En del grupper är särskilt inriktade på en viss verksamhet eller gymnastikdisciplin. Det finns till exempel grupper som har särskild inriktning på trampolin, motionsgympa eller parkour men också många grupper som tränar mixad gymnastik, det vill säga lite av varje. Det finns en del grupper som tränar mer avancerad redskapsgymnastik, som kanske inkluderar volter med mera.

Lekar

De allra flesta, oavsett ålder, upplever lekar som roligt. I leken glömmer man bort att det är jobbigt att springa eller hoppa. Leken gynnar inte bara den motoriska och fysiska utvecklingen utan också många kognitiva och sociala aspekter. Exempelvis tränas perceptionsförmågan, begrepps- och ordförståelse, samt förmågan att följa regler, att samarbeta och att hantera känslor. Leken bidrar till att självkänsla och självförtroende stärks, vilket tillsammans med alla angivna fördelar, förstärker rörelseförståelsen. Få andra aktiviteter ger så många positiva träningseffekter på samma gång och leken bör genomsyra ledarskapet.

Du som ledare behöver veta varför du vill leka just en specifik lek. Undvik exempelvis lekar med utslagning eller lekar där deltagarna blir inaktiva för att de inte kan göra alla, eller delar av, lekens moment. Du kan utgå från en lek och anpassa lekens regler utefter gruppen. Det bästa är om du kan välja lekar där alla kan delta på lika villkor.

Exempel på lekar med olika syften:

• Lystringslekar – lekar där deltagaren ska lyssna efter instruktioner/signaler.

• Tafatt-/kullekar - lekar där deltagarna ska jaga varandra på olika sätt.

• Improvisationslekar – lekar som tränar kreativitet och fantasi.

• Samarbetslekar – lekar där deltagarna behöver hjälpas åt.

Fundera alltid på om det finns några säkerhetsrisker att ta hänsyn till, exempelvis krockrisk.

Exempel:

Svanskull är en vanlig lek i gympan som oftast blir en utslagningslek. Välj istället en variant där alla är aktiva eller samla svansar i lag. Se ”Akta din svans-variant” i Övningsbanken. 

Exempel:

Leken Gympakull leks genom att flera kullare/tagare har flera olika lekband och där varje färg på lekbandet är kopplat till en uppgift. För att förenkla leken kan det vara bra att börja med att använda endast en färg på lekbanden, med en uppgift. Ju mer vana deltagarna blir vid leken desto mer kan du utmana dem och addera färger och uppgifter.

Läs mer

Förutom lekarna som finns i övningsbanken kan du hitta fler lekar här:

Handicapidrættens Videnscenter

Lekarkivet

Musik

Genom att använda musik kan du förstärka deltagarnas fantasi, kreativitet och upplevda rörelseglädje. Olika tempo och karaktär på musiken inspirerar till olika rörelser och såväl kroppsuppfattning som andra koordinativa rörelser förbättras.

Tips vid musikval:

• Taktfast, enkel och glad musik underlättar att komma igång.

• Variera musikgenrer för att stimulera olika rörelser och tempon.

• Använd musik som förstärker rörelserna.

• Du kan använda rörelselåtar som innehåller instruktioner som berättar vad deltagaren ska göra.

• Låt deltagarna ”känna in” musiken och ge utrymme att improvisera till den.

• Musiken kan behöva vara långsammare, eller ha flera olika taktslag, så att deltagarna kan välja sin egen takt.

• Välj gärna musik som deltagarna känner igen. Kända barnvisor eller låtar som är populära just nu, exempelvis låtar från Melodifestivalen.

Redskapsgymnastik

Att använda redskap är ett bra sätt att öka aktivitetslusten och rörelseglädjen. Redskap ger möjlighet till många olika övningar och variation i träningen. En del deltagare kan uppfatta redskapen som skrämmande, till exempel höga eller hårda. För att underlätta använd gärna bilder och repetera namn på redskapen så att deltagarna lär sig vad redskapen heter. Det kan både förstärka begreppsinlärningen och bidra till trygghet. Redskap kan användas på många olika sätt och ofta använder vi redskap som huvudaktivitet på träningen.

Beroende på vilket syfte du vill ha på träningen kan man göra följande indelning:

• Stationer - där vi tränar på specifika övningar.

