Teknik
Vevning
Att veva dubbelrep innebär att två aktiva vevar repen växelvis i cirkelrörelser framför kroppen inåt mot varandra: höger, vänster, höger, vänster och så vidare. Att veva dubbelrep i jämn takt är komplicerad koordination och tajming som kräver mycket övning. Vevarna ska stå stabilt med lätt böjda och delade ben och med upprätt överkropp. Vevarna ska anpassa vevningen efter vad den aktive som hoppar gör inuti repen. Kräver övningarna inuti repet stora bågar, kan vevarna använda hela armlängden för att veva repen. När de ska veva snabbt, vid till exempel snabbhetsvevning, ska repen vara spända och strama och då kan vevarna låsa överarmarna och veva mestadels med handlederna/underarmarna. Det är viktigt att vevarna har fullt fokus på den som hoppar i repet för att hjälpa denne att klara att hoppa. Att hoppa dubbelrep är samarbete mellan vevarna och hopparen i repen.
Med två erfarna vevare kan så gott som alla nybörjare hoppa dubbelrep, men det motsatta går oftast mindre bra. Övning ger helt enkelt färdighet. För att tidigt få uppleva hoppglädjen och självförtroendet som det ger att klara av att hoppa i dubbelrep, är det bra att ha två duktiga vevare som kan hjälpa de aktiva som hoppar. Samtidigt är det viktigt att de aktiva tidigt börjar öva på att veva. Det kan vara motoriskt svårt att få till rörelserna och en jämn takt, framför allt för unga. Se till att variera träningen och bryt av med annat om det känns för svårt för de aktiva.
Vevningsövningar
Vevning kan övas på flera olika sätt. Här nedan finns en film som visar några alternativ: nudda näsan, rörelse och variera hastigheten. Efter filmen kan du läsa om dessa och fler vevningsövningar.
Kompisvevning
Låt en erfaren vevare stå bakom den som behöver öva, så att de kan veva tillsammans. Den aktive som ska öva håller i repen. Den erfarne ska hålla lätt i vevarens armar och hjälpa till att styra rätt, både i rörelse och takt.
Veva tillsammans
Som oerfaren är det bra att träna på att veva tillsammans med en erfaren vevare på andra sidan. Den erfarne hjälper den oerfarne att hitta takten och rytmen. Hen känner och ser om rörelsen behöver justeras hos nybörjaren och kan ge tips. Om två nybörjare vevar tillsammans kan det bli väldigt svajigt. Det kan vara svårt att se vem som vevar på vilket sätt och det är lätt att vevarna börjar klaga på varandra om det inte fungerar.
Nudda näsan
De aktiva ska veva repen och nudda näsan med tummarna växelvis höger, vänster varje varv. Här övar de aktiva på att få till cirkelrörelsen, utan att någon arm sticker iväg på avvikande håll.
Veva till musik
Låt de aktiva veva repen i takt till musik för att hitta en bra rytm. Det hjälper de aktiva att hitta takten och att undvika att komma ur takt i vevningen.
Räkna
Det är alltid bra att hålla takten genom att räkna högt, till exempel 1, 2, 3, 4 och sedan igen 1, 2, 3, 4. Att räkna under vevning är något som följer med hela vägen upp till tävling på högsta nivå, för att underlätta samarbetet i ett lag.
Rörelse
När reprytmen och känslan för vevning infunnit sig är det bra att låta de aktiva träna på att veva repen under rörelse. Till exempel kan de veva samtidigt som de går mot varandra, från varandra, runt i cirkel, med att ena vevaren ställer sig på knä och så vidare. Genom att göra detta lär de aktiva sig hur de måste använda armarna på olika sätt för att hålla igång bågen och hålla takten.
Variera hastigheten
Låt de aktiva träna på att veva i olika hastighet utan att tappa den gemensamma takten, såväl långsamt som snabbt.
Tips
Utmana de aktiva att veva det snabbaste de kan under en minut, utan att tappa takten.
