Alla muskler i bålen jobbar tillsammans som en enhet. En aktiv med väl utvecklad styrka, uthållighet och stabilitet i bålen, kan röra sig med bättre balans, kontroll och koordination eftersom i stort sett alla rörelser utgår ifrån bålen. 

Bålstabilitet kan beskrivas som hur effektivt dessa muskelsystem kan bibehålla eller återhämta sin normala position efter en störning, till exempel att halka på en isfläck. 

Bålmuskulaturen

Bålmusklerna är ordnade i olika lager: ett ytligt och ett djupare lager. Det går också att beskriva bålmusklerna som en cylinder. Bålmusklerna binder samman ryggraden, bröstkorgen och bäckenet. Det yttre lagrets muskler har som huvuduppgift att skapa, kontrollera och bromsa kraft. Musklerna tröttnar fort, arbetar i intervaller och kan utveckla stor kraft snabbt. Vilka muskler som räknas till de olika lagren beror på hur indelningen görs. 

I den här kursen är musklerna indelade ur ett funktionellt perspektiv. Ytliga lagret utgörs av: 

• Raka bukmuskeln som bland annat har till uppgift att böja i ryggraden (när vi böjer kroppen framåt) som i en crunch, hålla kroppen uppe i en planka och bromsar extension, alltså håller emot i en bakåtböjning. 

• Inre och yttre sneda bukmusklerna, har bland annat till uppgift att böja och rotera i ryggraden som i en sned crunch eller ta emot yttre krafter, till exempel ta emot en boll med ett tennisracket. 

Det djupa lagret har som huvuduppgift att läsa av kroppens position och rapportera till hjärnan så att vi kan behålla god kontroll, det vill säga att det bidrar till vår hållning. Det arbetar med liten kraft under lång tid, är kroppens kraftcentrum och tillsammans med yttre muskulatur skapar det buktryck, som ska skydda inre organ och avlasta ryggraden. Djupa lagret aktiveras automatiskt innan vi utför en rörelse med till exempel armar och ben och det är ett stöd för den yttre muskulaturen, som skapar kraft och rörelse (raka och sneda bukmusklerna exempelvis). Ett exempel på hur detta funkar är vid ett styrkelyft, där det djupa lagret kopplas på och skapar ett buktryck ut mot den yttre lagret, innan styrkelyftet kan utföras med god teknik och utan att skada ryggen. Man kan säga att djupa lagret är som en plattform för den yttre muskulaturen. Det djupa lagret utgörs av: 

• Tvära bukmuskeln, den innersta bukmuskeln som går som ett brett band runt hela bålen. Tvära bukmuskeln skapar buktryck, utandning och anses vara en nyckelmuskel i bålen. Den aktiveras före övrig bålmuskulatur vid rörelser i bålen oberoende av riktning, vid arm- eller benlyft, vid plötslig belastning samt vid gång. 

• Bäckenbottenmuskulaturen som kan liknas vid ”botten” på det yttre lagrets bålmuskulatur. Bäckenbottenmuskulaturen bildas av en grupp muskler som håller uppe bäckenbotten runt urinröret och ändtarmen. Dessa muskler är uthållig muskulatur som kan klara av att arbeta under lång tid utan att bli uttröttade. 

• Diafragman, som utgör ”locket” på det yttre lagret bålmuskulatur, är med och skapar buktryck. Den är också vår viktigaste andningsmuskel och aktiveras vid inandning. 

• Djupa multifiderna som hindrar ryggradens kotor att glida framåt eller bakåt på varandra, reagerar och stabiliserar innan en rörelse är påbörjad och är nödvändiga för bäckenstabilitet. 

Ytterligare muskulatur som ingår i bålen är höftböjarmuskeln, ryggsträckarmuskeln och sidoböjaren. Om du vill veta mer om dem, kan du fördjupa dig i anatomisk litteratur. 

Bålmuskulaturen, betydelsefull muskulatur inom idrotten

Bålstyrkan är central i gymnastiken likväl som i många andra idrotter. Otillräcklig bålstyrka påverkar därför prestationen negativt. Bålstyrka kräver också bålstabilitet, och ökad bålstabilitet kan bidra till bättre kroppskontroll och vara skadeförebyggande. 

