Rörelseapparaten

Kroppen är fantastiskt konstruerad. Flera system i kroppen ser till att allt fungerar - bland annat syn, hörsel, blodomlopp och alla inre organ. Ett av systemen kallas rörelseapparaten och har till uppgift att sköta allt som gäller rörelse: styrka, koordination, smidighet och balans. Till rörelseapparaten räknas skelett, leder och skelettmuskulatur. 

För att behålla god funktion i dessa tre krävs belastning - hela livet. Du som ledare har viktig kunskap om de åldersrelaterade förändringarna som påverkar rörelseapparaten. Med anpassad träningsplanering kan du minska risken för överbelastning och skador på senor, ligament och skelettmuskler hos de aktiva. 

Skelettet

Skelettet, som ingår i rörelseapparaten, har många viktiga uppgifter. Det ska bland annat skydda inre organ och hålla oss upprätta. Skelettet är fäste för musklerna. Skelettets olika delar hålls ihop med leder där benen kan röra sig i förhållande till varandra. 

Skelettet består av mestadels benvävnad och den är uppbyggd av benceller. Dessa har kort livslängd och efter sju år är alla celler utbytta. Bendensiteten (styrkan och hållfastheten i skelettet) ökar till 30 års ålder, då den är som högst. Därefter börjar den minska med 0,5-1 procent per år och minskningen är större hos kvinnor än hos män. Fysisk aktivitet och belastning av skelettet stimulerar benbildningen och gör att hållfastheten i skelettet ökar, eller åtminstone bibehålls. Om belastningen är högre än vävnaden är van vid, sker en ökad nybildning av benvävnad i den del av skelettet som belastats. Detta sker för att skelettet ska klara av den ökade belastningen i fortsättningen. Om skelettet däremot inte utsätts för belastning, kommer ingen nybildning att ske och skelettet blir istället skörare. Skelettet är alltså i behov av belastning under hela livstiden för att benmassan ska bevaras. 

Att vara fysiskt aktiv kan minska risken för frakturer. Det sker bland annat genom en ökning av den maximala benmassan. Fram till 25–30 års ålder kan fysisk aktivitet öka den maximala benmassan. I medelåldern kan fysisk aktivitet minska benförlusterna. Hos äldre kan fysisk aktivitet minska risken för fall genom förbättrad balans och muskelstyrka. Att minska risken för fall har visat sig vara väldigt viktigt eftersom det är ett stort och växande folkhälsoproblem, och den vanligaste orsaken till akuta sjukhusbesök, framför allt hos äldre. 

Belastning som stimulerar skelettet 

Belastning som innehåller dynamiska moment med stor kraft, hög frekvens och varierade belastningsriktningar har visats ge högst benmassa. Gymnastik är därför en av flera idrotter där man ser att utövarna har en hög benmassa. Det beror på att idrotten innehåller många moment där belastning sker, exempelvis hopp. Korta upprepade träningspass med belastning som stimulerar skelettet har i studier visat sig ge bättre effekt på nybildningen av benvävnad, jämfört med samma träningsmängd fördelad på längre och enstaka träningspass. 

I filmen nedan summeras varför belastning är viktigt och du får tips på övningar som du kan använda i träningsplaneringen för att vara säker på att de aktiva belastar skelettet under träningen. 

Leder

Även lederna ingår i rörelseapparaten, och är kanske den känsligaste delen av den.

Skelettbenens ändar är klädda med ledbrosk, som ska minska friktionen mellan dem. Brosket ger stabilitet till leden och ska skydda olika delar av kroppen. Med åldern kan brosket försvagas, bli mindre elastiskt och tunnare. Det gör att motståndskraften vid belastning i leden minskar. Det här påverkar även rörelse och balans negativt. Ledbrosket har på så sätt samma behov av belastning som skelettet. 

Det finns olika ledtyper i kroppen, beroende av var de sitter och vilken funktion de har. Att kunna röra en led i dess fulla rörelseutslag, stimulerar leden och gör den mer samarbetsvillig nästa gång den ska användas. Det är viktigt att underhålla rörligheten i leden så att den inte stelnar till. Rörligheten i armbågsleden är till exempel kraftigt begränsad efter bara tolv timmar i gips. Tänk dig att du har en dörr som är stängd och aldrig smörjs; den börjar gnissla och blir trög. Likadant är det med våra leder. 

Skelettmusklerna

Skelettmusklerna är den tredje delen av rörelseapparaten. De har till uppgift att framkalla rörelse i kroppens leder, och precis som lederna och skelettet behöver musklerna belastas för att kunna arbeta effektivt och funktionellt. 

