I detta stadium händer det väldigt mycket både fysiskt och mentalt. Puberteten är den viktigaste drivande faktorn för den fysiologiska utvecklingen. Skidträningen sker till stor del över hela året och vikten av en allsidig hög fysisk aktivitet är A och O för optimal utveckling. Även om längdåkning till stora delar är en individuell idrott så är träningsgruppen, kompisar och laget väldigt betydelsefull för trivseln.
Utövarna
Puberteten
Puberteten är den period då kroppen utvecklas från barn till vuxen, vanligtvis mellan 8 och 14 års ålder. Den fysiska utvecklingen sker i snabb takt precis vid tillväxtspurten, för tjejer vid ungefär 12 års ålder medan pojkar har sin tillväxtspurt vid ungefär 14 års ålder. Hela puberteten brukar ta fyra till sex år och under den tiden sker utvecklingen i olika takt.
Vad händer i kroppen under puberteten?
Under puberteten växer lungorna och hjärtat. Mängden blod och syreförande hemoglobinmolekyler i kroppen ökar. Det bildas stora mängder testosteron, särskilt hos pojkar, vilket gör att muskelmassan ökar. På kort tid ökar hjärtats förmåga att pumpa runt blod i kroppen. Tillväxten som sker under puberteten bidrar till en ökad konditionsförmåga oavsett om utövaren är fysiskt aktiv eller inte.
Hela kroppen växer mycket under puberteten. Fötterna växer först, därefter ben och armar. Många ungdomar upplever att de blir fumliga och viss träning som de tidigare klarat kan upplevas svår.
Hos tjejerna påverkar det kvinnliga könshormonet östrogen bland annat tillväxten av muskel-, fettmassa samt påverkar menstruationscykeln. När tjejerna har börjat menstruera finns det därför en högre risk att utveckla järnbrist jämfört med killar. Järnbrist har en negativ inverkan på blodvärdet vilket försämrar syretransporten till arbetande muskler. Tillväxten av fettmassa gör även att tjejer kan uppleva att de stagnerar i utveckling under ett par år, men kom ihåg att den naturliga tillväxten i slutänden ändå är positiv för prestationen.
Alla dessa förändringar gör att kroppen kan tillgodogöra sig mer av syret och prestationen kommer därför att öka. Den fysiska förmågan kommer således öka under puberteten bara genom att man växer.
Detta kan även till viss del förklara att en ungdom som kommit långt in i puberteten ofta har en fysisk fördel jämfört med en ungdom som inte befinner sig så långt in i puberteten.
Det är viktigt att tränare förstår att ungdomskroppen skiljer sig markant både från barnkroppen och en färdigväxt vuxenkropp. Under den starkaste tillväxtfasen är det klokt att träna färdigheter som motorik, teknik och styrka.
Färdighetsmål
Här beskrivs vilka färdighetsmål ungdomar bör klara under stadiet för en optimal utveckling som skidåkare och förberedelse inför nästa utvecklingsstadium.
Observera att målen för parautövare kan skilja sig utifrån grad av funktionsnedsättning. Exempelvis kan utövare med intellektuell funktionsnedsättning behöva anpassa de mentala och sociala färdighetsmålen men ändå kunna träna och tävla på hög nivå.
Eftersom ungdomar utvecklas i olika takt ska färdighetsmålen inte ses som absoluta. Se målen som riktvärden som är menade att klaras under periodens gång och inte enbart vid ett specifikt träningspass.
Fysiska färdighetsmål
13–14 år
Klara av sammanhängande/kontinuerlig fysisk aktivitet (ex. löpning) med låg/moderat intensitet under 1,5 – 2 timmar.
Kunna genomföra tävlingslik sammanhängande aktivitet med hög intensitet upp till 30 minuter.
Kunna genomföra grundläggande övningar med funktionell träning med egen kroppsvikt med god teknik och upprepade repetitioner.
Utveckla atletism genom att träna koordination och kroppskontroll genom kombinationer av grundmotoriska rörelser exempelvis klara av utmanande hinderbanor.
15–16 år
Klara av sammanhängande/kontinuerlig fysisk aktivitet (ex. löpning) med låg/moderat intensitet under 2–2,5 timmar.
