En idrott för alla
Längdåkning är en idrott du kan utöva hela livet – på snö eller asfalt - med eller utan nummerlapp, i sitski, längs elljusspåret eller fritt på fjället. Det är barnets första stavtag, elitåkaren som strävar mot världstoppen och motionären som njuter av skonsam och hälsosam träning eller utmanar sig i Vasaloppsspåret.
Längdåkning är djupt rotad i det svenska kulturarvet och har traditionellt haft låg representation av personer med utomnordisk bakgrund. Utvecklingsmodellen vill bidra till att även locka nya målgrupper och individer som inte har ett traditionellt förhållande till snö och längdåkning.
Skidsveriges organisation
En grund för delaktighet och demokrati är att känna till sitt sammanhang och hur skidsverige är organiserat och fungerar.
Svensk längdåkning kan liknas vid ett ekosystem som bygger på samspel mellan många aktörer: föreningar, distrikt, kommunala skidgymnasier, elitmiljöer, forskning, ideella krafter, kommersiella partners och landslaget.
Ekosystemet är beroende av att varje del fungerar. Det är detta samspel som gör att svensk längdåkning kan vara både bred, hållbar och världsledande.
Det är utövarna och föreningarna som är kärnan och hjärtat i skidsverige. Det är där individer utvecklas och den viktiga verksamheten genomförs.
Distrikten, Svenska Skidförbundet centralt, Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsutbildarna stöttar alla föreningarnas arbete på olika sätt.
Svenska Skidförbundet är medlemmar i Internationella Skidförbundet (FIS) samt Sveriges Olympiska Kommitté (SOK).
Figuren visar Svenska Skidförbundets organisation samt stödorganisationer.
Utövare med funktionsnedsättning
Målgrupper
Med rätt anpassning och stöd så kan alla utövare uppleva glädje på skidor. Här kan du läsa om olika funktionsnedsättningar och vad du som ledare kan tänka speciellt på i en träningssituation.
Färdighetsmål för parautövare
I de olika utvecklingsstadierna presenteras fysiska, idrottsliga samt mentala och sociala mål. Observera att målen för parautövare kan skilja sig markant och bör anpassas utifrån deras funktionsförmåga och/eller intellektuell förmåga.
Hörselskadade
Utövarna kan vara hörselskadade eller döva som använder teckenspråk, tal, hörselhjälpmedel eller en kombination av tal och teckenspråk.
Hörselskadade kan ofta delta i skidaktiviteter i hög utsträckning utan speciella anpassningar. Utmaningar med balansen kan förekomma. God kommunikation mellan dig som ledare och utövaren är central, här följer några kommunikationstips:
Se till så att utövaren ser ditt ansikte tydligt, undvik exempelvis att de får solen i ögonen.
Prata tydligt utan att överdriva, många utövare är duktiga att läsa på läpparna.
Lär dig några enkla tecken som är relevanta vid träning som stöd.
Ge utövaren information om vad passet kommer innehålla i förväg.
I en del situationer kan det vara nödvändigt med tolk närvarande.
Mer om hörselskadade eller döva finns att läsa på Svenska Dövidrottsförbundets hemsida (svenskdovidrott.se).
Intellektuell funktionsnedsättning
En utövare med intellektuell funktionsnedsättning (IF) kan ha svårt att förstå och lära sig vissa saker. Nedsättningen uppstår innan vuxen ålder och orsakas av en skada eller sjukdom som leder till en avvikelse i hjärnans kognitiva utveckling.
Det kan skilja väldigt mycket i färdighetsnivå mellan olika utövare i målgruppen. Det är därför viktigt med ett flexibelt ledarskap där aktiviteterna anpassas genom exempelvis kortare rundor eller enklare övningar. Målet är att starta och avsluta aktiviteten samtidigt som övriga i klubben. Om möjligt kan det vara förnuftigt att ha egen träningsgrupp för utövare med IF.
Här följer några praktiska tips för dig som är ledare eller tränare:
Använd enkla övningar och håll rörelser okomplicerade så att alla kan hänga med.
Ge få instruktioner och berätta eller visa en sak i taget för att undvika missförstånd.
Använd bildstöd genom att ta hjälp av bilder eller scheman för att förklara hur träningen eller övningen går till.
Anpassa tempot och låt deltagarna utföra övningarna i sin egen takt och erbjud eventuellt alternativa redskap.
Mer om intellektuell funktionsnedsättning finns att läsa på Parasport Sveriges hemsida (parasport.se).