Hoppning
I dubbelrep ska den aktive hoppa över ett rep i taget, växelvis höger rep, vänster rep och så vidare. Den aktive ska hoppa över ett rep på varje hopp, med hopp på samma ställe rakt upp. Den aktive ska hoppa jämfotahopp i en jämn takt och med jämn höjd på hoppen. Det är viktigt att stå mitt i repen och rakt framför de som vevar. Det är bra om du som ledare räknar reptakten högt för att hjälpa den aktive att hitta rytmen/takten. Det underlättar också för de som vevar repen.
Inlärning
Steg 1 – Hoppa in i ett rep
Som första steg ska två personer veva ett långrep och den aktive ska öva på att hoppa genom repet. Repet ska vevas i riktning nerifrån och upp mot den aktive (aviga hållet). Den aktive ska hoppa in i repet när det är som högst uppe i luften och hoppa över repet när det är nere i golvet. Hen ska tänka på att starta nära den som vevar, hoppa över repet diagonalt i springande stil och avsluta nära den som vevar repet på andra sidan. Genom att hoppa ut ur repet rakt fram, nära den som vevar, undviker den aktive att fastna i repet på väg ut.
Tips
Den som hoppar ska ge vevaren på andra sidan en ”high five” när hen kommit ut ur repet på andra sidan.
Steg 2 – Hoppa genom repen
I detta steg ska två personer veva dubbelrep i lugn takt. Den aktive ska göra precis likadant som i långrepet i steg 1, det vill säga ett springande hopp diagonalt genom bågarna. Den aktive ska fokusera på det rep som är närmast hen. Det repet ska gå precis likadant som i föregående övning, steg 1, när det endast var ett rep med. När repet är högst uppe i luften ska den aktive börja röra sig mot repet. Hen ska hoppa över när repet slår i golvet. Sedan ska den aktive direkt ut, nära den som vevar på andra sidan, för att undvika att fastna i bågarna.
Steg 3 - Jämfotahopp, in- och uthopp
När den aktive känner sig säker på att hoppa igenom repen blir nästa steg att stanna kvar och hoppa i repen. Räkna gärna hoppen för att hjälpa till att hålla takten: jämnhöga hopp i lugn takt. Att räkna hoppen kan också vara ett sätt i början att lära sig att hoppa ut ur repen. För att hoppa ut på motsatt sida är det ojämna tal 1, 3, 5 och så vidare som gäller. För att hoppa ut på samma sida blir det jämna tal 2, 4, 6, 8 och så vidare. Genom att bestämma innan hur många hopp den aktive ska göra, vet den aktive vilken sida hen ska hoppa ut på. Så småningom kommer uthoppet att kännas naturligt och då är det inget som hopparen behöver tänka på.
Titta på filmen för att se de olika inlärningsstegen.
Springsteg i dubbelrep
Springsteg innebär att den aktive gör springsteg över repen, växelvis med höger och vänster ben i dubbelrepet. Ett steg på varje repslag. Den aktive som ska hoppa står till vänster om vevaren. Precis som i inlärningsstegen ovan ska den aktive som hoppar fokusera på repet som är närmast hen. När närmsta repet är som högst uppe i luften ska den aktive börja röra sig mot repet. När repet slår i golvet ska hen hoppa över och landa på höger ben och sedan fortsätta att göra ett springsteg på varje repslag. Det är viktigt att den aktive hoppar mitt i repbågarna.
Springstegen ska utföras med kroppen i balans och överkroppen stilla. Fötterna ska vara på axelbrett eller kortare avstånd och knäna ska lyftas bestämt framåt-uppåt. Räkna gärna takten tillsammans på varje repslag: ett, två, ett, två och så vidare.
Det är bra att lära sig springsteg i ett tidigt skede. Att hoppa springsteg är det snabbaste sättet att hoppa dubbelrep. Inom tävlingsdisciplinen hopprep ingår springsteg i flera tävlingsgrenar redan från de första nybörjartävlingarna.
