Tänk på att det finns en motiverande faktor i att veta varför man tränar på något och att förstå syftet med träningen. En aktiv som har kunskap om sin träning kommer också att vara mer självgående. Hen kommer att kunna analysera sig själv i en teknikövning, ta ansvar för kost och återhämtning och strukturera egen träning utöver det som är ledarlett.
Att skapa en planering
Planering är essentiellt redan tidigt i en ledares karriär. Oavsett om du som ledare har en barngrupp en timme två gånger i veckan, eller om du är ledare för en eller flera aktiva på elitnivå, så har du nytta av en träningsplanering. En träningsplanering kan vara väldigt avancerad eller relativt enkel beroende på behov och ambitionsnivå hos ledare och aktiva. Att skapa en träningsplanering kan jämföras med att planera en resa. Du är på en plats idag (nuläge), du vill ta dig till en specifik destination (målet), och du behöver planera för hur du ska ta dig dit. Under resans gång behöver du också kontrollera att du är på rätt väg och eventuellt justera färdplanen.
Ha de åtta allmänna träningsprinciperna i åtanke när du skapar en planering. Utöver det, är det viktigt att planeringen ger tid för fysisk preparation, motorisk utveckling och kanske främst av allt, att den ger stort utrymme för det som den aktive eller gruppen tycker är roligt. Inte ens de bästa idrottarna i världen skulle göra det de gör om de inte genuint älskade att träna och tyckte att det är roligt. Självklart kommer många timmar ändå att innehålla delar som kan upplevas som repetitiva och mindre utvecklande; här blir det helt avgörande att du som ledare kan förklara varför just dessa träningstillfällen är viktiga och vad de syftar till. På så sätt kan du motivera de aktiva och få dem att förstå helheten i träningsplanen.
Dela upp träningen
Att försöka bli bra på alla områden som krävs samtidigt, är inte görbart för den aktive. För att lyckas krävs någon form av uppdelning av träningen. Teknikträning, fysträning, psykologisk färdighetsträning och taktikträning är ett sätt att dela in träningen. Varje del går att bryta ner i ytterligare delövningar och du kan uppskatta belastningen för varje övning. En träningsform som är nedbruten i mindre delar ger en helhetsbild av vilken typ av träning den aktive kan göra.
Huvudkomponenter
När du skapar en träningsplanering finns det några huvudkomponenter som är viktiga att ha med. Se filmen nedan och hör Ulf Andersson berätta om de olika stegen och vad de kan innebära för aktiva på olika nivåer.
Analysera och skapa en bild av var den aktive är idag
För att veta vart den aktive ska, behöver du kunskap om var hen börjar ifrån, det vill säga nuläget. Som ledare är det viktigt skriva ner och skapa sig en uppfattning om var den aktive befinner sig inom de tekniska, fysiska, psykologiska och taktiska färdigheterna. Din erfarenhet av den aktive, individens och gruppens målsättning, tävlingsresultat eller testresultat, samt föreningens förväntningar, är bra underlag när du ska göra en långsiktig planering.
Ta reda på den aktives målsättning och ambition
Det är viktigt att ta reda på varje individs målsättning och hur mycket tid och arbete hen är redo att lägga ned för att nå dit. Involvera den aktive och diskutera vad hen vill uppnå med sin träning. Fundera tillsammans på vilket som ni tror är det bästa sättet för den aktive att prestera på den nivå som hen befinner sig på. Du som ledare har en vägledande roll i detta, där det är viktigt att förklara vad nästa nivå innebär. Förklara inte bara vad som krävs mentalt, att den aktive ”vill”, utan också vilken typ av fysisk och teknisk ansträngning som krävs på nivån.
Skapa en tidsplan med utrymme för utveckling
Olika färdigheter tar olika lång tid att utveckla. Vissa går snabbt och andra tar många års träning att uppnå. Ta fram en tidsplan, med tydlig start och stopp, som ger utrymme för att arbeta med färdigheterna. Som ledare behöver du lägga mycket arbete på att skapa realistiska tidsplaner. Ytterst få aktiva har gymnastik som sin huvudsyssla; de flesta har det som en fritidsaktivitet. Det innebär att tidplanen måste ta höjd för att gymnastik bara är en del i de aktivas liv. Yttre faktorer som arbete, skola, familj, vänner och parallella fritidssysslor kommer att ha stor påverkan på träningen.
