I utvecklingsstadiet Skidor hela livet finns möjlighet för alla som önskar att vara en del av längdskidåkningen, oavsett ålder, tidigare erfarenheter, bakgrund eller ambitionsnivå.

Längdskidåkning är starkt rotad i den svenska folksjälen. Vasaloppets vintervecka lockar kontinuerligt runt 60 000 deltagare. Långloppen följs av drygt miljonen tv-tittare och sprider inspiration och bidrar till ökad folkhälsa på flera nivåer.

Utövarna

I stadiet finns nittonåringen som inte vill satsa mot eliten men vill fortsätta träna och hålla sig i form, nybörjaren som aldrig sett snö och sjuttioåriga motionären som älskar långa turer på fjället. Här finns de som tränar lite eller mycket, med eller utan nummerlapp.

Ju längre vi lyckas behålla ungdomar inom idrotten, desto större är chansen att de fortsätter vara aktiva i vuxen ålder. Alla vill inte sträva mot att bli elitskidåkare men alla kan fortsätta vara en del av skidgemenskapen, antingen som motionärer, tränare, vallare eller aktiv förälder.

Träningen

Träningen behöver anpassas utifrån varje individs önskemål, behov, mål och livspussel. För att bli starkare behövs styrketräning och för bättre uthållighet behöver fokus vara på uthållighetsträning.

En god träningsstatus kräver högre träningsstimulans medan nybörjaren kräver mindre stimulans för att få effekt av träningen. Längdskidåkning som träning erbjuder skonsam och allsidig stimulans på hela kroppen.

Träning för äldre (65+)

Forskning visar att vi blir alltmer inaktiva när vi blir äldre vilket påverkar livsstil och livskvalitet. Det finns goda möjligheter att med hjälp av fysisk aktivitet se stora hälsovinster såsom bättre balans, styrka, minskad risk för sjukdomsutveckling samt ökad psykologisk och social hälsa.

80-åringar kan öka sin kondition mycket och till och med fördubbla sin muskelstyrka. Det finns ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre.

Lätt fysisk aktivitet
Genom att ersätta stillasittande med någon lättare aktivitet går det att uppnå många positiva hälsoeffekter. Denna aktivitetsform är också mer tillgänglig och enklare att uppnå, såsom att ta en lugn promenad i stället för att springa.

Det är viktigt att ha med sig för målgrupper som upplever svårigheter med högre träningsintensitet såsom äldre och sjuka, där det finns stor risk för fysisk inaktivitet.

Träningsråd

Här följer träningsråd för motionärer på olika nivåer; nybörjaren, motionären samt elitmotionären.

Val av träningsform
Nybörjaren som står på skidor första gången bör starta i relativt enkel terräng och fokusera på balansövningar, såsom att åka utan stavar, för att utveckla skidbalans och tyngdöverföring.

Förutom skidåkning på snö är skidgång under barmarksperioden en gynnsam och lättillgänglig träningsform för nybörjaren. Därefter kan rullskidåkning introduceras (läs mer om rullskidträning under grund- och uppbyggnadsstadiet).

Om du har som mål att åka lopp i klassisk teknik bör två tredjedelar av passen ske i den klassiska tekniken, medan en tredjedel bör ske genom skejt, löpning eller cykel.

Om du har som mål att åka Vasaloppet, som består av mycket platt terräng, bör du fokusera på fler pass i lättare terräng med mer stakning. Om du däremot ska åka lopp i varierad terräng så ska du träna mer i backar och kuperad terräng – vi blir bra på det vi tränar helt enkelt.

Mängd och intensitet
Om du skulle vilja träna lite mer och högre träningsvolym, men av olika anledningar inte hinner det (exempelvis långa arbetsdagar) kan du i stället träna på en högre intensitet vilket blir mer tidseffektivt.

På lediga helgdagar kan du prioritera längre träningspass med lägre intensitet för att få mängdträning.

Exempelveckor och intensitet

Nybörjaren som ska åka ett motionslopp

Försök få en bra balans mellan lätta veckor och minst en vecka där kroppen får lite extra belastning. Passa på att träna lite mer då du är ledig från arbete eller har lugnare perioder i vardagen. Välj terräng och skidspår som du klarar av att åka och känner dig trygg med.

Exempelveckor

Motionären

Här följer exempel på två träningsveckor under barmarksperioden. Genomför varannan vecka som ”hård” träningsvecka och varannan lugnare.

Exempelveckor

Elitmotionären

Genomför två hårda veckor och en påföljande lätt vecka som kan innehålla en tävling.

Exempelveckor snö

Tävling

Tävlingar inom bredd och motion kan ske på olika nivåer:

• Klubb/zon

• Distrikt

• Nationella tävlingar

• Masters SM + VM (från 35 år)

• Långlopp

Öppna klasser
Öppna klasser gör det möjligt för arrangörer av sanktionerade tävlingar att bjuda in till tävling där man i stället för att möta jämnåriga i tävlingsklass, väljer klass utifrån sträcka och längd. Dessutom kan personer i olika åldrar åka tillsammans eftersom tävlingarna inte har några ålderskategorier. Man väljer själv vilken sträcka man vill åka, samt om man vill åka med eller utan tidtagning.

Syftet med öppna klasser är helt enkelt att ge fler människor möjligheten att prova på längdskidåkning.

Långlopp
Runt om i landet arrangeras ett stort antal långlopp varje vinter där det går att både delta i tävlingsklass och i motionsklass.

För de som vill tävla på kortare distanser i senior ålder arrangeras Master-SM årligen i landet och internationellt Master-VM. Från 35 år är det tillåtet att delta i masterklass.

Ledarskap

Föreningar och andra verksamheter är viktiga mötesplatser för alla som vill vara aktiva på skidor inom bredd och motion.

Ledarutbildning

Svenska skidförbundet erbjuder utbildningar för ledare inom bredd och motion:

• Ledarutbildning Skidor hela livet.

• Skidcoachutbildningen.

Lästips och stödmaterial