Det aeroba systemet

Muskler kan utveckla kraft både med och utan tillgång till syre. Muskelarbete med tillgång till syre kallas för aerobt arbete. Aerob träning belastar hjärtat och muskulaturens aeroba system under viss tid. Därför leder träningen till att hjärtat och det aeroba systemet ökar sin kapacitet. Kroppen blir bättre på att ta tillvara syret. 

Man kan säga att kondition är ett mått på: 

• hur bra kroppen är på att, via andningen, ta upp syre 

• kroppens förmåga att, via blodet, transportera syret till de arbetande musklerna 

• kroppens förmåga att i musklerna använda syret till att skapa muskelarbete. 

Hos äldre (personer över 65 år) blir hjärtat mindre töjbart och får svårare att pumpa runt blodet i kroppen. Dessutom minskar lungornas förmåga att ta upp syre från den inandade luften. Därför kan ålder ha betydelse för hur effektivt det aeroba systemet är, men det är inte generellt så att äldre har sämre förmåga att öka sin prestation. 

Andningen

I vila andas vi in ungefär fem till åtta liter luft per minut. Under högintensivt arbete stiger den siffran till 120–220 liter luft per minut. Ju mer välutvecklat det aeroba systemet är, desto bättre syreupptagningsförmåga får vi. En högre syreupptagning möjliggör arbete på en högre arbetsbelastning under längre tid. 

Andningen är viktig för uthålligheten. Att andas med god teknik kostar mindre energi och ger högre uthållighet. En sådan andning sker långt nere i magen med hjälp av magmusklerna och diafragman, så kallad bukandning. Diafragman sitter som en kupol över de inre organen, och vid inandning, drar den ihop sig och skapar ett undertryck som gör att lungorna fylls med luft. Vid utandning slappnar diafragman av, magmusklerna drar ihop sig och skapar ett övertryck, vilket gör att luften pressas ut ur lungorna. 

Toppandning är istället en andning högre upp i bröstkorgen. Hals- och bröstmusklerna används till att förändra läget på bröstkorgen vilket skapar ett undertryck som vidgar lungorna. Det här betyder större muskelarbete för samma mängd syre, vilket gör att du förbrukar mer energi. Endast en mindre del av lungornas kapacitet kan användas, och det gör att andningen blir mer frekvent och inte lika effektiv. 

Lilla kretsloppet

Syret går via luftrören till lungorna och tas där upp av miljontals lungblåsor som transporterar syret via blodet till hjärtat. Det här kallas ”lilla kretsloppet” och ”den centrala kapaciteten”. Med stigande ålder påverkas den centrala kapaciteten genom att: 

• lungvävnaden minskar 

• lungornas elasticitet minskar 

• de stora luftrören utvidgas, medan diametern i de mindre minskar 

• andningsmuskulatur blir svagare och bröstkorgens leder blir stelare, vilket kan göra att andningen förbrukar mer energi. 

Allt det här tillsammans gör att det finns mindre yta för gasutbyte vilket ger sämre förutsättning för andningen och syresättningen till kroppen. 

Blodet transporterar syret ut i kroppen

Blodets förmåga att föra syret från lungorna till hjärtat, och därifrån till resten av kroppen, är begränsad men kan tränas upp och förbättras med regelbunden konditionsträning. En vuxen människa har fyra till fem liter blod i kroppen, kvinnor mindre mängd än män, och blodet består av ungefär 40 procent röda och vita blodkroppar (blodceller) och 60 procent blodvätska (plasma). Fördelningen är viktig av flera anledningar. De röda blodkropparna, som innehåller järn, tar upp syret och transporterar det till kroppens alla delar. Det järnhaltiga ämnet heter hemoglobin, och syretransporten är beroende av att mängden hemoglobin är tillräcklig. Antalet röda blodkroppar, och mängden hemoglobin i dessa, ökar av konditionsträning vilket alltså gör att syret lättare kan föras ut med blodet till de arbetande musklerna och där skapa kraft. 

