Klimakteriet påverkar både kroppens funktion och psykiskt mående. Det är därför viktigt för dig som ledare att ha kunskap om hur menstruationen och klimakteriet påverkar kroppen och prestationen. 

Du kanske tycker att det är obekvämt eller för privat att prata om, men vi behöver prata eftersom det inverkar på träning och träningsupplägg. Med ökad kunskap kan du som ledare anpassa träningsupplägget till att vara inkluderande för alla aktiva. 

Fysiska och mentala effekter

Alla kvinnor påverkas olika av menstruationens fysiska och mentala effekter. Beroende på i vilken fas av menscykeln de aktiva befinner sig kommer också effekterna att variera. Du som ledare kan inte göra träningsplaneringar efter i vilken fas av menscykeln som de aktiva befinner sig, men med kunskapen kan du informera de aktiva om att menscykeln kan ha betydelse för träningseffekten. Föreningen som du är verksam i kanske har en hemsida där ni kan länka till information om menstruation. Du som ledare kan uppmuntra de aktiva att själva fördjupa sig i menstruationscykeln. Därefter kan du finnas tillgänglig för diskussion om alternativa övningar eller träningsupplägg. 

Menscykelns fyra faser

Menscykeln är i genomsnitt i 28 dagar, men allt från 21–35 dagar är normalt. Menscykeln styrs och regleras av hormoner, bland annat av det kvinnliga könshormonet östrogen som är viktigt för fortplantningssystemets utveckling och funktion. Menscykeln kan delas in på olika sätt, exempelvis i två faser: follikelfas och lutealfas. I dessa faser är ägglossningen övergången mellan faserna. Denna kurs fokuserar på fyra olika faser, som alla på olika sätt påverkar måendet. 

Menstruationsfas 

Menstruationsfasen varar oftast tre till sju dagar. Under denna fas blöder man. Första blödningsdagen är dag ett i menscykeln. Östrogenhalterna är då som lägst och att känna sig energilös, irriterad, trött och ha magsmärtor är vanligt. Mensvärk med ömmande bröst och rikliga blödningar kan vara ett problem för många. Järnbrist på grund av blödningarna kan bidra till trötthet. 

Follikelfas 

Follikelfasen börjar också på mensens första dag och varar cirka 14 dagar, men längden på follikelfasen varierar stort bland kvinnor. Under denna fas stiger halten av östrogen i blodet. Det gör att blodflödet till hjärnan ökar och får andra hormoner att göra detsamma. Det gäller även serotonin, som påverkar humöret och gör att det är vanligt att känna sig energifylld, social och optimistisk. Östrogen anses vara ett anabolt, uppbyggande, hormon. 

Ovulation (ägglossning) 

Ägglossningen sker på grund av en snabb ökning av lutiniserande hormon och varar i 48 timmar. Under ägglossningen ökar hormonet testosteron och många kvinnor känner att de får mer energi. En del kvinnor har värk över äggstockar i samband med ägglossning. Direkt efter ägglossning sjunker halterna av östrogen i blodet. 

Lutealfas (premenstruell fas) 

Lutealfasen, som även kallas den premenstruella fasen, följer efter ägglossningen och pågår under 14 dagar. Gulkroppshormonet progesteron som anses vara ett katabolt, nedbrytande, hormon ökar i blodet. Även östrogennivåerna stiger något. Under den här fasen upplever majoriteten av kvinnor något slags premenstruellt symtom (PMS). PMS kan vara att man känner sig nedstämd och/eller har kroppsliga besvär, ibland så stora besvär att det är svårt att hantera sin vardag. Hur kraftiga symtom kvinnor får är individuellt. Stresskänslighet, svårt att känna sig motiverad och ett ojämnt humör kännetecknar den här fasen. Att ändå träna är positivt eftersom fysisk aktivitet bidrar till ökad endorfinnivå som får oss att må bra. 

Anpassa träningsprogrammet

Det finns viss evidens för att styrketräning under de två första veckorna av menscykeln kan ge god effekt på ökning av muskelmassa, muskelkraft och muskelstyrka. Det beror på att östrogennivåerna är höga och progesteronnivåerna låga. Östrogen anses gynna muskeluppbyggnaden medan progesteron anses ha motsatt effekt. Progesteron (ett så kallat katabolt hormon) tros bryta ned protein, som behövs för muskeluppbyggnad. Låga progesteronnivåer betyder alltså att mindre protein bryts ned. Att fokusera på styrketräning under de två första veckorna av menscykeln kan alltså vara positivt för muskeluppbyggnaden. 

Under fjärde fasen av menscykeln kan de kvinnor som besväras av PMS få svårigheter med balans och koordination, vilket tillfälligt kan öka skaderisken i samband med träning. Med vetskap om detta kan du som ledare anpassa träningen så att övningar som kräver god balans och koordination kan undvikas för de aktiva som är i den fasen. Under övriga faser av menscykeln kan träning av balans, landningsteknik eller dylikt inkluderas i förebyggande syfte. 

Under menstruationsfasen är det vanligt att de aktiva har menssmärtor och därför inte vill eller kan träna eller motionera. Det är viktigt för dig som ledare att vara lyhörd och anpassa träningen efter vad de aktiva kan och orkar göra. Fysisk aktivitet kan lindra menssmärtorna, men inte för alla. Möter du aktiva som du tror eller vet lider av PMS och som begränsas i vardagen och i sitt idrottsutövande bör du som ledare uppmana dem till att söka hjälp i sjukvården. 

