Periodisering är ett sätt att strukturera träningsplaneringen så att de aktiva får tillräckligt med belastning, utmaning och återhämtning för att utvecklas.

Cykler och deras syften

Det finns tre olika typer av cykler inom periodisering: makro-, meso- och mikrocykel. Varje cykel har ett specifikt syfte. Att dela in i cykler är bra verktyg att använda dig av när du gör en träningsplanering.

Makrocykel

Makrocykeln är den längsta cykeln och spänner ofta över ett år. En makrocykel ska innehålla all typ av träning som ska hinnas med. Den ska också matchas med hur tävlings- eller prestationstillfällen är placerade över året. Att bygga en makrocykel är viktigt för dig som ledare eftersom det ger en överblick över att träningen och återhämtningen varieras tillräckligt över tid.

När makrocykeln tas fram brukar det vara mest effektivt att först markera ut när de aktiva ska vara i bäst form och utifrån de tillfällena skapar du planen baklänges till dagens datum. En makrocykel är ofta den mest statiska delen inom periodisering och brukar inte ändras i högre grad, om inte prestationstillfället flyttas eller försvinner. Makrocykeln bör gå hand i hand med den aktives långsiktiga mål eftersom det finns en motiverande faktor i att träna mot ett mål över tid, om det är enkelt att själv följa sin process mot det målet. I en makrocykel bör perioder utgöra grundpelare, vilka används att bygga träningen kring.

Här ovan är början till en årsplanering för en aktiv eller grupp som tränar trampolin och har flera prestationstillfällen, i detta fall tävlingar, per år. De som är årets stora mål är markerade i en mörkare färg.

Mesocykel

Mesocykeln representerar ett block eller segment av makrocykeln, där fokus är att utveckla en viss fysisk, teknisk, psykologisk eller taktisk färdighet. En mesocykel brukar vara 3–6 veckor och bör vara väl synkroniserad med delmål som är uppsatta av ledare och den aktive tillsammans. Nivån av delaktighet beror på den aktives ålder och mognad. Mesocykler kan du som ledare förslagsvis döpa till passande namn utifrån syftet med perioden; det kan vara exempelvis grundträningsperiod eller tävlingsperiod.

Vanligt förekommande perioder är:

• Period där fysisk preparation sker och den aktive förbereds för årets stundande ökning av belastning.

• Period där nya moment eller övningar testas eller lärs in.

• Period där övningar eller moment sätts ihop till färdiga övningar, serier eller varv.

• Period där delar av träningen består av tävlingsserier, varv eller övningar.

• Period där träningen riktar in sig på att formtoppa.

Nu har träningsplaneringen kompletterats med perioder. Här har ledaren valt att kalla dem till exempel grundperiod, topp och vila. Perioderna är olika långa och det ges god tid för inlärning av övningar under uppbyggnadsperioderna. Har en aktiv många tävlingar på ett år kan hen omöjligt toppa formen till samtliga. Vanligt är att det, liksom i detta exempel, är ett eller två tillfällen som är de stora målen och att det är inför dessa som formen toppas.

Mikrocykel

En mikrocykel är den kortaste träningscykeln och den varar vanligtvis ungefär en vecka. Denna period av träning bör ha ett väldigt specifikt syfte och anpassas bäst efter de aktivas fysiska och mentala status för veckan. Mikrocykler kan vara veckor då du som ledare vill öka eller minska träningsbelastningen för att nå ett visst mål. Ett exempel är att öka mängden repetitioner av tävlingsserier under en vecka för att mängdträna, men då kompensera med en lugn återhämtningsvecka därefter. Mikrocykler är likt mesocykler bra att döpa till namn som stämmer väl överens med syftet för perioden, exempelvis lägervecka eller vecka för fystest.

Det finns något som heter residualeffekt som förenklat förklarar hur länge en viss upptränad färdighet bibehålls efter att den slutat tränas. En färdighet som bibehålls länge har således längst residualeffekt. Vid planering inför en tävlingsperiod är denna effekt bra att ha i åtanke då färdigheter med kort residualeffekt bör underhållas hela vägen fram till tävling eller prestationstillfället, medan färdigheter med lång residualeffekt kan minska för att minimera den totala belastningen för den aktive. Egenskaper med relativt kort residualeffekt är framför allt sprinthastighet och träning där korta 10–15 sekunders maxprestationer utförs. Uthållighet och maxstyrka har båda lång residualeffekt och kan prioriteras mindre i en tävlingsperiod.

