Allt fler elitidrottare har under senaste tiden öppnat upp sig och berättar att de drabbats av psykisk ohälsa, till exempel Madelen Janogy, Robin Lehner eller Jenny Rissveds. Hur vanligt är psykiska sjukdomar bland elitidrottare, vilka riskfaktorer finns, och vad kan du som är drabbad göra?
På den här sidan kan du läsa om några vanligt förekommande psykiska symptom och psykiska sjukdomar. Här finns även råd för hur du själv kan hantera symptomen, samt information om när du bör söka hjälp och var.
I filmen nedan hör du Göran Kenttä och Karin Moesch prata om psykisk ohälsa bland elitidrottare
Ångest
Rädsla är en naturlig del av att vara människa: ett sätt för kroppen att berätta att något är farligt och att du behöver agera. Rädslan kan vara livsviktig i vissa situationer, den fungerar som ett brandlarm och hjälper dig att söka skydd. Men när kroppen larmar för ofta, och i egentligen ofarliga situationer, kan du ha utvecklat en ångestproblematik.
Ångest är den vanligaste psykiska sjukdomen i Sverige; runt 25 procent drabbas av en ångeststörning någon gång i livet. Uppkomsten av sjukdomen har visat sig vara ungefär lika hög bland elitidrottare.
Symtom vid olika ångestsyndrom
Specifik fobi
En specifik fobi innebär att du känner väldigt stark rädsla för en specifik sak. Den upplevda rädslan är inte i proportion till hur farlig saken egentligen är. Specifika fobier förknippas med bland annat ormar, spindlar, höga höjder och sprutor. Inom idrotten kan specifika fobier utvecklas för mer idrottstypiska företeelser, till exempel för en specifik disciplin eller ett redskap, för en backe eller terräng, eller för att få mjölksyra. Om en fobi börjar begränsa ditt liv eller påverka din prestationsutveckling kan det vara bra att söka hjälp. Alla fobier behöver dock inte behandlas.
Social fobi
Social fobi innebär stark rädsla i situationer med andra människor, där du känner dig granskad och bedömd. Detta kan leda till att du undviker sociala sammanhang eller lider dig igenom vissa situationer. Social fobi kan vara avgränsat till prestationssituationer, exempelvis då en idrottare är rädd för tävlingssituationer men inte för allmänna sociala sammanhang. Den typen av social fobi är, i mer eller mindre allvarlig form, vanlig bland tävlingsidrottare.
Paniksyndrom
En panikattack kännetecknas av plötsligt uppkomna starka kroppsliga och mentala symptom, såsom snabba hjärtslag, svårighet att andas, svettning, yrsel, illamående, svimningskänslor, tryck över bröstet, klump i magen, stickningar eller domningar i händer och fötter, darrningar eller svaghetskänsla i musklerna och en uttalad rädsla för dessa symptom. Inom idrotten upplever många en mild form av dessa symptom – nervositet – inför en tävling. Nervositet är inte farligt, utan en normal reaktion av kroppen i en utmanande situation. Om du däremot börjar bli rädd för att få panikattacker, har återkommande panikattacker och börjar undvika situationer (t.ex. tävlingar), av rädsla för att få en ny panikattack, kan du lida av paniksyndrom och bör söka hjälp.
Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
Personer som har varit med om starkt skrämmande, kränkande eller chockartade händelser kan få psykiska symptom efteråt. Händelsen kan ha skett i eller utanför idrottsmiljön. Vid posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) är det vanligt att i drömmar eller störande minnesbilder återuppleva det som har hänt, som om du är med om samma situation igen. Vanliga symptom är att undvika det som påminner om händelsen, att känna sig lättirriterad, spänd eller lättskrämd, drabbas av minnesförlust för tiden just före eller efter händelsen, nedstämdhet och självmordstankar. Exempel på kroppsliga symptom är ont i huvudet eller i ryggen, ont i magen, hjärtklappning och högt blodtryck.
Tvångssyndrom (OCD)
Människor med OCD har återkommande, påfrestande tankar som kan kännas obehagliga, ge ångest, eller vara irriterande (tvångstankar). Exempel på tvångstankar är ”jag har inte stängt av spisen, tänk om det börjar brinna i huset”, eller ”nu har jag rört något smutsigt, nu kommer jag att bli sjuk”. Dessa tankar och den ångest tankarna för med sig kan neutraliseras med handlingar (tvångshandlingar), som att upprepade gånger kontrollera om spisen verkligen är avstängd och att tvätta händerna ofta. Viktigt här är att förstå att många människor känner att de behöver dubbelkolla saker, eller göra saker på ett visst sätt för att undvika otur – utan att de har OCD. Bara om du får stark ångest om du inte utför dina tvångshandlingar, kan det vara tecken på OCD.
