I filmen nedan får du höra Tommy Karls och Karin Moesch berätta om vilken nytta du har av idrottspsykologin för att höja din prestationsförmåga.
Nervositet
”Jag var jättenervös inför tävlingarna i Tokyo. Men det handlar inte om att inte bli nervös utan det handlar om att kunna hantera den. Nervositeten är en del av en elitsatsning, ”part of the game” liksom, så det är bara att acceptera att den finns med.”
Anna Benson (f.d Normann), skytt. Silvermedaljör i Paralympics 2020 & 2024. Guldmedaljör i skytte-VM (2014), militärt skytte-VM (2011) och paraskytte-VM (2019 & 2023).
Varför blir vi nervösa, och hur ska vi hantera vår nervositet? I filmen nedan hör du Malin Tillman och Tommy Karls berätta om nervositet och hur du som elitidrottare kan förhålla dig till den.
Vad kan du göra själv?
Lär dig mer om mindfulness, ett förhållningssätt som är bra för hantering av olika känslor.
Träna på att utveckla ett accepterande förhållningssätt till dina känslor, tankar och kroppsliga sensationer inför en tävling. Försök inte förändra, ta bort eller minimera din nervositet, utan acceptera den i stället och lär dig förstå att nervositet är en helt naturlig och ofarlig process.
Träna på att observera vad som händer, utan att döma. För att kunna acceptera dina känslor, tankar och kroppsliga sensationer måste du lära dig att känna igen dem när de uppstår i en tävlingssituation (eller vilken annan situation som helst där du blir nervös, exempelvis när du ska hålla en presentation på jobbet/skolan eller hålla ett tal). Du kan till exempel tala tyst till dig själv, säga det du upplever, i stil med ”nu känner jag mitt hjärta bulta”. När du väl observerat vad som händer ska du försöka vara tillåtande, till exempel genom att säga till dig själv att ”det är helt okej att känna så här”.
När du har accepterat att du känner som du känner, kan du föra uppmärksamheten till det som är mest viktigt för dig i stunden: till exempel att genomföra en bra uppvärmning, förbereda ditt material, lyssna på tränarens instruktioner, eller utföra de beteenden i din sport som du har bestämt dig för.
För att underlätta att veta vad du ska lägga din uppmärksamhet på, är det bra att ha en tydlig plan: Var noggrann med att bestämma hur dina förberedelser inför tävlingen ska se ut. Var tydligt med hur du vill agera under tävlingen. Det kan handla om specifika processmål som avser till exempel din skottplan (om du är skytt), din raceplan (om du är löpare, cyklist, simmare, skidåkare), din matchplan (om du är lagidrottare, tennisspelare) eller helt enkelt specifika beteenden som du vill få till på tävlingen (till exempel ett speciellt moment i ansatsen till ditt simhopp eller hur du ska agera när motståndaren attackerar dig på ett visst sätt i kampsport). Beskriv vilka specifika beteenden du ska utföra och notera dem på en lapp att ta med till tävlingen. Lappen kan vara bra att ta fram om du blir nervös och har svårt att tänka klart.
Lär dig mer om och träna self-compassion, ett förhållningssätt som innebär att du bemöter dig själv på ett vänligt sätt särskilt i samband med motgångar, svårigheter och andra utmanande perioder. Self-compassion kan hjälpa dig att handskas med din nervositet.
Tips på övningar som kan hjälpa dig att hantera din nervositet
För att bli mer accepterande gentemot dina känslor och tankar, vilket är ett viktigt steg för att kunna hantera nervositet, rekommenderar vi att du använder dig av:
Övningar för att öka acceptans och skapa distans till inre upplevelser.
För att utöka din förmåga att vara närvarande i nuet och styra din uppmärksamhet dit den gör mest nytta rekommenderar vi att du använder dig av:
Övningar i mindfulness.
För att lugna ner din kropp när du upplever mycket hög stress inför en tävling/match rekommenderar vi att du använder dig av övningarna djupandning, andning 4:6 och andning i fyrkant som finns under rubriken:
Övningar för avslappning och återhämtning.