Typer av periodisering

Det finns olika typer av periodiseringar. Tre av de mest använda modellerna kallas för linjär periodisering, icke-linjär periodisering och blockperiodisering. I detta avsnitt får du en genomgång av dessa. Värt att veta är att det finns många varianter och även hybrider där man blandar alla dessa tre modeller.

Linjär periodisering

Linjär periodisering innebär att träningsperioden börjar med hög volym och låg intensitet. Intensiteten stegras sedan succesivt över året, samtidigt som volymen sjunker. Målet är att den aktive i slutet av året eller perioden ska vara starkare eller i bättre form än innan perioden började; syftet är att följa progressionsprincipen. Linjär periodisering är relativt statisk och ger inte utrymme för mycket svängrum inom träningen, men är ett enkelt sätt att säkra att de aktiva hela tiden ökar stimulansen. Det kan vara fördelaktig att börja sin periodiseringsplan efter denna typ. Ju mer tid en ledare har till sitt förfogande och ju bättre en ledare blir på att variera samt anpassa träningen desto mer kommer hen att kunna frångå denna periodiseringsform.

Icke-linjär/vågformig periodisering

En icke-linjär periodisering består av perioder med väldigt hög belastning följt av perioder med lägre belastning, då fler färdigheter tränas parallellt. Den här typen av periodisering används mest inom idrotter som har fler prestationstillfällen på ett år, eftersom den ger stort utrymme för anpassning efter dagsform och individ. Den ställer dock höga krav på god monitorering och utvärdering av ledaren och den aktive.

Bilden visar ett exempel på en vågformig periodisering där den eller de aktiva har flera prestationstillfällen per år. Belastning och fördelning mellan olika träningsområden skiftar över året.

Blockperiodisering

Blockperiodisering innebär att färdigheter delas in i mindre block som tränas del för del, så kallat isolerat. Det kan till exempel innebära att en artistisk gymnast under ett block prioriterar barr och bom eller att en truppgymnast lägger större delen av träningstiden på trampett med bord under en period. Blockperiodisering följer den linjära formen av progressiv överbelastning, men de moment som tränas delas upp och bryts ned i mindre delar. Blockperiodisering är effektivt inom idrotter som inte har så många moment eller tävlingsgrenar. Det är ofta ett bra sätt att jobba med barn eftersom man tränar på en sak i taget, vilket kan vara smidigt när de aktiva är yngre och koncentrationsförmågan blir avgörande för träningens kvalitet.

Nu har du fått en kort genomgång av tre typer av periodisering. Hur vet man vilken som är lämplig att utgå från i sin träningsplanering? Hör ledaren Gunnar Jansson resonera kring skillnaderna mellan de olika typerna och de val du som ledare kan göra i filmen nedan.

Planering av det enskilda träningspasset

Planering av det enskilda träningspasset är inte en cykel, men viktig att nämna inom periodisering. Varje träningsvecka eller mikrocykel innehåller troligtvis flera träningspass, oavsett nivå eller ålder på de aktiva.

Varje träningspass bör ha en planering och ett syfte, där individen så väl som gruppen har specifika mål för träningspasset. Planen bör vara direkt kopplad till förra träningens upplägg och förberedande för kommande träning. Det är med hjälp av planen för det enskilda träningspasset som du och de aktiva har möjlighet att jobba med alla moment och övningar för att sedan pussla ihop bitarna till färdiga program, serier eller varv. En planering för ett träningspass går att göra väldigt avancerad, men den kan också vara relativt enkel och ändå välplanerad.

Planeringen bör innehålla allt som görs under träningen, till exempel:

• Uppvärmningsövningar som är anpassade för den aktives nivå och som syftar till att preparera denne inför passet.

• Teknikstationer som gärna har fler syften än att utveckla den tekniska färdigheten, till exempel att den även utmanar modet eller innehåller en fysiskt krävande del.

• Moment eller övningar som ställer krav på taktisk tänkande.