Inom idrotten är en mild variant av OCD vanlig i form av vidskepliga beteenden: ”om jag inte tar på mig min lycko-tröja så kommer jag inte att prestera bra”. Den eventuella ångest som dessa tankar leder till dämpas genom att idrottaren tar på sig sin lycko-tröja – ett beteende som inte har något med prestationen att göra, men som får idrottaren att må bättre efter att ha gjort ”rätt”. Om du har liknande tankar, är det viktigt att du är medveten om att de är ofarliga och att du inte behöver neutralisera dem med tvångshandlingar. Genom att inte utföra tvångshandlingen undviker du risken att få mer allvarliga problem.
Generaliserat ångestsyndrom (GAD)
Ett vanligt symptom på generaliserat ångestsyndrom (GAD) är överdriven oro och ångest över ett flertal vardagliga saker, samt svårigheter att hantera oron. Det kan till exempel visa sig att du oroar dig för hur det kommer att gå på nästa tävling, hur resan kommer att bli, hur du ska få med dig allt, om du ska klara nästa jobb-/skoluppgift och om du kommer att drabbas av en skada. Om denna oro förekommer nästan alltid, och är svår att kontrollera, medför det ofta symptom som rastlöshet, koncentrationssvårigheter, muskelspänningar, sömnproblem och att lätt bli uttröttad och lättirriterad.
Vad kan du göra själv?
Utforska ditt beteende. Ångest kan leda till att du undviker saker, vilket i sin tur kan leda till att ditt liv blir mindre givande och mindre meningsfullt. Över tid kan din prestationsförmåga försämras på grund av detta, och i förlängningen kan det leda till nedstämdhet. Det är alltså viktigt att du upptäcker vad du börjat undvika och att du återupptar dessa aktiviteter och beteenden igen. Trots att det känns obehagligt i början, kommer det att öka din tro på dig själv och bidra till att din ångest minskar med tiden.
Utforska din ångest. När du känner stark ångest, försök stanna upp, var nyfiken på hur du upplever ångesten och beskriv för dig själv vad som händer. Vad har du för tankar och känslor? Hur känns ångesten i kroppen? Tillåt ångesten att vara en del av det som är just nu.
Träna mindfulness för att få hjälp att fokusera på nuet. Ångest handlar ofta om saker som (kanske) kommer att ske i framtiden, så om du lyckas komma tillbaka till nuet kan ångesten minska.
Se till att vila och få tillräckligt med sömn.
Träna dig i avslappning.
Jobba aktivt med återhämtning. Är du utvilad och avslappnad är det mindre risk att få ångest.
Tips på övningar som kan hjälpa dig att hantera ångest
Det kan vara fördelaktigt att träna dig i mindfulness för att kunna vara och bli mer närvarande i vardagen, och därmed lättare kunna släppa ångestväckande tankar kring framtiden och kring det förflutna. Du hittar många olika övningar under rubriken:
Övningar i mindfulness.
För att bli bättre på att slappna av och återhämta dig rekommenderar vi dig att göra övningarna som du hittar under rubriken:
Övningar för avslappning och återhämtning.
Lästips
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
När och var ska du söka hjälp?
Om du mår mycket dåligt och är i behov av att komma i direkt kontakt med vården ska du söka akut vård.
Om ångesten känns svår att hantera, om du märker att du börjar undvika en eller flera saker eller situationer i ditt (idrotts)liv och om du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du känner ångest, exempelvis i form av nervositet inför tävlingar, och börjar överväga att undvika vissa situationer i ditt liv (t.ex. tävlingar eller läger), rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Depression
Att känna sig ledsen eller nedstämd är vanligt och händer alla ibland. Om nedstämdheten håller i sig under längre tid, och du upplever fler symptom, kan du ha fått en depression.
Depression är en av de vanligaste psykiska sjukdomarna i Sverige. Nästan en tredjedel av svenska befolkningen drabbas någon gång i livet av depression och elitidrottare insjuknar i ungefär samma utsträckning som befolkningen i stort. Till exempel har världens främsta olympier genom tiderna, Michael Phelps, berättat offentligt hur han kämpat med depressioner under sin karriär. Ärftliga faktorer, sårbarhet och omgivningsfaktorer kan bidra till utveckling av depression. En depression kan även triggas igång av idrottsspecifika faktorer, såsom skador, karriärövergångar eller överträningssyndrom.
Symptom
Två av de mest centrala symptomen vid depression är nedstämdhet och minskat intresse för aktiviteter som man tidigare tyckt om. Andra vanligt förekommande symptom är trötthet/orkeslöshet, förändring i vikt och aptit, sömnproblem, ångest, negativa tankar om sig själv, framtiden och omvärlden, låg självkänsla, koncentrationsproblem och självmordstankar.
Vad kan du göra själv?
Det finns vissa saker du kan göra för att må bättre. Dock vill vi uppmuntra dig att söka professionell hjälp om du upplever att du lider av en depression.
Ägna dig åt sådant som du brukar tycka om, även om du inte känner för det, eftersom det ökar din chans att få uppleva positiva känslor som kan höja ditt humör.
Prata med en närstående om hur du mår.
Upprätthåll bra vanor. Försök sova och äta på regelbundna tider och försök få i dig nyttig mat. Se till att du har någon aktivitet inbokad på förmiddagen, så att du har en anledning att komma upp på morgonen.
