Vikten av att ha en funktionell kropp blir påtaglig när vi tar hänsyn till de åldersrelaterade förändringarna som sker i kroppen. Med din träningsplanering kan du som ledare hjälpa de aktiva att nå målet att ha en funktionell kropp. 

De aktiva du möter kan med rätt planering fortsätta att träna de fysiska egenskaper som krävs för ett rörligt liv oavsett ålder. 

Kroppen som en enhet

Ordet funktionell betyder praktisk, användbar och fungerande, och när vi ser kroppen som en enhet blir också träningen funktionell. En isolerad muskel är inte till nytta för vår funktion. Det är istället när flera muskler och muskelkedjor på olika sätt samarbetar, som vi ges möjlighet att utföra funktionella rörelser. Förenklat betyder det att när vi tränar flera muskelgrupper och förmågor samtidigt, tränar vi funktionellt. 

Att individualisera på gruppnivå

De aktiva som du möter under dina planerade träningstillfällen skiljer sig åt på individnivå genom olika faktorer. Det kan vara genetiska och fysiska förutsättningar, tidigare träningserfarenhet samt mål och ambitionsnivå (exempelvis bibehålla god hälsa eller tävla). Ju fler aktiva du möter, desto svårare blir det att göra ett bra jobb med individualiseringen. Olika idrotter, verksamheter och gymnastikgrenar ställer också olika krav på de aktivas fysiska förmågor och motoriska färdigheter. Dessa behöver du anpassa planeringen efter när du individualiserar. Du behöver fundera på hur du kan individualisera din träningsplanering på gruppnivå. 

Du vill som ledare att de aktiva ska utvecklas, att det ska ske en progression i träningen, vilket betyder att varje individ utvecklas utifrån sina individuella förutsättningar. Deras tidigare träningserfarenhet spelar en viktig roll eftersom den avgör var startnivån ligger. Med kunskap om de åldersrelaterade förändringar som sker i kroppen kan du lättare hitta ett träningsupplägg som engagerar alla aktiva, även om de har olika bakgrund och ambitionsnivå. Att tänka mångsidighet och anpassning när det kommer till val av övningar och rörelser, hjälper dig att möjliggöra progression för alla som deltar. Du behöver skapa träning som tar hänsyn till var och ens förutsättningar och mål och då hjälper det att tänka funktionella övningar och rörelser. 

Ett individanpassat upplägg med funktionella övningar och rörelser i en grupp där alla har olika förutsättningar och ambitioner med träningen, kan se ut ungefär så här: 

• Tuffa knäböj för en gymnast på elitnivå eller lite enklare variant av knäböj för en aktiv som inte tränat på länge. 

• Rörelser som ger skulderstabilisering för en kontorsarbetare som vill förebygga axelbesvär. 

• Övningar som stärker benmuskulatur för seniorer så väl som för den yngre aktive. 

• Bäckenbottenövningar för nyblivna mammor. 

• Rörlighetsträning för 30-åringar som vill kunna ägna sig åt sin träning länge och nå goda resultat. 

Att individanpassa ett träningsupplägg innebär att du som ledare behöver tänka på de aktivas förutsättningar och ambitioner. Anpassningen kan innebära att du planerar för olika variationer av samma övning, för att tillmötesgå de aktivas behov. 

Fysiska grundegenskaper

En individs fysiska status bestäms av fem fysiska grundegenskaper: styrka, snabbhet, rörlighet, uthållighet och koordination. Du kommer att läsa mer om dessa längre fram i kursen, men du ska redan nu få några viktiga fakta. 

Som du ser hänger grundegenskaperna ihop. De behöver utvecklas och tränas allsidigt och i olika kombinationer. Kroppen är en enhet och de fysiska grundegenskaperna påverkar varandra. Därför kan brister i en fysisk grundegenskap leda till ökad belastning i en annan. För att undvika det, rekommenderas att träna funktionellt. Det är viktigt att hela kroppen är vältränad. 

Att kombinera de fysiska grundegenskaperna

Hjärnan styr våra muskler och avgör hur säkert vi rör oss. Det kan kallas för teknik. När tekniken är som bäst och när de fysiska grundegenskaperna samverkar, skapar det möjligheter till goda prestationer. Därför är det bra om du som ledare tränar de olika fysiska grundegenskaperna kombinerat. 

Ett exempel på en övning som tränar fler grundegenskaper är en djup knäböj med ett armlyft upp. Den övningen tränar ben- och bålstyrka, kopplar ihop benen med bålens stabiliserande muskler, överkroppens hållningsmuskler och rörlighet i alla leder från fot till axel. 

Isolerad träning

Att träna en enskild muskel, över en led, kallas isolerad träning. Att träna isolerat kan också betyda att utföra en isolerad rörelse. Vi utför sällan isolerade rörelser, varken i vardagen eller inom gymnastiken, utan gör rörelser i kombinationer. Vi kan däremot behöva träna för att bli trygga i en isolerad rörelse och för att kunna sätta ihop den till en funktion. Att utföra isolerad träning kan alltså ha som syfte att möjliggöra mer komplexa rörelser. Ibland kan det därför finnas ett syfte att träna isolerat. Till exempel kanske en av de aktiva nyligen fött barn och vill kunna utföra tunga marklyft. För henne kan det då vara viktigt att träna bäckenbottenmuskulaturen isolerat.