Kunna genomföra tävlingslik sammanhängande aktivitet med hög intensitet upp till 45 minuter.
Kunna genomföra enklare tester för att se egen utveckling. Utgå gärna ifrån fälttester äldre ungdom (pdf).
Utveckla funktionell styrka, rörlighet och stabilitet med fokus på teknik, kontroll och rörelsekvalitet.
Utveckla atletism genom att träna koordination och kroppskontroll genom utmanande kombinationer av grundmotoriska rörelser.
Idrottsliga färdighetsmål
Skidspecifika färdighetsmål kopplat till utveckling som längdskidåkare:
13–14 år
Förståelse om teknikgrunderna tyngdöverföring, position, tajming och frekvens genom träning av exempelvis ytterligheter.
Behärska fartställning utför samt skejtsväng, trampsväng, plogsväng och sladdsväng åt både höger och vänster.
Behärska samtliga teknikväxlar i klassiskt och skejt på skidor utifrån de grundläggande teknikbegreppen.
Kunna åka sin tävlingsdistans på skidor utan stavar i varierad terräng.
Kunna göra ryck och spurt i alla tekniker på skidor.
Kunna välja teknik utifrån terräng och hastighet samt utveckla känsla för tajming och flyt.
Kunna byta hängsida i växel 2 och 4.
Kunna genomföra elghufs, sprättande och gående skidgång samt springdiagonal med och utan stavar.
15–16 år
Medvetenhet om sin egen teknik och utveckling genom att träna utifrån teknikgrunderna såsom ytterligheter.
Behärska skejtsväng, trampsväng, plogsväng och sladdsväng åt både höger och vänster.
Behärska samtliga teknikväxlar i klassiskt och skejt på skidor och rullskidor utifrån de grundläggande teknikbegreppen.
Kunna åka sin tävlingsdistans på skidor och rullskidor utan stavar i bägge teknikerna i varierad terräng.
Kunna göra ryck och spurt med god teknik i alla tekniker på rullskidor och skidor.
Kunna välja teknik utifrån terräng och hastighet samt utveckla känsla för tajming och flyt.
Kunna byta hängsida och sträva mot att åka lika bra på båda sidor i växel 2 och 4.
God teknik i utförandet av elghufs, sprättande och gående skidgång samt springdiagonal med och utan stavar.
Mentala och sociala färdighetsmål
13–14 år
Förstå och uppträda enligt idrottens värderingar och spelregler.
Utveckla förmåga att samarbeta i grupp och bidra till gemensamma mål.
Lära sig göra sitt bästa för dagen och kunna hantera både vinster och förluster på ett sportsligt och juste sätt.
Lära sig enkel träningsplanering.
Lära sig om kost och återhämtning och rutiner för återhämtning (ex. mellanmål och tillräcklig sömn).
15–16 år
Förstå och uppträda enligt idrottens värderingar och spelregler.
Utveckla förmåga att samarbeta i grupp, förstå sin egen roll och bidra till gemensamma mål.
Lära sig göra sitt bästa för dagen och kunna hantera både vinster och förluster på ett sportsligt och juste sätt.
Förstå vikten av kost, återhämtning och goda rutiner.
Träningen
Mängd och frekvens
Samlad erfarenhet visar att de bästa längdåkarna på elitnivå hade en hög aktivitetsnivå genom flera olika aktiviteter som barn och ungdom. Många tävlade dessutom aktivt i andra idrotter än skidåkning långt upp i ungdomsåren.
Vikten av en hög aktivitetsnivå och allsidig fysisk aktivitet under ungdomsåren kan inte nog understrykas för en gynnsam utveckling vidare som skidåkare.
Även om timmarna i sig inte är det viktigaste är ett riktvärde att som 15–16 åring ha en total träningsmängd över 350 timmar/år, vilket i snitt är närmare 7 timmar i veckan fördelat på cirka 5–6 pass i veckan inklusive andra idrotter.
Uthållighetsträning
Forskning visar att extra mycket konditionsträning under puberteten inte behöver ge någon större procentuell ökning i konditionsförmåga jämfört med andra ungdomar som befinner sig puberteten. Konditionsträning ska självklart finnas med i skidträningen för ungdomar men det är viktigt att den är varierad och lustfylld. Det handlar också om att lära sig olika träningsformer, intensiteter och hur känslan är i kroppen under olika träningspass.