Vistas utomhus. Dagsljus är viktigt för att må bra, så ta därför gärna en promenad eller en cykeltur mitt på dagen när det är som ljusast.
Undvik att dricka alkohol när du är deprimerad, det kan öka depressiva symptom.
Försök att hitta sätt att varva ner, om du upplever att nedstämdheten beror på stress.
Lästips
När och var ska du söka hjälp?
Om du mår mycket dåligt och har tankar på att göra dig själv illa, eller har självmordstankar, ska du söka akut vård där du befinner dig för tillfället.
Om du i över två veckors tid har upplevt ett flertal av ovan nämnda symptom och om du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du känner dig lätt nedstämd, kanske på grund av en skada eller för att du går igenom en prestationssvacka, men ändå inte upplever ett flertal av ovan nämnda symptom, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Stress och utmattning
Att uppleva stress är en del av livet; alla blir stressade någon gång. Det händer i situationer som kräver mer än vanligt, och kroppen brukar då få extra kraft och energi. Det finns många tillfällen då elitidrottare utsätts för situationer som kräver mycket, till exempel tuffa träningsfaser eller deltagande i stora mästerskap. Dessutom upplever många idrottare att det i perioder kan vara svårt att få ihop livspusslet, där träning, utbildning eller jobb och familj ska få plats.
Att uppleva stress i korta perioder är inte farligt, det är snarare så att vi behöver stress för att kunna utvecklas. Så länge du tar dig tid för återhämtning och får tillräckligt med sömn, kan din kropp klara av att hantera stressiga perioder utan att ta skada. Långa perioder med hög stress kan däremot skada kroppen. I extremfall kan man drabbas av andra sjukdomar, till exempel utmattningssyndrom och hjärtinfarkt, som en konsekvens av långvarig stress med för lite återhämtning. Det är därför viktigt att hålla en bra balans mellan belastningar i livet och återhämtning: dels för att förebygga stressymptom och utmattning, dels för att må bra i vardagslivet.
Symptom
Stress kan visa sig på många olika sätt genom både psykiska och kroppsliga symptom. Det är viktigt att ha kunskap om vilka symptom som kan uppstå av stress, så att du kan uppmärksamma dem tidigt och agera genom att öka din återhämtning.
Psykiska symptom
Du har svårt att somna eller vaknar tidigt på morgonen.
Du har svårt att koppla av och varva ner; du känner dig på helspänn hela tiden.
Du har svårigheter att minnas saker, att koncentrera dig och ta beslut.
Du känner dig mentalt utmattad.
Din återhämtning tar längre tid än tidigare.
Du fastnar lätt i negativa tankar.
Du känner ångest och oro.
Du är lättirriterad, gråtmild, otålig över småsaker och/eller har humörsvängningar.
Din trötthet eller den upplevda tidsbristen leder till att du undviker sociala kontakter och/eller fritidsaktiviteter.
Du tar till alkohol, nikotin, koffein eller sömnmedel för att orka med vardagen, eller intar fett, socker, alkohol eller nikotin som en tröst.
Kroppsliga symptom
Du känner dig trött i kroppen.
Du har ökad hjärtfrekvens (t.ex. högre vilopuls).
Du har hjärtklappning.
Du har problem i mag-tarm-kanalen, som orolig mage, diarré eller uppblåsthet.
Du får spänningshuvudvärk.
Du känner dig stel, spänd och har ont i kroppen.
Du får lättare och oftare infektioner (t.ex. förkylningar).
Du har svårt att tillfriskna från infektioner.
Om du är kvinna: du har oregelbunden eller ingen mens alls.
Du får inte förväntad effekt av din träning, det vill säga du förbättrar dig inte i relation till träningsmängden.
Utmattningssyndrom
Utmattningssyndrom är en konsekvens av långvarig och svår stress. I detta läge har du symtom som ovan och du känner dig utmattad, mycket trött, du har ingen energi kvar och den återhämtning som fungerat tidigare räcker inte längre till för att få tillbaka orken. Det är viktigt att söka hjälp tidigt vid tecken på utmattningssyndrom, eftersom det ökar chansen att bli frisk snabbare.
Vad kan du göra själv?
Det finns två områden som du kan jobba med: det ena avser hur du kan minska din stress och belastning, det andra handlar om att bygga upp bra rutiner för återhämtning.
Minska stress och belastning:
Sänk dina krav. Ett vanligt problem, inte minst bland elitidrottare som brukar sträva mot höga mål, är att ställa väldigt höga krav på sig själv, i många eller alla områden i livet. Försök reda ut om det finns områden där du kan sänka dina krav. Om du kan nöja dig med en ”good enough”-insats i ett livsområde som inte är högprioriterat för tillfället, kan du få tid över till annat, exempelvis för återhämtning. En bra sak att göra är att testa dina egna tankar inför att göra en uppgift ”good enough”: Vad tror du kommer att hända när du gör något med inställningen att tillräckligt bra räcker? Testa att göra en uppgift med den inställningen. Utvärdera sedan om det du förväntade dig inträffade och om inställningen påverkade din egen hälsa positivt.