Det sker flera olika åldersrelaterade förändringar i skelettmuskulaturen. Senorna, som muskeln fäster i skelettet med, kan med åren bli sköra och vid hög belastning och ansträngning gå av. Muskelmassan minskar med 40 procent mellan 25 och 80 års ålder, varav 30 procents minskning sker mellan 50 och 80 års ålder. Den minskade muskelstyrkan drabbar främst lårmuskulaturen och sätesmuskulaturen, vilket påverkar många funktioner och rörelser: man blir svagare, mindre uthållig, långsammare och får försämrad balans. Musklerna kan med åldern inte heller utveckla samma explosiva kraft, även om styrkan finns. Muskler består av muskelfiberbuntar: buntar av muskelfibrer. Det finns två typer av muskelfibrer: snabba och långsamma. Med stigande ålder minskar de snabba muskelfibrerna procentuellt mer än de långsamma. Därför kan styrkan ofta behållas, men inte explosiviteten och förmågan att snabbt utveckla kraft. 

Det positiva är att en vältränad 80-åring kan vara lika stark som en otränad 30-åring. Det är alltid meningsfullt att styrketräna. Studier visar på mellan 100 och 150 procents ökning i muskelstyrka hos äldre personer (över 65 år) som börjar träna. Med styrketräning kan vi inte bara bromsa minskningen av muskelstyrka utan till och med öka den. Styrketräning med tunga vikter har visat sig ge bäst effekt när det gäller utveckling av styrka hos äldre. Tunga vikter i det här fallet betyder 70–80 procent av 1RM (repetition max, den maximala vikt en person klarar att lyfta en gång). 

Styrka och rörlighet

Styrka och rörlighet är två fysiska grundegenskaper och de är centrala för vår funktion både i vardagen och inom träningen och gymnastiken. Med åldern tappar vi både styrka och rörlighet, men träning kan hjälpa oss att behålla och utveckla dessa förmågor. 

Styrka

Styrka kan förklaras som ”en muskels eller flera musklers förmåga att skapa eller övervinna kraft”. Här behöver skelett, leder och skelettmuskulatur samverka. Styrka kan delas in i maximal, uthållig, snabb och explosiv styrka. Du som ledare behöver lägga in träning av de olika typerna av styrka i träningsplaneringen. 

Styrketräning som ger effekt 

Ett bra sätt att träna är så kallad ”power-träning”. Power är en kombination av styrka och hastighet. Det innebär att övningen, exempelvis ett viktlyft eller en spark med benet i ett gummiband, ska göras så snabbt som möjligt. I studier om styrketräning för äldre (personer över 65 år), har det visat sig att styrketräning med explosivitet ger bättre effekt för vardagsfunktioner som att kunna resa sig från en stol, gå i trappor eller kunna hålla balansen när man snubblar över något. Under explosiv styrketräning ska tempot vara snabbt under koncentrisk fas, det vill säga när muskeln förkortas, och långsamt under excentrisk fas, det vill säga när muskeln förlängs. Ett exempel är att långsamt sätta sig på en stol och sedan snabbt ställa sig upp, som en benböj. 

Styrkeuthållighet 

Att vara styrkeuthållig betyder att man klarar en belastning under lång tid. Det handlar om att öka sin muskelkondition, att lära kroppen att arbeta under en längre tid med belastning. I vardagen kan det vara att bära tunga matkassar med god teknik, utan att behöva ställa ner dem. Inom idrotten kan det vara att genomföra ett långdistanslopp. När de aktiva tränar uthållighet inom styrketräning behöver de ha lägre vikter för att orka längre. Kombinationen av starka och uthålliga muskler, god balans och förmåga att utveckla kraft snabbt (power) påverkar livskvalitet och hälsa positivt oavsett ålder, men framför allt hos seniorer (personer över 65 år). Därför blir det viktigt att även tänka på styrkeuthållighet när du som ledare gör träningsplaneringen.  

Rörlighet 

Rörlighet är ytterligare en av de fysiska grundegenskaperna. Rörlighet kan förklaras som ”förmågan att utföra rörelser med högsta rörelseomfång”. Alla leder i kroppen har ett visst rörelseomfång och olika faktorer, som ledkapsel, ligament, muskler, senor och bindväv, som begränsar rörligheten. 

Med god rörlighet ökar du förutsättningar att bland annat: 

• utveckla bättre teknik 

• utföra effektivare rörelser 

• få bättre hållning.  

Eftersom rörligheten minskar och stelheten ökar med åldern behöver du ha med rörlighet när du gör din träningsplanering. Enkla rörelser i kroppens alla leder är det bästa för att undvika stelhet. Även om minskad rörlighet blir vanligare med åldern är det bra för dig som ledare att veta att en del aktiva tvärtom kan ha ökad rörlighet. Ökad rörlighet kan vara ett resultat av att en aktiv utfört en viss idrott mycket under en längre tid, men överrörlighet kan också vara medfött. Eftersom överrörlighet kan öka risken för överbelastning och skador är det viktigt för dig som ledare att se till att alla övningar utförs med god teknik. 

