Det finns olika ingredienser för att göra hopprepsträningen säker, rolig och utvecklande. I det här avsnittet kommer du att få läsa om fysisk preparation, ledarskap samt träningsplanering med hjälp av gymnastikpyramiden.
Fysisk preparation
Fysisk preparation innebär att bygga upp och förbereda kroppen för hopprepets belastningskrav. Målet är både att förebygga skador och att förbättra den fysiska utvecklingen. Det är viktigt att bygga upp kroppen successivt. Allmän grundträning har stor betydelse för att utveckla en god hopprepsteknik. Här kan du läsa om olika fysiska kvaliteter, som är viktiga ingredienser för en hållbar hopprepsträning.
Uthållighet
Uthållighet handlar om kroppens förmåga att omsätta syre och arbeta under en längre tid. Det finns olika typer av uthållighet och de går att träna på olika sätt. Att hoppa rep är ett bra sätt att träna uthållighet. Samtidigt är uthållighet ett krav för att den aktive ska orka hoppa en längre tid, till exempel en hopprepsträning. Det är viktigt att träna uthållighet på flera olika sätt för att minska risken för skador och för att kunna behålla fokus under en längre tid.
Spänst
Spänst handlar om att utnyttja senornas och musklernas elasticitet och koordination på ett effektivt sätt. Att vara spänstig är en fördel vid hopprepsträning. Detta tränas genom att studsa på ett stumt underlag, som vid spänsthopp. Spänstträning är väldigt effektiv träning, men också en träningsform som sliter på kroppen.
Styrka
Det finns flera typer av styrka, som maxstyrka, statisk styrka, snabbhetsstyrka och explosiv styrka. Hopprepsträning kräver en stark kropp för att undvika skador. Det är viktigt att träna allsidigt eftersom olika typer av styrka behövs vid olika tillfällen. Det är till exempel viktigt att ha hög maxstyrka för att kunna hoppa högt, utföra svåra övningar och hantera landningar. Att vara statiskt stark är viktigt för att kunna hålla korrekt position i volter och övningar. Att vara statiskt stark i armarna är en förutsättning för att kunna hoppa snabbt under en längre tid. Den explosiva styrkan krävs för att göra höga och spänstiga hopp i serier och kombinationer.
Rörlighet
En leds rörlighet begränsas av olika strukturer, till exempel av muskler, senor, ligament, ledkapsel och i vissa fall skelett. God rörlighet är viktigt för att minska skaderisken, men också för att kunna utföra övningar med god teknik och utveckla tillräckligt med kraft. Att variera olika typer av rörlighetsträning ger ofta bäst effekt.
Förslag på övningar för fysisk preparation
Det är utvecklande att variera och kombinera hopprepsträningen med lekfulla banor. Då tränar de aktiva spänst och uthållighet genom att springa och hoppa på olika sätt. Det ger en allsidig motorisk träning, framför allt för de yngre barnen. Nedan följer två exempel på banor.
Hinderhoppning över långrep
Två ledare håller ett långrep mellan sig på anpassad höjd. De aktiva står två och två en bit från repet. De ska springa och hoppa hinder över repet. Börja med långrepet lågt och höj det efter hand. Variera hur de aktiva ska hoppa över repet. Till exempel kan de aktiva hoppa jämfota, göra harskutt eller hjula över repet. Låt dem sedan springa tillbaka på långsidorna och ge dem extrauppgifter på tillbakavägen.
Titta på filmen för att se ett exempel på hinderhoppning över långrep med extrauppgifter på tillbakavägen.
Hoppbana för motorik och spänst
Nedan följer ett förslag på en hoppbana med fem olika sträckor. I filmen efter punktlistan kan du se hur de aktiva rör sig genom de olika sträckorna.
Sträcka 1: Två vevare ska veva ett långrep. De aktiva ska hoppa in efter varandra och försöka hoppa i ström.
