I filmen nedan hör du Tommy Karls och Karin Moesch prata om vikten av att ta hand om sitt välbefinnande.
Sömn
Sömn är ett grundläggande mänskligt behov och en viktig bas för ditt välbefinnande. Sömn behövs för att din kropp och din hjärna ska kunna återhämta sig och bearbeta intryck. När du får tillräckligt mycket sömn klarar du lättare av att hantera stress och påfrestningar under dagen. För dig som idrottare är tillräckligt med sömn viktigt för att undvika överträningsrelaterad problematik och för att maximera effekten av träningen. För lite sömn under längre tid kan göra det svårt att fungera bra i vardagen och är kopplat till uppkomsten av till exempel ångest, depression och utmattning.
Det är därför klokt att ta hand om din sömn och skaffa dig bra sömnrutiner. Sömnbehovet är individuellt, men hög fysisk belastning kan öka sömnbehovet. En enkel regel är att om du känner dig pigg, fungerar bra på dagtid och har ork för din träning, får du sannolikt tillräckligt med sömn. Kroppen är mycket smart och strävar efter att ”ta igen” den sömn som behövs; om du sover dålig en natt kompenseras detta genom att du sover djupare kommande natt – problemet ”åtgärdas” vanligtvis utan att du behöver tänka på det.
Det är viktigt att inte låta din sömn blir ännu ett område där du ska ”prestera”. Försök istället ha en avslappnad inställning till din sömn. Om du känner dig pigg behöver du inte ägna någon tid åt att tänka på din sömn, fortsätt bara som tidigare. Om du däremot upplever att du är trött, försök då i ett första skede förbättra dina sömnrutiner med något eller några av tipsen nedan. Att tvinga fram den perfekta sömnen brukar förvärra sömnen och sätta ännu mer press på dig. Du kanske själv har märkt att det blir svårare att somna när du ligger sömnlös i sängen på natten och tänker: ”Nu MÅSTE jag sova”. Krångla inte till det i onödan och undvik att fokusera på olika hjälpmedel och mätinstrument som visar hur du sover, då dessa kan skapa ytterligare stress.
Vad kan du göra själv?
Planera in tillräckligt med tid för sömn. Försök undvika (upprepade) aktiviteter sent på kvällarna så att du har möjlighet att varva ner och somna. Har du sena tränings- och/eller matchtider kan du särskild behöva lägga in nedvarvande aktiviteter.
Ha regelbundna sömntider. Försök så gott det går att ha regelbundna tider för när du lägger dig och när du vaknar.
Gör stillsamma aktiviteter före sängdags. För att hjälpa kroppen att gå ner i viloläge under kvällen kan det vara bra att varva ner med lugnande aktiviteter, som att läsa, dricka (koffeinfritt) te och ta ett varmt bad. En avslappningsövning eller en mindfulnessövning kan vara bra innan läggdags.
Dämpa ljuset innan läggdags. Starkt ljus gör att du piggnar till. Även ljuset från en skärm kan motverka sömnen.
Se till att du har svalt i sovrummet.
Gör sängen till en lugn och avkopplande plats. Se till att inreda sovrummet till en plats där du känner dig trygg och bekväm. Om du är på längre träningsläger/tävlingar, försök så gott det går att inreda sovrummet trivsamt. Ta eventuellt med dig något hemifrån för att göra rummet mer tryggt.
Fundera över om användningen av mobil, läsplatta och dator påverkar din sömn. Hur lång tid innan du ska sova är det lämpligt att ha skärmfri tid?
Förbered dig inför vistelse i andra tidszoner. Om du ska resa till tävlingar eller läger som innebär en ny dygnsrytm, kan du förbereda dig för den omställningen genom att tänka igenom hur du bäst sover dagarna innan och under resan, och hur du på bästa sätt kan komma in i den nya dygnsrytmen.
Övningar som kan hjälpa dig att optimera din sömn
För att kunna lugna ner din kropp rekommenderar vi att du använder dig av övningarna djupandning, andning 4:6 och andning i fyrkant som finns under rubriken:
Övningar för avslappning och återhämtning.
