Gymnastikens sex rörelsemönster
Gymnastiska och akrobatiska övningar kan delas in i sex olika rörelsemönster: stationära positioner, hopprörelser, repetitiva rörelser, rotationer, svingar och landningar. Dessa rörelsemönster utgör basen för all gymnastisk aktivitet och är ett sätt att dela in övningar enligt en biomekanisk kategorisering. Varje rörelsemönster rymmer såväl enkla som svårare övningar. Det är viktigt att träna många olika gymnastiska rörelsemönster för att bygga upp en allsidig fysisk kompetens.
Mekaniska förklaringar och exempel
Gymnastiskt rörelsemönster | Mekanisk förklaring | Exempel |
1. Stationära positioner | Kroppens tyngdpunkt stannar kvar innanför kroppens stödyta. | Stödja, balansera, hänga |
2. Hopprörelser | Förflyttning av tyngdpunkten i en enstaka explosiv rörelse. Från ben, armar eller andra kroppsdelar. | Alla typer av upphopp. Från mark, golv eller redskap som satsbräda och trampett. |
3. Repetitiva rörelser | Återkommande förflyttningar av tyngdpunkten från kroppens stödyta. | Gå och springa. |
4. Rotationer | Övningar som rör sig runt någon av kroppens axlar. | Vändningar, piruetter, kullerbyttor, volter. |
5. Svingar | Tyngdpunkten roterar kring en extern axel. | Svinga i räck eller bom. |
6. Landningar | Absorbera kraft så säkert som möjligt. Till fötter, händer, med rotation (axelrullning). | Landningar vid hopp i matta, från ribbstol, på satsbräda. |
I verksamhet som vänder sig till personer med funktionsnedsättningar fokuseras mycket av träningen på grundmotorisk träning. Alla motoriska övningar inklusive grundformerna tillhör ett gymnastiskt rörelsemönster. Grundformerna är åla, krypa, rulla, stödja, balansera, gå, springa, hoppa (landa), klättra, hänga, kasta och fånga. Den grundmotoriska träningen är basen i all gymnastik. Mer avancerade gymnastiska övningar består ofta av flera gymnastiska rörelsemönster. När vi tränar på att till exempel stödja, rulla och hänga, tränar vi på det som ligger som grund för att till exempel kunna stå på händer, göra en skruv och svinga i barren.
Rörelseförståelse
Begreppet rörelseförståelse har blivit allt mer betonat inom idrotten de senaste åren. Begreppet innefattar alla delar som behövs för att en individ ska vilja, våga, kunna och prioritera att träna. Om du saknar rörelseförståelse kommer du inte vara fysiskt aktiv. Detta gäller förstås alla människor, både barn och vuxna och inte minst personer med funktionsnedsättningar.
För att ha rörelseförståelse behöver man:
Kunskap och förståelse för hur och varför man ska träna.
Motivation, självkänsla och självförtroende till att vara fysiskt aktiv.
Fysisk förmåga, det vill säga grundmotoriska rörelser som exempelvis stödja, balansera, rotera, tillsammans med fysiska färdigheter som till exempel styrka, rörlighet, snabbhet, koordination och uthållighet.
Ovanstående punkter behövs för att ge förutsättningar för fysisk rörelse. Här kommer vi tillbaka till ordet rörelseglädje som vi ser som centralt i verksamheten. Om du som ledare stimulerar till rörelseglädje kommer du också stimulera till rörelseförståelse. Ju mer rörelseglädje som uppstår desto fler fysiska rörelser kommer deltagarna att göra.
Som bokstäver bildar ord
På samma sätt som du behöver kunna alfabetet för att kunna läsa behöver du kunna olika grundrörelser för att kunna vara fysiskt aktiv. När du lärt dig de olika bokstäverna tränar du på att sätta dem samman till ord, orden ger dig meningar och meningar ger dig långa texter och förmågan att läsa. När det gäller rörelser kommer dina grundrörelser kunna sättas ihop till rörelsemönster som ger dig förutsättningar att först kombinera enstaka rörelser med varandra för att slutligen ta dig fram genom en bana av redskap eller spela en match i fotboll.
Grundmotorisk träning
Eftersom många personer med funktionsnedsättningar har motoriska svårigheter eller nedsatt rörelseförmåga blir grundmotorisk träning extra viktigt att träna mycket och länge på. Den grundmotoriska träningen lägger grunden både till rörelseförståelse och förmågan att lära in mer avancerade gymnastiska övningar. Samtidigt kan rörelseförståelsen förstärka individens förutsättningar att klara fler rörelser i vardagen. Som ledare behöver vi ha förståelse för att det kanske inte alltid handlar om att träna nya rörelser, utan också om att repetera rörelsemönster som vi tränat tidigare och att använda rörelser på nya sätt och i nya situationer.
Tänk på!
Eftersom varje individ har olika förutsättningar för att göra olika grundmotoriska rörelser blir din uppgift som ledare att tänka utanför boxen. När du hittar möjligheter för en deltagare att få uppleva nya rörelser och din deltagare får känslan av att kunna saker växer självförtroendet och självkänslan. Och lusten för olika typer av rörelse och träning ökar.
Träna balans och landning
Ett exempel på en grundmotorisk färdighet som är viktig att träna utifrån alla ovanstående aspekter är balansförmågan. Den är ofta nedsatt hos personer med funktionsnedsättningar vilket gör att även de grundmotoriska rörelserna rulla/snurra/rotera är viktiga att träna. När vi gör dessa övningar utmanas det vestibulära systemet i innerörat, vilket förutom att påverka balansen också gör att aktivitetsgraden hos deltagaren balanseras. Det vestibulära systemet är ett balansorgan som håller vår kropp upprätt och klarar av lägesförändringar. Deltagare som inte själva kan snurra eller rulla kanske kan göra det tillsammans med en ledare eller med ett hjälpmedel. Gungor, rullbrädor och planställda trampetter är bra redskap att använda, liksom lutande underlag där du som ledare kan sätta fart på deltagaren.