Träning utifrån intensitetszon
I ungdomsåren bör enklare begrepp för träningsintensitet användas i form av låg, medel och högintensiv träning (eller distans och intervall). Använd upplevd ansträngning och andningsfrekvens (hur lätt eller svårt det går att prata) som måttstock för att lära sig skillnaden mellan de olika intensiteterna:
Lågintensiv träning (distans)
Långturer, utflykter, uppvärmning samt återhämtningspass är exempel på lågintensiv träning. Känslan ska inte vara ansträngande och utövarna ska kunna prata relativt obehindrat. Sträva efter en jämn belastning hela passet.
För ungdomar är det som regel viktigare att lära sig åka tekniskt riktigt på skidor och rullskidor i alla terrängtyper än att undvika för hög puls vid uppförsbackar (eftersom de har en relativt låg total träningsvolym och belastning). Distanspass för ungdomar bör därför vara en blandning av låg- och medelintensiv träning (mix mellan A1/A2).
En variant vid genomförande är att växla aktivitetsform under ett och samma pass, så kallade ”crosspass” (exempelvis hälften löpning, hälften paddling).
Medelintensiv träning
Denna träningsbelastning kan beskrivas som den högsta intensitet vi kan hålla en relativt lång tid utan att bli stumma. Man blir märkbart andfådd men det ska ändå kännas att man orkar öka belastningen lite till. Sträva efter en jämn belastning hela passet. Enskilda medelintensiva pass kallas också för ”snabbdistans” och kan även genomföras som kontinuerligt arbete eller i långa intervaller, >6min per intervalldrag i varierad terräng.
Högintensiv träning
Kan genomföras som korta eller långa intervaller eller kontinuerligt arbete såsom tävlingar eller träningstävlingar:
15/15, 30/30 sekunder (lika del arbete och vila)
70/20 sekunder
90/30 sekunder
1–4 minuters arbete med 1–2 minuters vila mellan
Naturlig intervall – kontinuerligt arbete i kuperad terräng
Tävlingar, testlopp och fälttester.
Läs mer
Här hittar du förslag på fälttester (som även är antagningstester till skidgymnasium) som kan vara aktuella för äldre ungdomar.
Utövarna ska kunna genomföra träningen med hög fart, god teknik och hög känsla av ansträngning utan att bli alltför stum mot slutet av arbetet/intervallen. Man ska kunna hålla samma fart genom hela passet och på alla intervaller vilket innebär att man får kämpa ganska hårt på slutet för att klara det.
Planera medel- och högintensiva träningspass på ett smart sätt så att syftet med passet nås. Genom att designa träningspasset utifrån arbetstid, vilotid, olika terrängtyper ökar vi variationen och att syftet med passet uppnås.
Snabbhet och spänst
Dagens tävlingsformer ställer krav på egenskaper som snabbhet och att kunna växla tempo och teknik.
Snabbhet
Utveckling av längdskidspecifik snabbhet bör ske genom träning på skidor, rullskidor eller sprättande skidgång:
maximal insats i dragen/ impulserna
arbete i cirka 10 sekunder
träna i blandad terräng och olika deltekniker/växlar
bibehåll god teknik
vila genom aktiv åkning mellan dragen.
Spänst
Spänstträning genomförs exempelvis genom:
maximal, explosiv insats under cirka 10 sekunder
aktiv vila 1–3 minuter mellan dragen
sprättande skidgång med eller utan stavar i uppförsbacke
skejthopp/sidohopp
häckhopp eller hopp i trappa
enbenshopp med och utan armpendel med god teknik.
Funktionell träning
Balans och koordination
Eftersom nervsystemet utvecklas i rask takt under puberteten bör träningen innehålla inslag av övningar som utmanar koordination, motorik och balans. Det kommer hjälpa utövaren att ”hitta” sin kropp och bidra till att utveckla färdigheter genom hela ungdomstiden och senare i livet.
Träna balans som inslag i alla pass genom exempelvis enbensövningar och i styrketräningen. Koordinationsträning handlar om träna tajming mellan arm- och benarbete (exempelvis springdiagonal med stavar) och lära in olika typer av rörelser. Träna i hinderbanor, repstegar eller ta inspiration från andra idrotter.