Lästips
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill utveckla förmågan att hantera din nervositet, till exempel när du upplever ganska starka symptom eller inte lyckas prestera på tävlingar på grund av din nervositet, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Koncentration
”Attention is the psychological currency of performance.”
Peter Haberl, idrottspsykolog vid United States Olympic and Paralympic Commitee
Förmågan till koncentration är ytterst viktig i tävlingssammanhang. Vad är koncentration, och hur kan jag utveckla mig inom detta område?
I filmen nedan hör du Malin Tillman och Göran Kenttä prata om koncentration.
Vad kan du göra själv?
Fundera på var du bäst lägger din uppmärksamhet under en träning eller en tävling. Är det ett relativt smalt, yttre område som du behöver fokusera på (till exempel tennisbollen), eller är det ett mer öppet, brett, yttre område som är viktigt (till exempel koll på med- och motspelare)? Finns det tillfällen under tävlingen där det kan vara bra att rikta uppmärksamheten inåt, det vill säga på din kropp, dina känslor eller dina tankar?
Fundera på vad som kan störa eller göra att du tappar din uppmärksamhet när du idrottar; är det yttre störningar (till exempel publikens rop eller domarbeslut) eller är det inre störningar (till exempel tankar på tidigare misstag eller starka kroppsliga sensationer)? När du har noterat några sådana störningar kan du gå vidare och fundera hur du vill agera när dessa störningar uppstår. Ju bättre du förbereder dig för det, har en plan, samt tränar de färdigheter som behövs, desto lättare blir det för dig att märka av störningen och föra tillbaka uppmärksamheten till rätt ställe.
Simulera ”störningar” i din träningsvardag. Till exempel kan du ha ljud av publik på när du tränar, eller så kan din tränare utropa felaktiga domarbeslut som du ska försöka hantera på ett bra sätt.
Tips på övningar för att utöka din koncentrationsförmåga
För att utöka din koncentrationsförmåga rekommenderar vi att du tränar dig i mindfulness. Den typen av träning kan också förbättra din förmåga att återföra din uppmärksamhet på det som är viktigt i stunden när du har blivit distraherad av inre (tankar eller känslor) eller yttre (olika ljud eller händelser) störningar. Du hittar många olika övningar under rubriken:
Övningar i mindfulness.
Lästips
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill utveckla din koncentrationsförmåga rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Motivation
”My entire training program was predicated on a foundation of inner motivation. If it ran out I could no longer keep up the hard work. Therefore I did not only evaluate my training, food, sleeping, living… strategy on how successful it was, but also on how it made me feel and what it did to my motivation.”
Niels Van der Poel, skridskoåkare, dubbel olympisk mästare Beijing 2022
Motivation är alltid riktat mot en specifik sak, till exempel din idrott. Ingen är motiverad inför allt eller inför inget, det är snarare så att vi motiveras av olika saker och aktiviteter. Motivation innebär också en viss nivå av ansträngning: Om du är mycket motiverad inför en aktivitet brukar du också anstränga dig mycket för den.
Motivationen är självklart en viktig ingrediens i en idrottssatsning, men den är inte på topp jämt och ständigt under en hel idrottskarriär. Du behöver därför inte bli stressad eller orolig om du upplever att din motivation är låg. Det är snarare normalt att den varierar lite från dag till dag och från säsong till säsong, och den kan påverkas av var i träningsprocessen du befinner dig. Om du däremot känner att motivationen varit lägre än vanligt över en längre tid kan det vara bra att försöka reda ut varför det är så och vad du kan göra för att bli mer motiverad igen.
Vad kan du göra själv?
Lär dig mer om och definiera dina värden. Ha tydliga värden och agera i riktning mot de värden som du upplever är tillfredsställande och som ökar sannolikheten för positiv förstärkning i vardagen, vilket boostar motivation och mående.
Lär dig mer om och sätt upp mål. Att rikta fokus mot något som du tycker är värdefullt kan kännas motiverande, och om du lyckas uppnå målet kan det ge dig en känsla av kompetens, vilket i sin tur är motiverande.
Skapa förutsättningar som känns motiverande: Om du till exempel märker att du är mer motiverad och har lättare att gå till gymmet om du går dit tillsammans med andra, så försök ordna så att du har en träningskompis med dig.