Kapillärer är ett nät av små och tunna blodkärl, där gasutbytet av bland annat syre och koloxid sker mellan blodkärl och vävnad. Runt varje lungblåsa sitter ett nät av kapillärer, och genom det nätet sker gasutbytet från lungorna till hjärtat och tvärtom. Konditionsträning ökar antalet kapillärer vilket gör att syret används mer effektivt så att kroppen kan hålla ett högre tempo utan att det bildas mjölksyra. 

I blodkärlen kan det bildas fettinlagringar som stelnar med åren och försämrar kärlens elasticitet, vilket ofta resulterar i högt blodtryck. En av de vanligaste orsakerna till högt blodtryck är fysisk inaktivitet. Åldrandet i sig ökar risken för blodpropp, men studier av fysiskt aktiva äldre (personer över 65 år) har visat betydligt färre hjärt- och kärlproblem än hos fysiskt inaktiva. 

Hjärtmuskulatur och puls

Hjärtat är en knytnävsstor muskel som inte kan styras med viljan, utan triggas av nervimpulser. Andningens och blodets uppgift är att förse kroppens organ med syre. Kroppen är därför beroende av hjärtats förmåga att pumpa runt blodet. När syret transporteras från lungorna till hjärtat pumpar hjärtat sedan ut det till resten av kroppen. Det kallas ”stora kretsloppet” och ”lokala kapaciteten”. Syrerikt blod når musklerna, så att de kan arbeta aerobt. Mottagarna av syret heter mitokondrier. Genom en kemisk process i mitokondrien frigörs energi. Mitokondrier kallas för cellernas kraftverk. De ökar i antal av träning och är viktiga för muskelns uthållighet. 

Hjärtat stimuleras att jobba när tillräckligt stora muskelgrupper kräver syre. Ju mer blod hjärtat kan pumpa ut, desto mer syre kommer att finnas tillgängligt för musklerna och desto längre kan kroppen arbeta på en hög belastningsnivå. Att hjärtmuskeln blir starkare och orkar pumpa ut mer blod vid varje slag blir den positiva konsekvensen av konditionsträning. Att belasta dessa funktioner är viktigt eftersom hjärtat inte arbetar hårdare än vad som krävs. När kraven minskar till följd av exempelvis sjukdom, skador eller minskad träningsmängd, pumpar hjärtat ut blod mindre effektivt. Kroppens förmåga att transportera syre och musklernas förmåga att frigöra energi kommer då att påverkas negativt. 

Puls

Hjärtats aktivitet mäts i antalet slag det slår på en minut. Det kallas puls. Ju starkare hjärtat är, desto färre slag behöver det slå för att tillgodose kroppen med syre, eftersom varje slag pumpar ut större mängd syresatt blod. I vila behöver hjärtat inte pumpa så ofta för att tillgodose kroppen med syre. Därför är pulsen under vila, vilopulsen, lägre än vid fysisk aktivitet. Vilopulsen ligger vanligen på 60–70 slag per minut för vuxna och påverkas positivt av konditionsträning genom att vilopulsen sänks. 

Vid ökad ansträngning eller arbete ökar antalet hjärtslag för att tillgodose kroppen med det syre som krävs. Med maxpuls menas det antal slag som hjärtat kan slå på en minut under maximalt arbete. Maxpulsen påverkas av ärftliga faktorer och sjunker med cirka ett slag per år från 20 års ålder. Det kan vara bra för de aktiva att känna till sin maxpuls eftersom den är ett värde att jämföra med vid konditionsträning. Det säkraste sättet att ta reda på sin maxpuls är genom att utföra ett maxpulstest, där intensiteten gradvis stegras i intervaller, men det går också att beräkna sin maxpuls genom formeln 220 minus ålder (för män) och 226 minus ålder (för kvinnor). Det är viktigt att veta att resultatet vid beräkning kan skilja med +/-25, eller ända upp till 30 slag. Metoden är tillräckligt bra som ett medelvärde på gruppnivå och ger dig som ledare ett underlag att planera konditionsträningen i procent av maxpuls utifrån. 