När det kommer till tävlingar är tidsramen tydlig och datum att förhålla sig till är ofta bestämda med god framförhållning. I modulen om periodisering kommer du att gå närmare in på hur man kan jobba med formtoppning inför ett prestationstillfälle.
Reflektera din egen kunskapsbas och dina begränsningar som ledare
Varje ledare har olika kunskaper och olika expertis. En framgångsrik individ eller ett framgångsrikt lag består sällan bara av en ledare och en aktiv. Ledarteam som kompletterar varandra kunskapsmässigt och ledare som förstår sina egna begränsningar, kommer på ett effektivare sätt att kunna hjälpa de aktiva att uppnå önskade resultat. Ett viktigt steg är därför att reflektera kring din kunskapsbas och dina begränsningar som ledare. Vad kommer du att behöva hjälp med för att hjälpa den/de aktiva att nå sina mål? Vad kan eventuella ledarkollegor komplettera med och vilken kunskap behöver ni inhämta externt?
Tänk igenom vilka resurser du/ni har idag
Det finns flera faktorer som du som ledare inte kan styra över. Det är därför viktigt att ha ett öppet sinne och att vara lösningsorienterad och kreativ i din roll. Att fundera på hur dina/era resurser ser ut idag kan underlätta inför planeringen, eftersom en planering kan skilja sig åt beroende på tillgång till resurser.
Resurser i form av träningshall och redskap, träningstider, ledare med rätt kompetens, tillgång till fysioterapeut, styrketräningsutrustning, planeringstid och exempelvis ekonomi för att kunna åka på tävling och läger, är faktorer som kan ha stor påverkan på hur kommande års träningsplanering ser ut. Kan du som ledare tillsammans med aktiva och i ledarteamet hitta alternativ, vara kreativ i övningsval och öppen för olika typer av träningsscenarion, skapas en stark känsla av samhörighet, där alla strävar efter att nå så långt det går utifrån de förutsättningarna som finns.
Monitorering och utvärdering av planen
Med monitorering menas att ledaren är uppmärksam under träningarna och tar in information om hur planen fungerar i praktiken, hur de aktiva mår fysiskt och psykiskt samt om planen är relevant mot uppsatta mål – både individens uppsatta mål och målsättningen för en eventuell grupp. Utvärdering sker oftast efter avslutad träningsperiod där ledaren skapar sig en bild över vad som var effektivt och vad som inte var lika relevant inom träningen. Med denna information har ledaren värdefull input för att utveckla och optimera framtida planeringar samt vara snabbare på att fånga upp aktiva innan de blir övertränade eller understimulerade.
Det händer alltid saker som du som ledare inte kan veta i förväg, och du måste därför vara beredd på att hantera oförutsägbara händelser för att planen ska förbli relevant. Händelser som inte kan förutsägas kan vara allt ifrån en ändrad träningsfacilitet, personliga orsaker hos den aktive, oförväntat långsam progression, oförutsedda teknikproblem eller en oönskad mental och fysisk respons på träningsbelastningen.
I avsnittet monitorering kommer du att få fördjupa dig i monitorering.
Flerdimensionell planering
Ledare vars aktiva har en parallell idrott, studerar på idrottsgymnasium, är aktuella för landslag eller liknande kommer att ha ytterligare en faktor som påverkar årsplanen, framför allt belastningsmässigt. Om det här är aktuellt för dig, behöver du som ledare ha tänkt igenom hur du ska hantera de parallella planeringarna. Din förmåga att kommunicera både med den aktive och med ledare inom andra aktiviteter, kommer att vara viktig för att kunna säkerställa en träningsbelastning som är hållbar över tid. En överdriven belastning från flera håll innebär att risken för överträning och skada ökar och den aktive riskerar att missa värdefull träningstid.
Bilden nedan illustrerar processen från nuläge till önskat läge. På vägen tränar ni, stämmer av, tränar mer, följer upp igen. Så småningom kan den aktive nå den färdighet som ni tränat på.
Planera för ett lag eller grupp
I föreningar som bedriver träning i lag eller grupp krävs det att träningsplaneringen sker i två olika steg.