Styrka och stabilitet
Styrketräning i olika former är A och O för att hålla kroppen skadefri, den gynnar även snabbhet och bidrar till teknikutveckling.
Innan puberteten sker styrkeutvecklingen främst genom att nerv-muskelfunktionen förbättras, dvs. nervsystemet lär sig ”prata” bättre och mer effektivt med musklerna. Efter tillväxtspurten kan styrkan öka både genom förbättrad nerv-muskelfunktion samt att muskeln i sig växer.
Styrka och stabilitet tränas genom:
Stabilitetsträning för bål-, bäcken- och skulderparti.
Inlärning av grundläggande lyfttekniker (exempelvis knäböj och utfallssteg) med stabil hållning och position. Skidgångsstaven kan användas som käpp för att träna knäböj innan skidgångspasset.
Egen kroppsvikt är god som belastning innan och under puberteten samt när nya övningar lärs in.
Efter puberteten kan träning med vikt införas om rätt teknik uppnåtts.
2–3 pass per vecka á 20–30 minuter.
6–8 övningar, 1–3 set med 6–15 repetitioner exempelvis genom cirkelstyrka 40 sekunders arbete och 20 sekunders vila.
Rörlighet
Aktiv rörlighet med egen kraft genomförs varje träningspass (del av uppvärmning el. avslutning), som ”olympisk rörlighet” eller genom helt yogapass. Viktigt att skapa goda rutiner då rörligheten sjunker under puberteten. Rörligheten behöver vara tillräckligt god för att inte skapa begränsningar i skidtekniken eller bidra till ökad skaderisk.
Teknikutveckling
Teknikutveckling på skidor är något som bör ske naturligt och integrerat i träningspasset. Målet är att skapa nyfikenhet och medvetenhet hos utövarna att själva intressera sig för och utveckla sin skidteknik.
Vintertid nyttjas snön till att främst åka skidor, träna lika mycket klassiskt som skejt i alla växlar och intensiteter, i varierande terräng och underlag.
Metodik
Situations- och uppgiftsstyrd inlärning är bäst lämpad för ungdomar. Det innebär problembaserade utmaningar, utförsåkning, härmåkning, utmanande teknikbanor eller att åka ospårat i skoterspår. Att åka utan stavar enligt hel- och delmetoden är ett annan metodik (att bryta ut en rörelse ur en större del).
Det är i första hand terrängen och aktiviteten i sig som ger tekniskt lärande, inte instruktioner från tränare.
Med ökande ålder kan instruktionsstyrd träning och vägledning från tränare ökas successivt. Tränare bör fokusera på en eller max två fokusområden i feedback då det finns risk att det annars kan skapa förvirring hos utövaren vid för många fokusområden.
Feedback ges genom positiv förstärkning genom att lyfta det som åkaren gör bra. Hjälpmedel som video/filmning kan genomföras om åkarna själva vill och som komplement till ett pass med hög aktivitetsnivå (tävling eller intervallpass).
Gör åkarna delaktiga och låt dem först reflektera själv kring sin åkning innan du som tränare delger dina tankar. Ett annat tips är att låta åkarna ge feedback till varandra genom att exempelvis åka och ge feedback i par.
Skidgång
Genom att träna skidgång i dess olika deltekniker i såväl lågintensiva pass som högintensiva pass utvecklas både skidteknik, den specifika styrkan och uthållighet.
Rullskidträning
Mer systematisk träning på rullskidor bör genomföras mot slutet av uppbyggnadsstadiet för teknikutvecklande skidträning året runt. I delar av landet blir rullskidträning mer naturligt som skidspecifik träning då snön uteblir stora delar av året.
Viktigt om rullskidträning för ungdomar:
Säkerheten först! Åk i trafiksäkra områden såsom rullskidbanor eller gång/cykelbanor. Använd hjälm och eventuellt knä- och armbågsskydd samt reflekterande klädsel.
Prioritera allsidig aktivitet genom lek, bollspel och hinder/ färdighetsbanor på rullskidor i varierad terräng.
Använd lätta rullskidor med normalt eller lätt rullmotstånd som ungdomen har lätt att hantera innan man växt färdigt.