Fundera på vilka delar i din idrottssatsning som du har svårt att motivera dig till och om det finns någon möjlighet att göra förändringar som skulle kunna höja din motivation.
Tips på övningar som kan hjälpa dig att optimera din motivation
För att identifiera dina värden som elitidrottare rekommenderar vi dig att du gör de två övningar som finns under rubriken:
Övningar för att identifiera värden.
För att lära dig mer om motivation och mål rekommenderar vi dig att du tittar på de tre övningar som finns under rubriken:
Övningar för att öka motivation.
Lästips
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
När och var ska du söka hjälp?
Om du upplever att din motivation är lägre än tidigare under en period, och du inte vet varför och vill jobba med det, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Förbereda mästerskap
Om du är väl förberedd inför en viktig tävling eller match ökar din chans att prestera ditt allra bästa. Utöver grundförutsättningen, att du har haft ett bra träningsupplägg inför mästerskapet vilket inkluderat alla fysiska, tekniska, taktiska och psykologiska bitar, kräver själva mästerskapsmomentet specifik förberedelse.
De allra flesta idrottare mår bra av att vara väl förberedda, att till exempel veta när tävlingen startar och hur transporten till arenan fungerar. Bra förberedelser kan skapa en känsla av trygghet över en situation som egentligen är mycket osäker och svår att förutsäga. Förberedelserna bör dock inte vara alltför fyrkantiga och rigida, för om avvikelser uppstår riskerar det att upplevas som katastrofer, vilket kan bli kontraproduktivt för prestationen. Ett bra förhållningssätt är att förbereda sig så gott man kan, men i alla delar försöka hitta lite flexibla lösningar som kan användas om plan A inte fungerar.
Vad kan du göra själv?
Planera din tävlingsdag i förväg. Allt du kan förbereda kommer att underlätta din tävlingsdag och skapa utrymme för dig att fokusera på ditt utförande. Kanske kan du också uppleva det som lugnande att ha en tydlig plan för när och var saker och ting ska ske.
Ta reda på starttid för din tävling och eventuella busstider eller annan transport till arenan. Om du behöver (mycket) material i din idrott, bestäm hur du ska göra med transporten och hur du ska ställa i ordning utrustningen samt förvara den.
Bestäm när du ska stiga upp på morgonen.
Planera in alla dina måltider.
Fundera på hur din uppvärmning ska se ut och skissa i grova drag hur lång tid den tar. Detta underlättar när du sedan ska planera tävlingsdagen. Att värma upp på lika sätt, oavsett om det är ett stort mästerskap eller en liten tävling, är att rekommendera, då rutiner skapar trygghet.
För alla planer du skapar, fundera även på flexibla alternativ som kan användas när det inte går som planerat. Hur ska du till exempel värma upp när tiden av någon anledning inte räcker till? Vad är viktigast? Hur gör du om du skulle försova dig?
Var beredd på ändrade planer. Om du är aktiv i en idrott där vädret (eller någon annan faktor) kan ändra starttiden, fundera på hur du ska hantera en eventuell framskjutning av tävlingen. Var ska du vänta och vad ska du göra under tiden? Genom att tänka ut några scenarier kommer du lättare att kunna hantera situationen när den väl inträffar.
Bekanta dig med arenan. Kanske har du redan tävlat där eller så behöver du söka information om den, exempelvis bilder så att du kan se hur den ser ut.
Fundera på hur du vill vara på mästerskap. Vilka värden är viktiga för dig och hur vill du bli uppfattad i tävlingssituationen? Dessa frågor kan vara intressanta att få svar på innan tävlingen, eftersom svaren kan hjälpa dig att bete dig på ett sätt som känns rätt och viktigt för dig.
Lär dig mer om målsättning, och sätt upp mål för tävlingen.
Lär dig mer om nervositet, och förbered i förväg hur du vill hantera den.
Lär dig mer om koncentration, och träna upp din koncentration i förväg.
Lär dig mer om self-compassion och hur du kan bemöta dig själv på ett vänligt sätt.
Lästips
När och var ska du söka hjälp?
Om du vill utveckla ditt sätt att förbereda dig inför mästerskap och tävling, rekommenderar vi dig att söka stöd i form av idrottspsykologisk rådgivning.