Med åldern minskar elasticiteten i bålmuskulaturen eftersom vävnadernas förmåga att binda vatten försämras. Det gör att smörjningen av muskulaturen avtar. Vissa muskler har större tendens att förkortas med stigande ålder och ökad träningsbelastning. För dig som ledare är det viktigt att se till att bålmuskulaturen tränas. 

Hur tränar vi bålmuskulaturen?

Styrka, uthållighet och stabilitet i bålen kan förbättras med hjälp av relativt enkla basövningar för bålmuskulaturen. Rörelser och övningar där djupa och yttre lagren tränas, både isolerat och i kombination, samt träning av kontroll och koordination i funktionella rörelser är att föredra. Teknik måste tränas före belastning. Det gör att övningar med ingen eller låg belastning initialt bör väljas för att djupa lagret ska kunna lära sig att koppla på först. Exempel på övningar där teknik övas in före belastning sker, är knäböj med käpp ovanför huvudet med raka armar, innan knäböj med vikt. Ett annat exempel är att utföra diagonala arm- och bensträck stående fyrfota, innan övningen plankan tränas. Vi behöver träna för en rad olika situationer och i olika positioner. Det finns många sätt att variera träningen. Exempelvis: 

• Ryggliggande 

• Sidoliggande 

• I plankposition 

• Stående 

• I rotation 

• Explosivt 

• Långsamt 

• På ojämnt underlag 

• På ett ben 

• Med olika utmaningar i balans 

Viktigt för dig som ledare att komma ihåg när du skapar din träningsplanering är att träningen av bålmuskulaturen behöver vara varierad och balanserad (mellan de olika bålmusklerna) för att skapa funktionell bålmuskulatur. Variation är viktig också för att människor har individuella aktiveringsmönster, det vill säga hur man redan använder och kopplar på sin bålmuskulatur i olika situationer. 

Bäckenbotten genom livet

Bäckenbotten är en skålformad muskulatur som består av flera muskelplattor. Den bildar ett "golv" i bäckenet och håller upp våra inre organ, bland andra livmodern, urinblåsan och ändtarmen. 

Bäckenbottens muskulatur består av långsamma muskelfibrer som har till uppgift att jobba långsamt och lätt och inte vara maximalt aktiverade (mer än vid tunga lyft). Åldersförändringar, graviditet och förlossning är faktorer som försvagar bäckenbottenmuskulaturen och bindväven. Konsekvensen kan bli att stödet för urinblåsan och urinröret försämras. Det kan för kvinnor göra att det blir svårare att hålla tätt, det vill säga att det kommer urin vid ansträngning. Aktiva som tränar med försvagade bäckenbottenmuskler spänner sig ofta konstant för att inte läcka urin. Det är vanligt vid övningar där bäckenbotten utsätts för högt tryck, exempelvis vid hopp eller löpning. Att kontinuerligt spänna sig ökar skaderisken och risken att belasta kroppen fel. 

Även övervikt och tungt fysiskt arbete, exempelvis tunga lyft, belastar bäckenbotten och gör att bäckenbotten måste hålla emot mer. Med åldern minskar muskelmassan med upp till 40 procent. Det gäller all muskulatur, även bäckenbotten. Med den vetskapen blir det tydligt att även bäckenbotten behöver träning hela livet. Detta är viktigt för alla, oavsett kön. 

Graviditet under och efter förlossning

Att träna under graviditet är möjligt och rekommenderas. De flesta som mår bra under sin graviditet mår också bra av att träna på något sätt. Är man van vid att träna, kan man fortsätta att träna som vanligt, men anpassa efter kroppens förmåga. Under graviditeten töjs alla magmuskler stegvis ut - under flera månaders tid. Vid förlossningen ändras magens position snabbt och då behöver kroppen få en ny känsla för var magens muskler ska befinna sig. Magmuskulaturen mister sin spänst och spänningsgrad och musklerna blir ofta slappa. Hjärnan har under flera månader fått en känsla för att magens muskler ska vara långt framför ryggraden, eftersom fostret har legat innanför magmusklerna. Efter förlossningen måste hjärnan därför lära om. 

Hur snabbt man kan återgå till träning efter förlossning är individuellt. Önskar någon rådgivning kring träning under graviditet och efter förlossning, kan du som ledare rekommendera kvinnohälsan eller till exempel en fysioterapeut. Ha sedan en dialog för att anpassa träningsupplägg.