Funktionell rörlighet 

Inom gymnastiken är rörligheten ofta central för prestationen. Till exempel blir rörligheten avgörande för hur djup pik en aktiv kan göra, och hur djup piken är påverkar hur snabbt den aktive kan rotera i exempelvis en volt. Om den aktive är för kort och stel i exempelvis baksida lår, kommer inte överkroppen och huvudet helt intill benen och piken blir heller inte särskilt djup. Funktionell rörlighet är ofta dynamisk, vilket betyder att övningen utförs under rörelse. Detta till skillnad mot statisk rörlighet, som istället innebär att rörelseutslaget hålls kvar över tid och ingen rörelse sker i kroppen. 

Oavsett ålder behöver vi vara rörliga för att kunna fungera väl i vardagen. Alla vävnader i rörelseapparaten, såsom senor, bindväv och ledbrosket, behöver underhållas kontinuerligt för att fungera funktionellt, alltså för att vi ska kunna göra det vi vill med kroppen utan att hindras av stelhet i leden, korta muskler och strama senor.  

Rörlighet kan planeras in i början, under och efter träningspasset. I filmen nedan får du tips på hur du som ledare kan tänka kring funktionell rörlighet på gruppnivå så att träningen blir bra för alla oavsett fysisk status och ålder. 

Koordination och balans

Koordination är en av de fem fysiska grundegenskaperna. Balans kan sägas vara en typ av koordination. Med åldern blir koordinationen och balansen viktigare för att vi ska fungera i vardagen, exempelvis behövs god balans för att minska risken för fallolyckor. Att lägga in koordination och balansträning i träningsplaneringen behöver inte vara svårt. Med små justeringar kan du lägga in dem som en naturlig del av träningspasset. 

Koordination

Koordination är förmågan att kunna samordna och kombinera flera rörelser till en. Koordination är också förmågan att lära sig nya rörelser samt att styra rörelser för att anpassa dem till specifika syften. Inom gymnastiken kan koordination vara att kombinera flera av gymnastikens rörelsemönster till en övning eller flera övningar i följd. En kullerbytta som avslutas i ett handstående kräver förmågan att kunna övergå från en rörelse med kraft och rotation till en stillastående position som kräver balans och kontroll. Det kan också vara att kunna kasta ett redskap högt upp i luften, hinna utföra avancerade akrobatiska moment under förflyttning och sedan fånga redskapet där det landar. Här behöver de aktiva också förhålla sig till tid och rum, vilket kräver ännu mer koordination. 

Motorik och koordination 

Det är lätt hänt att blanda ihop motorik och koordination, men de båda begreppen betyder olika saker. Motorik är rörelseförmågan, till exempel att kunna gå. Koordination är hur rörelserna anpassas i förhållande till krav och omgivning, till exempel att kunna gå på isigt underlag utan att ramla. Koordination är inte samma sak i alla idrotter. Även om en aktiv har god öga-hand koordination i rytmisk gymnastik, är det inte säkert att hen är bättre än en nybörjare inom en annan idrott där redskap ska kontrolleras med händerna. 

Det här är bra för dig som ledare att veta när du gör din träningsplanering, eftersom variation av aktiviteter och övningar ger de aktiva en generell och bred koordinationsgrund. De aktiva kan till exempel göra nya och varierade rörelser eller göra övningar på nya sätt. Tänk gärna igenom hur progressionen av koordinationsträningen ska se ut och planera för den. Även här behöver du ta hänsyn till de olika individuella förutsättningar som finns i din grupp. Du kan exempelvis skapa en bred koordinationsgrund genom att planera för att: 

• röra kroppen i olika riktningar 

• röra kroppen i olika miljöer 

• använda olika redskap 

• sätta ihop nya kombinationer av rörelser 

• öka tempot i rörelsen 

• förändra underlaget 

Balans

Balansförmåga är en typ av koordination och kan definieras som “vår förmåga att hålla tyngdpunkten inom ramen för understödsytan”. Att ha god balans är viktigt för allt vi gör. Vi behöver balansen för att klara av att göra enkla saker i vardagen, som att samtidigt röra armar och huvud. Även när vi står stilla rör vi oss, eftersom kroppen gör små korrigerande rörelser, och balanssystemet hjälper kroppen att hålla balansen. 

Vårt balanssinne 

Vårt balanssinne består av flera delar. Hjärnan, synen, innerörats balansorgan, nerver och känselkroppar samverkar. Hjärnan skickar ut signaler om hur musklerna ska arbeta för att vi inte ska trilla eller för att lyckas med en handvolt. När vi åldras minskar kroppens och nervsystemets förmåga att hantera komplicerad information när vi rör oss. Det är delvis därför som ostadighet och yrsel blir vanligare med åldern. De åldersrelaterade förändringar som sker i kroppen påverkar vårt balanssinne, och på samma sätt som vi mår bra av att träna våra muskler och vårt hjärta, mår balanssinnet bra av att tränas. Om kroppen inte är van vid obalans, fungerar inte reflexerna optimalt. 

I filmen nedan får du tips på hur du kan integrera balansträning som en naturlig del i träningen genom att med små förändringar göra övningar mer instabila, så att de utmanar balansen.