Det är även fördelaktigt att träna dig i mindfulness för att förbättra sömnen. Du hittar många olika övningar under rubriken:
Övningar i mindfulness.
Lästips
Vikten av sömn för elitidrottare | Olympics.com
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
När och var ska du söka hjälp?
Om du har behov att förbättra din sömn, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Balans mellan stress och återhämtning
En av de största utmaningar som elitidrottare möter är att kontinuerligt balansera träningsbelastningen samt de psykosociala belastningar som finns i livet med tillräcklig återhämtning. Att du återhämtar dig både fysiskt och mentalt från belastningar, är en viktig förutsättning för bra prestationer, men även för att må bra. Det är därför klokt att redan i ett tidigt skede i din karriär lära dig hur viktig återhämtningen är och att utveckla egna strategier för hur den kan se ut i vardagen. Nedan hittar du några tips på hur du kan börja jobba med återhämtning för att få en balans i din vardag och kunna upprätthålla en lång och hållbar karriär.
Vad kan du göra själv?
Se till att du sover tillräckligt mycket och att din sömn upplevs som bra.
Fyll på med energi. Kosten har också betydelse för återhämtningen och det handlar då främst om att få i sig tillräckligt mycket energi.
Fundera på vad just du tycker är återhämtande. Att ha en lista med återhämtande aktiviteter som du kan genomföra gör återhämtning mer konkret.
Boka in återhämtande aktiviteter. Elitidrottare är ofta ganska duktiga på att planera in träningar, tävlingar, resor, jobb- eller skoluppdrag och vilodagar. Men vilken återhämtning som vilodagen ska innehålla, och övrig återhämtning, planeras vanligen inte in i samma utsträckning. Planera en dag eller en hel vecka i förväg och se till att du får några lediga perioder som du kan använda för återhämtning. Skriv in dessa aktiviteter i din almanacka precis som du skriver in allt annat.
Träna mindfulness. Du kan få bättre kvalitet i dina återhämtande aktiviteter när du aktivt försöker vara närvarande i nuet och inte blir uppslukad av dina tankar. Mindfulnessträning, där du lär dig att vara här och nu, kan vara en bra komplettering till återhämtningen. Men regelbunden mindfulnessträning lär dig inte bara att vara här och nu när du återhämtar dig, utan har också visat sig vara stressreducerande i sig.
Tips på övningar som kan hjälpa dig att förbättra balansen mellan stress och återhämtning
För att tydliggöra dina egna återhämtningsaktiviteter rekommenderar vi att du gör övningen återhämtning i praktiken under rubriken:
Övningar för avslappning och återhämtning.
Det är även fördelaktigt att träna dig i mindfulness för att reducera stress och förbättra kvalitén i återhämtningen. Du hittar många olika övningar under rubriken:
Övningar i mindfulness.
För att lugna ner din kropp rekommenderar vi att du använder dig av övningarna djupandning, andning 4:6 och andning i fyrkant som finns under rubriken:
Övningar för avslappning och återhämtning.
Lästips
När och var ska du söka hjälp?
Om du upplever att du har svårt att på egen hand hitta balansen mellan belastning och återhämtning och/eller gärna vill ha hjälp med att bli bättre på återhämtning, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Mindfulness
Mindfulness, eller medveten närvaro som det heter på svenska, handlar om att vara fullt ut närvarande i nuet, utan att värdera eller döma, och oavsett om det är behagligt eller obehagligt.
Mindfulness handlar om uppmärksamhet. Om du till exempel går på promenad, men din hjärna fylls av tankar på exempelvis en kommande tävling eller gårdagens konflikt med tränaren, upplever du troligen inte promenaden som särskilt givande.
Att kunna styra uppmärksamheten till det som händer just nu anses vara mycket viktigt för välbefinnande, men även för att kunna prestera bra. Det är dock i detta sammanhang viktigt att inse att tankar gärna drar iväg till situationer som (kanske) kommer att ske, eller som har skett, och att detta i sig inte är något onormalt eller negativt, utan rentav mänskligt. Med mindfulnessträning kan du lära dig att notera när dina tankar flyger iväg och snabbare komma tillbaka till nuet.