• Redskapsbanor - för motorisk träning och för att befästa övningar.

• Temabanor – där vi använder djungel, cirkus eller liknande som motivationsfaktor.

• Hinderbanor - för kondition och styrka.

I Övningsbanken hittar du exempel på banor och temalektioner av olika slag som du kan använda i sin helhet eller som inspiration.

Att komma igång med redskap:

• Introducera några redskap i taget.

• Använd mjuka mattor att ”bädda mjukt” med.

• Låt det få ta tid för deltagarna att bekanta sig med redskapen.

• Det finns inga måsten – låt övningen i sig locka till nyfikenhet att prova.

• Låt deltagaren utföra övningen i sin takt.

• Visa övningar och banor för deltagarna innan de får prova. Vid behov: hjälp till att bana in, ta emot och säkra övningen. Gör övningen tillsammans om det underlättar.

• Uppmuntra och ge feedback.

När du ska presentera din redskapsaktivitet kan du göra detta genom att rita upp den på en whiteboardtavla eller ett blädderblock. Beskriv banans olika delar. Det kan också vara till hjälp att ha bilder på varje redskap/station som visar vilken/vilka övningar som finns att göra.

Mer avancerad redskapsgymnastik

Om du har intresset, och dina deltagare har lust och förutsättningar, kan du gå vidare från den grundmotoriska träningen och lägga in mer komplexa övningar och rörelsemönster. Du kan använda dig av övningar från olika gymnastikdiscipliner, till exempel truppgymnastik eller artistisk gymnastik. Principen för inlärning är densamma för alla som vill lära sig att till exempel stå på händer, hjula eller göra en volt. Den stora skillnaden är att det kan ta längre tid att lära sig för en del deltagare – men det betyder inte att det inte går. Tänk på att vara extra tydlig i dina instruktioner när ni övar svårare moment.

Exempel:

När en deltagare kan göra en kullerbytta kan du addera att deltagaren ska ta sig från kullerbyttan upp till stående. Du kan också utmana deltagaren genom att göra kullerbyttan på en plint eller på en bom. Genom att variera redskapet som används utvecklas förmågan och kunskapen och deltagaren slipper fastna på ett moment som kanske är svårt att lära sig.

Gymnastiska rörelser kan brytas ner i olika förövningar. Metodiken är densamma i en grupp där deltagarna har funktionsnedsättningar, men du som ledare behöver ofta anpassa förövningarna till individen. Du kan också behöva vara mer aktiv i din passning. Behovet av att bana in och hjälpa deltagaren att komma runt i hela övningen är också större. Att bana in en övning kan innebära allt från att lyfta en arm till att bana in en hel övning till exempel en kullerbytta. Eftersom inlärningen ofta kan ta längre tid vid en funktionsnedsättning kan inbaning vara ett sätt att hjälpa deltagaren framåt i lärandet och skapa en känsla av utveckling. Vid inbaning måste du dock vara noga med att ge gymnasten chansen att göra delar av eller hela rörelsen själv. Att ha säkerheten i åtanke är här lika viktigt som alltid.

Exempel på förövning:

Ett sätt att förbereda deltagarna för trampetthoppning är att börja med att ha en plan trampett som deltagaren hoppar på likt en studsmatta. Sedan kan man ta en plint som man hoppar ner ifrån i trampetten och gör några hopp och sedan hoppar ur och landar i en matta. Nästa nivå är att minska till ett hopp i trampetten och direkt ur till mattan. Som ansats kan man i nästa steg ställa upp dubbla bänkar x 2 som man springer fram på och hoppar in i trampetten.   

En annan förberedande övning för trampett är att hoppa jämfota på en satsbräda. Man kan börja hoppa från stillastående ut i tjockmattan, eller med ansats.

Lära mer:

Om du vill lära dig mer om redskapsträning finns en hel del material i Gymnastikförbundets baskurs Gymnastikens baskurs - träning och tävling. Vi kan även rekommenderar någon av kurserna Gymnastik - variera och utmana, Truppgymnastik A, Kvinnlig artistisk gymnastik A och Manlig artistisk gymnastik A.

Mer information om kurserna finns på gymnastik.se.