Träna på att säga nej. Om du är en person som ofta tar på dig många uppgifter och ställer upp för andra, kan du behöva träna på att tacka nej. Det kan kännas obehagligt i ett första skede, och kanske tror du att ett nej kommer att leda till trubbel. Men om du inte testar, vet du inte. Träna därför på att säga nej. Utvärdera sedan hur det gick: ledde det till trubbel? Och tänk på att det går att säga nej på ett vänligt sätt.
Prioritera.Vad är viktigast och vad går att göra senare eller avstå ifrån?
Perfektionism leder till hög stress. Träna på att sänka de förväntningar som du har på dig själv.
Minska ner på skärmtiden. Att vara nåbar och uppkopplad hela tiden kan vara en källa till stress. Om du läser jobbmejl alla tider på dagen och tillbringar tid på sociala medier där du följer (och stressas av) vad dina konkurrenter håller på med, kan det vara klokt att avsätta skärmfria perioder under dagen. Ett tips som kan påverka din sömn positivt är att ha skärmfri tid någon timme före läggdags. Se även till att ha ditt sovrum fritt från skärmar för att inte distraheras av dem under natten. Stäng av push-notiser i din mobil för att undvika ett konstant flöde från dina sociala medier. Avstå gärna från sociala medier inför större mästerskap och tävlingar, det vill säga stäng av ditt konto tillfälligt för att slippa den stress som den konstanta jämförelsen skapar. Testa!
Satsa på din återhämtning:
Förbättra dina sömnvanor. Sömn är vår främsta återhämtningsstrategi och behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Sömnbehovet är olika, men hög fysisk ansträngning, som är en given del i ett idrottsliv, ökar sömnbehovet.
Hitta dina egna återhämtningsstrategier. Fundera på vilka aktiviteter som är återhämtande och avslappnande för just dig. Kanske är det en promenad i naturen, att läsa en bok, lyssna på musik, syssla med trädgårdsarbete eller umgås med familj och vänner? Lista dina främsta återhämtningsstrategier och försök boka in dem i din vardag, precis som du bokar in träning och skol- eller jobbaktiviteter. Det är viktigt att återhämtningsaktiviteter är fria från krav på prestation.
Träna på att stressa ner. När vi är stressade har vi en tendens att göra saker extra snabbt: vi pratar fortare, går snabbare, äter snabbare och försöker optimera tiden. Försök att stoppa detta mönster och lugna ner ditt tempo. Gå lite långsammare mot bussen, ta dig tid att äta och tugga ordentligt, stanna upp för samtal och försök lugna ner ditt taltempo.
Lär dig någon form av avslappningsövning, till exempel djupandning eller progressiv muskelavslappning. Få in en rutin i din vardag för att göra en sådan avslappningsövning. Det kommer ”ta” av din tid, men i utbyte får du mer energi och kan utföra kommande uppgifter på ett bättre sätt, vilket sparar tid i det långa loppet.
Träna mindfulness regelbundet. Mindfulness handlar om förmågan att kunna vara här och nu, i ögonblicket. Vid stress är det ofta så att tankarna tar över och man oroar sig över saker som redan hänt eller saker som kanske kommer att ske. Forskning visar att den som regelbunden tränar upp förmågan att vara här och nu, kan minska sin stressnivå. Att göra en mindfulnessövning kan även ge dig en kort, välbehövlig paus under dagen.
Tänk över dina avslappningsstrategier. Det kan vara frestande att i perioder av stress försöka slappna av med hjälp av olika substanser, såsom alkohol och tobak. Dessa kan fungera avslappnande i stunden, men ökar nivåerna av stresshormoner i blodet och kan över tid öka din känslighet för stress. Om du märker att du behöver inta någon substans för att slappna av, rekommenderar vi dig att hitta andra alternativ för din återhämtning.
Lästips
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
När och var ska du söka hjälp?
Om du mår mycket dåligt och har tankar på att göra dig själv illa, eller har självmordstankar, ska du söka akut vård där du befinner dig för tillfället.
Om du mår mycket dåligt på grund av stress, upplever många av ovan nämnda symptom och har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du upplever ett fåtal av ovan nämnda symptom, men känner dig stressad och inser att stressen kan börja bli ett problem för din satsning eller ditt mående, och att du därför vill börja jobba med det, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Ätstörningar
Gemensamt för många som utvecklat en ätstörning, är en överdriven upptagenhet av tankar på mat, vad som ska ätas, kroppsvikt och kroppsfigur samt en stark rädsla för att gå upp i vikt. Att vara missnöjd med sin kropp och starkt dömande mot hur den ser ut, är den mest centrala drivkraften i en ätstörning. Kroppsvikten och kroppsformen blir avgörande för hur personen värderar sig själv. Ätstörningarna syns inte alltid på utsidan, vissa är väldigt smala, medan andra kan ha en normal kroppsvikt.
Mat är en viktig del i en idrottssatsning och idrottare är vanligen väl medvetna om det. Idrottare är också väl medvetna om hur deras kropp ser ut och hur den fungerar.