Mindfulness handlar också om acceptans av både yttre situationer (till exempel att vädret är dåligt eller att en skada har inträffat) och av inre upplevelser (som tankar och känslor). Acceptans av inre upplevelser innebär att du kan uppleva känslor och tankar som dyker upp i en viss situation, till exempel nervositet inför en match, utan att behöva förändra den känslan eller döma den som negativ. Att bara kunna se på det som finns här och nu utan att döma, leder till att du har bättre möjlighet att agera på det sätt som du verkligen vill, och att du inte blir styrd av dina tankar och känslor.
Forskning visar att regelbunden träning i mindfulness är stressreducerande. Mindfulness används alltmer även som del i behandling av ångest, sömnproblem, depression och hantering av smärta. Inom elitidrotten har mindfulness fått ökad uppmärksamhet under de senaste åren, både för att regelbunden mindfulnessträning kan optimera elitidrottarnas välbefinnande, och för att det stärker många färdigheter som är gynnsamma för prestationsutveckling.
Vad kan du göra själv?
Träna på mindfulness (se länkarna nedan under övningar) och gör det gärna regelbunden och över längre tid. Lämplig träningsmängd kan vara 4-5 träningstillfällen per vecka, gärna 10-15 minuter. Om du känner att detta är svårt att uppnå, börja med något kortare övningar, alternativt färre träningspass, och sträva efter att successivt öka till ovan nämnd mängd.
Det finns olika typer av mindfulnessövningar: meditationer, vardagsövningar och korta övningar för att stanna upp. Testa olika och se vilka övningar som passar dig!
Träna på att stanna upp i vardagen, bara ett kort ögonblick, och bli medveten om just det ögonblicket: ”Vad känner jag, vad tänker jag, vad hör jag, vad ser jag?” Notera för dig själv, och återgå sedan till det du gjorde innan.
Ladda ner en app för din mindfulnessträning. Det finns en del appar som innehåller mindfulnessövningar (några exempel är Mindfully eller Mindfulness på svenska, eller Smiling Mind, Calm, Mindfulness.com eller Headspace på engelska). Välj en och börja träna. Du kan även få hjälp med påminnelser så att träningen faktiskt blir av.
Tips på övningar för mindfulness
För att utöka din förmåga att vara närvarande i nuet, både i vardagen och under ditt idrottsutövande, rekommenderar vi att du tränar dig i mindfulness. Du hittar många olika övningar under rubriken:
Övningar i mindfulness.
Lästips
Why mindfulness is a superpower | Youtube
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill utveckla din förmåga att vara här och nu och att acceptera både inre och yttre upplevelser, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Self-compassion
Self-compassion, eller självmedkänsla som det heter på svenska, har blivit ett alltmer populärt förhållningssätt, både i samhället och inom elitidrotten. Det handlar om hur du bemöter dig själv i det dagliga livet, och speciellt i perioder med motgång och svårigheter.
I ditt liv som aktiv finns många utmaningar och det är troligt att du någon gång (eller kanske till och med rätt ofta) misslyckas med något. Hur du då bemöter dig själv är avgörande för hur du kommer att må. Om du kan möta dig själv med självmedkänsla i denna stund av misslyckande har du bättre förutsättningar att kunna hantera situationen på ett bra sätt, att lära dig av ditt misslyckande och ta nya steg framåt.
Tyvärr har elitidrottare ofta tvärt om en kritisk inre röst. Självtvivel och självkritik är vanligt hos elitaktiva efter ett misslyckande. Det finns en övertygelse hos många elitidrottare att den kritiska inre röst behövs för att utvecklas vidare, att det är till hjälp och nödvändigt att ”piska sig lite själv” när man har misslyckats. Detta är problematisk då den kritiska inre rösten kan förstöra mycket och sällan eller aldrig är positiv för den psykiska hälsan. Den ser i stället till att du fokuserar mindre på vad du faktiskt kan lära dig av misslyckandet och mer på dina självkritiska tankar, vilket kan skapa ännu mer obehag i stunden, samt göra att du blir mer rädd för att misslyckas nästa gång.