Parkour

Parkour är en träningsform som i sin grund innebär att på ett så effektivt och kreativt sätt som möjligt ta sig från punkt A till B i stadsmiljö. Parkouren har utvecklats till att bedrivas i många olika typer av miljöer, både inomhus och utomhus. När parkour bedrivs i en vanlig gymnastiksal används de olika redskapen som finns i hallen för att utmana utövarnas fysiska förmåga och deras kreativitet. Parkour har under de senaste åren växt som idrott och är framförallt populär bland många yngre. 

I parkour får deltagarna träna allsidiga rörelser och använda sin egen kreativitet och fantasi. Det finns inte riktigt något rätt eller fel sätt att välja att göra saker på. Under träningen läggs dock fokus på att göra övningar säkert och att visa sätt som fungerar effektivt.

Lektionsupplägg för parkour

Parkourträning kan läggas in i din träning på flera olika sätt. Kanske väljer du att ha en träningsgrupp med fokus på parkour eller så lägger du in det som ett moment av flera i din träning. Du kan till exempel göra vissa övningar, som att träna på att falla eller träna balansmoment. Men du kan också välja att ha parkourtema på vissa träningar. I övningsbanken finns exempel på övningar du kan göra på temat parkour. Precis som i alla aktiviteter är det viktigt att tänka på de olika utövarnas förutsättningar och att övningarna kan behöva anpassas så att varje deltagare känner sig utmanad utifrån sin nivå. En extra utmaning med parkour kan vara att träningsformen bygger på utövarens kreativitet, samtidigt som kreativitet och fantasi kan vara svårt, vid vissa typer av funktionsnedsättningar. Det kan vara bra att du börjar med ledarledda övningar där ledaren visar övningen. 

Exempel:

En parkourträning kan innebära att du som ledare sätter upp ett antal hinder och att deltagarna med egen fantasi tar sig förbi dessa hinder och runt i en bana. När dina deltagare har svårt med fantasi kan du som ledare behöva visa olika sätt att ta sig an hindren och att det går att ta sig runt banan på olika sätt. Ju fler varianter du visar desto mer får deltagarna att välja på och successivt kan de göra sina egna val på banan.

Ledarskapstips vid parkourträning

I parkour är deltagarens egna idéer i fokus. Du som ledare kan behöva hjälpa till med fantasi och att se till att övningarna är säkra. Övningarna behöver brytas ner till olika förövningar och tränas som enskilda moment innan de kan sättas ihop till en hel övning. Detta gör du för att deltagaren ska vara väl förberedd. Det är viktigt att du som ledare är tydlig med om det behövs fler förövningar eller om deltagaren är redo att göra hela övningen.  

Som ledare gäller det också att vara beredd på att det kan komma nya kreativa lösningar från utövarna. Då deltagaren själv kanske saknar förmågan till riskbedömning behöver du hjälpa till med det utifrån miljön ni tränar i och utefter utövarens förutsättningar.

Trampolin

Det kan vara svårt att hitta en passande träningsform för personer vars funktionsnedsättningar gör det svårt att hantera när det händer mycket runt omkring dem. Trampolinhoppning kan då vara ett alternativ eftersom det endast är en person åt gången på trampolinen. Då går det lättare att skapa en lugn träningsmiljö. I trampolinhoppning förbättras motorik och balans samtidigt som det är en rolig och effektiv träningsform. Det stärker kroppsförmågan och rörelsemönstret på ett väldigt effektivt sätt. Ofta är balansförmåga en begränsande faktor, men även om deltagaren håller en ledare i handen för att kunna hoppa, så ger det träning.

Trampolin är en större studsmatta som fungerar att ha i idrottshallar med lite högre takhöjd. Takhöjden behöver dock inte vara lika hög som när tävlingsgymnaster i trampolin hoppar. Om du låter dina deltagare träna enskilt kan träningspasset i trampolin vara ganska kort eftersom deltagaren är aktiv hela tiden. Om deltagarna klarar det kan de vara flera som tränar tillsammans. Då turas de om att hoppa i trampolinen och träningen kan vara lite längre.