Fottrick och handredskap med dubbelrep
När vevningen fungerar och de aktiva behärskar att hoppa in och ut i dubbelrepen är det bara att släppa loss kreativiteten och testa en massa olika trick. Att hoppa dubbelrep ställer stora krav på samarbete i gruppen. Det skapar samtidigt mycket glädje och skratt. Det är tillåtet att misslyckas och försöka om och om igen.
Hopprepstrick med dubbelrep delas in i olika kategorier: fottrick, handredskap, power, gymnastik, vevartrick, interaktioner och inhopp-uthopp. I denna aktivitet kommer du att lära dig om fottrick och handredskap.
Fottrick
Fottrick kan varieras på många sätt. Vevningen är densamma hela tiden, men den aktive hoppar med fotarbete på olika sätt. Läs om olika alternativ nedan.
Tänk på att den aktive ska hoppa upprätt med rak kropp och balans. Hoppen ska vara lagom höga och sviktande mjuka. För att det ska se extra fint ut kan den aktive ha händerna i sidorna när hen utför fottricken.
Jämfotahopp
Den aktive ska hoppa med benen ihop, jämfotahopp.
Titta på filmen för att se jämfotahopp i dubbelrep.
Snurra runt
Den aktive ska hoppa jämfota runt ett varv i repen.
Titta på filmen för att se snurra runt i dubbelrep.
Hoppa på ett ben
Den aktive ska hoppa flera hopp i rad på ett ben. Se till att den aktive övar på att hoppa på båda benen.
Titta på filmen för att se hoppa på ett ben i dubbelrep.
Ut-ihop
Den aktive ska hoppa växelvis jämfotahopp och med delade ben, ut-ihop-ut-ihop.
Titta på filmen för att se ut-ihop i dubbelrep.
Fram-ihop
Den aktive ska hoppa växelvis jämfotahopp och med delade ben, ett ben framåt och det andra bakåt, fram-ihop-fram-ihop.
Titta på filmen för att se fram-ihop i dubbelrep.
Höga knän
Den aktive ska hoppa växelvis jämfotahopp, lyft ett knä, jämfotahopp, lyft andra knäet. Den aktive ska försöka att lyfta knäet över midjehöjd (90 grader).
Titta på filmen för att se höga knän i dubbelrep.
Can-can
En can-can består av fyra hopp:
Hopp 1: knälyft höger ben
Hopp 2: jämfotahopp
Hopp 3: benspark höger ben
Hopp 4: jämfotahopp.
Sedan ska den aktive göra samma sak på andra benet.
Titta på filmen för att se can-can i dubbelrep.
Handredskap
Det är roligt att hoppa i dubbelrepet och samtidigt göra trick med handredskap. När vevningen och fottricken behärskas kan de aktiva variera träningen med att använda olika handredskap. Det sätter fart på kreativiteten hos de aktiva samtidigt som både vevningen och fotarbetet efter hand blir mer avslappnat och naturligt.
Enkelrep i dubbelrep
Den aktive ska hoppa in med ett enkelrep bakom ryggen. När den aktive hittat takt och rytm i hoppningen ska hen börja veva sitt rep och hoppa enkelrep inuti dubbelrepet. Börja med jämfotahopp och utveckla med svårare trick när tekniken sitter, till exempel korshopp och dubbelsnurrar.
Titta på filmen för att se enkelrep i dubbelrep.
Pom-poms
Det är roligt att hoppa med pom-poms inne i repen, framför allt om de aktiva vill visa upp för varandra eller göra en liten show. Låt de aktiva hoppa tillsammans med en kompis inne i repet och försöka klara höga knän eller can-canhopp bredvid varandra med pom-poms i händerna.
Titta på filmen för att se när två aktiva hoppar med pom-poms i dubbelrep.
Kasta boll
Här kan de aktiva hoppa enskilt eller tillsammans med en kompis och trixa med en boll inuti repen. Att samtidigt hoppa och kasta boll är en stor utmaning och tränar både de aktivas öga-hand-motorik och koordination.
Titta på filmen för att se när två aktiva kastar boll i dubbelrep.
Power och gymnastik med dubbelrep
Power och gymnastik är två kategorier av trick som kan göras med dubbelrep. I detta avsnitt kommer du att få lära dig om några olika trick.