Self-compassion innehåller tre olika delar: mindfulness, common humanity och self-kindness
Mindfulness
Mindfulness handlar om att vara närvarande fullt ut i en situation, även om den innebär lidande (t.ex.efter ett misslyckande), och att vara det utan att döma. Mindfulness är centralt för self-compassion, för innan du har blivit medveten om situationen, och dina inre reaktioner på den, kan du inte hjälpa dig själv. Att låta obehagliga tankar och känslor vara, och att ha insikten om att de är övergående upplevelser som kan få finnas, är ett viktigt första steg.
Common humanity.
Common humanity. Att inse att misslyckanden, otillräckligheter och tillkortakommanden är en del av att vara människa, och att alla upplever det till och från, är även det en viktig insikt. Kanske kan du känna dig ensam i svåra perioder, tänka att du är ensam om att uppleva det du möter just nu. Då hjälper det att förstå att vi alla sitter i samma båt och att det kanske till och med är så att det finns någon i din nära omgivning som upplevt eller upplever samma sak som du.
Self-kindness
Self-kindness handlar om att behandla sig själv med värme, omsorg och acceptans, såsom vi skulle behandla vår bästa vän som har det svårt. Istället för att ha den där kritiska inre dialogen efter ett misslyckande, varför inte försöka prata med dig själv precis så som du skulle prata med en nära vän som råkat ut för samma sak?
Compassion handlar om att möta andra människor med vänlighet, omsorg och förståelse, vilket kan vara ett viktigt förhållningssätt för att skapa trygga och positiva miljöer, till exempel i klubbar och landslagsgrupper.
Vad kan du göra själv?
Lär dig mer om mindfulness, då det är en viktig del i self-compassion.
Träna på mindfulness som en grund för att utveckla self-compassion.
Träna på att bli medveten om vad du uppskattar hos dig själv. Hur ofta klappar du dig på axeln för de små saker du gör varje dag?
Ett viktigt steg är att bli medveten när kritiska och tvivlande tankar om en själv dyker upp. Träna på att bli medveten om när din inre röst blir kritisk och tvivlande, och stanna upp ett ögonblick. Fundera sedan på hur du skulle möta din bästa vän om hen yttrade samma tankar om sig själv – vad skulle du säga då? Hur skulle du coacha din bästa vän i den situationen? Vilka ord skulle du välja för att stötta din vän? Vilket tonläge skulle du använda? Hur skulle ditt kroppsspråk se ut när du pratade med din vän? Försök sedan överföra det till hur du möter dig själv i samma situation.
Tips på övningar som kan hjälpa dig att öka din self-compassion
För att bli mer vänlig mot dig själv och kunna hantera motgångar rekommenderar vi dig att göra de två övningar som finns under rubriken:
Övningar i self-compassion.
Det är även fördelaktigt att träna dig i mindfulness för att förbättra din själv-compassion. Du hittar många olika övningar under rubriken:
Övningar i mindfulness.
Lästips
Self-compassion | compassionportalen.se
Self-compassion | self-compassion.org
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill utveckla din self-compassion för att må och prestera bättre, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Lev i värderad riktning
”If you were to engage in elite sports please remember: it’s about winning, but it is not solely about winning. All but one is obliged to lose. Under such circumstances I consider success to be measured by means of playing, and not by margin of winning. It is the strive for excellence, the sharing of love and the ability to inspire others to do the same, that to me above all, defines an athlete's success.”