Detta är inte problematiskt i sig, så länge idrottaren har ett sunt förhållningssätt till både mat och sin kropp, men för vissa idrottare kan strävandet efter den perfekta kroppen i den specifika idrotten bli problematiskt.
Forskning visar att ätstörningar är vanligare bland elitidrottare än bland icke-idrottare. I vissa idrotter, där låg kroppsvikt (t.ex. uthållighetsidrotter), en specifik kroppsvikt (t.ex. idrotter med viktklasser) eller en smal figur (t.ex. estetiska idrotter) är centralt, finns särskilt hög förekomst av ätstörningar.
Om en idrottare går ner i vikt och belönas med exempelvis snabbare tider eller högre poäng, kan denna belöning sporra till att gå ner ännu mer i vikt, och en ohälsosam process startas. Här är det viktigt att inse att en viktnedgång kan leda till förbättrad prestationsförmåga, men endast kortsiktigt. För lite mat under längre tid kommer alltid att påverka prestationsförmågan negativt.
Symptom
Det finns olika typer av ätstörningar, där anorexi och bulimi är vanligast inom idrotten. Det är viktigt att veta att elitidrottare med ätstörningar sällan är underviktiga, vilket bland annat beror på en stor mängd muskelmassa. Klicka på respektive diagnos för att få veta mer.
Anorexi
Du håller ner ditt energiintag (t.ex. genom bantning, genom att hoppa över måltider, genom att utesluta vissa livsmedel med högt energiinnehåll), vilket leder till låg kroppsvikt eller låg fettprocent.
Du är överdrivet rädd för att gå upp i vikt eller bli tjock och försöker med olika beteenden att hålla kroppsvikten låg, till exempel genom att träna extra utöver din vanliga träning eller genom att kräkas eller ta laxermedel.
Du har en uppfattning om din vikt och ditt utseende som inte stämmer överens med verkligheten. Du tycker att du är tjockare än du egentligen är.
Du tänker väldigt mycket på mat och på din kropp.
Din självkänsla hänger starkt ihop med hur du upplever din kroppsform och din kroppsvikt.
Du undviker att äta med andra för att kunna äta just så som du vill.
Du mår psykisk dåligt, kan ha symptom som vid exempelvis ångest och nedstämdhet, ha svårt att koncentrera dig och att fatta kloka beslut.
Du svarar dåligt på träningen. När du styrketränar får du till exempel inte förväntade resultat i muskeluppbyggnad.
Om du är kvinna: du har oregelbunden mens eller ingen mens alls.
Du riskerar att få ett urkalkat skelett med risk för frakturer och skador.
Bulimi
Du har episoder med hetsätning, det vill säga faser där du äter extremt mycket mat under en relativt kort tid.
Under dessa episoder kan du uppleva att du tappar kontrollen över ditt ätande.
Du försöker kompensera detta matintag och undvika att gå upp i vikt, till exempel genom att kräkas, använda laxermedel, fasta eller träna extremt mycket.
Din självkänsla hänger starkt ihop med hur du upplever din kroppsform och din kroppsvikt.
Du undviker att äta med andra för att kunna äta just så som du vill.
Du drar dig undan socialt umgänge för att du skäms för dina problem.
Vad kan du göra själv?
Eftersom ätstörningar ofta kommer smygande över tid kan det vara svårt att själv se och förstå när det börjar handla om en sjukdom. Därför uppmanar vi dig att söka vård så fort du känner igen dig i symtomen ovan eller anar att du börjar utveckla en ätstörning.
Nedanstående tips kan du testa när dina symptom är mycket lindriga.
Berätta hur du mår och om dina tankar kring mat och din kropp. Det kan hjälpa att formulera och uttrycka sina känslor för någon annan, som en nära anhörig eller vän.
Ät regelbundna måltider. Om du försöker undvika kalorier genom att hoppa över måltider kommer du bara att bli extra hungrig inom några timmar, vilket kan leda till att du äter för mycket då och blir ledsen över det igen. Regelbundet matintag (3 huvudmåltider och 2–3 mellanmål) är viktigt för att stabilisera din blodsockernivå och därmed ha lättare att ta kloka beslut.
Var uppmärksam på om du brukar jämföra din kropp och hur mycket du äter med andra. Sådana jämförelser är vanliga bland personer med ätstörningar. De är en del av problemet och gör inte problemet mindre. Var uppmärksam och försök avstå från det beteendet.
Var uppmärksam på om du har en tendens att titta dig i spegeln, mäta och bedöma din kropp. Dessa beteenden är problematiska eftersom de bekräftar en eventuell missnöjdhet med kroppen. Var uppmärksam och försök avstå från sådana beteenden.
Lär dig mer om self-compassion och hur du kan bemöta dig själv på ett vänligt sätt.
Lästips
Den hållbara idrottaren (pdf).
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
När och var ska du söka hjälp?