Sträcka 2: Rockringar ska ligga på rad efter varandra med ett anpassat avstånd emellan. De aktiva ska hoppa spänsthopp på ett ben från rockring till rockring. De ska trycka ifrån med ena benet och växla mellan höger och vänster ben.
Sträcka 3: Låga häckar ska placeras på rad med kort avstånd. De aktiva ska hoppa jämfota över häckarna.
Sträcka 4: Ett långrep ska ligga på en rak linje på golvet, och några meter längre bort ska två kortare rep ligga på tvären med avstånd emellan. De aktiva ska hoppa sicksack över första repet och sedan göra ett långt hopp över de dubbla repen.
Sträcka 5: Två koner ska placeras med anpassat avstånd emellan. På tillbakavägen ska de aktiva hoppa på ett ben mellan konerna.
Titta på filmen för att se hur hoppbanan är uppbyggd och hur de aktiva tar sig igenom den.
Nedan kan du ladda ner en pdf med båda hoppbanorna, så att du enkelt kan ta med dig den till träningen.
Tips
Du har fått se några exempel på hur banor kan byggas. De behöver inte se ut exakt så här, utan skapa dina egna hoppbanor med de redskap som finns tillgängliga.
Ledarskap
I det här avsnittet kommer du att få en kort genomgång av Svensk Gymnastiks ledarskap som bygger på ledarskapsfilosofin Athlete Centered Coaching. Här kommer du att få verktyg för hur du som ledare kan stärka de aktivas utveckling genom att främja deras välmående samt skapa trygghet och delaktighet, inre motivation med mera. Du kommer också att få möjlighet att reflektera över hur du gör idag och vad du kan göra framöver för att utveckla ditt ledarskap ytterligare och bidra till de aktivas fortsatta utveckling.
Svensk Gymnastiks ledarskap
Athlete Centered Coaching är en ledarskapsfilosofi som har de aktivas behov och välbefinnande i fokus. För att möta behoven försöker du i ditt ledarskap att lära känna de aktiva och stödja deras fysiska, psykiska och sociala utveckling på den nivå där de befinner sig. Syftet är att främja en positiv, meningsfull och berikande upplevelse för de som deltar i gymnastikverksamhet. Forskning har visat att Athlete Centered Coaching är det bästa sättet att värna om idrottares fysiska och psykiska hälsa.
Bilden visar viktiga delar i Athlete Centered Coaching, där de aktivas behov och välbefinnande står i fokus.
Inre motivation är en drivkraft som bygger på den aktives egna intresse, nyfikenhet, lärande och glädje av själva aktiviteten. Det är väl dokumenterat i forskning att idrottare som drivs av inre motivation mår och presterar bättre, lär sig mer och håller på längre med sin idrott. En teori som beskriver hur inre motivation uppkommer, är Self-Determination Theory. Enligt denna teori uppstår inre motivation när tre grundläggande psykologiska behov är tillfredsställda:
Autonomi: Att uppleva val och möjligheter att påverka sin situation.
Kompetens: Att ha en förmåga att lösa uppgifter och hantera utmaningar.
Tillhörighet: Ett behov av att känna samhörighet och ha meningsfulla relationer med andra individer.
Autonomi, kompetens och tillhörighet behövs för att individer ska växa och utvecklas. Dessa behov har stor betydelse för individers hälsa och välbefinnande. Inre motivation uppstår när de tre grundläggande behoven är tillfredsställda.
Att stärka aktivas självkänsla
Att röra på sig ska vara roligt. Det är viktigt att du som ledare ser varje individ och uppmuntrar rörelseglädjen. När de aktiva uppmärksammas för någonting positivt blir de glada, och endorfiner utsöndras i kroppen.
Om du ser och uppmuntrar varje individ i olika moment under passet blir de inte bara glada, utan även stärkta som individer. Detta bidrar till att bygga upp de aktivas självkänsla. Kan du som ledare uppmuntra varje individ vid upprepade tillfällen förknippar individens hjärna automatiskt rörelse med glädje och att de är duktiga. Det blir på så sätt ett självförstärkande system som du och andra vuxna runt omkring hjälper till att underhålla.
