipen

• Principen om minskad anpassning

Principen om belastning och anpassning

Den första allmänna träningsprincipen handlar om att kroppen anpassar sig efter den stress eller belastning den utsätts för.

När kroppen utsätts för högre belastning än den är van vid kommer den att anpassa sig för att klara av den ökade belastningen. Kroppen blir trött efter ett träningspass och det gör att prestationen försämras, för stunden. Med tillräcklig återhämtning kommer dock återuppbyggnaden att resultera i en förbättrad förmåga. Detta kallas för superkompensation.

Ett exempel på detta kan vara en aktiv som tränar övningen skjuta hare (enbensknäböj) som en del av sitt träningspass: Övningen utförs till den grad där det är mycket påfrestande och hen blir mycket trött. Skulle du be den aktive att göra fler skjuta hare direkt efter träningspasset, skulle hen klara färre än tidigare. Om du däremot ber den aktive göra om det vid nästa träningspass två dagar senare, har musklerna återhämtat sig och superkompenserat. Detta kan betyda att prestationsförmågan nu är lite högre än tidigare, eftersom kroppen har anpassat sig till den ökade belastningen.

Upprepad belastning (flera träningstillfällen) har samma cykel som ovan, men med skillnaden att utgångsvärdet ökar efter varje träningstillfälle. Detta gör att du med tiden kan se förbättring. Är belastningen för tung eller för frekvent kan det dock ge motsatt effekt, eftersom vävnaderna inte hinner återställas innan ny belastning tillförs. Detta kan leda till försämring, eller till skador, till exempel om en aktiv tränar samma fysövning, exempelvis skjuta hare, varje dag utan återhämtning.

Som ledare är det viktigt att veta hur mycket belastning den aktive utsätts för eftersom varje individ svarar olika på träning. För olika åldrar och nivåer kommer detta att vara mer eller mindre krävande. Punktlistan nedan kan vara bra att förhålla sig till vid uppskattning av hur mycket belastning samt återhämtning som kommer att krävas för att stimulera den aktive optimalt.

• Vilken fysisk belastning har den aktive i skolan/på jobbet?

• Hur många träningspass i veckan inklusive andra idrotter utför den aktive?

• Hur många timmar i veckan inklusive andra idrotter tränar den aktive?

• Vilken typ av träning kommer att bedrivas under kommande period?

• Hur många dagar av vila har den aktive mellan sina träningspass?

• På vilket sätt kan du följa upp hur den aktive mår, både mentalt och fysiskt?

Progressionsprincipen

Den andra allmänna träningsprincipen kallas progressionsprincipen och handlar om att anpassningarna ska fortsätta att ske.

För att uppnå detta måste du progressivt öka belastningen eller stimulit, det vill säga exempelvis vikt, volym eller intensitet. Om den aktive fortsätter att göra lika många repetitioner med samma vikt eller svårighetsgrad, lika ofta som tidigare, kommer inga fysiska förbättringar att ske, eftersom kroppen utsätts för något den redan är anpassad för. Dock kan en övning förbättras tekniskt och estetiskt.

Om den aktive exempelvis tränar tio repetitionsmaximum (10 RM) kommer hen med tiden klara av att göra fler än tio repetitioner. Repetitionsmaximum är maximalt antal repetitioner med given vikt tills muskeln inte kan utföra fler på grund av utmattning. Du som ledare ska då öka vikten så att den aktive endast klarar åtta till nio repetitioner hellre än att hen klarar tolv. På detta sätt säkerställer du att utvecklingen fortsätter. Progressionsprincipen gäller inte bara fysiska egenskaper som styrka, utan även rörlighet och tekniska färdigheter.

Åter till exemplet med den aktive som tränar skjuta hare som en del av sin fysträning. Om hen alltid gör tio stycken tre gånger i veckan, kommer hen inte att bli bättre. Kroppen kommer att anpassa sig efter belastningen och inte behöva superkompensera. Hen kan då lägga till exempelvis en liten vikt och klarar då kanske att göra åtta stycken. Då har den aktive progressivt ökat belastningen för att inte stagnera. Det finns flera olika sätt att styra hur en övning progressivt kan belasta mer och mer och detta berörs senare i materialet.

Specifitetsprincipen

Den tredje allmänna träningsprincipen, specificitetsprincipen, handlar om att vi blir bra på det vi tränar.

Kroppen anpassar sig beroende på det stimuli som tillförs. Tränas mycket konditionsträning, blir konditionen bättre, tränas rörlighet blir rörligheten bättre och tränas handstående blir förmågan att stå på händer bättre.