Niels Van der Poel, skridskoåkare, dubbel olympisk mästare Beijing 2022 och flerfaldig världsmästare
Att leva sitt liv i enighet med det som är värdefullt och meningsfullt för en, kan vara en viktig källa till välbefinnande. I detta sammanhang kommer ordet ”värden” upp. Värden är grundläggande ställningstaganden till sådant som är av betydelse för en människa, det som hen tycker är viktig och bra. Metaforiskt beskrivs värden ofta som en fyr eller en kompass som hjälper oss med riktningen i livet. Frågor såsom ”Hur vill jag uppfattas av andra?” eller ”Hur vill jag bli ihågkommen?” är frågor som kan hjälpa en att identifiera ens värden. Värden handlar alltså snarare om ”hur:et”, alltså hur vi vill bete oss, och inte om vad vi uppnår eller kan.
Det sistnämnda, ”vad:et”, är snarare relaterat till mål. De flesta elitidrottare är vana att arbeta med mål och det har oftast en prestationshöjande och motiverande funktion. Mål sätts upp, vi arbetar för att nå dem, vi uppnår några och vi sätter nya mål. Mål ligger dock alltid framåt i tiden och ibland kan målsättningsarbete skapa en känsla av jakt, vilken då kan upplevas som stressande. Som komplement till målsättning rekommenderar vi därför att också arbeta med värden i livet och specifikt inom idrotten. Värden och mål går utmärkt att kombinera med varandra!
Att knyta an till sina värden kan vara till särskild hjälp i svåra stunder. När allt är motigt kan du alltid knyta an till det som är viktigt på riktigt, och ta små steg i form av konkreta handlingar för att återigen knyta an till det du värdesätter. Att leva i värderad riktning är samtidigt bra för att aktivt skapa ett meningsfullt liv och meningsfullt idrottande. Att leva i riktning med sina värden upplevs som tillfredsställande och ökar sannolikheten för positiv förstärkning i vardagen, vilket boostar motivation och mående.
Här nedan hittar du tips på hur du kan identifiera och arbeta med dina värden.
Vad kan du göra själv?
Försök klargöra dina värden. Du kan göra det med hjälp av en av de föreslagna övningarna nedan, eller genom att reflektera över följande frågor: ”Hur vill jag att min tränare och mina lagkamrater/träningskompisar/motståndare ska uppfatta mig?” och ”Hur vill jag bli ihågkommen?”
Försök beskriva dina värden utifrån övningen du gjort, i form av några få ord, en kort mening eller ett ”motto”.
När du har identifierat dina värden ska du ta steget vidare och konkretisera dina värden: Ta ett värde i taget och fundera på vilka konkreta handlingar som du kan genomföra för att gå i riktning med ditt värde. Lista alla handlingar som du kommer på i samband med respektive värde. Några exempel: Om du har ett värde att utvecklas hela tiden, kan en konkret handling vara att efter nästa träningspass utvärdera hur det gick, vad som gick bra, vad som gick mindre bra, och reflektera över vad du har lärt dig nytt idag. Om ditt värde är att leva ett hållbart liv, kan en konkret handling vara att genomföra en avslappningsövning varje dag efter lunch. Om ditt värde är professionalitet, kan en konkret handling vara att gå och lägga dig klockan 22 varje kväll för att få tillräckligt med sömn.
För att komma fram till konkreta handlingar kan du ställa dig följande fråga: ”Vad kan jag göra inom de närmaste 24 timmarna för att ta ett steg i riktning mot mina värden?”. Var så konkret som möjligt genom att specificera handlingar (inte hur du ska känna eller tänka).
Du kan påminna dig om dina värden genom att skriva ner dem på ett ställe du ofta ser, till exempel på en poster i träningslokalen, på din vattenflaska eller genom att rita en bild som representerar dina värden. Använd din fantasi för att hitta en lösning som funkar för dig!
Utvärdera gärna huruvida du lever i riktning med dina värden med jämna mellanrum.
Tips på övningar
För att identifiera dina värden som elitidrottare rekommenderar vi dig att du gör övningarna som finns under rubriken:
Övningar för att identifiera värden.
Lästips
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill jobba aktivt med att hitta dina värden, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Sociala relationer
Ett område av betydelse för vår psykiska hälsa är våra sociala relationer. Positivt upplevda sociala relationer kan få oss att må bra. Däremot har alla inte samma behov av relationer eller sociala interaktioner, utan det är individuellt.
