I förprestationsstadiet syftar träningen alltmer mot prestation. Många utövare väljer att studera vid skidgymnasium men i slutänden är det individens förståelse, motivation och ansvarstagande för sin egen utveckling som har betydelse.
Den aktive börjar skapa en förståelse för processen mot elitidrott och betydelsen av träning och återhämtning.
Utövarna
Under denna period kommer de flesta ha passerat eller befinner sig i slutfasen av puberteten. Muskler och energisystem kan i och med detta börja tränas mer specifikt, med fokus på att utveckla de aeroba energisystemen.
Den kvinnliga idrottsutövaren
I grunden är fysiologin för kvinnor och män relativt lika, men som kvinnlig idrottare finns det några faktorer att vara extra observant på. Att ha en regelbunden mens (om man inte använder hormonpreparat eller preventivmedel) är ett tecken på att kroppen är i balans, och ger grundläggande förutsättningar för att utvecklas som idrottare och människa. Om man förlorar sin mens under längre (>3 månader) eller kortare perioder, beror detta ofta på ett något för lågt energiintag alternativt stress (både psykisk och fysisk stress). Man bör då söka hjälp för att utreda grundorsaken då det även finns en del andra faktorer som kan ligga bakom mensbortfallen.
Att inte ha regelbunden mens ökar risken för skador och kan även innebära en försämrad träningsrespons. En del kvinnor påverkas mer än andra av sin menstruationscykel som till exempel svår mensvärk, rikliga blödningar, uppsvälldhet eller svåra humörsvängningar och kan då behöva söka hjälp från sjukvården för att livet och träningen inte ska påverkas allt för mycket.
Hör du till dem som har mycket svår mensvärk, eller känner dig låg under vissa dagar, då kan det vara bra att planera träningen så att den högintensiva träningen inte ligger på just dessa dagar. För gemene kvinna, finns det i dagsläget inga forskningsresultat som entydigt visar på att det är fördelaktigt att planera träningen utifrån menstruationscykeln. För att lära känna sin egen kropp, kan man föra dagbok över sin mens under tre månader, för att på så sätt lära känna sin kropp och se om man är mer påverkad under vissa dagar i menscykeln än andra.
Färdighetsmål
Här preciseras mål som utövarna bör klara att genomföra i slutet av stadiet. Observera att målen för en parautövare under förprestationsstadiet kan se annorlunda ut. Exempelvis behöver en sitski-åkare anpassa träningsvolymen då totalbelastningen på axlar/skuldror oftast redan är hög på grund av användning av rullstol i vardagen.
Fysiska och idrottsliga färdighetsmål
Kunna genomföra sammanhängande fysisk aktivitet i löpning, skidor el rullskidor i låg till medel intensitet i mer än 3 timmar.
Utveckla sitt maximala syreupptag (VO2 max) över 60 och 70 ml/min/kg för tjejer och killar.
Kunna genomföra tävlingslik sammanhängande aktivitet med hög intensitet i över 60 minuter.
Genomföra ett träningsår på över 650 timmar.
Sträva att nå relevanta nivåer i fälttesterna (pdf).
Vidareutveckla och förbättra skidtekniken utifrån teknikgrunderna.
Kunna åka med god teknik i alla hastigheter i både utvilat och ansträngt tillstånd.
Kunna åka alla deltekniker utan stavar med goda positioner.
Kunna genomföra ryck och spurt i alla tekniker på skidor och rullskidor med god teknik trots trött tillstånd.
Kunna genomföra självständig teknikträning utifrån övningar och utmaningar utifrån teknikgrunderna.
Utifrån sin förmåga, kunna ha en ändamålsenlig farthållningsstrategi vid tävlingar.
Utveckla atletism genom att förfina koordination och kroppskontroll med komplexa kombinationer av grundmotoriska rörelser.
Kunna genomföra komplex funktionell träning med gott utförande och ha en god stabilitet i positioner som utmanar balans och koordination.
Kunna genomföra maximal- och explosiv styrka med extern vikt och gott utförande både i liggande och stående position.
Mentala och sociala färdighetsmål
Vara en god förebild för yngre utövare i den lokala klubb- och distriktsmiljön.