Alla träningspass och alla övningar bör därför anpassas efter de mål som finns. Det finns många aspekter att tänka på när du ska anpassa ett träningspass eller en övning efter vilket mål du har.

Som ledare måste du göra en avvägning av hur mycket av träningen som bör gå till idrottsspecifik träning respektive generell träning; skillnaden på de två går du igenom i nästa avsnitt. Att enbart träna de momenten den aktive förväntas kunna inom den specifika idrotten brukar ofta upplevas monotont. En genomtänkt träningsplan bör innehålla mycket av det som en aktiv vill och behöver utveckla, samtidigt som den ger plats för att träna brett och variera belastningen med lättare generell träning.

Om den aktive ska bli bättre på handstående krävs det enligt denna princip att hen tränar på att stå på händer. En träningsplanering kan då innehålla generell träning men även träning som syftar till att förbättra just denna färdighet, till exempel moment i uppvärmningen, stationer och specifik flexibilitetsträning.

Individualiseringsprincipen

Den fjärde allmänna träningsprincipen, individualiseringsprincipen, handlar om att individuella faktorer påverkar den aktives träningsresultat.

Viktiga faktorer är genetik, mognadsgrad, nutrition, vila, sömn, motivation och den aktives träningsnivå, alltså hur tränad eller otränad en person är. Alla aktiva reagerar olika på olika typer av träning. Du som ledare behöver ändra och anpassa träningsplaneringen efterhand, så att den blir mer individanpassad och formad efter hur de aktiva svarar på träningen. Låt de aktiva vara delaktiga i processen efter ålder och mognad.

När de aktiva är unga eller i början av sin idrottskarriär, krävs inte lika stor individanpassning som för äldre aktiva, eftersom det för de yngre mer handlar om generell träning för att uppnå styrka, rörlighet och motorik. För de unga kan du som ledare till exempel se till att det finns olika alternativ av övningarna, så att de aktiva kan välja en nivå som utmanar dem. När de aktiva blivit äldre eller träningsmängden ökar, ställs högre krav på individualiseringen, i form av idrottsspecifik träning för idrotten/disciplinen de valt samt anpassning av intensitet beroende på om de aktiva utövar andra idrotter parallellt. Om du har en eller flera i en träningsgrupp som utöver gymnastiken tränar till exempel friidrott eller basket så kanske de har ytterligare ett träningspass en dag eller en match som ökar deras belastning och minskar tiden för vila och återhämtning.

Att nå riktigt hög nivå och att klara av att träna under lång tid, med den belastning som det innebär, kräver att varje aktiv har en individanpassad träningsplan. Det är viktigt att du som ledare är uppmärksam och kan följa upp träningsplaneringen.

Exempel på individualiseringsprincipen
Ett exempel där en ledare använder sig av individualiseringsprincipen kan vara vid träning av övningen skjuta hare. I det här specifika fallet har ledaren två olika aktiva: Den ena har väldigt lätt för övningen och kan genomföra tio per ben helt obehindrat. Den andra aktiva klarar nästan fyra per ben och har svårare att utföra övningen på grund av tidigare knäproblem. Ledaren väljer då att anpassa övningen till båda individerna. Den första aktive som har lätt för övningen får utföra övningen med 5 kg vikt i varje hand, medan den aktive som har svårt för övningen får göra en anpassad variant där hen får stöd av en vägg för att behålla balans och avlasta benet något. Detta leder till att båda aktiva utmanas och utvecklas bättre utifrån sin nuvarande nivå jämfört med om båda skulle fortsatt att träna likadant.

Reversibilitetsprincipen

Den femte allmänna träningsprincipen handlar om att alla anpassningar eller förbättringar som fås genom träning är reversibla, det vill säga kan återgå till utgångsläget.

Kroppen anpassar sig till den aktuella träningsnivån och den träningstyp som utförs för tillfället. Som du läst i princip två, progressionsprincipen, ökar prestationen med ökad belastning och på samma sätt minskar prestationen med minskad belastning. Konsekvensen av att minska träningsvolymen drastiskt under en längre period blir alltså en minskad prestationsnivå.

Exempel på reversibilitetsprincipen
Ett extremt exempel på detta är att man efter cirka två till tre veckors strikt sängläge har tappat cirka hälften av sin maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), vilket är ett mått på konditionen. Utöver det minskar även muskelmassa vid sängläge. Detta är ett extremt exempel på reversibilitetsprincipen, men det visar att kroppen anpassar sig efter den rådande aktivitetsnivån.