För att stärka de aktivas självkänsla ska du tänka på det här:
Se och prata med eller till varje aktiv vid varje tillfälle.
Uppmuntra de aktivas närvaro, att det är kul att de är där och få dem att känna sig som en viktig del av gemenskapen.
Ovanstående punkter är viktiga för att stärka individernas självkänsla och person på ett grundläggande plan, och detta är viktigt att göra vid varje tillfälle. Andra saker som du kan göra för att fortsätta stärka individernas självkänsla och som även går i linje med att stärka individernas självförtroende är:
Uppmuntra och beskriv de positiva beteenden de aktiva gör. Exempel: ”Nu tog du ju i och hoppade snabbare som vi pratat om! Snyggt!” eller ”Jag såg att du verkligen lyssnade förut när vi gick igenom tricket gemensamt, superbra!”.
Använd olika övningar som kan nivåanpassas från mycket lätt nivå till svårare nivå. På så sätt kan alla aktiva utmanas utifrån sina förutsättningar.
Ge de aktiva beröm. Beröm först deras ansträngningar eftersom du vill uppmuntra de aktiva att fortsätta försöka och få dem att känna att de kämpar. Beröm sedan deras utveckling mot att klara övningen med god teknik.
Utmana de aktiva att själva ge sig instruktioner inför en övning för att påminna sig om vad de ska tänka på i övningen. Detta kan även göras två och två då de får ge varandra feedback.
Att hoppa hopprep kan vara väldigt svårt motoriskt. Det kan då finnas risk för att det låser sig helt när den aktive inte klarar ett grundhopp eller trick inte går som hen tänkt sig. Alla aktiva måste få känna att de duger och att det är okej att göra misstag. Om du uppmärksammar alla försök skapar det en miljö där de aktiva kan känna att det är tryggt att ”missa”. Ibland kan det dock vara bättre att du som ledare om du känner av att det blivit en låsning bryter övningen och låter de aktiva göra något annat för att de ska fortsätta känna glädje till träningen och minimera stress och press över att klara hoppet.
Reflektera själv
Kim tycker att det är kul att hoppa hopprep och övar på att lära sig korshopp. Kompisarna hoppar för fullt medan Kim försöker och försöker utan att lyckas med tricket. Till sist kastar Kim iväg repet och uttrycker frustrerat: ”Det är ingen idé, det går ändå inte!”
Hur skulle du reagera om du var ledare?
Vad skulle du säga till Kim?
Hur kan du motivera Kim?
Ta en stund och fundera på frågorna ovan innan du går vidare.
Att skapa trygga lärandemiljöer
I ditt ledarskap har du en viktig uppgift i att skapa en trygg och positiv miljö, där de aktiva vågar testa sig fram, uttrycka sina tankar och känslor, visa empati, utvecklas, misslyckas och lära av varandra. Du behöver se alla individer och ta hänsyn till att alla är olika, har olika behov och lär sig på olika sätt. Det är av stor vikt att lyfta alla individer, oavsett förmåga, för att hjälpa dem att utvecklas. Det är en av de största utmaningarna för dig, men viktigt för att aktivitetstillfället ska bli roligt för alla. Genom att anpassa förutsättningarna utifrån varje enskild individ kan du som ledare skapa en trygg miljö. Det kan till exempel vara att låta de aktiva välja bland ett antal övningar på olika nivåer för en uppgift eller att se till att grundupplägget på träningspasset är likartat för att skapa mer trygghet hos aktiva som har ett större behov av struktur och information.
Du som ledare kan främja de aktivas delaktighet genom att låta dem få vara med och bestämma. Det kan vara alltifrån att få välja hur många repetitioner som de ska göra, komma med förslag på trick som ska vara med i en serie eller vara med och sätta mål för träningen. Nivå av delaktighet beror på den aktives mognad och utveckling.