Landa är en av de gymnastiska grundrörelserna som bör börjas tränas först. Landningsteknik är viktigt i all typ av gymnastik och också i vardagen. Även om du inte tränar avancerade hopp så ingår landning i många övningar som till exempel hopp från plint, handstående och piruett. Att landa efter ett hopp ställer stora krav på koordination och perceptionsförmåga. Det är svårt att veta när och var man ska landa, vilket gör att aktiveringen av rätt muskler är svår att göra. Därför behöver hopp och landning tränas mer noggrant med deltagare som har svårt med motoriken.
Bryt ner övningen
Som ledare behöver du kunna bryta ner en rörelse för att se vilka moment du behöver träna deltagarna på innan de kan göra hela rörelsen. Ibland kan du som ledare hjälpa till genom att bana in en rörelse, det vill säga du hjälper deltagaren att göra rörelsen genom att förflytta kroppsdelarna så att deltagaren kan känna hur övningen känns. Men det är också viktigt att lämna utrymme och tid för deltagaren att själv försöka göra rörelsen. I övningsbanken har vi samlat många olika träningsförslag för motorisk grundträning på olika nivåer.
Exempel:
Att krypa är e:n komplicerad rörelse. Man behöver ha styrka i armar, bål och ben, ha balans i kroppen och kunna koordinera flytten av hand och knä i ett visst mönster. Att träna på att krypa kan då se ut så här:
Träna styrka i armar och bål för att sedan kunna stå på alla fyra.
Stå på alla fyra och lyft en hand för att vinka, testa att lyfta ett knä från marken.
Träna på att lyfta en hand och en fot samtidigt, kanske stå på alla fyra och puffa en boll fram och tillbaka till en kompis.
Träna den diagonala rörelsen av arm och ben, exempelvis genom att ligga på rygg och göra kryprörelsen i luften.
Att ta första steget med en hand och motsatt knä kan behöva banas in genom handfast hjälp som blir mindre tills deltagaren kan krypa själv. Exempelvis kan deltagaren behöva hjälp med att du rör vid de kroppsdelar som ska flytta sig samtidigt.
Den motoriska grundträningen består av många olika aspekter och som ledare bör du få in alla dessa flera gånger under en termin. Vilka som är viktigast för din träningsgrupp och hur du prioriterar mellan dem beror på dina deltagare.
Tips!
För att främja lärandet och lusten att träna den grundläggande rörelseförmågan behöver du:
Välja lagom svåra utmaningar för individen.
Skapa känslan av att lyckas, liksom känslan av att ha vågat försöka och att inte alltid klara saker direkt.
Använda deltagarnas kreativitet och fantasi för att göra dem delaktiga, exempelvis genom att de själva får hitta på hur de vill göra en övning.
Vara noga med rutiner och igenkänning så att du inger trygghet.
Variera träningens aktiviteter så att du skapar olika känslor och upplevelser.
Komma ihåg att en deltagare kan kunna en rörelse på en station men inte på en annan.
Kombinationsmotorik
När vi sätter ihop flera motoriska rörelser kallar vi det för kombinationsmotorik (en motorisk handlingskompetens). Kombinationsmotoriken är en förutsättning för att exempelvis kunna göra rörelselekar och för att göra gymnastiska rörelser. Var inte rädd för att låta deltagaren gå vidare och träna kombinationsmotorik när det går, även om ni på andra rörelser fortfarande tränar enskilda övningar. Vi vill ju att varje deltagare ska utvecklas och känna att kompetensen ökar, och ofta är den känslan större när man får göra nya och svårare saker än när man tränar på att bli lite bättre på något man nästan kan.
Tänk på!
Om du ska leka en lek med dina deltagare behöver du först fundera på vilka rörelser som ingår i leken. Klarar dina deltagare dessa rörelser? Om leken innehåller moment av att kasta och fånga en boll behöver alla deltagare ha förmågan att göra det för att de ska kunna delta i leken. Kanske behöver ni träna enbart på att kasta och fånga innan det går att leka leken.
Exempel:
Leken Jorden runt (som finns beskriven under Övningsbanken) innebär att alla deltagare står i en ring och låter en boll kastas runt i ringen, när ledaren säger ”Jorden runt” ska deltagaren som har bollen tas sig runt utanför ringen ett varv. I leken måste man kunna kasta, fånga, springa och vara uppmärksam både på när bollen kommer till mig och när ledaren säger ”Jorden runt”. Det kräver mycket av motorisk planering.
För att kunna leka Jorden runt behöver leken brytas ner och tränas i flera delmoment. Det kan du exempelvis göra så här:
Kasta och fånga till sig själv.
Kasta och fånga sittande eller stående med en kompis.
Kasta och fånga flera personer tillsammans i en ring.
Alla står i ringen och ledaren säger en deltagares namn som då springer ett varv utanför ringen.
Begrepp, rums- och kroppsuppfattning
I gymnastiken tränar vi kroppsuppfattning, rumsuppfattning samt begrepp som färger, former, antal, storlek och namn på redskap.
Ramsor och lekar är ett bra sätt att träna kroppsuppfattning. Vi bör också benämna kroppsdelar när vi gör en övning.
Rumsuppfattning kan vi träna i uppvärmning genom att springa till väggen, springa ett varv runt i salen eller gå tvärsöver golvet.
Perception
Perception är lika med sinnesträning. I vår träning kan vi förstärka och träna de olika sinnena. Se övningar i Övningsbanken.