Laget eller gruppen behöver en träningsplanering som är praktisk genomförbar, där laget lär sig jobba tillsammans som en enhet, även om varje individ har en plan anpassad utefter sitt behov.
Den enskilda aktive behöver ha en egen plan anpassad för dennes ambition, målsättning, motivation samt tekniska och fysiska förutsättningar.
De båda delarna i planering för grupp eller lag ska komplettera varandra. Du som ledare behöver bedriva träningen så att alla tränar tillsammans även om individerna har egna planer. Till exempel kan individer i ett lag ha egna målsättningar för varje månad, som de själva, eller i dialog med ledare, formulerar. På träningen kan du som ledare ha en generell plan, men med utrymme för varje aktiv att arbeta mot sina individuella mål. Det kan exempelvis innebära att du avsätter tid, eller att en uppvärmning eller station innehåller valmöjligheter, för de aktiva att utveckla olika typer av färdigheter.
En vanlig anledning till att aktiva väljer lagidrott eller att individuella idrottare delas in i träningsgrupper, är just för att uppnå en gruppkänsla där de jobbar tillsammans för att nå de önskade resultaten.
Färdighetsinlärning med gymnastikpyramiden
En träningsplanering har långsiktiga och kortsiktiga mål, så kallade delmål. Oftast innefattar målen en utveckling och inlärning av nya färdigheter. Många moment inom gymnastik är otroligt utmanande och kräver utveckling av flera färdigheter. Om en aktiv har som mål att lära sig en övning, en serie eller ett varv, behöver du ha förståelse för vad som krävs och planera för det.
Ett redskap som du kan använda för att analysera vad som krävs för en övning är gymnastikpyramiden. Gymnastikpyramiden kan illustrera vilka förutsättningar och kunskaper som krävs för att en aktiv ska kunna göra en specifik övning. Med den får du insikt i hur du kan arbeta med delar av moment och övningar som tillsammans skapar en stabil grund för den aktive att stå på när den senare fortsätter sin tekniska utveckling.
När du lär ut gymnastikövningar är det viktigt att först träna de grundläggande förutsättningarna och delmomenten. Vilka förutsättningar som krävs för en viss övning är i princip lika för alla i en grupp, men vad som behöver tränas inför övningen är individuellt och styrs av varje individs förutsättningar och kunskaper. Du kan också visa gymnastikpyramiden för de aktiva för att de ska förstå vad som krävs för en viss övning och hur de ska träna för att nå dit.
Det är möjligt att lära sig en övning utan stabil bas, men problemet när man frångår vissa tekniska grundmoment är att det kan medföra bekymmer i vidareutvecklingen och att skaderisken ökar markant.
Gymnastikpyramidens delar
Här kan du läsa om de olika delarna i gymnastikpyramiden.
Ledarskapet
Fogmassan i pyramiden är ditt ledarskap. Det är du som ledare som ska ge de aktiva möjlighet att utvecklas och lära sig nya övningar. Träningen som du håller i ska vara rolig och få de aktiva att utvecklas både som individer och som gymnaster. För att de ska utvecklas på bästa sätt är det viktigt att du skapar en säker och trygg miljö och möter de aktiva med värme och uppskattning. Träningen ska alltid ske med lust, glädje och gemenskap. Alla ska få möjlighet att utvecklas utifrån sin egen förmåga.
I din roll som ledare behöver du vara en tydlig pedagog. Det är viktigt att du har en god kommunikation med de aktiva samt visar engagemang och fokus. Med positiv, konstruktiv och personlig feedback stöttar du deras utveckling. Genom att konsekvent följa de etiska riktlinjer som finns, bygger du upp tillit och förtroende hos de aktiva.
Vilka delar av ledarskapet som behövs för en viss övning kan ibland vara svårt att peka ut. Det viktiga är att du hela tiden utvecklar ditt ledarskap och stärker de delar som kan behöva vara extra starka för vissa övningar, till exempel tillit, pedagogik, social trygghet eller glädje.
Motoriska färdigheter
Motoriska färdigheter är pyramidens bas och utgör grunden inom gymnastik. Automatisering av grundläggande motoriska färdigheter är en förutsättning för att lära in nya fysiska övningar.