Rörelsenedsättning
Utövare med någon form av rörelsenedsättning åker skidor antingen stående eller sittande i en så kallad sitski. Rörelsenedsättningar kan vara medfödda eller tillkomma genom en skada eller sjukdom. Gemensamt är att de påverkar rörelser och kraftutveckling.
Här följer några praktiska tips för dig som är tränare:
Fråga individen först. Utövaren är expert på sin egen kropp och sin funktionsnedsättning. Fråga vad som fungerar bäst, i stället för att gissa.
Fokusera på funktion, inte begränsning. Titta på vad idrottaren kan göra. Om en övning inte fungerar, anpassa terräng, korta avstånd eller använd lättare material.
Behåll utmaningen och intensiteten. Idrottare med rörelsenedsättning vill också ta ut sig, svettas och utvecklas.
Anpassa tempot och låt deltagarna utföra övningarna i sin egen takt och erbjud eventuellt alternativa redskap.
Säkra tillgängligheten. Se till att det inte finns några hinder för framkomlighet till omklädningsrum, toaletter och parkering vid spåret.
Mer om rörelsenedsättning finns att läsa på Parasport Sveriges hemsida (parasport.se).
Synnedsättning
Förutsättningar och behov hos personer med synnedsättning varierar stort. Det kan handla om allt från synsvaghet till blindhet. Behoven av anpassning varierar därför utifrån grad av nedsättning. Utövare som är helt blinda eller med hög nedsatt syn åker tillsammans med en ledsagare/guide.
Det finns idag digitala hjälpmedel som gör det möjligt för personer med synnedsättning att åka skidor eller utöva annan motionsidrott utomhus på ett mer självständigt sätt.
God och tydlig kommunikation är viktig för dig som tränare, här följer några tips:
När du pratar med utövaren, se till att tilltala denne med namn. Det är inte säkert att utövaren ser att du pratar med just hen.
Säg alltid vem du är första gången du pratar med utövaren.
Försök prata bildligt, exempelvis hur terrängen ser ut.
Skapa trygg miljö där utövaren ges tid att lära känna närmiljön och terrängen.
Mer om synnedsättning finns att läsa på Parasport Sveriges hemsida (parasport.se).
Tävling
För att kunna tävla i mästerskap i paraskidåkning krävs licens. Utövaren behöver också en klassificering vilket är en förutsättning för att utövarna ska kunna tävla på samma villkor utifrån sina egna förutsättningar. Nationell klassificering sker i samband med licensansökan.
Mer om hur klassificering fungerar i längdåkning finns att läsa på Parasport Sveriges hemsida (parasport.se).
Organisation
I dagsläget är det Svenska Parasportförbundet och Sveriges Paralympiska kommitté (Parasport Sverige) som organiserar längdskidsporten för personer med rörelsenedsättning, synnedsättning och intellektuell funktionsnedsättning. Förbundet leder också arbetet med Special Olympics, som är bredd- och motionsidrott för personer med intellektuella funktionsnedsättningar.
Svenska Dövidrottsförbundet organiserar mötesplatser och tävlingar för döva och hörselskadade.
Det pågår en process där paraskidåkning på sikt ska integreras i Svenska Skidförbundet. Både Parasportförbundet och Svenska Skidförbundet arbetar för att stärka föreningar och verksamheter med kompetens och stöd så att fler utövare med funktionsnedsättningar hittar till skidsporten.
Läs mer
Den goda utvecklingsmiljön
En god idrotts- och utvecklingsmiljö handlar om att skapa en verksamhet som främjar lärande, välmående och utveckling för både aktiva och ledare.
Utövaren i centrum
Beskrivningen av den goda utvecklingsmiljön synliggörs i nedanstående bild med den aktive i centrum.
Det finns faktorer mycket nära de aktiva som ofta har stor inverkan, men det finns också förhållanden längre ifrån utövarna som påverkar villkoren. De olika faktorerna påverkar och samspelar med varandra.
Här beskrivs viktiga nyckelfaktorer för vad som kännetecknar goda idrottsliga utvecklingsmiljöer som sätter utövarens utveckling och välmående i centrum.
Välmående föreningar
En välmående idrottsförening är en förening där verksamheten präglas av trygghet, inkludering, glädje och delaktighet, snarare än enbart sportsliga resultat. Verksamhetens värdegrund är levandegjord och märks i handlingar och beteenden vilket bidrar till att medlemmarna trivs och utvecklas.