Underhållande träning
Träningsstatus och prestationsnivå kan dock förbli densamma med underhållande träning. Underhållande träning bör likna den träning som vanligtvis utförs, men med exempelvis minskat antal pass/vecka. När aktiva till exempel har sommaruppehåll kan det vara viktigt med underhållande träning för att inte tappa så mycket av den nivå de uppnått under säsongen. De aktiva behöver inte träna med den volym de gjort innan, men några pass i veckan på lägre intensitet kan göra att kroppen får återhämta sig väl och samtidigt underhålls. Detta gör det lättare för de aktiva att komma upp i den träningsvolym som krävs när säsongen drar igång igen.

Principen om återhämtning

Den sjätte allmänna träningsprincipen handlar om återhämtning, som är nödvändig för att effekten av den träning som utförs ska bli optimal.

Det är under återhämtningen som kroppen anpassar sig och superkompenserar för den träning som utförts. Om återhämtningen blir för kort avbryts kroppens process av superkompensation, vilket kan leda till att träningseffekten uteblir eller minskar.

Hur lång återhämtning som behövs beror på flera faktorer, exempelvis intensitet, volym på träningen, sömn, nutrition och psykisk status. En optimal återhämtning behöver inte ske efter varje träningspass, eftersom kroppen kan klara av att superkompensera om en längre återhämtningsperiod planeras in efter några träningspass. Träningseffekten efter flera träningspass och inplanerad återhämtning kan alltså bli större än om endast ett träningspass och inplanerad återhämtning hade gjorts.

Planera in tid för återhämtning
I din planering är det viktigt att du planerar in tid för återhämtning. Kost, sömn och vilodagar är helt avgörande för hur den aktives kropp klarar av träningsbelastningen. Vilodagar är dagar då kroppen inte utsätts för träning eller tuffa fysiska och mentala påfrestningar.

Variationsprincipen

Träningsprincip nummer sju handlar om att du som ledare bör variera träning och övningar för att anpassningen av träningen ska bli så bra som möjligt.

Kroppen anpassar sig till det stimuli som den utsätts för. Om de aktiva tränar likadant vecka efter vecka, kommer kroppens anpassning att plana ut även om träningen progressivt ökar i svårighetsgrad. För att undvika detta och optimera anpassningarna bör de byta övning och/eller träningstyp. Även om de byter till en övning som har samma rörelsemönster, eller som använder sig av samma muskelgrupp, kommer övningen att utmana nervsystemet och träningseffekten kommer att bli bättre.

Exempel på variationsprincipen
Till exempel kan den aktive som tränat skjuta hare som en del av sin fysträning tre gånger i veckan under en längre tid få större effekt av sin träning om hen byter ut skjuta hare mot en annan övning som stimulerar samma muskelgrupper. I detta fall skulle ett enbensknäböj kunna vara ett alternativ. Den nya övningen utmanar nervsystemet och kan ge bättre träningseffekt, om utvecklingen i skjuta hare har planat ut.

Att variera träningen har mer än bara positiva fysiologiska effekter; vid planering av den aktives träningsupplägg är variation en nyckel för att hålla motivationen uppe. Att variera träningen med olika moment, övningar och intensitet är grundläggande för att skapa roliga träningar där den aktive känner sig utmanad fysiskt, tekniskt och psykologiskt.

Principen om minskad anpassning

Princip nummer åtta handlar om att kroppens anpassningar kommer att minska för samma typ av träning, stimuli och volym, vartefter den aktive blir mer vältränad.

Aktiva på elitnivå har svårare att förbättra kondition eller styrka, än en otränad person, eftersom deras utgångsläge är väldigt bra jämfört med den otränade. Utvecklingskurvan planar ut med tiden, vilket kallas att nå en platå, och är något som träningen behöver anpassas efter, men också något som de aktiva bör förberedas psykologiskt för.

Viktigt att tänka på vid periodisering av träning är att det inte går att bli bra på allt samtidigt. Träning är en process där målet ska vara att träningen upplevs rolig, utmanande och utvecklande. Märker du som ledare att en aktiv stannat upp exempelvis i sin fysiska utveckling bör du se över träningsplaneringen och försöka lägga större vikt vid att utveckla tekniska eller psykologiska färdigheter under tiden.

Exempel på minskad anpassning
Nedan finns två diagram:

Diagram 1 representerar en aktiv som under ett års tid prioriterat styrketräning eftersom hen året tidigare upplevt att hen inte har den kraft och fysik som krävs för att ta sig till nästa tekniska nivå.

Diagram 2 representerar året efter, där ledaren lagt till mer teknisk träning igen och dragit ner på tiden med styrketräning, eftersom den aktiva nu är fysiskt preparerad att ta steget upp på nästa tekniska nivå. Viktigt att observera är att inget tas bort helt, utan prioriteras bara om, utefter vad ledaren och den aktive vill få för utdelning.