Ätstörningar är allvarliga – de kan vara farliga för kroppen. Det är viktigt att du söker hjälp så tidigt som möjligt. Tänk även på att en ätstörning påverkar din prestation negativt i det långa loppet. För att få klarhet i ditt problem rekommenderar vi dig att göra ett självtest. Här hittar du testet.
Om du mår mycket dåligt och är i behov av att komma i direkt kontakt med vården ska du söka akut vård.
Om du mår dåligt på grund av ditt ätande och hur din kropp ser ut, om du har flera av ovan nämnda symptom samt upplever att du har svårt att fungera normalt i din vardag, rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du märker att du tänker alltmer på ditt matintag och på din kropp och inser att detta kan bli ett problem, trots att symptomen som nämns ovan inte stämmer in på dig, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Sömnproblem
Sömn är ett grundläggande mänskligt behov och en bas för ditt välbefinnande. Om sömnen inte fungerar tillfredsställande kan det påtagligt begränsa dig i din vardag. Dessutom kan otillräcklig sömn över tid leda till olika psykiska sjukdomar, såsom ångest och depression.
För idrottare kan det vara en utmaning att sova bra, särskilt i faser med tuff träning, många resor och tävlingar. Idrottare som tränar hårt och mycket tenderar dessutom att ha ett större sömnbehov än personer som inte tränar lika hårt. Tillräcklig sömn är viktigt för att undvika överträning och för att maximera effekten av träningen. Otillräcklig sömn är kopplat till sämre prestationsförmåga.
Symptom
Den vanligaste formen av sömnproblem är insomni. Vanliga symptom vid insomni är svårighet att somna, många uppvaknanden under natten och för tidigt uppvaknande på morgonen.
Tecken på sömnbrist: Du känner dig inte pigg på dagen och märker att du somnar lätt i situationer där du är passiv. Du upplever svårigheter att klara av vardagliga uppgifter och orka med träningen. Du har svårt att koncentrera dig och komma ihåg saker. Du har humörsvängningar och märker att du blir ledsen, irriterad eller arg lättare än vanligt.
Vad kan du göra själv?
Minska stressen i ditt liv. Sömnproblem har ofta samband med stress och oro. Är det så för dig, behöver du tänka igenom vad stressen och oron i grunden handlar om och försöka lösa problemet.
Gör stillsamma aktiviteter före sängdags. För att hjälpa kroppen att gå ner i viloläge kan det vara bra att varva ner under kvällen. Exempel på lugnande aktiviteter innan läggdags är att läsa, dricka (koffeinfritt) te och ta ett varmt bad. Att göra en avslappningsövning eller en mindfulnessövning är också bra.
Varva ner. Om du skriver ner saker som du behöver komma ihåg till morgondagen på en lapp, blir det lättare att inte tänka på nästa dag, och att koppla av.
Dämpa ljuset innan läggdags. Starkt ljus gör att du piggnar till, vilket motverkar sömnen. Det gäller även ljuset från en skärm.
Undvik all form av koffein (t.ex. kaffe, svart te, läsk eller energidryck) timmarna innan du lägger dig. Prova även att minska koffeinmängden under dagtid, då koffein är kvar länge i kroppen.
Lägg dina hårda träningspass tidigt på dagen och, om möjligt, undvik all träning timmarna innan du ska somna.
Gör sängen till en lugn och avkopplande plats. Se till att det är mörkt, tyst och svalt där du ska sova. Läs inte jobb-/skoldokument i sängen.
Håll mobilen utanför sovrummet och, om möjligt, ta bort klockor så att du inte stressar upp dig över tiden.
Ligg inte kvar i sängen om du inte kan somna. Om du ligger vaken i sängen en halvtimme, rekommenderar vi dig att gå upp i stället, och göra en lugnande aktivitet. Gå sedan och lägg dig så fort du känner dig sömnig. Sängen ska vara en plats som du förknippar med att sova, inte en plats där du ligger vaken och grubblar.
Undvik helst att ta en tupplur om du lider av sömnproblem, då det kan försämra dina möjligheter att somna bra på kvällen. Om du ändå vill ta en tupplur för din återhämtning, bör du tänka på följande: ta en kort tupplur (max 30 min.) tidigt på dagen, till exempel runt lunchtid.
Lästips
När och var ska du söka hjälp?
När du har besvär med att somna och med att du vaknar under natten eller alltför tidigt på morgonen, och om detta mönster har pågått regelbundet i mer än fyra veckor och påtagligt påverkar hur du fungerar i vardagen (träning, skola, arbete osv.), rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Om du upplever att din sömn inte ger dig den vila du behöver, men du inte besväras regelbundet av ovan nämnda symptom och inte heller anser att besvären påverkar hur du fungerar i vardagen, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Beroende
Ett beroende innebär att det är svårt eller omöjligt att minska eller stoppa ett beteende. Man kan bli beroende av olika substanser (t.ex. alkohol, nikotin, cannabis, heroin) eller av aktiviteter (t.ex. att spela om pengar).
