Alla idrottare mår inte dåligt i samband med exempelvis en skada, men forskningen visar att idrottare löper en förhöjd risk att utveckla psykiska symptom i samband med utmaningar som är kopplade till deras idrottssatsning. Det kan därför vara fördelaktigt att vara medveten om dessa utmaningar, och – om du upplever en sådan – börja agera i ett tidigt skede när du märker att ditt mående försämras. Ju tidigare du blir medveten om vilken utmaning du har att göra med och aktivt jobbar för att må bra, desto större chans att du inte utvecklar ett mer allvarligt problem.
Här kan du läsa om fem utmaningar som elitidrottare kan stötta på under karriären: karriärövergångar, dubbla karriärer, perfektionism, skador och överträning. Du får även råd för hur du kan hantera de olika utmaningarna, dels vad du kan göra själv, dels information om när och var du ska söka hjälp.
Karriärövergång
En idrottskarriär innebär många olika övergångar, till exempel från junior till senior, från amatör till proffs, eller från aktiv idrottare till idrottspensionär. Vissa övergångar sker planerat, som när en idrottare förbereder sin sista säsong för att därefter avsluta karriären, men de kan också ske oplanerat, exempelvis när en skada sätter stopp för karriären.
En övergång kan kännas rolig och utmanande, men i vissa fall kan den förändrade livssituationen påverka ditt mående negativt. Till exempel kan det handla om att du måste hantera att hamna längre ner i resultatlistan under ditt första år som senior, eller att hantera frågan om sysselsättning efter karriären.
Forskningen visar att elitidrottares karriärsavslut kan vara en situation med ökad risk att uppleva psykiska symptom, framför allt när karriären avslutas plötsligt. Ha därför gärna en annan sysselsättning (t.ex. ett jobb, en utbildning, ett projekt) vid sidan av din idrottssatsning, så att du lättare kan hitta ett annat spår när karriären avslutas. Om detta inte är möjligt, på grund av din satsning, kan det vara bra att tänka igenom vad du skulle vilja göra efter din karriär, till exempel genom att utforska olika yrken eller läsa på om utbildningar som du tycker verkar intressanta.
Vad kan du göra själv?
Om du upplever att ditt humör försämras på grund av förändrade omständigheter i din idrottssatsning rekommenderar vi dig att tänka på följande:
Ta hand om dig själv. Se till att du har regelbundna mat- och sömntider och att du får i dig hälsosam mat. Minimera eller undvik intag av alkohol eller andra substanser.
Boka in aktiviteter som du tycker om, även om du kanske inte känner för det just i stunden. Om du aktiverar dig med meningsfulla saker kan det ge dig positiva känslor. Det kan handla om att måla, laga mat eller gå promenader i naturen; helt enkelt något som du tycker är kul.
Investera i ditt sociala liv. Kontakta dina vänner, försök lära känna nya människor eller var nära din familj. Sociala kontakter och socialt stöd är en viktig faktor för att må bra.
Lär dig att hantera tankar och känslor på ett bra sätt, eftersom det kan vara extra viktigt i utmanande faser där negativa tankar och känslor kan dominera. I de situationerna är mindfulness bra.
Ta reda på dina värden: Vad är viktigt för dig, innerst inne?
Prata med någon om hur du känner, till exempel en familjemedlem, vän eller tränare. Har någon i din omgivning gått igenom en liknande situation? Kanske kan du utbyta erfarenheter med hen?
Tips på övningar som kan hjälpa dig när du befinner dig i en karriärövergång
För att identifiera dina värden som elitidrottare rekommenderar vi dig att du gör övningarna som finns under rubriken:
Övningar för att identifiera värden.
Det kan även vara fördelaktigt att träna dig i mindfulness för att kunna förhålla dig på ett fördelaktigt sätt gentemot alla tankar och känslor som kan dyka upp i samband med en karriärövergång.Du hittar många olika övningar under rubriken:
Övningar i mindfulness.
Lästips
När och var ska du söka hjälp?
Om du upplever att din karriärövergång har triggat igång problem som gör att du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi att söka hjälp inom vården.
Om du känner att den förändrade situationen påverkar ditt mående, men att de upplevda symptomen är lindriga och inte påverkar mycket hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Dubbla karriärer
Dubbla karriärer handlar om att inte se en person som enbart idrottare, utan att ha en helhetssyn på människan. Det rekommenderas att elitidrottare utvecklas både som idrottare och inom andra, icke-idrottsliga, områden parallellt genom hela sin idrottskarriär.
En dubbel karriär innebär helt enkelt att du framgångsrikt ska påbörja, utveckla, samt slutföra din elitidrottskarriär som en del av din livskarriär. Att ha en annan sysselsättning, till exempel studier eller arbete, vid sidan av din idrottssatsning, är något vi rekommenderar.