Pulsnivåer och skattad ansträngning 

Att lyssna på sin kropp och kunna värdera känslan av ansträngning samt att utnyttja sina resurser rätt både minskar riskerna för skador och ger goda förutsättningar för effektiv träning. När du som ledare planerar konditionsträning är det viktigt att komma ihåg att kroppen bara klarar av att arbeta på hög ansträningsnivå under en viss tid, som är individuell för de aktiva. Ju högre puls, desto kortare tid orkar kroppen utföra arbetet med god teknik. Som ett hjälpmedel för att lägga upp konditionsträningen efter önskad effekt kan pulsnivåer och upplevd ansträngning genom Borgskalan nyttjas. 

Pulsnivåer 

Ett sätt att lägga upp konditionsträningen efter en beräknad ansträngning är genom pulsnivåer eftersom de visar ansträngningsnivå för hjärtat. Pulsen kan delas in i fem ansträningsnivåer (på fasta procentsatser av maxpuls) som du kan se i följande tabell: 

Pulsnivå 1: 50–60 % av maxpuls = mycket lätt. 
Används vid uppvärmning och nedvarvning och främjar återhämtning. Förbättrar din allmänna hälsa. Mycket lätt, liten ansträngning. 

Pulsnivå 2: 60–70 % av maxpuls = lätt. 
Förbättrar den allmänna grundkonditionen, uthållighet, förbättrar återhämtning och ökar ämnesomsättningen. Bekvämt och lätt, låg muskelbelastning och belastning på hjärta/lungor. 

Pulsnivå 3: 70–80 % av maxpuls = medel. 
Ökar förmågan att hålla ett högre träningstempo, gör ansträngningarna med medelintensitet lättare och förbättrar effektiviteten. Stadig, kontrollerad, snabb andning. 

Pulsnivå 4: 80–90 % av maxpuls = ansträngande. 
Ökad förmåga att bibehålla hög hastighet. Orsakar muskulär trötthet och tung andning.  

Pulsnivå 5: 90–100 % av maxpuls = mycket ansträngande. 
Maximal eller nästan maximal ansträngning för andning och muskler. Mycket utmattande för andning och muskler. Endast korta intervaller. 

Ett konkret exempel på hur detta ser ut i praktiken: Simon är 30 år och har en beräknad maxpuls på 190 slag/ minut. Simon arbetar på pulsnivå 3 (70 procent av maxpuls) och har alltså en puls under arbete på 133 slag/ minut. Med regelbunden träning på den här pulsnivån kommer Simon att förbättra sin uthållighet efter en tids träning och träningen kommer att ha god effekt på blodcirkulationen. Skulle Simon arbeta på pulsnivå 4 (80–90 procent av maxpuls) kommer han inte att orka träna lika länge, eftersom tillgången till syre tar slut snabbare och laktat bildas. Träning på denna pulsnivå eller högre räknas som högintensiv träning och bör genomföras i intervaller med vila mellan varje intervall. Ju kortare intervallen är, desto mer intensivt kan de aktiva arbeta. Ett högintensivt träningspass behöver vara kort för att syftet ska uppnås.

Borgskalan (RPE-skalan)

Borgskalan, eller rate of percieved exertion (RPE) som den också kallas, är en skala för att skatta upplevd ansträngning. Uppskattningen är subjektiv och individuell men är tänkt att korrelera med pulsen. Det betyder att uppfattningen av träningsintensiteten stämmer ganska väl överens med verkligheten, när de aktiva övat en tid. I tabellen nedan ser du de olika ansträngningsnivåerna från sex till 20, där den låga siffran motsvarar känslan “ingen ansträngning alls”. Genom att lägga till en nolla efter varje värde kan du få ett generellt riktvärde för vilken puls som motsvarar varje nivå. Pulsen vid ansträngningsnivå 6 skulle då alltså vara 60. En del har låg maxpuls och andra hög, varför detta inte alltid stämmer. Man behöver också försöka skilja på vad det är man värderar. Vid cykling kan tröttheten i benen kännas som 17 medan andfåddheten upplevs som 13. Det är oftast den funktion som får arbeta hårdast som dominerar upplevelsen av ansträngning. Borgskalan är en skala som visat sig fungera bra och har en vetenskaplig uppbyggnad. 