Power
Powertrick är när den aktive gör styrkeövningar inuti dubbelrepet. Precis som i enkelrep flyttas tyngdpunkten i olika plan i de olika powertricken i dubbelrep. Det kan innebära att hoppa i till exempel handståendeposition eller i planka på raka armar. Det krävs styrka och teknik för att klara av powertrick. Push och frog är grundövningar som sedan kan utvecklas till ännu svårare trick även i dubbelrep.
Att träna styrkeövningar såsom push och frog inne i dubbelrep kräver både tålmodig träning och uppmuntran från varandra. För att klara frog och push i dubbelrep måste den aktive kunna utföra övningarna korrekt utanför repen. Det är viktigt att öva utan rep många gånger så att övningen blir automatiserad.
Push
Förkunskap
Att kunna hoppa ner till böjda ben och därifrån ut i en stabil planka med kroppsspänning.
Att kunna trycka upp händer och fötter samtidigt från plankan, så att det blir en tydlig luftfas.
Att kunna gå från planka till knäböj och sedan till stående igen.
Utförande
Den aktive ska hoppa in i dubbelrepet med kroppen vänd mot den ena vevaren. Den aktive ska hoppa fyra jämfotahopp och samtidigt räkna ett, två, tre, fyra. På femte hoppet ska hen böja ordentligt på knäna och nudda fingrarna i golvet, på sjätte hoppet ska hen hoppa ut över repet och landa i en planka på raka armar (push). På sjunde hoppet ska den aktive trycka ifrån med händer och fötter samtidigt, tillbaka till böjda ben och sedan upp till stående igen. Det är viktigt att vevarna följer med i hopparens takt. Repen ska vevas i lugn takt och tillsammans hjälper de aktiva varandra genom att räkna takten högt: ett, två, tre, fyra ...
Förövning
Det är bra att börja med att träna på att hoppa ner till böjda ben och nudda golvet med händerna i balans i repen och sedan upp till stående igen.
Titta på filmen för att se push i dubbelrep.
Frog
Förkunskap
Att kunna hoppa från fötter till ett stabilt handstående med böjda ben.
Att kunna trycka upp kroppen från handstående tillbaka till jämfota, med en tydlig luftfas, och direkt hoppa vidare.
Utförande
Den aktive ska hoppa in i dubbelrepet och vända sig mot repbågarna, det vill säga den aktive har sidan vänd mot de som vevar. Den aktive ska börja räkna ett på det rep som går i båge framåt över huvudet och ner mot golvet. Repet som går åt motsatt håll är två. Den aktive ska hoppa fyra jämfotahopp och räkna ett, två, tre, fyra. På femte hoppet ska hen hoppa över repet och landa på händerna, på sjätte hoppet ska hen trycka ifrån och hoppa tillbaka till fötter igen. Rytmen blir ett, två, tre, fyra, händer, fötter, hopp, hopp.
Den aktive ska hoppa upp på händerna från jämfota med delade ben. Hoppet från handstående till jämfota ska vara med samlade ben. Tänk på att placera händerna rakt nedåt istället för framåt. Då kommer benen lättare upp i rätt läge för att klara nästa fas som kräver ett kraftfullt klipp med benen till stående igen.
Titta på filmen för att se frog i dubbelrep.
Gymnastik
Den aktive kan göra gymnastikövningar inuti repen. Om de aktiva kan gymnastiska övningar är det roligt att få utföra det i dubbelrepet. För att göra gymnastikövningar i dubbelrepet måste den aktive kunna utföra övningarna korrekt utanför repen.
Kullerbytta
Den aktive ska hoppa in i repen och hoppa fyra jämfotahopp. Sedan ska hen böja på benen och göra en kullerbytta i riktning mot en vevare. De som vevar ska lyfta upp repen, spänna dem något, och veva dem över hopparen i luften på fem, sex, sju, åtta. Därefter ska hen vara beredd att hoppa igen. Börja om att räkna på ett. Första repet ska sänkas på ett och andra repet ska komma ner på två. Hopparen kan vara något hukad när repen sänks ner mot golvet igen. De som vevar ska följa kullerbyttans rörelse och förflytta sig något i hopparens riktning.