Gymnastikens övningar är indelade i sex olika rörelsemönster:
Stationära positioner
Hopp
Repetitiva rörelser
Rotationer
Svingar
Landningar
Att regelbundet träna alla dessa rörelsemönster är en förutsättning för att ha en bred rörelsebank och utvecklas inom gymnastiken. I vissa av gymnastikens verksamheter är några rörelsemönster vanligare än andra i tävlingssammanhang, men en allsidig träning med alla rörelsemönster är viktig inom all gymnastik.
Som ledare måste du ta hänsyn till i vilket mognadsstadium de aktiva är när det gäller motoriska färdigheter och se till att varje individ får öva det som just hen behöver.
Fysiska förutsättningar
Alla färdigheter bygger på förutsättningar som handlar om styrka och rörlighet. Om utövarna saknar dessa byggklossar lyckas inte övningen. För många övningar krävs också explosivitet, spänst och ibland uthållighet. Om du märker att de aktivas fysiska förutsättningar inte är tillräckliga behöver du ”backa” och träna dessa mer, annars ökar risken för skador.
Det är viktigt att börja med de fysiska förutsättningarna innan du låter de aktiva börja med förövningar. Om målet exempelvis är att de ska lära sig handstående måste du först säkerställa att de har tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg samt tillräcklig axelstyrka innan de börjar med förövningarna, exempelvis handstående mot vägg.
Mentala förutsättningar
Beroende på övningens karaktär, krävs olika mentala förutsättningar för att de aktiva ska lyckas utföra den, till exempel självförtroende, motivation, mod, koncentrationsförmåga, förståelse för hur övningen går till, förmåga till spänningsreglering och visualisering.
När de aktiva ska prova något nytt är det extra viktigt att du ger positiv feedback och uppmuntrar deras mod och ansträngningar, eftersom det bidrar till deras lärande. Låt också de aktiva få dela med sig av sina erfarenheter och sätta ord på vad de gjorde och hur det kändes. Även det bidrar till deras lärande.
Förövningar
Förövningar innebär att utövarna tränar delar av den färdiga övningen. Med hjälp av förövningar kan du leda utövarna från enklare övningar till den färdiga övningen. Förövningarna ska ligga så nära den färdiga övningen som möjligt när det gäller motoriken, så att utövarna lär sig rätt rörelsemönster från början och senare ”känner igen sig” i rörelsen.
Det är viktigt att du kan dela in den färdiga övningen i olika delar. Genom att dela in övningen i olika delar och träna dessa som förövningar, lär de aktiva sig alla olika delar av övningen. När det sedan är dags att sätta ihop delarna är det säkrare och det går dessutom lättare och snabbare för dem att klara den färdiga övningen. Förövningarna hjälper också ofta till att göra de aktiva starkare och stabilare både fysiskt och mentalt. Även behovet av passning minskar eftersom de aktiva kan förbereda sig genom att träna på förövningarna.
Att träna förövningar kan innebära att du använder en rad olika hjälpmedel. Det kan exempelvis vara en vägg, en uppbyggd backe eller ett mattberg. Förövningar innefattar ofta olika stationer som tränar isolerade delar av den färdiga övningen. Även när de aktiva har börjat träna på den färdiga övningen kan du gärna fortsätta att ha med dessa förövningsstationer parallellt med den färdiga övningen.
Färdig övning
Den färdiga övningen är målet, den övning som du siktar på att de aktiva ska klara av. Glöm dock inte att vägen till målet är lika viktig, och att arbeta processinriktat. Du som ledare måste ha tålamod och arbeta långsiktigt. Ge uppmuntran och gläds över alla små framsteg.
Individanpassa gymnastikpyramiden
Det är alltid mycket viktigt att individanpassa träningen. Som ledare ska du inför inlärning av nya övningar ta hänsyn till de aktivas olika förutsättningar. När du ska lära ut en övning och bygga en pyramid måste du för varje utövare fundera över vilka byggklossar som behövs för just den individen. Du måste ta hänsyn till biologisk ålder (mognadsstadium), träningsbakgrund och personlighet.
En del av deltagare har vissa byggklossar klara medan andra behöver bygga på några. Skapa stationer och aktiviteter som är anpassade efter individerna i gruppen, och bygg varje individs pyramid så stabil som möjligt.
Så här använder du gymnastikpyramiden
Utgå från en tom gymnastikpyramid (se mall nedan). Börja med att överst lägga in den övning du vill att de aktiva ska lära sig. Fyll sedan på pyramidens olika delar med följande:
Ledarskap, det vill säga fogmassan som håller ihop alla delar och finns kring varje byggkloss.
Motoriska färdigheter som behövs som grund.
Fysiska förutsättningar när det gäller styrka, rörlighet, spänst och uthållighet.
Mentala förutsättningar när det gäller mod, motivation, tillit, rumsuppfattning med mera.
Förövningar som de aktiva bör träna på innan de börjar träna på den färdiga övningen.
Klicka här för att ladda ner en mall för gymnastikpyramiden (pdf).
Om inte alla delar och fogmassan finns på plats blir pyramiden inte stabil. Visst kan de aktiva lära sig en övning utan en stabil bas, men det kan medföra bekymmer i vidareutvecklingen och öka skaderisken.
Motivation av att utvecklas tekniskt på lång sikt
En av de viktigaste delarna för att uppleva inre motivation är känslan av kompetens. Barn och ungdomar som får kvalitativ träning har en relativt kort inlärningstid av moment och övningar. Ibland kan man uppleva att den aktive lär sig något nytt varje träningstillfälle. Motivationen att träna är ofta hög så länge den aktive känner sig kompetent, och har hen även en grupp som hen trivs i så är två viktiga komponenter som kan stimulera inre motivation på sin plats. Under en aktivs karriär händer det flera gånger att utvecklingskurvan planar ut. Ett tydligt exempel är när aktiva är på en väldigt hög nivå och märker att deras tekniska utveckling börjar stagnera. Varje moment och övning tar då längre tid att förändra, förbättra eller lära sig.
I detta skede känner många aktiva sig mindre kompetenta och upplever att träningen ger liten effekt. Då är det viktigt att du som ledare hittar nya sätt att motivera de aktiva. Ett exempel kan vara att tillsammans med de aktiva forma träningsupplägg där man drivs av att utmana sig själv att behärska grundläggande delar som man tidigare har tyckt var svåra eller som man inte har prioriterat. Att klara av även lättare moment eller övningar återskapar känslan av kompetens och den aktiva får förhoppningsvis en mer motiverande träningsmiljö.
I filmen nedan får du höra två ledare prata om hur de hanterat situationer där aktiva nått en platå. De delar med sig av tankar kring hur du som ledare kan variera träningen, agera i ditt ledarskap och prata med de aktiva i syfte att hjälpa och motivera dem under den period då de befinner sig på platån.
Monitorering
Som ledare planerar du träningen med syfte att de aktiva ska utvecklas. Genom träningen kommer de aktiva kontinuerligt att anpassa sig till träningen och belastningen. Därför behöver du som ledare justera och variera träningen baserat på hur de aktiva svarar på träningen, och inte enbart följa den plan du gjorde från start. Du kommer troligtvis behöva förändra planering och målsättningar för att de ska förbli relevanta och monitorering är då av vikt.
Din planering guidar dig, men du bör basera aktuell träning på följande:
Varje enskild aktivs senaste anpassningar.
Nuvarande status på varje individ (hälsa, humör, sömn, energi, motivation).
Som ledare är det viktigt att följa upp och utvärdera den plan som du förhåller dig till. Ett sätt att göra det är monitorering. Monitorering innebär att du som ledare skapar dig en bild av de aktivas mående, utveckling och återhämtning. Genom att prata med de aktiva kontinuerligt kan du få en uppfattning om hur de mår. Se också till att du följer upp samtalen. Du kan exempelvis be de aktiva att svara på ett frågeformulär eller skapa tid för samtal. Med hjälp av olika fystester kan du också ta reda på hur deras fysiska status ser ut.
Exempel:
Ett seniorlag inom truppgymnastik använder frågeformulär som de aktiva var tredje vecka fyller i. Ledarna avsätter 10 till 15 minuter i slutet av en träning och de aktiva får svara på frågor inom de olika områdena. Frågorna handlar både om de aktivas utveckling i förhållande till sina mål men även mående och upplevelser av träningen. Ledarna återkopplar och kan utifrån svar och samtal kontinuerligt följa upp och anpassa planen.
Vad kan monitoreras?