Det du bland annat kan göra för att optimera din psykiska hälsa är att först och främst ta hand om dina goda relationer med personer i din närhet, till exempel familjemedlemmar, kompisar, lag- eller klubbkamrater eller jobbkollegor. Det är dock enklare sagt än gjort, ibland kan det upplevas som svårt att lägga tid och energi på sociala relationer. Du kanske upplever att du inte har tid, eller prioriterar annat som dock i det långa loppet kanske är mindre givande. Eller så träffar du människor “fysiskt”, men är ändå inte riktigt närvarande i samtalen; du kanske är orolig inför nästkommande utmaning eller upptagen med din mobil, vilket oftast leder till att mötet inte upplevs som särskilt givande.
På grund av den viktiga roll som sociala relationer har på vår psykiska hälsa, kan det vara bra att fundera på hur du kan utveckla och vidmakthålla ditt sätt att umgås med de personer i din omgivning som är viktiga i ditt liv.
Vad kan du göra själv?
Fundera över vilka personer i ditt sociala nätverk som du gärna skulle vilja träffa mer. Kontakta dem och boka in en träff. Om du känner att tiden är knapp så kanske ni kan träffas över en lunch.
Fundera över hur du skulle kunna träffa nya människor. Kanske kan du anmäla dig till en kurs där du potentiellt träffar nya människor? Eller så försöker du vara öppen i samband med samlingar, träffar och inbjudningar för att se om det finns någon som kan kännas intressant att lära känna bättre. Ibland räcker det att vara uppmärksam på de personer som du redan känner väl i din omgivning. Det kanske kan vara intressant att tillbringa lite mer tid med den nya spelaren i laget?
Försök att vara fullt närvarande i stunden när du väl träffar andra människor. Kvaliteten i de sociala möten som blir av, och det upplevda utfallet, beror mycket på om du är närvarande i stunden. Om du inte distraheras av mobilen (ett tips är att lägga bort den så den inte syns eller ställ in den på stör ej) eller av dina egna tankar, och fullt ut kan koncentrera dig på det som sägs och görs under samtalet, kommer du troligtvis få ut mer av mötet. Du kommer på det sättet också känna mer tillhörighet med personen du pratar med.
Utveckla dina samtalsfärdigheter. Fråga din samtalspartner hur hen har det i livet, lyssna noggrant och hoppa inte in med råd och tips om hur hen kan hantera sina utmaningar. Lär dig aktivt lyssnande, där du lyssnar, summerar och sedan repeterar vad du hört. Detta leder till att din samtalspartner inser att du lyssnat fullt ut och förstått vad hen har sagt. Se till att personen känner att hen har blivit hörd, accepterad och förstådd. Då kanske hen gör samma sak med dig.
Våga också prata om dig själv. Berätta hur du mår och vad du handskas med i livet. Var inte rädd för att berätta om utmanande saker eller situationer i ditt liv, det kan skapa ett öppet samtalsklimat och öppna upp för utbyte av tankar om livets utmaningar. Kanske har personen du pratar med upplevt något liknande som du har, men ännu inte vågat prata om det?
Tänk på att alla människor kan göra fel ibland. Var inte rädd att be om ursäkt om du har gjort något mindre bra gentemot någon annan. Och likadant, var öppen för andras ursäkt om de har trasslat till något. Det är en viktig färdighet, bland annat för att kunna vidmakthålla sociala relationer även under stormiga tider.
När och var ska du söka hjälp?
Om du känner dig ensam på ett icke önskvärt sätt och aktivt vill jobba med att förbättra eller utvidga dina sociala kontakter för att optimera din psykiska hälsa, eller om du vill ta tag i konflikter som uppstått mellan dig och personer i din omgivning, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Skärmtid och sociala medier
Skärmtid avser den tid som tillbringas framför olika typer av skärmar, som till exempel mobil, läsplatta eller dator. Den tekniska utvecklingen i vårt samhälle har lett till tidigare oanade möjligheter och vi är numera mer eller mindre bundna till alla de möjligheterna. Det finns en stundtals känsloladdad diskussion i samhället när det kommer till användandet av skärmar och huruvida det är bra eller dålig att stirra på dem. Det är svårt att svara på frågan, delvis på grund av att skärmtid kan innebära många olika aktiviteter och att forskningen ännu inte har gett helt tydliga svar.