Att ta hänsyn till menstruationen och dess faser när du skapar din träningsplanering är svårt i praktiken, men att prata med de aktiva om att träningen påverkas av menscykelns olika faser och att det kan påverka träningsresultatet, kan vara ett sätt att vara inkluderande som ledare. 

Störd menstruationscykel och träning

Menscykeln kan påverkas av stress, lågt energiintag och hård fysisk träning i kombination med för lågt energiintag. Menstruationsstörningar som är en följd av hård fysisk träning i kombination med för lågt energiintag är vanligare bland idrottande aktiva, särskilt inom uthållighetsidrotter. 

Hård fysisk träning i kombination med för lågt energiintag kan leda till att mensen uteblir helt om det finstämda hormonsystemet som styr menstruationscykeln rubbas och halterna av östrogen och progesteron minskar drastiskt. När östrogenet minskar ökar risken för benskörhet. Alltså påverkar mensbortfall benmassan negativt. Dessutom ökar risken för infertilitet hos kvinnor med långvarigt mensbortfall. Benskörhet leder till ökad risk för skelettskador och stressfrakturer, vilket ger långa rehabiliteringstider. Förbättrat energiintag, framför allt ett ökat intag av fett i kombination med minskad mängd fysisk träning och minskad stress, leder ofta till att menscykeln återhämtar sig och blir regelbunden igen. Däremot kan inte alltid den förlorade benmassan kompenseras senare i livet. En ökad medvetenhet hos de aktiva och hos dig som ledare är oerhört viktig för att förstå vikten av hälsosamma träningsvanor. 

Oregelbunden eller utebliven mens under en längre tid kan även bero på bakomliggande sjukdom. Därför är det viktigt att aktiva med menstruationsstörningar tar kontakt med sjukvården för att få hjälp att utreda orsak och få rätt behandling mot menstruationsstörningen. Här är din roll som ledare att hjälpa de aktiva vidare.  

Klimakteriet - en ny period i livet

Klimakteriet är början på en ny period i livet och en naturlig del av åldrandet. Precis som med alla andra förändringar är det individuellt vilka symtom man får och hur man upplever klimakteriet. Symtomen kan dessutom förändras under klimakteriets gång. Starten på klimakteriet kännetecknas av att menstruationen blir oregelbunden och sedan upphör. Den processen kan ta flera år. I Sverige är genomsnittsåldern för sista menstruationen 51 år, men det kan inträffa mellan 40 och 57 års ålder, ett väldigt stort åldersspann alltså. 

Minskad mängd östrogen

Östrogenet är kvinnans könshormon och det bildas i äggstockarna. Under klimakteriet minskar mängden östrogen, vilket kan ge flera olika symtom. Det finns östrogenreceptorer i hela kroppen, vilket gör att många organ och funktioner påverkas när nivåerna av östrogen sjunker. I hjärnan finns en stor mängd sådana receptorer, som när östrogenhalten minskar, påverkar de kognitiva funktionerna (förmågan att minnas och lära nytt). Samtidigt sjunker också endorfinnivåerna i hjärnan. Dessa styr bland annat vår termostat och värmereglering. En typ av symtom som man kan få i samband med klimakteriet är värmevallningar, som innebär att man plötsligt blir orimligt varm utan förvarning. En värmevallning kan hålla på från tre minuter upp till en timme. Vallningarna kan också pågå under natten och bidra till att sömnen störs. 

Symtomen och konsekvenserna av klimakteriet är individuella, men följande symtom är vanligt förekommande: 

• Mensen upphör när hormonbalansen sjunker. 

• Benmassan minskar mer än tidigare. 

• Trötthet, sömnproblem. 

• Värmevallningar, svettningar. 

• Humörsvängningar. 

Minskningen av östrogen påverkar också skelettet genom att bentätheten minskar och skelettet blir skörare. Därmed ökar risken för stressfrakturer. Östrogen stimulerar bentillväxten och när mängden könshormoner minskar ökar nedbrytningen av skelettet med en till fyra procent per år. Fysisk inaktivitet kan innebära en förlust på upp till 20 procent av den styrka i skelettet som tidigare byggts upp. Studier visar att cirka hälften av kvinnor över 50 år någon gång råkat ut för frakturer. Den vanligaste orsaken är fallolyckor. 

Träning under klimakteriet

Forskning visar att styrketräning kan minska symtom under klimakteriet. Svenska studier visar att styrketräning med en belastning motsvarande åtta till tolv RM, där fokus ligger på stora muskelgrupper, påverkar termostaten. Man har sett positiva resultat av en minskning av vallningar på 40–50 procent jämfört med kontrollgrupper. Andra träningsformer, till exempel löpning, visade sig inte påverka eller lindra besvär av klimakteriet. 

Även lederna kan påverkas av låga östrogennivåer och man kan känna värk och stelhet. En anledning kan vara minskning av ledvätska till följd av östrogenbrist, och många kvinnor säger sig uppleva mer, och en annan typ av träningsvärk. Det finns de som uppger att träningsvärk sitter i längre och att de då också behöver längre återhämtning. Med kunskap om klimakteriet kan du som ledare möta de aktiva utifrån deras förutsättningar och erbjuda anpassningar och alternativ som passar dem. Ett exempel kan vara att lägga in en längre uppvärmning och nedvarvning med uppmjukande rörelser för att minska risken att känna obehag av fysisk aktivitet och träning.