Följa gruppens spelregler och överenskommen värdegrund.
Utveckla förmågan att samarbeta i grupp genom att förstå sin egen roll, ta ansvar för sina uppgifter och bidra till gruppens gemensamma mål.
Lära sig att leva som idrottsutövare och ha balans mellan träning och rutiner kring återhämtning.
Lära sig att prioritera, planera och utvärdera faktorer för en hållbar utveckling.
Utveckla mentala strategier såsom reglering av anspänningsnivå samt rutiner/triggers inför/under tävling/träning, exempelvis utarbeta en raceplan.
Vara delaktig och få kunskap för att på sikt göra egen träningsplanering och ha möjligheten att vara sin egen tränare.
Lära sig utvärdera sig själv, hantera med och motgång samt ha insikt om egen insats och situation som idrottare.
Utveckla förmåga till lämpliga tekniska och taktiska val i tävlingssituationer.
Träningen
Här kommer du att läsa om träning som utvecklar de fysiologiska faktorer som är avgörande för en uthållighetsprestation.
Den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max)
Den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max) utvecklas genom all konditionsträning som kräver hög tillgång till syre. Effektiv träning involverar stora muskelgrupper med hög intensitet (A3) nära det maximala syreupptaget, till exempel:
Korta intervaller såsom 15/15, 30/30, 70/20, 90/30 sekunder (arbete/aktiv vila).
Medellånga intervaller 3–8 minuter med aktiv vila halva arbetstiden.
Utvecklingen av den maximala syreupptagningsförmågan bör prioriteras under hela förprestationsstadiet.
Nyttjandegrad
Nyttjandegrad tränas mest effektivt genom så kallad tröskelträning. För vältränade personer genomförs tröskelträning (A3-) i en belastning av 85–90 procent av sitt VO2max genom exempelvis:
Långa intervaller 8–12 minuter.
Kontinuerligt arbete 30–60 minuter.
Den effektiva tiden bör vara 30–60 minuter och tröskelträning kan implementeras mer och mer i takt med att träningsmängden ökar. Genomför träningen i relativt lätt terräng för att upprätthålla en tävlingslik hastighet.
Arbetsekonomi
Arbetsekonomi tränas genom ett tydligt teknikfokus. Förfining och automatisering av skidtekniken i respektive växel, vilka specifika detaljer som tränas beror på individens styrkor och svagheter. Arbetsekonomi tränas också genom styrketräning, spänsträning, rörlighetsträning och aerob träning.
Anaerob kapacitet
Anaerob kapacitet är extra viktig i sprint, men kan även ha avgörande betydelse då det gäller spurtförmåga i slutet av längre lopp. Syftet är att utveckla kroppens förmåga att producera och hantera laktat med en träningsbelastning över sitt VO2max (A3+). Exempel på träning är:
Korta maxintervaller 30 sekunder upp till 2 minuter
Lång vila (100 – 500% av arbetstid) mellan intervaller.
Maximal och/eller explosiv styrketräning.
Spurtförmåga
Spurtförmåga tränas också med snabba och explosiva övningar (5–10 sek), där man inte hinner få lika mycket laktat.
Distansträning
Distansträning utgör grunden för utvecklingen av de fysiska förmågorna. Den skapar förutsättningar för att tåla hög träningsbelastning, återhämta sig effektivt och genomföra kvalitativa träningspass med hög koncentration och insats. Ett utvecklande distanspass bör vara minst 1,5 timme.
Fysiska tester
Genomför fysiska tester minst två gånger per år för att kunna utvärdera prestationsutveckling. En kapacitetsanalys med relevanta tester ger en uppfattning kring respektive individs styrkor och svagheter samt vad som bör prioriteras i träningen.
Fälttester rekommenderas i första hand som fysiska tester under förprestationsstadiet. Det är ett bra sätt att enkelt mäta utveckling. Bland annat är Löpning 3000 meter på en friidrottsbana ett relevant test där testresultatet till viss del kan översättas till ett testvärde (VO2 max). Andra exempel är styrketest, backtest eller staktest som kan visa kapacitetsutvecklingen i styrka, åkning uppför eller lätt kupering. Testresultaten blir vägledande när träningen planeras och utvärderas. Notera att tester som genomförs utomhus kan påverkas av yttre förhållanden såsom blött eller torrt underlag.