Det finns flera fördelar med detta, till exempel att du kan utveckla flera delar av din identitet, att du kan lära känna andra miljöer och skaffa sociala relationer utanför din idrott, och att du får möjlighet att utveckla fler färdigheter som du kan ha nytta av genom livet. Att ha en annan sysselsättning bredvid din idrottssatsning ger dig också möjlighet att bredda dina perspektiv och inte enbart lägga tid och engagemang på din idrott.
Lästips
Var och när ska du söka hjälp?
Elitidrottare på landslagsnivå kan få stöd och hjälp med karriärövergångar, karriärvägledning och karriäravslut. Börja med att fråga din landslagsledning eller din skola vad de har att erbjuda. Har din idrott inte något stöd till dig kan du kontakta RF, liselotte.ohlson@rfsisu.se, som kan bistå dig med en vägledare eller en inom området kunnig idrottspsykologisk rådgivare.
Perfektionism
Ett ständigt strävande efter förbättrad prestation och perfektion är en central del inom elitidrotten. En tänkbar följd av att vistas i denna miljö blir därför att utveckla perfektionistiska drag.
Forskare har under längre tid undersökt perfektionism just i prestationskontext och påstår att det finns två olika delar av perfektionism. Den ena delen handlar just om det som beskrivs ovan: en strävan efter att alltid bli bättre och att sätta höga mål. Denna del anses vara bra för elitidrottare, då den gör det möjligt att hela tiden utvecklas och förbättras. Den andra delen innehåller det som kallas för perfektionistiska bekymmer – tankar och känslor som kretsar runt prestationssituationen – till exempel tankar om att man presterar på en lägre nivå än planerat, oro inför nästa tävling då det finns risk att misslyckas, eller en rädsla för att bli negativt utvärderad om inte allt är 100 procent perfekt.
Idrottare som i hög utsträckning har sådana perfektionistiska bekymmer riskerar på sikt att bli stressade och uppleva stark ångest inför prestationssituationer. Den typen av perfektionism kallas för maladaptiv perfektionism. Generellt kan man säga att det är större risk för elitidrottare med maladaptiv perfektionism att uppleva symptom av psykisk ohälsa.
Om du upplever symptom av psykisk ohälsa kan du fråga dig själv om ett perfektionistiskt tankesätt kan ha gjort att du utvecklat dessa symptom. Ett exempel på symptom är att ha svårt att koppla av på kvällen och att somna. Om det beror på perfektionistiska drag som leder till hög stress i ditt liv, rekommenderas du att ta tag i din perfektionism först. Dina symptom kommer förmodligen att förbättras eller helt försvinna med det.
Vad kan du göra själv?
Om du känner att dina perfektionistiska drag gör att du mår dåligt, rekommenderar vi dig att tänka på följande:
Fundera över områden i livet där det kan vara bra att du har höga krav och inom vilka områden du kanske kan sänka dina krav. Är det rimligt att allt du gör ska vara perfekt? Hur kommer du att må i det långa loppet, om du eftersträvar perfektion i allt du gör? Välj ett eller flera områden i livet där du försöker sänka dina krav och har inställningen att ”good enough” räcker.
Fundera över vilka mål och krav som är rimliga att nå och vilka som är orimliga att nå, när det kommer till de områden som är viktiga i ditt liv, och där du vill ha högt uppsatta mål. Om du sätter alltför höga mål gång på gång kommer du att bli besviken. Försök därför anpassa målen så att de blir mer realistiska, för att du ska ha en chans att uppnå målen och känna dig nöjd. Du kanske kan stämma av dina mål med någon annan, till exempel din tränare, för att få en ”reality-check” på om målet är realistiskt eller ej.
Ifrågasätt dina idéer genom att testa dem i verkligheten och undersöka om de stämmer. Om du är orolig över negativa konsekvenser om något skulle gå fel, kan det bero på att du svartmålar konsekvenserna, utan att ifrågasätta riktigheten i dem. Du kan exempelvis testa att göra fel med flit, eller göra något mindre perfekt, och se vad som händer. Blir konsekvenserna verkligen så hemska som du trodde? Om du till exempel alltid läser ett mejl tio gånger innan du skickar iväg det, för att vara säker på att precis varenda bokstav är rätt, prova att skicka iväg det direkt nästa gång. Skriv gärna ner vad du tror kommer att hända, innan du skickar iväg mejlet, och utvärdera efteråt vad som faktiskt hände. Blev konsekvenserna annorlunda än du tänkt? Vad finns det för fördelar med att göra saker utan att överarbeta dem?