En faktor som dock kan vara bra att fundera över är att mobiler och andra bärbara gadgets ökar möjligheten att alltid vara kontaktbar och att denna ständiga tillgänglighet kan leda till höga nivåer av stress. Jämfört med tidigare perioder, där vi varken kunde läsa mejl eller utföra arbetsuppgifter överallt och hela dygnet, finns det numera inte sådana naturliga timeouts. Detta kan vara en viktig faktor i samband med återhämtningen, som är en viktig pusselbit för elitidrottare.
Användningen av sociala medier, såsom Facebook och Instagram, är ett annat område som har diskuterats. En av de mest centrala anledningarna till sociala mediers succé är hjärnans belöningssystem och det sociala godkännandet. En ”like” representerar ett godkännande av en annan person, en oerhört kraftfull social belöning, vilket triggar igång utsöndring av hormoner i belöningssystemet. Detta kan bli beroendeframkallande, vilket förklarar varför det är så svårt att sluta använda den typen av medier.
En viktig aspekt av sociala medier är möjligheten att jämföra sig med andra och att se hur (mestadels ”bra”) alla andra har det. Den ständiga jämförelsen och informationen om hur andra, till exempel konkurrenter, har det, kan leda till hög stress hos den enskilde. Men såklart går det inte heller här att dra allmänna slutsatser, utan effekten beror på individens användning av sociala medier och hur individen tolkar det hen tar del av.
Det som vi rekommenderar är helt enkelt att börja reflektera över dina vanor vad gäller skärmtid och användning av sociala medier, särskilt om du känner dig stressad eller orolig och vill optimera din återhämtning eller din sömn. Fundera över hur du kan begränsa tiden på sociala medier och särskilt i anslutning till att du ska sova.
Vad kan du göra själv?
Kartlägg din användning av sociala medier. I många mobiler och datorer finns numera appar som kartlägger hur ofta du är inne på olika appar och sitter framför olika skärmar. Då får du svart på vitt hur mycket tid du ägnar framför skärmar och åt sociala medier.
Skapa fri tid. Om du upplever att du ägnar för mycket tid framför skärmar eller sociala medier, testa att lägga bort din mobil, alternativt stäng av dina konton på sociala medier, under vissa fastlagda timmar på dagen. Ett tips är att lägga bort mobilen minst en timme innan läggdags, då det finns anledning att tro att skärmar kan aktivera hjärnan, vilket motverkar sömnen.
Köp en väckarklocka och ett armbandsur så slipper du titta på mobilen för funktioner du inte behöver den till.
Placera mobilen utanför ditt sovrum. Det kan hjälpa om du har svårt med sömnen eller om du helt enkelt vill varva ner lite mer. Om du behöver ha mobilen i sovrummet, stäng av ljudet eller ställ in din mobil på stör ej.
Öppna inte (jobb)mejl innan du går och lägger dig.
Stäng av push-notiser som väcker din uppmärksamhet varje gång något nytt händer.
Ha mobilen på ljudlös när du vill vara koncentrerad på något annat (t.ex. under träningen). Annars finns det en risk att du börjar undra vad som just plingade till och då splittras din uppmärksamhet.
Avsätt tid för att kolla SMS och mejl, men lägg sedan undan mobilen och stäng av mejlprogrammet när du vill fokusera på jobbet eller skolan.
Tänk igenom hur du vill använda sociala medier inför tävling/mästerskap. Det kan vara stressande att läsa om dina konkurrenter och deras (”perfekta”) träningspass.
Prova att göra fler medvetna val för hur du använder tekniken under en vecka och se vad du upptäcker.
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill ändra dina vanor kring skärmtid eller sociala medier, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.