• Styrketräning och rörlighetsträning som syftar till att bidra till minskad skaderisk och större rörelseomfång.

• Nedvarvning eller avslutande aktivitet.

Utöver val av övningar är det bra att beakta belastning när du gör din planering för träningspasset. Genom att vara medveten om övningarnas belastning, träningspassets volym, intensitet och så vidare, kan du som ledare förvänta dig hög kvalitet på träningarna. Detta eftersom du optimerar förutsättningarna för en lyckad period av planerad överbelastning och återhämtning, vilket bidrar till de aktivas utveckling. Kan de aktiva träna kontinuerligt över tid, utan att behöva avstå träning på grund av exempelvis skador, blir träningen roligare och utvecklingen sker snabbare.

I exemplet nedan har ledaren uppskattat ungefärlig belastning på valda övningar på ett träningspass, för att inte ha för många övningar eller moment som ställer höga krav på de aktiva. Planeringen består av uppvärmnings-, teknik-, styrke- och rörlighetsövningar. Belastningen är planerad så att den är som högst i början av träningspasset.

Nedan följer en lista med faktorer som är bra att tänka på vid planering:

• Antal dagar i veckan som träning sker.

• Återhämtning och vila mellan passen.

• Antal repetitioner av övningar eller moment som kräver mycket kraft, till exempel ansats till redskap.

• Val av styrkeövningar, repetitionsmängd och vikt.

• Monotona övningar som belastar en specifik muskel eller led.

• Avancerade moment eller högt belastande övningar bör ske tidigt på träningen när den aktive oftast är som piggast.

Planeringen av det enskilda passet är den del av träningsplanen som bör vara mest flexibel och anpassas mycket efter den aktivas dagsform, både den psykiska och den fysiska. Planeringen bör också ha utrymme för individuella anpassningar om du är ledare för en grupp aktiva. Exempelvis, om en aktiv upplever sig väldigt trött och inte är redo för fulla repetitioner av övningar, serier eller varv på en träning under en tävlingsperiod, kan du som ledare anpassa planen för träningspasset. Du kan då till exempel föreslå träningsformer som hjälper den aktive att ha ett syfte med träningen, trots att hen inte följer ordinarie plan. Mindre fysiska aktiviteter, som lättare teknikträning, psykologisk färdighetsträning och rörlighetsträning, är några konkreta exempel på vad som kan gynna en aktiv då hen inte klarar av att följa ordinarie träningsupplägg.

Toppa formen

Inför tävling eller andra tillfällen då prestationen ska vara på topp är det viktigt att ha en plan. Att toppa formen vid rätt tidpunkt kräver planering och till din hjälp har du din träningsplanering där du har noterat när i tid dessa toppar ska vara.

Minst en vecka innan en stor tävling eller liknande bör vara lugnare för att den aktive eller de aktiva ska kunna fräscha upp kroppen och hjärnan. Detta för att sedan prestera på topp. Har ni möjlighet, är det ännu bättre att minska gradvis över två eller tre veckor. Det görs genom att behålla densiteten i träningen, alltså träna hela serier, program eller varv, men minska tid och volym på träningen det vill säga färre repetitioner och kortare tid.

Minst fyra veckor före den lugnare perioden, det vill säga minst fem veckor innan formtoppen, bör den aktive eller de aktiva träna fulla serier, program eller varv. När densiteten ökar bör volym och intensitet minska. Längre vila, mer psykologisk färdighetsträning och mer fokus på finjusteringar.

Minst fyra veckor innan den aktive eller de aktiva tränar fulla serier, program eller varv, det vill säga minst nio veckor innan formtoppen, bör de träna på halva.

Minst fyra veckor innan de tränar på halva serier, program eller varv, det vill säga minst 13 veckor innan formtoppen, bör de träna på kombinationer av övningar som ingår i dessa.

För att finjustera övergångarna mellan de olika faserna kan du som ledare följa framstegen genom att:

• Testa fysisk preparation

• Testa utförande av övningen (skala 0–4)

• Testa säkerhet/stabilitet av övningen (% av försök)

• Testa halva och fulla serier, program, varv (skala 0–4 och % av försök)

• Genomföra en testtävling eller liknande.