Det finns en långsiktig tanke med verksamheten och organisationen viker inte från sin långsiktiga plan eller filosofi vid kortsiktiga motgångar eller när resultat varierar. Det finns en stark tro på den egna verksamheten och att man kan nå framgång och trivsel, vilket skapar stabilitet över tid.
Ledarskap i framkant
Ledare och tränare har en avgörande roll i att forma en miljö där aktiva kan utvecklas, trivas och känna sig trygga. Det handlar inte bara om enskilda personers kunskap, utan om den samlade kompetensen i ledargruppen – och hur den används i praktiken. Framgångsrika miljöer bygger på öppenhet, samarbete och prestigelöshet mellan ledare.
Att leda utifrån idén och värderingarna
Ett önskvärt ledarskap bör styras av idén och värderingarna som verksamheten eller föreningen står för. I filmen här nedanför berättar några föreningsledare hur deras verksamhet tagit värdegrunden från ord till handling.
Pedagogiska roller
Två viktiga roller lyfts fram: den pedagogiska ledar-/tränarrollen och den pedagogiska ansvarsrollen. Båda är centrala för att skapa struktur, kvalitet och långsiktighet i verksamheten.
Pedagogisk ledar-/tränarroll
Denna roll omfattar det dagliga arbetet med träning och utveckling. Här krävs:
Idrottslig kompetens: Kunskap om skidteknik, träningslära, tävlingsformer och regler – allt som behövs för att bedriva kvalitativ träning.
Pedagogisk skicklighet: Förmåga att organisera träning, anpassa mål efter individens behov och stödja lärande.
Social kompetens: Att skapa en trygg och motiverande miljö där aktiva känner tilltro till sin egen utveckling.
Reflekterande förhållningssätt: Tränare bör kontinuerligt utvärdera och utveckla sitt arbetssätt, både individuellt och tillsammans med andra.
Pedagogisk ansvarsroll
Denna roll är mer övergripande och samordnande, och kan innehas av en eller flera personer. Den är avgörande för att säkerställa att hela miljön fungerar väl. Ansvarsrollen innebär att
skapa struktur och långsiktighet i verksamheten
säkerställa att det finns en röd tråd i arbetet – från värdegrund till praktiskt genomförande
ha helhetssyn på de aktiva – se individen bakom idrottaren
vara en kulturbyggare som förankrar gemensamma mål och arbetssätt.
Det är viktigt att identifiera, stödja och utveckla denna roll. Den pedagogiska ansvarsrollen är ofta den som gör skillnad mellan en fungerande verksamhet och en verkligt framgångsrik utvecklingsmiljö.
Läs mer om ledarskapet och tips till dig som tränare under respektive utvecklingsstadium.
Individen bakom idrottaren
En helhetssyn på idrottaren minskar stress, förebygger ohälsa och skapar tryggare individer som presterar bättre över tid. Det innebär att tränare ser hela individen och deras behov, inte bara deras prestationer i skidspåret. Uttrycket att det är ”en tjej som åker skidor” och inte ”en ung kvinnlig skidåkare” visar på ett synsätt som får konsekvenser för hur miljön agerar i olika sammanhang. Det gäller inte minst för aktiva som satsar mycket på sin skidåkning – de får inte bara ses som en elitsatsande som ska leverera resultat, utan som individer som befinner sig i en idrottskarriär – och personer som finns i miljön bör agera därefter. Man tränar inte skidåkare utan människor som åker skidor.
Holistiskt synsätt
Ett holistiskt förhållningssätt betyder att se till hela individen där såväl de sociala, psykiska, fysiska som de idrottsliga förmågorna lyfts fram. En framgångsrik idrottare har inte bara utvecklat fysiska färdigheter och förmågor, hen har även utvecklat och stärkt förmågor som motivation och nyfikenhet.
Figuren visar de fyra grundläggande förmågorna i det holistiska synsättet.
Förmågorna
Social förmåga handlar om att vara del av ett lag eller en träningsgrupp. Att göra saker tillsammans är starka drivkrafter till att röra på sig. Genom att utveckla våra sociala förmågor blir vi bättre på att lyfta varandra, ta ansvar och lära oss ledarskap.
Fysisk förmåga består av de fysiska grundegenskaperna styrka, rörlighet, koordination, snabbhet och uthållighet.
Träning och utveckling av dessa egenskaper utgår ifrån de motoriska grundformerna (åla, krypa, kasta, springa, klättra, stödja, rulla, gå, fånga, hoppa och balansera). Ju större rörelseförråd desto större möjligheter till förfinad teknik och eventuell specialisering.
