Kroppen i ständig förändring
Kroppen förändras hela tiden. Människans åldrande kan beskrivas som de förändringar som successivt äger rum i kroppen under vår livstid. Först byggs kroppen upp. Runt 25-årsåldern startar de åldersrelaterade förändringarna i kroppens inre organ. Förändringarna kan beskrivas som en långsam nedsättning av deras funktion. Du som ledare behöver ha kunskap om de förändringar som sker för att kunna hjälpa de aktiva på deras nivå. Det gäller både om deras mål är att träna för att träna och om det är att träna för att tävla.
De biologiska förändringarna som sker i kroppen när vi åldras påverkar många av kroppens funktioner. Som ledare behöver du ha kunskap om detta för att kunna anpassa träningsplaneringen.
Vad händer i kroppen?
De förändringar som sker med stigande ålder är bland andra:
Celldelningen blir långsammare. De främsta konsekvenserna är att funktionen i organen långsamt försämras eftersom celldelningen helt avstannar till slut. Det är olika för olika organ.
Bindväven blir skörare och mindre elastisk, vilket betyder att vår rörlighet minskar och risken för skador ökar.
Bendensiteten, styrkan och hållfastheten i skelettet, är som högst upp till 30 års ålder, därefter minskar den successivt, vilket ökar risken för benskörhet.
Lederna blir stelare, vilket minskar rörligheten i framför allt ryggrad, höftled, handled och axelled.
Musklerna blir svagare och muskelmassan och antalet muskelfibrer minskar.
Balansen försämras, vilket ökar risken för fallolyckor.
Bäckenbottenmuskulaturen försvagas och försämras, både på grund av ålder och för kvinnor specifikt som en konsekvens av graviditet. Det ökar risken för urinläckage och minskat stöd i bålen vid yttre påfrestningar som exempelvis tung styrketräning och hopp.
Lungornas förmåga att ta upp syre från luften minskar. Det betyder minskad syresättning i blodet och att ansträngningskänsla uppstår lättare.
Hjärtats förmåga att pumpa runt blodet med syre till kroppens alla delar minskar, och ansträngningskänsla uppstår lättare.
Blodkärlen blir stelare, vilket gör att blodtrycket ofta blir högre än tidigare. Ett högt blodtryck gör att hjärtat belastas hårdare och får svårare att transportera ut syre till kroppen.
Sinnena förändras. Bland annat försämras synen i och med att ögats lins grumlas och vi behöver därför mer ljus för att se bra.
Det här är konsekvenser av normalt åldrande. Du som ledare behöver komma ihåg att vi alla har olika genetiska förutsättningar och därför kommer att påverkas olika av åldrandet. Fysisk aktivitet och rätt anpassad träning spelar stor roll för att undvika sjukdomar och skador, och är avgörande för hur friska vi fortsätter vara. Inom idrotten finns exempel där idrottare på den absoluta elitnivån är över 40 år.
Återhämtning
En viktig del inom all idrott och motion är återhämtning. Att vara frisk och skadefri är en grundförutsättning för att träna, tävla och utvecklas. Utifrån ett helhetsperspektiv kan återhämtningen definieras som en funktionell och ständigt pågående process som ska göra att vi hittar balansen mellan de krav vi ställer på vår kropp och förmågan att möta dessa krav. Frågan är hur vi kan träna så mycket vi vill och samtidigt återhämta oss tillräckligt för att undvika överträningsrelaterade problem.
Om återhämtningen är tillräcklig, minskar risken för bland annat kronisk trötthet, överträningssyndrom, överbelastningsskador och nedsatt prestationsförmåga. Även immunförsvaret kan bli nedsatt vid otillräcklig återhämtning, vilket kan göra att vi lättare blir sjuka.
Sömn är den viktigaste återhämtningen på lång sikt. När vi sover fyller kroppen på energi och reparerar det som blivit slitet, både ute i vävnaderna och i centrala nervsystemet. Näringsintag, stress och hur vi har det socialt kan också påverka återhämtningen. Ålder spelar också roll. De fysiska åldersförändringar vi tar upp i respektive avsnitt behöver du som ledare ta hänsyn till när du diskuterar återhämtning med de aktiva.
Du kommer att läsa mer om återhämtning längre fram i den här kursen, men du kan redan nu börja fundera på hur du kan hjälpa de aktiva att få tillräckligt mycket återhämtning.
Inkluderande träningsupplägg
Med kunskap om hur de olika inre organen, och deras funktion, förändras över tid kan du som ledare lägga upp träningar så att de är utvecklande och inkluderande. Vi vill att de aktiva som söker sig till Svensk Gymnastik, ska tycka att träningen är motiverande och utvecklande så att de vill stanna kvar. Som ledare för vuxna aktiva har du också en viktig roll ur ett folkhälsoperspektiv, eftersom stillasittande och inaktivitet har blivit ett stort problem bland befolkningen.
De aktiva kommer att ha olika träningsbakgrund och förutsättningar att ta till sig träning. I filmen du nu kommer att se ska vi bekanta oss med några personer som kan tänkas ingå i din träningsgrupp.
Som du ser kan utgångsläge, bakgrund och ambition hos de aktiva variera. Hur ska du kunna möta deras behov och önskemål? Du kanske inte kan svara på den frågan än, men avsnitten som följer ska visa hur du kan individanpassa på gruppnivå utifrån kunskap om det normala åldrandets process. Ett inkluderande synsätt är: “Det som är nödvändigt för några, är oftast bra för alla”.