Oro
Många delar av idrotten är oviss. Vi vet till exempel aldrig på förhand hur det kommer att gå, vem som kommer att vinna eller prestera bra eller vilka som kommer att bli uttagna. Oro är något idrottare högst troligtvis kommer att uppleva under karriären och behöver lära sig att stå ut med. Att vi dessutom sedan några år lever i en tid präglad av just osäkerhet och ovisshet på grund av pandemi och krig, gör oro aktuellt för oss alla.
Oro kan beskrivas som en mildare form av ångest, där de kroppsliga symptomen upplevs mer malande. Det är dock viktigt att förstå att det är normalt och högst mänskligt att uppleva oro då och då; det tillhör livet och idrotten. Det finns olika anledningar till att vi känner oro. Det är till exempel vanligt att oroa sig över hälsan, att något ska hända närstående eller att man får problem med ekonomin. Idrottare kan också känna oro över hur det kommer att gå vid nästa tävling eller mästerskap. Oron kan även handla om att inte veta hur det går med idrottskarriären, om man kommer att lyckas med de mål som man satt upp. Men oro kan också handla om kriser eller hot som sker i omvärlden och som skrämmer oss.
Vanliga symptom som man kan få vid oro är att man får svårt att sova och kan uppleva mardrömmar, man får ont i magen och spänningar i muskler, eller så kan man uppleva att man blir lättirriterad eller otålig. För vissa kan oro utvecklas till ångest.
Det är viktigt att förstå att oro kan vara hjälpsam för oss. Då kan oron hjälpa oss att förbereda oss inför en uppgift eller prestation, genom att vi anpassar vårt beteende. Ett exempel är när du känner oro inför allt du behöver ha med dig på en resa till ett mästerskap. Då leder oron fram till någon typ av åtgärd, som att du letar fram pass, kollar att passet är giltigt eller samlar ihop andra viktiga dokument, vilket leder till att oron försvinner eftersom problemet är löst. Dock kan oro också vara ohjälpsam. Då innehåller oron saker som inte går att lösa och/eller att inte få full säkerhet i just nu, men som du lägger väldigt mycket tid och energi på genom att grubbla. Ett exempel är att du blir mycket oroligt över din prestation på kommande mästerskap. Det är inget som går att lösa här och nu – eftersom saken du oroar dig för ligger i framtiden. Då kan det lätt hända att dina tankar loopar i samma banor och att du inte kommer fram till något nytt, hur mycket du än grubblar. Det är den sistnämnda formen av oro som kan ställa till det för oss och kan påverka vårt mående negativt.
Vad kan du göra själv?
Lär dig skilja på produktiv/hjälpsam oro och orimlig, överdriven och ohjälpsam oro. För att urskilja vad som är vad kan du skriva upp allt du oroar dig för på en lapp, och dela in det i två grupper: 1) det du kan påverka och göra något åt just nu, och 2) det du inte kan påverka och göra något åt just nu. Det sistnämnda handlar ofta om stora frågor (till exempel världshändelser) och/eller saker som sker i framtiden (till exempel mästerskap eller uttagningar).
För hjälpsam oro:
Lös problemet/situationen som skapar oro. Om du har svårt att hitta lösningen själv är ett tips att prata med någon som du har förtroende för och som kan stödja dig i problemlösningen.
För ohjälpsam oro:
Sluta kontrollera oron när den dyker upp: Oro som inte är till hjälp för dig, grundas inte i problem som går att lösa här och nu, så det bästa är att släppa kontrollen. Utmana dig att stå ut en stund med oron, och inta gärna förhållningssättet ”det får gå som det går”.
Träna mindfulness: Träna på att notera dina orostankar, beskriv dem och låt dem vara som de är. Orostankar kan ofta låta som ”tänk om …”. Tanken kommer, med tid och träning, att bli mindre skrämmande bara den får vara där. När en orostanke dyker upp och du beskriver den, kan du träna dig i att rikta fokus mot nuet, mot något som pågår runt omkring dig (till exempel samtalet som pågår, tv-programmet som du tittar på, ljud runt om dig).