Psykisk förmåga har att göra med självkänsla, självför¬troende, tankar och känslor, vilket innefattar motivation till den egna utvecklingen. En stark inre motivation (egen drivkraft), där individen har en känsla av självbestämmande och där utveckling står i fokus, gynnar utveckling och ett livslångt idrottande.
Idrottslig förmåga innebär att utveckla individen i den idrottsspecifika föreningsidrotten. Skidteknik, regler, taktik, kultur och gemensamma begrepp är några av färdigheterna.
Trygghet
En trygg idrottsmiljö är också en inkluderande och välkomnande miljö. En plats där alla individer får vara som individen vill så länge det inte innebär att andra kränks eller begränsas. En trygg idrott är fri från osunda träningsmetoder, kränkningar, trakasserier, våld och övergrepp. Tryggheten innebär också att miljön är nykter och drogfri.
När något inte står rätt till
Alla vuxna – oavsett roll inom idrotten – har ansvar för barn och unga i sin närhet och den verksamhet man är del av eller ansvarar för. Varje vuxen förväntas därför agera när ett barn eller ungdom signalerar att något inte är bra. För att kunna agera när ett barn eller en ungdom inte mår bra eller när något inträffat är arbetet med rutiner och uppföljning avgörande. Barn och unga, såväl som vuxna, behöver veta vem de ska vända sig till och den som råkat ut för något ska få stöd och hjälp. Kritik och larm om missförhållanden inom barn- och ungdomsverksamheten ska alltid bemötas med respekt och tas på allvar.
Läs mer
Svenska Skidförbundets hemsida om trygg idrott (skidor.com).
Riksidrottsförbundets kunskapssida om hur verksamheter kan arbeta för att skapa trygga och inkluderande idrottsmiljöer (kunskapsarenan.se).
Delaktighet
Delaktighet är en grundläggande värdering som innebär att alla aktiva, oavsett ålder eller nivå, ges rätten att vara med, göra sin röst hörd och påverka verksamheten. En förutsättning för meningsfull delaktighet innebär att utgå från det som utövarna själva identifierar som relevant och viktigt. Det innebär att de blir lyssnade på och ges utrymme att göra sin röst hörd.
När aktiva på riktigt känner sig delaktiga och känner att de själva ”äger” sitt idrottande ökar både lärandet och chansen att de väljer att fortsätta idrotta upp i åldrarna.
Arbetet för ungas delaktighet är också en viktig strategi för att utveckla och rekrytera framtida tränare och ledare.
Glädje
Att utövarna upplever skidglädje är A och O för trivsel och utveckling. För att nå dit behöver utövarens egen inre motivation sättas i centrum.
Den så kallade motivationsteorin pekar på tre viktiga faktorer för att utövare ska känna sig motiverade över tid:
Autonomi: innebär känslan av att vara delaktig och själv driva/ ”äga” sin idrottssatsning och sina beslut.
Kompetens: innebär upplevelsen av att klara av, bemästra och utvecklas inom idrotten eller uppgiften.
Tillhörighet: innebär att känna gemenskap, samhörighet och att man bidrar till ett större sammanhang.
Figuren visar hur känslan av kompetens leder till ökat självförtroende, ökad (inre) motivation och ökat deltagande.
Vad är roligast?
När Svenska Skidförbundet frågade barn och unga vad som är roligast med längdåkning var de mest förekommande svaren följande:
Att träffa kompisar och vara del av en gemenskap
Att få anstränga sig, lära sig saker, tävla och känna farten i utförsbackar
Att få vara utomhus i naturen och snön.
Hälsa
Hälsa och välbefinnande är ledstjärnor som bör genomsyra hela idrottsverksamheten och bidrar till en hållbar livsstil som stärker individens fysiska och psykiska hälsa över tid. Människan går alltid före idrottaren, prestationsutveckling får aldrig prioriteras på bekostnad av att må bra som människa.
Mer träning kräver återhämtning genom mat och sömn vilket bidrar till energi och god återhämtning.
I Svenska skidförbundets utbildningsmaterial Den hållbara skidåkaren (skidor.com) finns mer att läsa om hälsa och energibalans.
Tillgänglighet
Tillgång till en fysisk idrottsmiljö att utöva sin idrott kontinuerligt, tryggt och säkert är en självklar nödvändighet för att få, bibehålla och utveckla ett intresse. För längdskidsporten innebär det en anläggning med säker tillgång till snö och preparerade skidspår under en lång och kontinuerlig vintersäsong samt en trafikfri och trygg miljö under barmarksperiodens för rullskidåkning. Snösäkring kan fås i hela landet genom hållbar tillverkad snö, medan den säkra rullskidåkningen fås på moderna motionsspår med asfaltsslingor dedikerade för rullsport.