Exempel:

Ett sätt att träna trampolin med deltagare som har funktionsnedsättningar är att ha enskilda träningspass – till exempel 15 minuter per deltagare. En optimal uppställning är att ha tre tränare till gruppen och placera dem på varsin plats runt trampolinen. En står på långsidan på en plint i jämnhöjd med trampolinen, en sitter på en av madrasserna på vingarna och den tredje står på golvet, eller på en bänk, på andra långsidan. Om deltagaren behöver lite extra stöd kan en eller två vana ledare behöva gå in på trampolinen för att agera medhoppare.

Lektionsupplägg trampolinlektion

• Samling - börja med att gå fram till deltagaren och hälsa välkommen.

• Hjälp vid behov deltagaren upp för en trappa till trampolinen.

• Börja alltid med raka hopp och att deltagaren får hoppa in sig i en rytm innan andra övningar görs.

Uppvärmning och huvudaktivitet

När gymnasten hoppat in sig på mattan startar uppvärmningen som består av raka grundhopp. Beroende på hur lång tid ni har för hoppningen kan cirka 10 hopp av varje vara lagom. Därefter går ni vidare in på nya hopp där deltagarens erfarenhet, kunskap och funktionsnedsättning får styra vad ni gör och inte gör. 

Avslutning

När passet närmar sig slutet är det bra att förvarna. Beroende på deltagaren kan du göra på lite olika sätt:

• 10 valfria hopp.

• 10 sista hoppen av ….

• Detta är nästsista omgången, därefter gör vi de 10 sista hoppen.

Räkna hoppen högt och när det 10:e hoppet kommer stannar du studsen och markerar slutet genom att säga/teckna ”slut för idag, tack för idag” eller liknande. Genom att alltid avsluta med samma hopp underlättar du för den deltagare som behöver tydliga signaler för start och stopp.

Ledarskapstips vid trampolinträning

• Låt varje barn ha sin egen träningsrutin och egna övningar på trampolinen – se till att du har koll på vem som tränar på vad.

• För en del är det hjälpsamt med musik i bakgrunden medan andra blir stressade av det.

• För en del underlättar det om en ledare räknar antalet hopp högt medan en annan ledare ger instruktioner. För andra passar det bättre att bara ha en ledare som talar medan övriga ledare endast passar.

• Stressa inte. Låt deltagaren hoppa, ta sig an nya hopp i sin egen takt, och själv känna när hen vill göra en ny övning.

• Om en deltagare inte kan ta in instruktioner för nya hopp kan du istället låta hen hoppa fritt och själv göra olika hopp. Ibland går det att addera instruktioner efter ett tag.

Fler tips:

• För deltagare med synnedsättning kan det underlätta att hålla en ledare i handen och hoppa tillsammans med en annan ledare. Räkna hoppen högt och avsluta på 10 hopp. När deltagaren blir säkrare kan ni prova att bara hålla i en hand. Därefter kanske försöka att hålla ett hopprep mellan ledare och deltagare.

• Vid osäkerhet eller svårigheter att hålla balansen vid sittande hopp kan en ledare sitta bakom, med benen runt deltagaren, och hoppa tillsammans. Därefter kan övningen utvecklas till att ledaren sitter framför deltagaren för att hjälpa till att sträcka ut benen. I steget därefter kan ledaren exempelvis bara stå bredvid på duken för att hjälpa till att ge studs.

• Deltagare som använder rullstol kan hoppa trampolin tillsammans med en medhoppare. Deltagaren kan ligga på rygg eller sitta i duken medan medhopparen skapar rörelse i duken. Medhopparen kan också sitta bakom deltagaren

• Kan deltagaren inte själv ta sig upp på trampolinen kan du hjälpa/lyfta upp deltagaren och låta denne ligga i mattan och bara få känna ”gunget”.

Tänk på följande vid trampolinhoppning:

• Ledaren som är medhoppare måste vara van att vistas på trampolinen.

• När du hoppar med en rullstol: glöm inte att låsa hjulen.

• Ta det försiktigt i början.

• Vid sittande hoppning: ha inte för mycket fart, det kan bli baksving och då går knäna upp i ansiktet.

• Vid stående medhoppning: stå gärna framför och håll i deltagarens händer alternativt att ni är två ledare som står på varje sida.

• När du som medhoppare står bakom deltagaren bör du vara försiktig så att du inte krockar med deltagarens huvud.