The Borg RPE scale® (© Gunnar Borg, 1970, 1998, 2017). Scale printed with permission. The scale and full instruction can be obtained through BorgPerception.  

Planering av konditionsträning

Med stigande ålder blir kroppens vävnader mindre elastiska, och därför är det mycket viktigt med uppvärmning före träning, både för att aktivera nervsystemet, och för att vävnaderna (senor och ligament) ska anpassa sig till högre belastning. 

Med åldern behövs också längre tid för att vänja sig innan träningens intensitet kan ökas. De aktiva kan alltså behöva repetera samma moment en längre period innan du lägger till ytterligare utmaningar till övningen. Studier visar att om du följer de här förhållningsreglerna klarar äldre (personer över 65 år) lika hög träningsmängd och träningsintensitet som yngre. Däremot verkar det som om de positiva effekterna av träningen avtar fortare hos äldre än hos yngre. 

Om en grupp aktiva består av olika personer från gång till gång, är det svårt att veta vilken startnivå de aktiva har. Då är det viktigt att kunna erbjuda olika rörelser och övningar. Oavsett startnivå eller mål för träningen de aktiva har är konditionsträning viktigt att ha med i din träningsplanering. Många studier på 70-åringar som tränar kondition har visat förbättringar på 30–40 procent i maximal syreupptagning. Även uthålligheten är viktig att träna. Ett syfte med träning för att få god syreupptagning och kondition är att klara av vardagen på ett bättre sätt. Ytterligare ett syfte är att förbättra kroppens förmåga till återhämtning efter annan aktivitet. Konditionsträning ger därmed många positiva effekter. 

Återhämtande träning samt aktiv återhämtning är också viktiga delar i träningsplaneringen. Korta och lätta pass ger utrymme för uppbyggande processer och ska därför inte belasta de delar av kroppen som redan belastats. Den genomsnittliga pulsnivån bör inte ligga över 60–65 procent av maxpulsen eller över 12 på Borgskalan (ganska lätt). Här kan du tänka att det ska gå att samtala utan problem (så kallat samtalstempo). Det är också viktigt att återhämtningspassen inte blir för långa, 30–45 minuter är en vanlig rekommendation. Val av aktivitet kan vara att cykla eller promenera i naturen, lättare styrketräning, yoga eller qigong, simning eller något annat som ger en känsla av återhämtning. Passet kan gärna utföras i en annan miljö än den man vanligtvis tränar i. 

Högintensiv intervallträning 

Intervallträning innebär att konditionsträningen är indelad i olika delar. Man växlar mellan ansträngning och vila eller lågintensivt arbete. Enligt studier ger intervallträning störst effekt på konditionen oavsett ålder. Därför är intervaller ett bra val av konditionsträning i din träningsplanering. Ett exempel på upplägg kan vara att genomföra intervallträning två till tre gånger per vecka, cirka 20 minuter per gång, beroende på aktivitet. Intervallerna är vanligtvis mellan 20 sekunder och upp till en minut och längden på vilan är 25 procent av längden på arbetet. Vilken intervallform du använder är mindre viktig för resultatet. Däremot är det viktigt att kunna anpassa progressionen i övningen så att alla kan delta och arbeta på en hög pulsnivå. 

Den här typen av träning är mycket ansträngande, men tidseffektiv eftersom passen är korta. Såväl otränade nybörjare som elitaktiva får positiva effekter på prestationen av intervallträning. Högintensiva intervaller kan vara ett bra sätt att stimulera kroppen till utveckling och ger positiva effekter på konditionen. Den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max) förbättras av framför allt högintensiv aerob träning, det vill säga aktivitet med tillgång till syre. 

I filmen nedan får du lära dig mer om högintensiv intervallträning och vilka effekter den ger på konditionen. Du får också se hur ett intervallpass med högintensiva pulshöjande övningar kan gå till.