Acceptera din oro: Notera när oron dyker upp, observera vad som händer med dig och tillåt dig att känna så. Du kan använda dig av din ”värsta tanke”, att våga föreställa dig det värsta tänkbara scenariot du kan komma på, och göra det utan att försöka lugna ner dig själv (en vanlig kontrollstrategi är att på olika sätt försöka lugna sig eller trösta sig).
Bryt oron med en aktivitet: Om du känner mycket oro kan känslan hindra dig från att göra saker som får dig att må bra. Försök därför att planera in aktiviteter och gör sådant som du vet att du brukar må bra av (till exempel att laga mat, baka, måla, läsa en bok, spela musik, öva mindfulness eller ringa en kompis). Även om det inte känns bra när du börjar, kommer oron sannolikt att förändras när du gör något som du tycker om och dina orostankar minska eftersom de får mindre utrymme.
Håll rutiner: Det är lätt hänt att rutiner som gäller sömn, mat och fysisk aktivitet förändras när vi upplever oro och då är det vanligt att hamna i en ond spiral, eftersom vi har lättare att känna oro om vi är trötta och hungriga.
När du känner att oron har lett till ökad muskelspänning: Lär dig och genomför regelbundet någon avslappningsövning (se några förslag under fliken Övningar, Övningar för avslappning och återhämtning).
När du oroar dig för saker som sker i världen: Ta reda på lagom mycket information - ibland kanske du helt kan avstå från medier och press, om det triggar din oro. Du kan pröva vad som händer med dig om du tar en eller ett par dagars ”paus” från medier, notera vad som händer med oron och ditt mående efteråt.
Lästips
Andersson, E, & Wahlund, T. (2024). Orosboken. Natur och kultur.
Du kan läsa mer här på webbplatsen om
Prestationsfaktorer
För att utveckla din prestationsförmåga och klara av att vara bäst när det gäller, är det klokt att träna på att utveckla dina psykologiska färdigheter. Att utveckla och optimera din prestationsförmåga kan dock ibland också handla om att du behöver se över din livssituation och dina utmaningar utanför idrotten.
Vad kan du göra själv?
Här följer en lista med olika faktorer som kan hindra dig i din utveckling och hämma din prestation. Gå igenom listan och fundera på om det är någon av dessa faktorer som du behöver kika lite mer noggrant på. Längre ner finns en lista med lästips där du hittar mer information om de olika faktorerna.
Sömn är en av våra viktigaste källor till återhämtning och den är grundläggande för såväl prestationsförmågan som vår fysiska och psykiska hälsa. Idrottare som under en längre tid inte sover tillräckligt, eller sover dåligt, kan uppleva det svårt att orka med träningen eller att prestera på tävling.
Under vissa perioder i livet kan det vara svårt att fokusera på träningen och koppla bort sådant som sker utanför idrotten. Det kan till exempel handla om att du är mycket orolig över din boendesituation eller känner ångest i sociala situationer och att detta tar mycket av din energi.
Du kanske märker att andra sysslor och aktiviteter tar upp för mycket av din tid och uppmärksamhet och stör dig i din satsning. Ett exempel kan vara att du lägger mycket tid på att spela (gaming och eller gambling), inta substanser eller tillbringar mycket tid och energi med din mobil och/eller på sociala medier.
Om du tänker mycket på din kropp och på ditt ätande, och/eller om du upplever att en viktminskning är en förutsättning för att uppnå bättre resultat, kan du vara i riskzonen för att utveckla en ätstörning, ett allvarligt störningsmoment i din satsning.
Att uppleva stress är mycket vanligt – alla blir stressade någon gång. Men om du upplever att stressen tar över och gör det svårt för dig att utvecklas vidare i din idrott och utgör ett hinder för din prestationsförmåga på tävling, rekommenderar vi dig att försöka göra någonting åt det.
Lästips
Här på webbplatsen hittar du tips på vilka övningar som kan vara hjälpsamma för respektive område.
När och var ska du söka hjälp?
Om du upplever att du behöver jobba lite extra med något område för att fortsätta utvecklas, klicka på den länken i lästipsen ovan som är aktuell för dig för att få mer information. Där får du även råd om när det kan vara aktuellt att söka hjälp och i så fall var.