Det finns även relevanta tester som specifikt mäter maximal syreupptagningsförmåga, nyttjandegrad, arbetsekonomi och anaerob förmåga. Många testcenter utför dessa tester och kan bistå med hjälp vid genomförande. Men dessa tester rekommenderas främst att genomföras regelbundet under prestationsstadiet.
Funktionell träning
Styrketräning
Inlärning och träning av grundläggande styrkeövningar (till exempel knäböj, utfallssteg, bänkpress, bänkdrag, chins, dips) och stabilitetsträning bör prioriteras.
Hypertrofi
Under de två första åren i förprestationsstadiet är hypertrofiträning och teknikinlärning i fokus. Hypertrofiträningen planeras in under uppbyggnadsperioden med övningar på mellan 10–12 repetitioner på ca 70–85 procent av 1 RM (1 RM = maximal vikt 1 repetition). Vila 1–3 minuter mellan varje set.
Maximal styrka
I slutet av stadiet kan maximal styrka planeras in i träningen. Det är viktigt att utövaren har rätt teknik för att övningarna ska ge effekt och för att undvika skador. För att utveckla den maximala styrkan genomförs övningar med 1–5 repetitioner med ett motstånd som är nära det man maximalt klarar av på 1 repetition (85 – 100 procent av 1RM). Vila minst 3 minuter mellan varje set.
Explosiv styrka
Närmare tävlingssäsong kan explosiv styrketräning med snabbare rörelsemönster och lättare motstånd (0–50% 1RM) genomföras. Gör 1–5 repetitioner och vila minst 3 minuter mellan varje set. Spänstträning är ett exempel på explosiv styrka.
För att uppmuntra till en god koordination kan styrketräningen med fördel i perioder bestå av gymnastiska övningar för att främja allsidiga idrottsfärdigheter (atletism).
Träningsplanering
Periodisering
I takt med att träningsvolymen ökar bör träningsplaneringen alltmer anpassas utifrån individen. En bra träningsplan säkerställer balans mellan tillräcklig träningsbelastning och återhämtning. Det finns olika träningsfilosofier då det gäller träningsplanering och periodisering. En del tränare och utövare eftersträvar en jämnare periodisering där det exempelvis inte skiljer så mycket i träningstid och dess innehåll mellan olika träningsveckor. Medan andra tränare och utövare vill ha en tydlig skillnad mellan olika veckor som till exempel en låg- och en högvecka, där lågveckan har lägre total träningsbelastning än högveckan.
Årsplan
En längdskidåkares träningsår delas in i 13 perioder som är fyra veckor långa. Träningsåret startar vecka 17 och avslutas vecka 16 året därpå. Året är uppdelat i en återhämtningsperiod, en grundträningsperiod och en tävlingsperiod.
Återhämtningsperioden infaller oftast under period 13 – 1 och syftar till att ge kroppen vila och återhämtning efter föregående säsong. Därefter följer grundträningsperioden (period 2–8), där fokus ligger på att bygga upp uthållighet, styrka och tekniska färdigheter. I slutet av grundträningsperioden (period 7 – 8) blir träningen tävlingsförberedande.
Tävlingsperioden (period 9–13) innebär att träningen anpassas för att prestera optimalt på tävlingar, med mer fokus på intensitet, formtoppning och återhämtning mellan loppen.
I början av förprestationsstadiet tränar utövaren kring 450 timmar för att i slutet av stadiet kunna träna uppemot 700 timmar.
Här presenteras två exempel på hur en årsplan kan se ut och hur träningstimmarna kan fördelas mellan perioderna.
Ett exempel på hur timmarna kan fördelas i en årsplan för en yngre junior (17–18 år).
Ett exempel på hur timmarna kan fördelas i en årsplan för en äldre junior (19–20 år).
Exempelveckor
Här kommer förslag på exempelveckor för en tävlingsaktiv i förprestationsstadiet. Dessa exempel utgår från en periodisering med tydlig skillnad mellan en låg- och en högvecka. Oavsett vilken träningsvecka utövaren befinner sig i kan de högintensiva passen bytas ut mot en tävling eller ett testrace i exempelvis skidor, löpning, rullskidor, cykel med mera.