Skidaktivitetsområdet är det första man ska mötas av när man kommer fram till en skidanläggning, det är här man ska inspireras, aktiveras och dela skidglädje med andra. En skidanläggning för alla innehåller valbara spårslingor med lättare delar för nybörjaren och motionären och mer kuperade och tekniska delar för den växande ungdomen och senioren som söker mer utmaning.
På kunskapssidan Skidaktivitetsområden (kunskapsarenan.se) finns mer att läsa om hur verksamheter planerar och anlägger ett område för skidaktivitet.
På Svenska Skidförbundets hemsida finns mer att läsa om
Barn- och ungdomsidrott
Här följer ett antal begrepp som är särskilt viktiga inom barn- och ungdomsverksamhet.
Inom längdskidåkning räknas utövare i tävlingssammanhang som ungdom upp till och med 16 år. Barnkonventionen och svensk idrott definierar utövare som barn upp till och med 19 år.
Ålder
Kronologisk ålder är inte alltid ett relevant mått på utveckling och mognad utan i idrotten bör man också ta hänsyn till biologisk ålder och psykosocial mognad. Det kan skilja flera år i biologisk utveckling mellan olika individer, exempelvis kan en tolvåring ha en jämnårig kamrat som hunnit betydligt längre i sin utveckling.
Den relativa ålderseffekten, det vill säga när under kalenderåret individen är född, har också betydelse för mognadsnivån. Barn som föds tidigt på året har ofta hunnit bli mer fysiskt utvecklade än barn som föds sent på året. Den relativa ålderseffekten minskar naturligt ju äldre man blir. Som ledare och förälder är det viktigt att ha en förståelse för dessa individuella skillnader och uppmana till tålamod och långsiktighet.
Allsidighet
Forskning visar tydligt att det är en fördel att prova på flera idrotter fram till 15–16 års ålder – både för att utveckla en bred idrottslig förmåga och som grund för att eventuellt satsa mot elit.
Träning för längdåkare kan bedrivas väldigt allsidigt genom olika träningsformer och i olika miljöer.
Specialisering
Specialisering innebär att en ung person väljer att fokusera på en enda idrott, till exempel skidåkning. Det kan bero på intresse, tid, ekonomi – och behöver inte betyda en tidig elitsatsning. Forskning visar att framgångsrika idrottare har tagit olika vägar:
Vissa satsar tidigt och tränar målmedvetet.
Andra provar flera idrotter innan de väljer en.
Några kombinerar en huvudidrott med andra aktiviteter under längre tid.
Med specialisering finns även risk för social specialisering, det vill säga att man från ung ålder enbart finns i en begränsad grupp vilket kan vara sårbart om man tröttnar.
Det finns många vägar till framgång. Tidig specialisering kan öka risken för skador, medan en allsidig utveckling lägger grunden för långsiktig prestation och hållbarhet.
Selektering
Selektering inom idrott innebär att välja ut vissa ungdomar till särskilda träningar, läger och tävlingar. Forskning visar att tidig selektering gynnar dem som är tidigt utvecklade, men inte nödvändigtvis framtida framgång. Det kan leda till att både utvalda och icke-utvalda slutar, särskilt när grupper splittras.
Det är omöjligt att i unga år förutse vilka som blir bäst eller fortsätter länge. Trygga miljöer där alla får utvecklas är mer framgångsrika än att jaga tidiga talanger.
Nivågruppering och individanpassning
Inom barn- och ungdomsidrott diskuteras ofta om träningsgrupper bör delas efter nivå och mognad snarare än enbart ålder. Syftet är att skapa jämnare grupper för effektivare träning och tävling. Men en individs nivå påverkas av flera faktorer – som fysisk utveckling, mental mognad och social förmåga – vilket gör nivåindelning komplext och föränderligt.
Forskning och erfarenhet visar att det ofta är bättre att behålla åldersgrupper och i stället anpassa träning och tävling efter individens utvecklingsnivå. Detta främjar både fysisk, mental och social utveckling, men ställer högre krav på tränarnas kompetens, planering och samarbete.
I vissa sammanhang finns skäl för att träningsgrupperna inte enbart skapas efter ålder, exempelvis föreningar som har få utövare i respektive ålder.