Titta på filmen för att se kullerbytta i dubbelrep.
Reflektera själv
Vilka fler gymnastikövningar, som de aktiva redan kan, skulle kunna fungera att göra i dubbelrep?
Vevartrick, interaktion och inhopp-uthopp med dubbelrep
Det finns flera olika kategorier av trick som kan göras med dubbelrep. I det här avsnittet kommer du först att få lära dig om trick som vevarna kan göra, för att sen gå vidare till olika trick som aktiva kan göra tillsammans inne i repen eller på väg in och ut. Till sist ska du använda gymnastikpyramiden och reflektera över vad som krävs för att lära sig ett trick.
Vevartrick
Det är inte bara inuti repen som de aktiva kan utföra trick. Även de som vevar repen, vevarna, kan utföra trick. Att tillföra vevartrick ökar delaktigheten i gruppen och främjar kreativiteten. På tävlingsnivå är det också ett sätt att höja svårigheten på tricken i dubbelrepet.
Dubbelsnurr
Den aktive ska hoppa in i repen och hoppa tre jämfotahopp. På tredje hoppet ska hen hoppa ett högre jämfotahopp och sedan fortsätta i samma takt. Vevarna ska veva repen i jämn takt de tre första hoppen, sedan ska de öka vevningen så att båda repen går under den aktive på varje hopp, två slag på ett hopp. Reprytmen blir något i otakt, men hopptakten är densamma. Efter ett bestämt antal dubbelsnurrar, återgår vevarna till vanlig vevning.
Börja att öva en dubbelsnurr och när det går bra, utmana den aktive att klara av så många dubbelsnurrar som möjligt i rad.
Titta på filmen för att se dubbelsnurrar med dubbelrep.
Ballongen
Den aktive ska hoppa in i repen och hoppa fyra jämfotahopp. Sedan ska hen böja på benen och sätta sig på huk. De som vevar ska lyfta upp repen, spänna dem något och veva dem över den aktive, i luften, på fem, sex, sju, åtta. Därefter ska hen vara beredd att hoppa igen. Börja om att räkna från ett. Första repet ska sänkas på ett och andra repet ska komma ner på två. Den aktive som hoppar kan vara något hukad när repen går ner igen.
Titta på filmen för att se vevartricket ballongen med dubbelrep.
En arm under benet (crougar)
Vevarna ska veva repen i jämn takt. En vevare ska föra in höger arm under höger ben och fortsätta att veva repen i samma takt i denna ställning. Hen ska sedan föra tillbaka armen igen och återgå till vanlig vevning. Tänk på att den aktive som gör övningen ska stå upprätt i balans och lyfta benet, istället för att huka sig framåt. Handtaget ska sticka utanför benet för att bågarna ska kunna fortsätta i samma rörelse. Vevaren på andra sidan ska hjälpa till att hålla vevningen fin med jämna bågar. Se till att de aktiva byter uppgifter med varandra.
Titta på filmen för att se vevartricket en arm under benet (crougar) i dubbelrep.
Dubbelrep med vevning utåt (irish turning)
Det går också att hoppa dubbelrep med vevning utåt. I stället för att veva repen i cirklar inåt mot varandra, ska repen här vevas i cirklar utåt från varandra. Det är bra att träna vevning på olika sätt för att bli skickligare med repen. Det är också roligt att variera hoppningen.
Titta på filmen för att se dubbelrep med vevning utåt.
Interaktion
Så fort de aktiva behärskar ett trick ensam i repet kan de testa att hoppa tillsammans två och två inuti repen.
Hålla händer och byta plats
Två aktiva ska hoppa in i repen från varsin sida. De ska fatta varandras händer, hoppa i takt och byta plats ett halvt varv.
Titta på filmen för att se när två aktiva håller händer och byter plats i dubbelrep.