Exempelveckor – Barmark
För exempel på träningsveckor för juniorer under barmarkssäsong, se Exempelveckor (pdf).
Exempelveckor – Snö
För exempel på träningsveckor för juniorer under snösäsong, se Exempelveckor (pdf).
Tävling
Tävling ger juniorutövaren kvitto på om träningen haft effekt.
Tävling är den bästa träningen!
Planeringen bör ge utrymme för att kunna tävla så mycket som möjligt både under veckor med hög- och låg träningsbelastning.
Sträva efter att tävla i olika tävlingsformer, distanser och under hela träningsåret för optimal utveckling.
Även om resultatfokus ökar är det viktigt att lära sig tävla för att få ut det bästa hos sig själv. Det är fördelaktigt att sätta upp några processmål för dig själv och inte bara resultatmål, exempelvis:
att utveckla goda rutiner kring skidtestning och uppvärmning
att lära sig ha en bra farthållningsstrategi vid tävling
att lära sig hålla sig mentalt fokuserad på sig själv och uppgiften
att åka med relevant teknik utifrån terräng och underlag.
Regler och rekommendationer
Tabellen visar vilka tävlingsformer och längder som gäller enligt Svenska Skidförbundets regelverk.
Ålder | Tävlingslängd* | Tävlingar | Antal | Tävlingsformer |
17–18 år | 1–20 km (ingen övre gräns) |
| Totalt 25–40 tävlingar per år inklusive sommartävlingar och testlopp. | Sprint, intervallstart, masstart, jaktstart, stafett, tävling med skicross-inslag. |
19–20 år | 1,5–30 km (ingen övre gräns) |
*maximal tävlingslängd enligt reglemente inom parentes.
Utvecklingsmiljön
En del aktiva väljer att studera och genomföra sin träning vid ett skidgymnasium och en del väljer att studera och genomföra sin träning på hemmaplan. Oavsett val behöver livspusslet kring träningen och återhämtningen tillgodoses för att nå en positiv prestationsutveckling.
Ledarskapet
Ledarens uppgift är att stötta den aktive i dennes målmedvetna arbete för att nå sina drömmar och mål. I detta arbete krävs kunskap, lyhördhet och flexibilitet:
Individanpassa träningen utifrån den aktives behov och utvecklingsnivå.
Tydliggör vägen mot långsiktig prestationsutveckling.
Involvera den aktive i planering och beslut.
Var lyhörd och ha ett helhetsperspektiv.
Prioritera återhämtning genom goda vanor för kost, sömn och vila.
Samverka med föräldrar och ta hänsyn till skola och socialt liv.
Tränarutbildning
Svenska Skidförbundets Tränarutbildning Junior & Senior samt tränarutbildningar vid högskola eller universitet.
Föräldrarnas roll
Som förälder har du stor betydelse för att stötta den unga - på väg ut i vuxenlivet - och ska lära sig balans mellan skola, träning, sociala relationer och återhämtning.
Stötta utan att ”curla”.
Bidra till att utövaren utvecklar självtillit och självständighet.
Bidra och hjälp till i föreningens serviceteam i samband med träning/läger och tävling.
Bidra i övriga klubbsammanhang.
Skidutrustning och vallning
I takt med att utövarens skidsatsning ökar så behöver skidutrustningen även vara så bra som möjligt. Det innebär inte att äga flest skidpar, i första hand behöver utövarna lära sig ta ansvar över sin utrustning.
Skidåkare med bra skidor som seniorer har ofta god kunskap om vallning, skidval och skidvård.
Utövaren bör lära sig grundläggande vallning, testa olika skidor och kunna kommunicera med vallaren.
I slutet av junioråldern bör utövaren ha skidor för olika snöförhållanden, men håll antalet på en rimlig nivå (max ca 8 par).
Det viktigaste är att lära sig testa skidor och utveckla känslan för vad som är bra skidor.
Se filmen där några föreningsledare berättar hur de samarbetar med andra föreningar: