Skapa en träningsplanering
För att skapa en träningsplanering kan du använda flera olika tillvägagångssätt och verktyg: papper och penna, prestationsprogram, appar eller datorprogram, exempelvis Microsoft Excel, Google Sheets eller iWork Numbers. Välj det redskap som du känner dig hemma i. Tänk på att det finns många varianter på hur du kan skapa en träningsplanering. Här visas exempel skapade i ett datorprogram.
Uppgift
Du ska nu skapa en träningsplanering med perioder för kommande år för en aktiv eller en grupp aktiva. Utgå gärna från dig själv och de aktiva som du är ledare för, eller ska vara ledare för, kommande period. Periodiseringen ska utgå från belastning. Till din hjälp har du steg ett till tre nedan samt tidigare avsnitt i kursen.
Steg 1: Skapa årsplanen (makrocykel)
Börja med att markera ut viktiga datum och tidpunkter på året. Det kan exempelvis vara läger, uppvisningar, tävlingar eller tester. Ett tips är att använda färgkodning för uppskattad belastning på aktiviteten, se bilden nedan där blå är låg belastning och orange maxbelastning. Genom att uppskatta belastning vid planering kan du som ledare förutse när den eller de aktiva troligtvis kommer att uppleva trötthet eller när de bör gå ner i belastning för att kunna återhämta sig. När du har markerat ut dessa tillfällen har du en övergripande bild över årets kalender och kan påbörja nedbrytningen av varje period.
Viktigt, glöm inte bort att planera in en eller fler återhämtningsperioder.
Steg 2: Påbörja periodiseringen (mesocykler)
När du har din årsplan på plats är det dags att påbörja periodiseringen och markera ut dina perioder (mesocykler). Namnet på varje period anpassas bäst efter vad du som ledare och de aktiva upplever är lämpligt. Vanligt är att namnge dem efter träningsform eller träningsfokus för att påminnas om var i processen man befinner sig, eller enbart period ett, två och så vidare (som på bilden nedan).
Steg 3: Periodisera veckorna (mikrocykler)
Nu är det dags att periodisera veckorna. En veckovis periodisering bör skapas utifrån belastningen på tidigare träningsvecka, kommande period och var i processen de aktiva befinner sig. Genom att sätta en siffra eller färg på veckans uppskattade belastning kan du som ledare tillsammans med de aktiva få en tydlig överblick över hur belastningen på träningen skiftar beroende på period och aktiviteter. Tänk på att veckor med lägre belastning ger utrymme för att öka andra delar som är mindre fysiskt krävande, till exempel teoretiska pass, psykologisk färdighetsträning, rörlighetsträning och lättare teknisk träning.
När alla perioder och uppskattad belastning är markerade kan du om du vill skapa en graf. Då kan du på ytterligare ett sätt få en bra översikt som visar att året innehåller både perioder av överbelastning följt av perioder med vila och längre perioder med progressivt stegrad träning.
Nu har du skapat en årsplan med makro, meso och mikrocykler. Den kan du efter denna kurs använda som verktyg och fortsätta att utveckla och anpassa. Diskutera den gärna med eventuellt ledarteam eller ledarkollegor.
Skapa en planering för ett träningspass
I det här avsnittet ska du utgå från den träningsplanering du skapade innan. Varje träningsvecka eller mikrocykel innehåller troligtvis flera träningspass, oavsett nivå eller ålder på de aktiva. Varje träningspass behöver en planering där de stora målen för terminen eller året är nedbrutna i små delmoment. Exempelvis bör det under varje träning planeras in visualisering som en del av passet för att den aktive eller gruppen ska bli bättre på en viss psykologisk färdighet. Varje träning ska ha ett tydligt syfte och ju mer avancerad nivå de aktiva tränar på, desto mer behöver planen anpassas efter de aktivas dagsform.
Uppgift
Precis som i förra avsnittet ska du nu skapa en planering, men denna gång för ett enskilt träningspass. Utgå från din vardag och de aktiva du möter när du är ledare. Till din hjälp har du punktlistan nedan samt uppgiften Planering av det enskilda träningspasset i tidigare avsnitt.
Det finns lika många sätt att planera ett träningspass på som det finns sätt att skapa årsplaner. Använd dig av den metod som passar dig bäst, och se till att du ger plats för individuella anpassningar.
Planeringen av träningspasset bör innehålla allt som görs under träningen. Till exempel:
Uppvärmningsövningar som är anpassade för den aktives nivå och som syftar till att preparera denne inför passet.
Teknikstationer som gärna har fler syften än att utveckla den tekniska färdigheten, till exempel att utmana modet eller att den innehåller en fysiskt krävande del.
Moment eller övningar som ställer krav på taktisk tänkande.
Styrketräning och rörlighetsträning som syftar till att bidra till minskad skaderisk och större rörelseomfång.
Nedvarvning eller avslutande aktivitet.
Här nedan hittar du två exempel på planering av ett enskilt träningspass, det första med belastning som utgångspunkt och det andra med gymnastikens rörelsemönster som utgångspunkt.
Exempel på planering av enskilt träningspass med uppskattning av belastning
I exemplet nedan är planen presenterad i ett kalkylark. Det är ett effektivt sätt att ha all planering samlad i samma dokument. Här har ledaren för varje pass under vecka två av period ett uppskattat ungefärlig belastning på valda övningar för att inte ha för många övningar eller moment som kräver för mycket av de aktiva. Planeringen består av uppvärmnings-, teknik-, styrke- och rörlighetsövningar. Belastningen är planerad så att den är högst i början av träningspasset.
Exempel på planering för enskilt träningspass med utgångspunkt i gymnastikens rörelsemönster
Mallen nedan utgår från att varje träning ska ha roliga inslag, fysisk preparation och stor variation. Att använda gymnastikens rörelsemönster som bas för sin planering är ett sätt som säkerställer att flera motoriska färdigheter tränas och stärks under en träning.
Detta kan vara en bra utgångspunkt om du är ledare för barn och aktiva som inte tränar för att tävla eller är elit. Naturligtvis behöver inte alla rörelsemönster vara med på varje del av träningspasset, men över en träning eller en träningsvecka bör samtliga rörelsemönster planeras in.
Mall - planering för enskilt träningspass (pdf)
Gymnastikens rörelsemönster fick du lära dig om i kursen Intro Svensk Gymnastik.