Skidteknikens grunder
Längdskidåkning består av två olika åktekniker: klassisk teknik och skejt samt dess deltekniker, så kallade växlar.
För att lära sig bra skidteknik från grunden, eller hjälpa andra utveckla sin teknik, finns ett antal teknikgrunder som är viktiga i både klassisk teknik och skejt.
Teknikutveckling utgår från de fyra teknikgrunderna tyngdöverföring, position, tajming och frekvens.
Utveckling av skidteknik sker naturligt genom all aktivitet på skidor, såväl på snö som asfalt samt genom skidgång och funktionell träning.
På kunskapssidan Bättre skidteknik (kunskapsarenan.se) finns utbildningsmaterial för att utveckla din egen eller andras skidteknik.
Längdåkningens träningslära
I detta avsnitt förekommer en del svårare ord kopplat till fysiologiska begrepp och träningslära. Till hjälp finns en ordlista (pdf).
Kravprofil
Vad är det som krävs fysiologiskt för den som vill bli snabb och uthållig på längdskidor?
De tydligaste faktorerna är hög syreupptagningsförmåga samt ett allsidigt tekniskt kunnande. Utvecklingen har gått raskt de senaste åren, med nya tävlingsformer som innehåller fler tekniska partier vilket minskar tiden för återhämtning. Fler lopp än tidigare avgörs med taktiska moment vilket ställer högre krav på egenskaper som tempoväxling, psykisk närvaro och taktisk förmåga.
I svensk längdåknings kravprofil beskrivs vad som krävs på elitnivå.
Fysiologiska faktorer
Här kan du läsa om vilka fysiologiska faktorer som styr över en uthållighetsprestation.
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max), nyttjandegrad, arbetsekonomi och anaerob kapacitet är fyra fysiologiska faktorer som avgör vilken intensitet och hastighet det är möjligt att hålla över tid.
Hög prestationsförmåga byggs genom en kombination av god syreupptagningsförmåga, effektiv arbetsekonomi, hög nyttjandegrad av aerob kapacitet och välutvecklad anaerob kapacitet.
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max)
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max) är avgörande för den maximala aeroba kapaciteten. En hög syreupptagningsförmåga gör att utövaren kan hålla en hög fart i skidspåret samtidigt som hen har en bra återhämtning, vilket är viktigt i både distans- och sprinttävlingar.
Nyttjandegrad
Nyttjandegrad är viktigt för att kunna hålla en hög intensitet under en längre tidsperiod. Begreppet likställs ofta med anaerob tröskel och en vältränad skidåkare har ofta sin tröskel på en belastning som motsvarar mer än 90 procent av sitt maximala syreupptag. För en otränad ligger den under 60 procent av max.
Arbetsekonomi
Arbetsekonomi handlar om hur ekonomiskt en utövare kan åka vid en given belastning. Det handlar bland annat om skidteknik, men även om musklernas egenskaper och hur effektiv de är på att nyttja energin för att skapa fart i skidåkningen.
Anaerob kapacitet
Anaerob kapacitet avgör hur länge man kan arbeta på en intensitet som ligger över VO2 max vilket är viktigt vid sprinttävlingar samt spurt och ryck under exempelvis masstartstävlingar.
Träningsintensitet
I svensk längdåkning används idag fem intensitetsnivåer.
I de övre utvecklingsstadierna där utövaren tränar mer blir det viktigare att särskilja träningspassens syften och få så bra effekt och återhämtning som möjligt.
Figuren visar de fem intensitetsnivåerna A1, A2, A3-, A3 och A3+ likt en hastighetsmätare.
På ungdomsnivå rekommenderas en enklare terminologi, såsom låg/medel/högintensiv eller distans- och intervallträning.
Tabellen nedan beskriver de olika intensitetszonerna baserat på procent av maxpuls och dess värde på Borgskalan. Observera att dessa är riktvärden och olika för individer.
Intensitetszon | % av maxpuls | Borgskala | Andning |
A1 / Lågintensiv | 60–75% | 9–12 Mycket lätt till lätt | Prata obehindrat |
A2 / Medelintensiv | 75–85% | 13–14 Något ansträngande | Prata korta meningar |
A3- | 80–90% | 15–16 Ansträngande | Säga enstaka ord |
A3/ Högintensiv | 90–97% | 17–18 Mycket ansträngande | Orkar knappt prata |
A3+ | >95% | 19–20 Extremt ansträngande | Orkar ej prata |
Läs mer om träningsitensitet och zonerna (pdf) hos Svenska Skidförbundet.