Det finns många teorier om hur ett träningsprogram ska se ut och vad det ska innehålla för att optimera utveckling hos de aktiva. I detta avsnitt går du igenom generella träningsteorier, såsom generell och idrottsspecifik träning, samt olika färdigheter, vilka senare i kursen kommer att vara de grundläggande byggstenarna för att skapa en träningsplanering.
Träningsinriktning
Det finns två huvudkategorier av träningsinriktning vid utveckling av en aktiv, generell träning och idrottsspecifik träning. Både generell träning och idrottsspecifik träning innehåller moment som är fysiska, tekniska, psykologiska och taktiska. Träningsinriktningen blir olika beroende på vilken ålder den aktive har och vilken nivå hen befinner sig på samt strävar efter.
Generell träning
Generell träning är grunden till att lyckas med all form av idrott. I den generella träningen stimuleras de grundläggande fysiska färdigheterna. Målet är att träna brett och utveckla de fysiska grundegenskaperna uthållighet, styrka, snabbhet, rörlighet och koordination. Dessa kan sedan vidareutvecklas och anpassas efter de krav som den specifika idrotten har. Gymnastik som idrott, oavsett verksamhet, är i grunden väldigt bred och stimulerar alla de fysiska grundegenskaperna. Redan i barngymnastiken utmanas de aktiva inom alla ovannämnda kategorier. Oavsett val av idrott eller sysselsättning senare i livet kommer den generellt tränade aktive ha goda förutsättningar för ett fortsatt aktivt liv. Oavsett var den aktive är i sin idrottsliga karriär bör hen fortsätta att stimulera de fysiska grundegenskaperna som komplement till den mer specifika träningen. Detta för att bibehålla god generell fysik. En aktiv vars generella fysik är hög löper mindre risk att drabbas av skador än en aktiv vars generella fysik är låg. Det gäller både akuta trauman och överbelastningar.
Idrottspecifik träning
Idrottspecifik träning innebär att de fysiologiska karaktärsdrag som är specifika för idrotten tränas. Hur stor mängd specifik träning som krävs beror på vilken idrott den aktive utövar. Gymnastik på högsta nivå är en idrott som kräver en stor volym specifik träning då många av disciplinerna har flera olika grenar och moment som varje aktiv förväntas bemästra. Detta innebär att mängden träningstimmar varje vecka kan vara hög i relation till många andra idrotter, helt enkelt för att hinna med att träna alla moment.
Idrottsspecifik träning är ett sätt att effektivisera träningen där övningar, moment, grundegenskaper och färdigheter tränas utifrån vad idrotten kräver och vad den aktive är i störst behov av. Att försöka träna alla moment inom en idrott och utveckla alla grundegenskaper lika mycket är en fin tanke men praktiskt ogenomförbart eftersom det skulle resultera i överdrivet mycket träning. Exempelvis bör en tävlingsgymnast som är inriktad på trampolin inte lägga större delen av sin tid på att träna sprinthastighet, likväl som en artistisk gymnast inte bör lägga en stor del av sin tid på långdistanslöpning. Båda disciplinerna har andra färdigheter som väger tyngre och bör prioriteras för att nå önskad utveckling, snabbare och med mindre ansträngning.
Idrottsspecifik träning och specialisering
Att träna idrottsspecifikt och att specialisera sig är inte samma sak. Idrottsspecifik träning innebär inget annat än att olika idrotter ställer olika krav på den aktive. Att träna gymnastik kommer att innebära att den aktive tränar färdigheter som är viktiga för hens utveckling inom gymnastik, men som andra idrotter inte använder sig av.
Specialisering är när en aktiv gör valet att inrikta sig på en idrott och ibland även en disciplin inom idrotten. Inom gymnastik gör många detta val relativt tidigt. Det är viktigt att du som ledare stöttar aktiva som vill träna flera idrotter, oavsett ålder. Forskning pekar på att många av de som blivit mest framgångsrika inom sina idrotter tränade flera olika typer av idrotter och var ”multitränade” som unga.
Fysiska, tekniska, psykologiska och taktiska färdigheter
Syftet med träning är att öka sin förmåga att utföra en viss typ av arbete med så hög precision och effektivitet som möjligt. Genom en strukturerad planering kan den aktive utveckla olika fysiska, tekniska, taktiska och psykologiska färdigheter för att prestera bättre vid framtida tränings- och tävlingstillfällen.
Börja med att se filmen nedan för att få en genomgång av de fyra färdigheterna och varför de är relevanta för dig som ledare.
Fysiska färdigheter
Uthållighet, styrka, snabbhet, rörlighet och koordination är det som vi ofta samlar under namnet fys eller fysträning. Varje fysisk grundegenskap går att träna upp genom ett stort utbud av träningsformer. Som ledare är det viktigt att förstå när en grundegenskap bör tränas och på vilket sätt det kan göras, för att kunna hjälpa den aktive att hålla sig fri från skador, öka prestationsförmågan samt få den återhämtning som krävs.