I nedanstående punkter hittar du några exempel: fysisk preparation, färdighetsinlärning och ansträngning.
Fysisk preparation: uthållighet, styrka, explosivitet, rörlighet
Muskeluthållighet: När en aktiv kan göra 20 repetitionsmax med ett visst motstånd kan antalet gradvis ökas till 30 repetitioner. Du kan då monitorera ökningen av repetitioner.
Muskelstyrka: När en aktiv kan göra tolv repetitionsmax med ett visst motstånd kan motståndet ökas så att den aktive klarar färre, exempelvis åtta. Du kan då följa hens framsteg med målet att nå tillbaka till tolv, fast med högre motstånd än tidigare.
Explosivitet: När en aktiv kan göra fem repetitionsmax med ett visst motstånd och hastighet, kan motståndet ökas så hen enbart klarar tre. Du kan då följa den aktives framsteg till fyra, fem, sex repetitionsmax innan motståndet ökas ytterligare. När en aktiv klarar av fem repetitionsmax på ett visst motstånd kan tiden för att klara de fem minskas. Det vill säga hastigheten ökas och den aktives explosivitet utmanas ytterligare.
Rörlighet: När en aktiv har uppnått ett visst rörelseomfång (Range of motion - ROM) vid passiv stretching kan du följa den aktives framsteg i aktiv rörlighet, det vill säga rörelseomfånget som kan göras med en muskels egen kraft. Först statiskt, sedan dynamiskt (i rörelse).
Färdighetsinlärning: utförande av en övning, antal lyckade försök
Utförande: kan mätas genom en skala på hur väl en aktiv utför en övning. 1 = dåligt, 2 = godkänt, 3 = bra, 4 = utmärkt.
Säkerhet/stabilitet: kan mätas i procent genom att räkna det antal godkända övningar den aktive gör av tio försök.
En riktlinje är att när en övning, en del eller ett moment, är bra och kan utföras med 70 procents säkerhet så kan de kombineras.
Ansträngning: volym, intensitet, densitet och svårighetsnivå
Volym: hur många repetitioner av övningar eller moment som görs på ett träningspass eller under en träningsvecka. En aktiv som till exempel gör 60 repetitioner per timme och tränar tre timmar, tre gånger i veckan kommer upp i en volym på 540 repetitioner i veckan.
Intensitet: volymen/tid. Om den aktive i exemplet ovan i stället för 60 repetitioner på en timme gör 100 repetitioner på en timme har hen ökat intensiteten. Om hen i stället gör 45 repetitioner på en timme har intensiteten på träningen minskat.
Densitet: om en aktiv gör de flesta av sina repetitioner i kombinationer, serier, varv eller fulla program i stället för en och en, har hen ökat densiteten i sin träning. Exempelvis tio serier med tio övningar vardera är högre densitet än tio serier med två eller tre övningar i.
Svårighetsnivå: Om en aktiv ökar graden av svårighet på sina repetitioner, har hen ökat svårighetsnivån eller komplexiteten på sin träning.
Tänk på
Minska volym och intensitet före stora prestationstillfällen. Då får de aktiva tid att låta kroppen och hjärnan vila och återhämta sig som förberedelse för att prestera på topp.
Många aktiva tränar som hårdast precis innan tävling och når då sällan sin högsta prestation.
Kom ihåg att det inte går att veta allt om alla hela tiden. För dig som ledare är det viktigt att veta vad du monitorerar, varför du gör det och hur du hanterar och arbetar med informationen du får. Se filmen nedan där en aktiv och en expert diskuterar monitorering och delar med sig av sina bästa råd och tips till dig som ledare.
Monitorering kan göras på många olika sätt
Det finns både subjektiva och objektiva mätvarianter. Subjektiva mätvarianter är effektiva och lätta. De kan vara till exempel en träningsdagbok, formulär där den aktive skattar sin muskulära och mentala trötthet samt ledarens upplevelse av en aktiv inför, under eller efter ett träningspass. Objektiva mätvarianter ger väldigt tydliga siffror och värden. Det finns enklare varianter, som tidtagning, styrke- samt flexibilitetstester, och mer avancerade tester som exempelvis mätning av blodlaktathalter, kraftutveckling och hopphöjd på kraftplatta samt hjärtfrekvens.