Klappremsa
Två aktiva ska hoppa in i repen från varsin sida. De ska räkna till fyra och sedan göra en klappramsa tillsammans. Klappramsan övar de aktiva in utanför repen innan de testar tillsammans i repet.
Titta på filmen för att se när två aktiva utför en klappramsa i dubbelrep.
Hålla kompisens ben
Två aktiva ska hoppa in i repen från varsin sida. De ska hoppa fyra hopp tillsammans, om de vill kan de ha händerna på varandras axlar. Därefter ska den ena lyfta vänster ben och den andra ska hålla kompisens ben i luften med höger hand. De ska hoppa två hopp i denna position och sedan släppa ner benet igen. För att öka svårigheten kan båda lyfta ett ben samtidigt, så att båda aktiva lyfter och håller samtidigt. Kanske klarar de av att byta plats medan de håller i varandras ben?
Titta på filmen för att se när två aktiva håller varandras ben i dubbelrep.
Inhopp – uthopp
Det finns olika sätt att hoppa in och ut ur dubbelrepet. Så fort de aktiva känner sig säkra på att hoppa in och ut på vanligt sätt är de redo för att prova andra sätt.
Hoppa in och ut mellan benen på vevarna
Den aktive ska krypa genom benen på den ena vevaren, sätta sig på huk framför vevaren och hoppa in i dubbelrepet när en av bågarna är på väg nedåt från högsta läget. Den aktive ska hoppa några hopp i repet och sedan räkna till tre. På tre ska den aktive hoppa ner på huk och vidare ut genom benen på den andra vevaren.
Titta på filmen för att se inhopp och uthopp mellan benen på vevarna.
Rondat
Förkunskap
Att kunna göra en rondat där händerna lyfter från golvet innan fötterna landar, alltså en rondat med tydlig luftfas.
Utförande
Den aktive ska stå utanför repen med ansiktet mot repbågarna. Hen ska räkna när repet som är närmast vevar i golvet. På tre ska den aktive göra ett snabbt upphopp, sedan rondat och landa med fötterna inne i repet. Hen ska direkt fortsätta att hoppa jämfotahopp i dubbelrepet.
Förövning
Lägg ner repen axelbrett på golvet. Den aktive som ska göra rondaten ställer sig vid sidan av repen på lämpligt avstånd. Hen ska göra ett litet upphopp, en rondat med handisättning utanför repen och landa med fötterna mellan repen. Övningen görs för att hitta rätt avstånd in i repen. Det är viktigt att den aktive landar mellan repen.
Titta på filmen för att se förövningen för rondat, samt en färdig rondat in i dubbelrep.
Bockhopp
Förkunskap
Att kunna hoppa bock över en kompis.
Utförande
Den aktive som ska hoppa in i repet ska stå bakom den ena vevaren. Vevaren ska ställa sig i bockställning: med delade, lätt böjda ben och överkroppen kutad, fälld framåt, huvudet inböjt. Armarna ska vara utsträckta nedåt utåt. Vevaren ska veva repen med små handledsrörelser. Vevaren på motsatt sida står upprätt och vevar repen med bestämda rörelser. Den aktive som hoppar ska räkna takten när höger rep går i marken. Räkna i långsam takt, endast på höger rep. På tre ska den aktive ta sats framåt och hoppa bock över vevaren in i repet. På fyra ska vevaren resa sig upp och fånga upp den aktive som fortsätter hoppa jämfota i repet i jämn takt.
Titta på filmen för att se bockhopp in i dubbelrep.
Fyll i Gymnastikpyramiden
Välj ett av tricken med dubbelrep och fyll i en gymnastikpyramid. Använd mallen nedan för gymnastikpyramiden.
Mall - Gymnastikpyramid (pdf).
Välj ett trick som känns lämpligt utifrån de aktiva du leder. Du kan läsa mer om gymnastikpyramiden i avsnittet Smart och säker träning.
När du fyllt i klart, fundera på följande:
Vilka är den aktives/de aktivas starkaste sidor?
Vad behöver den aktive/de aktiva träna mer på för att lära sig tricket?