Alla individer har olika sinnen som är mer eller mindre dominanta vid inlärning. Vissa aktiva vill se vad det är som ska läras, gärna hela övningen eller tricket, medan andra aktiva har lättare att ta till sig verbala instruktioner eller lär sig bättre genom att få prova att utföra tricket och testa sig fram. Det finns inga färdiga lösningar som går att överföra på alla, utan det som för en individ är det bästa sättet att lära, kanske inte alls fungerar för en annan. Därför måste du skapa förutsättningar för individuellt lärande i det kollektiva. Du måste också vara beredd på att vara lyhörd och göra anpassningar för de individer som du möter.
Reflektera själv
Hur lär du dig bäst?
Hur påverkar det dig i ditt ledarskap?
Tre olika tillvägagångssätt för att ge möjlighet till kroppsligt lärande:
Visa hela tricket/rörelsen (för den mer visuella individen).
Visa helheten med instruktioner och berätta vad som sker (för den mer auditiva individen).
Dela upp tricket och låt den aktive repetera olika delar och helheten (för den mer kinestetiska individen).
Vilket sätt som är mest lämpligt att lära ut på varierar, men när aktiva får kombinera flera sinnen ökar inlärningen. Tänk också på att din egen inlärningsstil påverkar ditt sätt att lära ut.
Tips
Det kan vara vanligt att som ledare ställa barnen i en ring runt sig och be alla testa ett trick. För att minska upplevelsen av åskådareffekt kan man placera ut till exempel fyra koner, och varje kon representerar ett trick som man övar på. När den aktive är nöjd (behöver inte ha klarat tricket) går hen vidare.
För att skapa en positiv känsla innan hemgång kan du som ledare fråga de aktiva i slutet av träningen vad de tyckte var roligast på dagens träning. Oftast svarar de vad som gått bäst eller vad de tycker mest om (till exempel långrep). På så sätt kan du som ledare se vad gruppen tycker är roligast eller vad som går bäst för gruppen. Fråga gärna varför så de aktiva får reflektera vidare.
Gymnastikpyramiden
Inom gymnastiken krävs en bred bas för att kunna lära in nya övningar. En pyramid är en konstruktion som stått i tusentals år, och det är därför en bra liknelse att utgå ifrån för att bygga upp övningar.
Bilden visar en gymnastikpyramid.
Gymnastikpyramiden illustrerar vilka förutsättningar och kunskaper som krävs för att de aktiva ska kunna göra en specifik övning. Ju mer arbete som läggs på att göra varje byggkloss stabil, desto stabilare blir pyramiden. Visst kan de aktiva lära sig en övning utan en stabil bas, men det kan medföra bekymmer i den fortsatta utvecklingen och skaderisken kan öka markant.
Vilka förutsättningar som krävs för en viss övning är i princip lika för alla aktiva. Däremot är det individuellt vad som behöver tränas inför övningen, eftersom varje individ har olika förutsättningar och kunskaper. Det är viktigt att ge varje aktiv möjlighet att träna på sin nivå för att bygga varje individs pyramid så stabil som möjligt. De aktiva kan själva också titta på gymnastikpyramiden för att förstå vad som krävs för en viss övning och hur de ska träna för att nå dit.
Fogmassan som håller ihop pyramiden är ledarskapet. Ett bra ledarskap ger de aktiva bättre möjlighet att utvecklas och lära sig nya övningar.
I pdf:en nedan finns ifyllda gymnastikpyramider för korshopp och frog, två trick som du kommer få lära dig mer om i nästa modul. Titta på dem för att se hur det kan se ut. Gå gärna tillbaka till denna modul när du lärt dig om några trick som du vill testa själv eller introducera för de aktiva, och skapa en pyramid för hur du kan gå tillväga. Det går också bra att skriva ut pdf:en och ta med till träningstillfället.