Du som ledare behöver vara lyhörd och ha en dialog med de aktiva om deras mående fysiskt och psykiskt för att kunna planera för en så bra återhämtning som möjligt. Mer avancerad mätning och tolkning av psykologiska och fysiologiska tillstånd bör alltid utföras av personer som är utbildade inom området och vårdnadshavare måste godkänna undersökningen, i de fall den aktive inte är myndig.
Reflektera själv
Ta några minuter och fundera på hur du använder monitorering idag.
Vad har du för positiva erfarenheter av att monitorera?
Finns det en viss typ av monitorering som du tycker är problematisk?
Tester och avstämningar
Någon form av test eller avstämning bör utföras i början och i slutet av varje termin eller säsong. Vad för typ av test eller check som är lämplig beror på de aktivas ålder och mognadsnivå, kunskapsnivå, gymnastikdisciplin och ambition med träningen. Dessa tillfällen ger information om vilken nuvarande nivå de aktiva befinner sig på fysiskt, teknisk och mentalt. Utifrån tester eller avstämningar kan du som ledare bilda dig en bättre uppfattning om den aktive svarar bra på träningsupplägget och om utvecklingen är på väg åt rätt håll. Skulle resultaten vid dessa tillfällen uppfylla förväntningarna kan den ursprungliga planen fortgå. Om resultaten inte indikerar att den aktive är på väg åt rätt håll bör du först och främst fundera över orsaken till att så inte är fallet. Skola, jobb, andra idrotter, resor och sjukdomar är några komponenter som påverkar, utöver det som du som ledare kan påverka hos en aktiv. Ifall möjligheten finns bör träningen anpassas efter den rådande livssituationen och de förutsättningar som finns. Även målsättningen kan behöva justeras för att den ska vara rimlig för den aktive att nå.
Barn och ungdomar
Att testa barn och ungdomar kan vara svårt och onödigt. Deras naturliga fysiologiska utveckling ger kapacitets- och prestationsförbättringar oavsett träningen. Det blir därför svårt att veta om förbättringar på tester beror på träningen eller annat. Ofta är det bättre att utföra någon eller några typer av lekfulla avstämningar i stället för tester. Ta fram roliga moment och övningar i träningen som går att mäta och få dem att tävla mot sina egna resultat. Att lära barn och ungdomar att träna mot mål och bryta ner målsättningen över en längre period, är både nyttigt och motiverande. Samtidigt får du som ledare en möjlighet att stämma av mot den träningsplanering du gjort och vid behov anpassa den.
Aktiva på elitnivå
För aktiva på elitnivå testas ofta teknik vid en tävlingsperiod, för att bestämma övningar, varv eller serie, och vid uppstart efter träningsuppehåll för att ta reda på nuvarande status. På den här nivån kan det också vara aktuellt att testa övriga färdigheter. Som nämnts tidigare är det viktigt att du vet varför du testar de aktiva och hur du ska tolka och omsätta resultaten. Om du som ledare inte själv har den kompetensen bör du ta hjälp av extern kompetens.
Överträning
Som du läste i avnittet om de allmänna träningsprinciperna är det viktigt med återhämtning. Vid återhämtning efter ett träningspass eller en period av ökad belastning superkompenserar kroppen och anpassar sig till nya belastningen. Om kroppen hamnar i obalans mellan träning och återhämtning kommer inte anpassning till det bättre att ske, utan risken blir att man drabbas av överträning, ett fenomen där kroppen inte klarar av att bygga upp sig till en ökad nivå, utan i stället bryter ner sig.
Träningen innebär påfrestning på kroppen och prestationsförmågan försämras tillfälligt då den aktive blir trött, får minskad energi och träningsvärk. Med rätt återhämtningsstrategier börjar en anpassning till träningen och en superkompensation. Överdriven belastning eller dålig återhämtning kan leda till obalans och överträning.
Tecken på överträning
Extrem muskelömhet.
Gradvis ökande kronisk ömhet.
Aptitlöshet.
Viktminskning.
Förstoppning eller diarré.
Oförmåga att genomföra en normal träning.
Oförklarligt försämrad prestationsförmåga flera träningstillfällen i rad.
Om en aktiv visar två eller flera symptom behöver du omedelbart justera din planering och minska antingen en eller flera av följande: frekvens, volym eller intensitet i träningen.