Suget efter substansen eller aktiviteten kan bli så starkt att man har svårt att avstå från det, trots att det kan ge negativa konsekvenser. Till exempel kan arbetet, skolan, ekonomin eller det sociala umgänget påverkas. Det kan också leda till att man inte gör andra viktiga aktiviteter eller bryr sig om viktiga relationer. Livet börjar alltmer handla om substansen/aktiviteten, medan andra livsområden blir mindre intressanta.
Intag av substansen respektive genomförande av aktiviteten leder kortsiktigt till att man mår bättre, känner sig avslappnad eller har färre negativa känslor och tankar. Eftersom det känns positivt gör det att man fortsätter med beteendet. Det finns inte mycket forskning på beroendeproblem bland elitidrottare, men det antas vara relativt vanligt inom vissa idrotter.
Symptom
Här kan du läsa om de kriterier som ska vara uppfyllda för att få diagnosen alkohol- och spelberoende – de beroendetillstånd som anses vara mest vanliga inom idrotten.
Alkoholberoende symptom
Du känner ett starkt begär eller sug efter alkohol.
Du dricker mer alkohol eller under längre tid, än du hade tänkt dig.
Du lyckas inte minska ditt drickande trots att alkohol ger dig kroppsliga eller psykiska problem.
Drickandet får en central roll i ditt liv, ofta på bekostnad av annat som du tycker är viktigt.
Du måste dricka mer alkohol än tidigare för att bli berusad.
Du mår dåligt när du inte dricker alkohol och får abstinensbesvär (t.ex. skakningar, illamående eller sömnsvårigheter).
Spelberoende symptom
Du tänker ständigt på spel och på hur du ska skaffa pengar till nästa spel.
För att behålla spänningen krävs det allt större summor att spela för.
Du lyckas inte minska spelandet fast du vill.
Du blir rastlös eller irriterad när du försöker begränsa eller sluta ditt spelande.
Spelandet har blivit ett sätt att slippa tänka på problem eller att komma bort ifrån ångest eller nedstämdhet.
Du spelar vidare trots att du förlorar pengar, för att vinna tillbaka bortspelade pengar.
Du ljuger för andra för att dölja hur mycket du spelar.
Du äventyrar eller förlorar någon viktig personlig relation, anställning, möjlighet till utbildning eller karriär på grund av spelandet.
Du förlitar dig på att andra kan ordna fram pengar för att lösa en ekonomisk krissituation som uppstått på grund av spelandet.
Vad kan du göra själv?
Alkoholberoende
Börja med en helt nykter period eller skär ner din konsumtion betydligt om det känns för svårt att sluta helt. Efter en sådan period kan det vara lättare att fortsätta att förändra vanor. Sätt upp ett mål som är realistiskt och nåbart, för dig. Börja gärna med en kort period och utöka därefter tidsperioden.
Skriv alkoholdagbok. Notera vad och när du dricker, så att du får bättre överblick och kontroll och tydligt ser när du uppnår dina mål.
Fundera på vilka situationer och vilket umgänge som innebär en risk för att du ska dricka för mycket. Försök minimera antalet tillfällen då du hamnar i dessa situationer.
Var förberedd. Fundera i förväg över vilka alternativ du har till att dricka alkohol vid tillfällen där du vet att det kan bli svårt att avstå. Kan du till exempel välja en alkoholfri dryck, engagera dig i andra aktiviteter eller umgås med personer som du inte brukar dricka alkohol tillsammans med?
Prata med närstående och be dem om hjälp. Säg till exempel att du vill dricka mindre, eller inte alls, och berätta hur du vill att de ska stötta dig i detta.
Spelberoende
Skriv speldagbok. Notera om du har spelat, vad som fick dig att spela, hur mycket du spelade för och hur länge du spelade. Notera även hur du mådde före, under och efter spelandet. Dagboken kan vara till hjälp för att förstå vad som startar spelsuget och vad du kan göra för att undvika att hamna i dessa situationer. Det kan också vara bra att skriva när du inte har spelat och hur det kändes. Skriv ner hur du lyckades låta bli att spela, så kan du använda det som tips och göra på samma sätt igen.
Sätt upp mål. Det kan handla om att avstå från spelandet en hel dag. Börja gärna med små och enkla mål, sedan kan du gradvis sätta högre mål.
Börja fundera på vilka aktiviteter som du tycker är roliga utanför spelandet. Genom att engagera dig i dessa aktiviteter får du hjälp att tänka på någonting annat än spelandet.
Att prata med någon om ditt spelande kan hjälpa. Prata med en närstående eller kontakta en stödförening. Stödföreningar finns på olika platser i landet (se länkar nedan).
Stäng av vissa sajter på din webbläsare för att undvika att lockas till spel. Du kan även koppla bort dig helt från internet för att förhindra spelandet.
Det är inte ovanligt att byta ett beroende mot ett annat. Var därför observant så att du inte söker dig till alkohol, droger eller annat som kan vara beroendeframkallande.
Lästips
När och var ska du söka hjälp?
Om du känner att du inte längre har kontroll över beroendet, att det dominerar din tillvaro och leder till problem i ditt liv (t.ex. inom idrotten, skolan, arbete, familj), rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.
Neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (NPF)
Neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (NPF) är ett paraplybegrepp för olika diagnoser där de mest vanliga är ADHD (vilket står för hyperaktivitetssyndrom med uppmärksamhetsstörning) och autism/Aspergers syndrom.
Förenklat kan man säga att hjärnan hos personer med NPF arbetar och fungerar på ett annorlunda sätt, vilket kan resultera i att de får svårigheter inom olika områden. Det är dock viktigt att veta att NPF inte har med intelligens att göra.
Man antar att personer med NPF är överrepresenterade inom idrotten på grund av att det kan kännas positivt med fysisk aktivitet och rörelse för just dessa personer. Den struktur som idrotten erbjuder kan ofta uppskattas av personer med NPF. Dessutom, när individer med NPF går in i en aktivitet som de gillar, till exempel en idrott, gör de det ofta fullt ut. En av de mest framgångsrika idrottarna genom tiderna, simmaren Michael Phelps, har berättat om sin ADHD-diagnos.
Symptom
Då det är svårt att dra tydliga gränser mellan de olika NPF-diagnoserna, och då det inte är ovanligt att personer med NPF har symptom av flera diagnoser, kommer vi här att prata om NPF i bred bemärkelse.
Om du lider av NPF kan du ha svårigheter inom följande områden:
Uppmärksamhet. Du har svårt att koncentrera dig länge på något, framför allt om du inte är intresserad av ämnet. Du glömmer eller tappar bort saker. Du kan uppleva att du har många tankar i huvudet på samma gång. Du kan tycka att det är svårt att följa instruktioner. Du tycker det är jobbigt att skriva eller läsa.
Aktivitetsnivå. Du kan känna dig rastlös och tycka att det är jobbigt att sitta still (t.ex. i skolan eller på jobbet). Du orkar vara fysiskt aktiv länge, vilket kan leda till att du väljer att idrotta mycket.
Du har en tendens att göra saker direkt, utan att tänka efter.
Socialt samspel. Det kan vara svårt för dig att tolka sociala signaler, såsom kroppsspråk och miner. Om du ska förstå vad andra menar måste de uttrycka sig mycket tydligt. Det är också svårt för dig att själv använda sådana signaler. Du tycker att det är komplicerat att kommunicera med andra och du känner ofta att du inte blir förstådd. Du kan uppleva att det är problematiskt att ha relationer med exempelvis kompisar, familjemedlemmar eller lagkompisar.
Känslighet för sinnesintryck. Dina sinnesintryck, till exempel lukt, syn och hörsel, tycks vara förstärkta. Detta kan leda till att du upplever att kläderna skaver eller att vissa ljud och lukter är mycket störande eller obehagliga.
Förändring och struktur. Det kan kännas stressande när du behöver göra något som är nytt eller ovant för dig. Du kan också uppleva att det är jobbigt att organisera och planera saker. Däremot mår du bra när du får tydlig information och har möjlighet att förbereda dig för vad som ska hända.
Du har lätt att engagera dig i och fokusera på ämnen som intresserar dig, men känner motstånd när du måste ta till dig information som du inte är intresserad av. Du tycker att det är jobbigt att komma igång med saker och kan fort tröttna på en aktivitet. Däremot, om någon aktivitet verkligen intresserar dig kan den uppta en stor del av din tid och du visar hög motivation.
Vad kan du göra själv?
Här nedan följer några tips som kan göra vardagen med NPF lite enklare:
Skriv in allt som du ska göra i en kalender (t.ex. den som finns i din mobil).
Om du har en tid att passa, skriv upp vart du ska, när du måste gå hemifrån och ungefär hur lång tid som mötet eller besöket ska vara. Lägg till en påminnelse i mobilen så att den ringer när du ska göra dig klar.
Det kan hjälpa att göra ett tydligt schema för veckan, där du skriver in alla dina aktiviteter, såsom skola/jobb och träning. I detta schema kan du även planera in återhämtning, så att den blir av. Gör ett sådant veckoschema inför varje vecka.
Jobba med en ”to-do”-lista. Försök undvika att ha många olika lappar med uppgifter. Samla i stället alla dina ”to-do” inom till exempel skola/jobb och träning på ett och samma ställe. Därmed får du lättare en översikt över allt som ska göras och kan bocka av när du har gjort något.
Använd hörselskydd när du måste koncentrera dig. Om du vet med dig att du störs lätt av ljud kan det hjälpa. Lurar med musik kan också fungera.
Inhämta kunskap om NPF. Då kan du förstå dig själv bättre och det kan göra livet lättare.
Gör avslappningsövningar om du har lätt för att bli stressad.
Värna om din sömn. Om du har svårt att somna, ta del av tipsen i avsnitten Sömn och Sömnproblem.
Var snäll mot dig själv. Försök att inte värdera allt du gör och hur du är som person.
Lästips
När och var ska du söka hjälp?
Om du känner igen ovan nämnda symptom och behöver någon att prata med om dina funderingar och utmaningar rekommenderar vi dig att söka hjälp inom vården.