Tekniska färdigheter
Teknikträning fokuserar på att utveckla tekniska färdigheter för att lyckas inom vald disciplin. Teknikträning handlar om att lära kroppen motoriska rörelsemönster, koordination och balans. Genom att skapa ett samspel mellan dessa tekniska delar kommer den aktive att kunna få ut mer effekt av sin kropp samtidigt som hen också nyttjar sin kraft mer ekonomiskt. Med mer ekonomiskt menas att en övning eller ett moment kan utövas med mindre kraft och insats. En förbättrad teknik kan alltså innebära att övningar blir mindre fysiskt krävande eftersom kroppen kommer att fördela belastning över fler muskler och leder. Detta kan man se genom hela livet och inte minst hos små barn som lär sig gå. Till en början har barnet inte tekniken som krävs och musklerna samverkar inte alls med varandra. När motoriken blir bättre kan barnet klara av att balansera och succesivt lär det sig gå. Allt eftersom tekniken förbättras lär sig barnet att springa och till slut att sprinta. Ju snabbare barnet vill sprinta desto mer kraft kommer behöva appliceras i varje steg. Genom teknikträning med övningar och moment lär sig barnet hur det ska springa; parallellt stärks kroppen upp och stegen blir snabbare samt utvecklar mer kraft.
Teknikträning är den del av träningen inom gymnastik som det läggs absolut mest tid på. Idrotten i sin helhet med sina olika verksamheter innehåller väldigt många moment som är otroligt avancerande och utmanande. Enskilda eller kombinationer av övningar genomförs efter önskade biomekaniska principer och ska samtidigt vara estetiskt tilltalande. Teknikträningen inom gymnastik kommer oavsett verksamhet att behöva anpassas efter den aktives förutsättningar. Det finns alltid en önskad vinkel eller position som vore optimal sett ur ett biomekaniskt perspektiv. Som ledare är det viktigt att förstå de biomekaniska grunderna men att anpassa och hjälpa den aktive utifrån hens förutsättningar och behov.
Psykologiska färdigheter
Psykologisk färdighetsträning, eller mental träning som det ofta kallas, handlar om att utveckla en individs psykologiska färdigheter. Hjärnan är med oss oavsett vad vi gör och involveras mycket i den vardagliga träningen. Den aktives psykologiska färdigheter utvecklas bland annat när en ledare ger positiv feedback, när den aktive vågar utföra ett nytt moment eller övning, och när hen får se resultat av sitt uppsatta mål. Du som ledare har en viktig roll i att planera för och integrera den psykologiska färdighetsträningen som en naturlig del, på samma sätt som vid teknik-, styrke- och rörlighetsträning.
Psykologiska färdigheter kan tränas även utanför träningstid där visualisering, målsättning, självprat, avslappning, stresshantering är flera konkreta exempel som kan höja en aktivs prestationsförmåga utan att den aktive behöver vara fysiskt aktiv.
Du som ledare har stora möjligheter att genom ett välplanerat träningsupplägg utveckla den aktive samtidigt som hen upplever hög motivation och stor glädje till träningen. Motivation och glädje är två nyckelfaktorer för att lyckas med en långsiktig idrottslig utveckling. Om du till exempel vet att vissa perioder i en träningsplan kommer att innehålla många repetitioner och till viss del monoton träning, försök att planera, oavsett träningsperiod, för inspel av övningar eller moment som kan få den aktive att uppleva träningen som varierande. Ofta finns moment eller övningar som i slutändan har samma syfte, men som för den aktive kan upplevas som helt andra övningar. På så sätt får den aktive uppleva omväxling i träningen samtidigt som du som ledare vet att den aktive hamnar rätt i sin utveckling.
Taktiska färdigheter
Taktiska färdigheter inom gymnastik är en kombination av den fysiska, tekniska och psykologiska färdigheten. Du som ledare kan hjälpa den aktive med många taktiska vägval genom hens karriär, baserat på vad hen har för färdigheter. För att utveckla den taktiska färdigheten kan ni till exempel tillsammans se över reglementet för verksamheten och diskutera vad som är aktuellt att träna på i nuläget. Du kan också skapa situationer under träning som kräver att den aktive själv tar snabba beslut. Taktiska beslut kan vara avgörande för att undvika en skada eller för att i ett tävlingsscenario inte tappa för mycket poäng. Det kan till exempel vara att ändra position i en volt från sträckt till grupperad för att minska tröghetsmomentet och rotera snabbare, eller att göra en annan volt än den tänkta i en serie under tävling. Som allt annat kan detta planeras in i en aktivs träningsplanering där teoretiska och praktiska träningstillfällen utgör en del av förberedelser inför tävling, val av övningsprogression eller redskapsspecialisering. Ju högre nivå hos den aktive desto mer relevant blir taktiken då toppatleter ofta har likvärdiga fysiska och tekniska färdigheter, vilket innebär att den aktive som är bäst förberedd mentalt och taktiskt, kommer ha ett övertag.