Lär dig att bli medveten om dina perfektionistiska bekymmer, för att kunna hantera dem på bästa sätt. Hur låter dina tankar innan en uppgift och hur låter de efter att du utfört en uppgift? Vilka känslor upplever du? Mindfulnessträning kan vara bra för att öka medvetenheten.
Träna self-compassion, ett förhållningssätt som innebär att du bemöter dig själv på ett vänligt sätt i det dagliga livet, och speciellt i perioder med motgång. Self-compassion är ett bra förhållningssätt att träna på, om du har perfektionistiska drag.
Tips på övningar som kan hjälpa dig att motverka maladaptiv perfektionism
Det kan vara fördelaktigt att träna dig i mindfulness för att kunna lära känna igen de tankar och känslor som du har i olika situationer, samt att förhålla dig på ett fördelaktigt sätt gentemot dessa tankar och känslor. Du hittar många olika övningar under rubriken:
Övningar i mindfulness.
För att bli mer vänlig mot dig själv och gå emot den inre kritiska rösten rekommenderar vi dig att göra de två övningar som finns under rubriken:
Övningar i self-compassion.
Lästips
Att försöka vara en perfekt idrottare är inte värt det (artikel) | vice.com
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
När och var ska du söka hjälp?
Om du upplever att din perfektionism har triggat igång problem som gör att du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du har perfektionistiska drag men upplever att symptomen är lindriga och inte påverkar hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Skador
De flesta idrottare drabbas någon gång under sin karriär av en idrottsskada. En skada kan leda till allt från att du behöver anpassa träningen under en viss tid eller vara borta från träning och tävling i flera veckor eller månader, till att du blir tvungen att avbryta karriären på grund av skadan.
Det är vanligt att känna sig lite nere när man skadat sig och att känna rädsla för att drabbas av nya skador när det är dags att återgå till träning och tävling. Om dessa känslor upplevs som lindriga och övergående samt avgränsade till skadan i sig, är det inget att oroa sig för – det är helt normala reaktioner och något man får acceptera. Dock finns det forskning som visar att skadade elitidrottare har en förhöjd risk att utveckla mer allvarliga psykiska tillstånd, till exempel depression och ångest. För att förebygga det kan det vara bra att i ett tidigt skede efter en skada ta hand om sitt mående (se tips nedan).
En skada som uppkommit på ett traumatiskt sätt (till exempel olycka) kan innebära att idrottaren utvecklar starka psykiska reaktioner och minnesbilder. Läs mer om posttraumatiskt stressyndrom via lästips längre ner.
En hjärnskakning är en allvarlig skada som, i värsta fall, kan leda till neurologiska symptom (t.ex. minnesstörningar) eller psykiska symptom (t.ex. depression) under hela livet. För att minska risken för allvarliga och långvariga symptom är det viktigt att vara noga med rehabiliteringen. Prata med din läkare om hur du ska göra.
Vad kan du göra själv?
Här följer några tips på hur du kan jobba med din psykiska hälsa under en skadeperiod:
Boka in aktiviteter i din vardag. Det kan till exempel vara att träffa en kompis, hälsa på en vän, måla, fotografera – helt enkelt aktiviteter som du tycker är roliga och meningsfulla. Även om du känner dig ledsen eller nere och inte har lust att göra någonting, är det viktigt att inte låta känslorna styra och att inte fastna i grubblerier över din situation. Gör i stället saker som du vanligtvis tycker om, så att du får möjlighet att uppleva positiva känslor.
Acceptera situationen som den är, det är ett viktigt steg. Det betyder inte att du måste tycka om situationen, men du måste acceptera att skadan inträffat, för att kunna gå vidare med din rehabilitering.
Utveckla din förmåga att hantera negativa tankar och känslor. Det kan vara extra viktigt i skadeperioder då negativa tankar och känslor ofta dominerar. Mindfulnessträning kan vara bra för detta ändamål.
Utforska dina värden: Vad är viktigt för dig, innerst inne?
Använd den tid du har, när du inte kan träna och tävla, till aktiviteter som du annars aldrig hinner med. Du kanske vill läsa en kurs på högskola eller universitet? Eller besöka en familjemedlem som bor längre bort?
Om du känner för det, håll kontakt med dina träningskompisar genom att besöka dem på träningen eller genom att träffa dem på andra sätt.
Fråga om det finns en uppgift du kan ta över i klubben, till exempel som hjälptränare eller analytiker.
Det är vanligt att dagsstrukturen ändras på grund av en skada. Se till att skaffa en tydlig dagsstruktur, exempelvis genom att ha fasta tider för mat och sömn. Se även till att inte stanna kvar i sängen för länge på morgonen, utan boka in någon aktivitet så att du kommer upp och igång med dagen.