Motionsgymnastik

Ett motionspass inom alla kan gympa är uppbyggt ungefär som ett lättgympapass där vi tränar kondition, styrka, rörlighet och koordinativa egenskaper så som rumsuppfattning, balans och kroppskännedom. Rörelseglädjen är i fokus. 

När du leder en grupp där en eller flera deltagare har en funktionsnedsättning kan det vara bra att tänka på följande saker i planeringen:

• Uppstart, förflyttning och att hämta redskap tar längre tid. Om du har 60 minuter halltid är det lagom om ditt pass är 45–50 minuter långt.

• Det behövs en huvudledare som står i mitten och håller i passet. Dessutom någon som gör övningarna och gärna ger korta muntliga instruktioner som komplement.

• Det behövs också minst en hjälpledare (beroende på antalet deltagare) som hjälper till med träningsredskap, ger kompletterande instruktioner och hjälper deltagarna lite extra.

Musiken

I motionsgympa är musiken jätteviktig för både dig och deltagarna. Musiken ska fungera som inspiration, ge kraft att ta i lite extra och lust att röra på sig. Det är en avvägning att välja musik som du själv gillar och musik som deltagarna tycker om. Genom att kombinera många olika musikstilar ökar du möjligheten att få fler att verkligen gilla en låt. Välj gärna musik som är populär just nu och om en låt fungerar bra i passet kan du mycket väl ha kvar den under flera terminer. För deltagarna är det ofta en fördel om passet är lika under lång tid – så det kan vara smart att välja musik du själv kommer att stå ut med länge. 

Passet

När det gäller val av övningar är fokus att dem ska vara enkla att göra. För många deltagare tar det tid att lära sig en övning. De kanske behöver titta en stund och sedan börja härma – så håll gärna övningarna länge. Börja också terminen enkelt och öka utmaningen allt eftersom när du märker att deltagarna klarar det.

Tips för rörelseval:

• Enkla övningar.

• Att göra rörelser med armar och ben är svårt – förenkla genom att bara använda benen. Välj armrörelser som är matchande mot benrörelsen så blir det mindre utmanande.

• Undvik att kombinera rörelseriktningar (exempelvis framåt och åt sidan) under samma del av låten.

• Tänk på att rörelseriktningar är mer utmanande för balansen. Flera steg åt sidan är alltså svårare än bara ett steg åt sidan.

• Välj övningar som är lätta att uppfatta med ögat – eftersom dina deltagare kanske inte arbetar i samma takt som dig kan det vara svårt för dem att härma.

• Erbjud alternativ, den som inte kan ta sig ner på golvet kan göra övningar sittande. Den som inte kan stå, kan sitta och gå. Med assistans från hjälpledare och assistenter/medföljare ökar möjligheten för var och en att delta.

Eftersom det tar tid med förflyttningar, även för kortare moment så som att rulla från mage till rygg, är det smart att lägga alla rörelser som är i samma position efter varandra. I ett vanligt motionsgympapass arbetar vi ofta med flera konditionstoppar. I en alla kan gympa-grupp kanske vi bara har en, eller möjligen två, för att underlätta för deltagarna och ge dem så mycket rörelse som möjligt under träningstimmen. 

Ledarskapstips vid motionsgymnastik

I motionsgymnastik har du som huvudledare inte någon fysisk direktkontakt med deltagarna under passet. Istället bygger du relationen genom att prata med deltagarna före och efter träningen – vilket är en otroligt viktig del. Det är också viktigt att se och bekräfta varje deltagare under själva träningen.

• Markera att en låt tar slut genom att göra en tydlig rörelse, exempelvis sträcka armarna mot taket.

• Ge instruktioner som är korta, raka och säger det som ska göras, exempelvis ”näsan ska peka mot golvet” eller ”lägg händerna på ryggen”.

• Var noga med att om möjligt se varje deltagare i ögonen flera gånger under passet.

• Le, nicka och var uppmuntrande i ditt kroppsspråk när du ser någon som tar i lite extra, eller kanske klarar något som den inte klarat tidigare.

• Lägg märke till vad som får varje deltagare att komma igång och ta i lite extra. Uppmärksamma detta så ofta som möjligt.

• Berätta efter träningen vad du har sett dina deltagare göra och förstärk dem ytterligare.

• Var noga med att prata med alla och förstärka alla.