Efter hand bör rullskidträning ske både på klassiskt och skejt. Var noga med tekniken vid frånskjutet då klassiska rullskidor har en spärr på hjulen som gör att utövaren alltid har fäste mot underlaget.
Prioritera åkning utan stavar för att utveckla benarbete, stabilitet, balans och rytm. När utövaren blir mer säker på rullskidor kan träningen bedrivas i olika intensiteter med samma moment som på skidor utifrån exempelvis teknikgrunder och växlar.
Träningsplanering och idrottssatsning
Äldre ungdomar kan med fördel dokumentera och följa sin träning genom träningsdagbok. Anteckna träningsform, intensitet, träningstid samt enklare kommentarer om upplevelse/känsla av passet. Individuella åkarsamtal kan genomföras för att få förståelse för varje utövare, individuella mål och önskemål om träning.
Säsongs-/årsplan
Mot slutet av uppbyggnadsstadiet bör skidträning genomföras hela året.
Exempelveckor 13–14 år
För exempel på träningsveckor för 13–14-åringar under både barmarks- och snösäsong, se Exempelveckor (pdf).
Exempelveckor 15–16 år
För exempel på träningsveckor för 15–16-åringar under både barmarks- och snösäsong, se Exempelveckor (pdf).
Att börja träna skidor i tonåren
Det går alldeles utmärkt att börja träna skidor i förening under tonåren, eller senare i livet, även om en stor del av rekryteringen sker i yngre åldrar.
För att ge nybörjare i tonåren bästa möjliga start är det klokt att blanda moment som hör hemma i olika utvecklingsstadier. När det gäller den fysiska träningen, främst styrka och uthållighet, är individens biologiska ålder (före/i/efter puberteten) vägledande för vilken typ av träning de är mottagliga för. När det gäller koordination och teknik bör träningen påbörjas från en nivå där de aktiva lär sig grunderna inom skidteknik, för att sedan gradvis förfina tekniken.
Tävling
I ungdomsåldern är de sociala aspekterna, att vara en del av ett sammanhang och en gemenskap väldigt viktiga, vilket är betydelsefullt att tänka på även i tävlingssammanhang.
Det bör finnas en variation av tävlingsformer i distrikten då erfarenheten visar att ungdomar gillar olika tävlingsformer.
Regler och rekommendationer
Tabellen visar rekommenderade tävlingsformer, tillåtna längder samt tävlingsprogression under uppbyggnadsstadiet.
13–14 år | 15–16 år | |
Tävlingar |
|
|
Tävlingsformer | Sprint, intervallstart, masstart, jaktstart, stafett, tävling med skicross-inslag | Sprint, intervallstart, masstart, jaktstart, stafett, tävling med skicross-inslag. |
Tävlingslängd (max enligt regelverk) | 600 m–5 km (10/15 km) Motionsklass max 45 km | 800 m – 10 km (20/30 km) Motionsklass max 45 km |
Mängd | 15–20 tävlingar per år inklusive andra idrotter | 15–30 tävlingar per år inklusive andra idrotter |
Lärande & utveckling | Lära sig förbereda sig inför tävling: uppvärmning, rutiner, hantera anspänning. | Lära sig förbereda sig väl och ha ett par huvudmål för säsongen |
Utvecklingsmiljön
Familjen, skidklubben och vännerna har stor betydelse för den idrottsliga utvecklingen. Att skapa större nätverk och utbyte med andra aktiva i samma ålder via träningar, läger och tävlingar inom distriktet spelar stor roll för trivsel och fortsatt idrottsintresse.
Träningsgruppen och klubbmiljön betyder mycket och är starkt bidragande till individens fortsatta skidutveckling.
Klubb och ledare ska sträva efter att ge alla ungdomar, oavsett ambitionsnivå och föräldrars erfarenhet, samma möjligheter att utvecklas. Konkret kan det handla om att skapa progression i träningen genom att erbjuda relevant antal ledarledda träningspass.
Ledarskapet
Under puberteten ökar ofta behovet av vägledning och där kan du som tränare vara ett viktigt stöd. Var närvarande och sträva efter regelbunden kommunikation med de aktiva och deras föräldrar. Du kan till exempel be ungdomarna att svara på frågan: ”Vad önskar jag att min tränare kände till om mig?”.