Tips på övningar som kan hjälpa dig att hantera en skadeperiod
För att identifiera dina värden som elitidrottare rekommenderar vi dig att du gör övningarna som finns under rubriken:
Övningar för att identifiera värden.
Det kan vara fördelaktigt att träna dig i mindfulness för att lära dig känna igen de tankar och känslor som dyker upp i samband med skadan, samt att förhålla dig på ett fördelaktigt sätt gentemot dessa tankar och känslor. Du hittar många olika övningar under rubriken:
Övningar i mindfulness.
För att bli mer vänlig mot dig själv, vilket kan vara hjälpsam i skadeperioder, rekommenderar vi dig att göra de två övningar som finns under rubriken:
Övningar i self-compassion.
Lästips
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
Ångest (innehåller även information om Posttraumatiskt stressyndro (PTSD)
När och var ska du söka hjälp?
Om du upplever att din skada har triggat igång problem som gör att du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du känner att skadan påverkar ditt mående, men att de upplevda symptomen är lindriga och inte påverkar mycket hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Överträning
En stor utmaning som elitidrottare möter är att hitta balansen mellan å ena sida träningsbelastning och de psykosociala belastningar som finns i idrottarens liv och å andra sidan tillräcklig återhämtning. En alltför låg träningsbelastning utvecklar inte prestationsförmågan, medan en alltför tung träningsbelastning resulterar i försämrad prestation, på grund av en så kallad överträningsproblematik.
När en idrottare över längre tid belastar sig för mycket och återhämtar sig för lite (ett tillstånd som kallas för överträningssyndrom), kan detta inte bara leda till försämrad prestation, utan också till psykiska symptom. Överträningssyndrom kan visa sig med symptom som är vanliga vid depression, såsom nedstämdhet, trötthet, sömnproblem, förändring av aptit och vikt, problem med motivation och koncentrationssvårigheter.
Om överträningssyndrom upptäcks tidigt, finns det goda möjligheter att med rätt strategier få tillbaka sin fulla prestationsförmåga. Däremot kan upprepade faser av överträningssyndrom med otillräcklig återhämtning leda till utbrändhet. Därför är det viktigt att du lär dig hur din balans mellan belastning och återhämtning ser ut och är vaksam när den rubbas, så att du kan agera i ett tidigt skede.
Vad kan du göra själv?
Om du känner att balansen mellan återhämtning och belastning är rubbad, kan du använda dig av följande tips:
Prata om din situation med din tränare eller någon i det medicinska teamet. Det är vanligen ett viktigt första steg att ta.
Se till att du sover tillräckligt länge och att din sömn upplevs som tillfredsställande.
Boka in återhämtande aktiviteter. Elitidrottare är ofta ganska duktiga på att planera in träningar, tävlingar, resor och jobb- eller skoluppdrag. Återhämtning planeras dock inte in i samma utsträckning. Planera en dag eller en hel vecka i förväg och se till att du får några lediga perioder som du kan använda till återhämtning. Skriv in dessa aktiviteter i din almanacka, precis som du skriver in annat.
Fundera på vad återhämtning innebär för dig. Det finns inget recept på hur den optimala återhämtningen ser ut, utan du måste utgå helt från din egen upplevelse. Vissa idrottare tycker om att gå promenader, vistas i naturen, fika med kompisar, gå på bio, läsa bok eller basta. Lista några återhämtande aktiviteter som du kan välja mellan och boka sedan in dem i din vardag.
Ingen återhämtande aktivitet blir avkopplande när dina tankar far iväg till annat. Därför kan mindfulnessträning – där du lär dig att vara här och nu – vara ett bra komplement. Regelbunden mindfulnessträning lär dig inte bara att vara här och nu när du återhämtar dig, den har också visat sig vara stressreducerande.
Lär dig olika avslappningsövningar som du kan använda när du behöver fylla på med energi.
Ta en träningspaus, allt mellan någon dag och 1–2 veckor (beroende på hur trött du känner dig). Vila hellre några dagar extra än för lite, för då kommer det troligtvis bara ta längre tid att komma tillbaka i balans.
Tips på övningar som kan hjälpa dig i en period av överträning
För att bli bättre på att slappna av och återhämta dig rekommenderar vi dig att göra övningarna som du hittar under rubriken:
Övningar för avslappning och återhämtning.
Det kan vara fördelaktigt att träna dig i mindfulness för att kunna vara och bli mer närvarande i de aktiviteter du gör, vilket kan förbättra återhämtningen. Du hittar många olika övningar under rubriken:
Övningar i mindfulness.
Lästips
När och var ska du söka hjälp?
Om du upplever att din träningsbelastning har triggat igång problem som gör att du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du känner att den förändrade situationen påverkar ditt mående, men att de upplevda symptomen är lindriga och inte påverkar mycket hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.