Dos-respons
Det finns ett begrepp som kallas dos-respons. Med det menas att när en aktiv tränar utsätter hen sig för en ”dos” av träning och beroende på hur hög träningsbelastning (volym och intensitet) den aktive utsätts för kommer responsen (resultatet) att variera. Det här gäller all typ av träning. I detta avsnitt kommer du att fördjupa dig i detta begrepp.
Dosen kan översättas till träningsbelastning och det finns flera olika faktorer som kan påverka mängden, den så kallade volymen, av denna faktor.
Följande faktorer bidrar till volymen på träningen för en aktiv:
Duration (total träningstid)
Repetitioner (antal)
Distans (meter)
Frekvens (antal träningstillfällen)
Beroende på vilken typ av aktivitet som utförs, mäts volymen på olika sätt. Vid löpning mäts exempelvis inte antal repetitioner av steg, utan oftast duration eller distans. Vid styrketräning och teknikträning inom gymnastik mäts ofta träningsvolym i form av repetitioner av en viss övning eller duration av ett träningspass.
Volymen på träningen ökar vanligtvis succesivt genom en aktivs karriär. Anledningen till att man vill öka mängden träning över lång tid är för att stimulera utveckling genom planerad överbelastning och anpassning till de ökade krav som verksamheten kräver. Det är inte ovanligt att aktiva på landslagsnivå tränar en till två gånger per dag och fem träningar i veckan eller mer. Forskning tyder på att den typen av volym inte är negativ så länge de, med stöd av ledare, lyckas variera intensiteten och typ av träning på passen, i kombination med rätt mängd återhämtning. Att träna på den högsta nivån under lång tid är otroligt krävande och det är inte ovanligt att vuxna aktiva som varit på hög nivå länge trappar ner i träningsmängd för att kroppen inte klarar av att återhämta sig i samma takt som den gjort vid yngre ålder.
Utöver volymen träning, kommer belastningen hos en aktiv att påverkas av något som kallas intensitet. Med intensitet menas den nivå som den fysiska prestationen utförs på. Intensitet kan mätas i antal kilo som lyfts, längd på återhämtningstid mellan repetitioner, hur hög hjärtfrekvens en aktiv har, hastighet vid exempelvis löpning, procentsats utifrån personens maxkapacitet eller en viss förväntad energiförbrukning. Inom gymnastik kan intensitet varieras på flera sätt, exempelvis genom att variera det underlag som varvet eller övningen utförs på, vilket redskap som övningen, serien eller varvet utförs på och vilken hastighet man förväntas ha mellan repetitionerna. Om en aktiv gör tio kullerbyttor på en minut så har hen en lägre intensitet än kompisen som gör 20 kullerbyttor på samma tid.
Diagrammet ovan visar hur dos-responskurvan eller belastning-resultatkurvan kan förklaras genom en inverterad u-kurva.
Toppen av kurvan visar att det finns en optimal belastning där volymen och intensiteten är som bäst anpassade och där den aktive kommer att få högst resultat av träningen. När den aktive kan träna på hög intensitet med en välanpassad volym är det lätt att den aktive tror att mer träning kommer att leda till ännu mer utveckling. Här bör du som ledare vara uppmärksam och ”hålla kvar” den aktive på samma träningsbelastning. Bevis på att man hittat en optimal belastning är att en aktiv över en längre tid kontinuerligt kan genomföra hela träningar med kvalitet, upplever sig återhämtad inför träningspassen och inte visar några tecken på muskulär eller mental trötthet. Efter toppen av kurvan leder ytterligare träning bara till en försämring av resultat. Det är då en aktiv blir överbelastad och tränar mer än kroppen klarar att återhämta sig från.
När en aktiv börjar träna får hen snabbt resultat av sin träning och anpassningen till träningen ökar. Som i all träning kommer det att kännas att man utvecklas snabbt och den aktive kommer att uppleva att det är väldigt roligt att kroppen svarar bra på den ökade belastningen. Ett tydligt exempel på detta är när unga under och efter puberteten får mycket starkt svar på sin styrketräning. Efter ett tag börjar utvecklingen stagnera och mer belastning leder endast till en liten ökning av resultat. Här är det viktigt att du som ledare förklarar att det är ett naturligt förlopp och att ingen person senare kan ha samma kraftiga utvecklingskurva i sin träning som man upplever till en början.