Uppmärksamma och ge feedback till alla i gruppen oavsett ambitionsnivå. Planera och utvärdera träningspassen så aktiviteten blir så effektiv, utvecklande och motiverande som möjligt. Förklara syfte med övningar och olika träningspass.
I slutet av uppbyggnadsstadiet kan det behövas individuellt stöd och hjälp med träning och träningsupplägg för att ungdomar ska utvecklas optimalt.
Påminn ungdomarna att tänka långsiktigt och ha tålamod och att se sin egen utveckling i första hand. En blandning av olika typer av mål ger motivation i träning och tävling.
Lär ungdomarna vikten av återhämtning och balans i vardagen utifrån ett helhetsperspektiv. Förmågan att planera, ha koll på sina saker, förstå vikten av att äta och sova tillräckligt kommer inte att utvecklas samtidigt hos alla.
Tränarutbildning
Tränare bör ha genomfört tränarutbildning SKIDTRÄNA genom Svenska Skidförbundet. En fördjupningsutbildning finns för tränare med inriktning15-16 år och övergång till juniorålder.
Sammanfattning – en bra ungdomstränare
Lyssnar, leder och visar intresse för alla ungdomar oavsett deras målsättning, kön, funktionsnedsättning, bakgrund eller social status.
Genomför träningar med hög aktivitetsnivå som bidrar till utveckling på flera plan.
Motiverar ungdomarna genom att förklara syfte och mål med träningen.
Planerar träningsverksamheten i period- samt årsplan tillsammans med ungdomarna och klubben.
Är en god förebild för ungdomarna och föreningen.
Kommunicerar och är öppen med föräldrar.
Lär ungdomarna om vikten av återhämtning och balans i vardagen
Lär ungdomarna ”fair play”, att vinna och förlora på ett juste sätt.
Vi blir aldrig för gamla för att leka och ha kul tillsammans!
Råd till föräldrar
Fokusera på utveckling och lärande före resultat. Ett konkret exempel är att i stället för att fråga ”hur gick det?” efter en träning eller tävling – fråga “hur var det idag?”, ”vad lärde du dig?” eller ”hade du roligt”?
Lär ungdomen vikten av goda rutiner som sömn, mat, återhämtning. Se till att inte totalbelastningen blir för stor (skola, flera idrotter osv).
Var tillgänglig och hjälp till med vallning, resa till träning och tävling – stötta ungdomen att successivt lära sig ta ansvar för sin utrustning.
Delta, hjälp till med det du kan och var gärna engagerad i klubbens eller distriktets sociala aktiviteter.
Skidutrustning och vallning
Här följer rekommendationer om skidutrustning samt färdigheter för tävlingsaktiva ungdomar.
13–14 år
Två par skidor (klassiskt & skejt), kombisko samt två par stavar.
Det är viktigare att ha träningsskidor som tillåter lekfull träning och stimulerar teknisk utveckling, än flera par tävlingsskidor.
Använda rimliga produkter glid och fäste.
Föreningar uppmuntras tillhandahålla låneutrustning för rullskidor.
Utövarna bör lära sig ta hand om sin skidutrustning och behärska grundläggande färdigheter:
Rengöring.
Lägga på fästvalla i form av burk/klister.
Lägga glid genom paraffin/ spray, borsta.
Lära sig förbereda skidorna inför träning.
Lära sig känna vad som är tillräckligt bra fäste samt enklare glidtestning.
15–16 år
Två par tävlingsskidor, två par pjäxor (klassiskt och skejt) samt ett par träningsskidor.
Det är viktigare att ha träningsskidor som tillåter lekfull träning och stimulerar teknisk utveckling, än flera par tävlingsskidor.
Använda rimliga produkter glid och fäste.
Bör ha rullskidor för klassiskt och skejt med rullmotstånd standardhjul.
Utövarna bör lära sig ta hand om sin skidutrustning och behärska grundläggande färdigheter:
Rengöring.
Lägga på fästvalla i form av burk/klister.
Lägga glid genom paraffin/ spray, borsta.
Lära sig förbereda skidorna inför träning.
Lära sig känna vad som är tillräckligt bra fäste samt enklare glidtestning.