Här strävar utövarna mot den nationella eller internationella arenan. Långsiktighet är ett viktigt ledord i skidsatsningen och vägarna till att bli så bra som möjligt kan se olika ut. En del aktiva utvecklas snabbare än andra och tidpunkten kring när man står på toppen av sin skidkarriär kan variera från person till person. Som aktiv bör du därför vara beredd på att det kan ta tid att nå toppen både nationellt och internationellt.
Utövarna
I detta skede har kroppen vuxit klart för de flesta och alla fysiologiska system är nu fullt träningsbara. Fokus ligger nu på att optimera träningen inom samtliga områden för att kunna maximera prestationen. Läs om den kvinnliga idrottsutövaren under Förprestationsstadiet.
Färdighetsmål
Här preciseras mål som utövarna bör klara att genomföra i under stadiet. Observera att målen för en parautövare på elitnivå kan se annorlunda ut beroende på funktionsnedsättning. Exempelvis behöver en sitski-åkare anpassa träningsvolymen då totalbelastningen på axlar/skuldror oftast redan är hög på grund av användning av rullstol i vardagen.
Fysiska och idrottsliga färdighetsmål
Ha ett maximalt syreupptag (VO2 max) på över 60 och 70 ml/min/kg för tjejer och killar.
Kunna genomföra tävlingslik sammanhängande aktivitet med hög intensitet i över 120 minuter.
Genomföra träningsår på över 800 timmar.
Löptest 3000 meter bana:
Nationell elit – tider under 10:30 respektive 9:15 för tjejer och killar.
Internationell elit – tider under 09:20 respektive 08:30 för tjejer och killar.
Förmåga och kännedom om sin kropps signaler för att kunna reglera träningsbelastning, återhämtning och energiintag.
Vidareutveckla, finjustera och effektivisera skidtekniken utifrån teknikgrunderna.
Kunna åka med god teknik i alla hastigheter i både utvilat och ansträngt tillstånd.
Kunna åka alla deltekniker utan stavar med goda positioner och i varierad terräng samt underlag.
Utveckla sin förmåga med tempoväxlingar (ryck/spurt) i alla tekniker på skidor och rullskidor med god teknik trots trött tillstånd.
Kunna genomföra självständig teknikträning utifrån övningar och utmaningar utifrån teknikgrunderna.
Utifrån sin förmåga, kunna ha en ändamålsenlig farthållningsstrategi vid tävlingar och medvetet träna för att utveckla den.
Bibehålla en god allsidighet och atletism.
Kunna genomföra komplex funktionell träning med gott utförande och ha en god stabilitet i positioner som utmanar balans och koordination.
Kunna ha en relevant periodisering och gott utförande när det gäller maximal- och explosiv styrka.
Mentala och sociala färdighetsmål
Vara en god förebild för yngre utövare i den lokala klubb- och distriktsmiljön.
Följa gruppens spelregler och överenskommen värdegrund.
Ha god förmåga att samarbeta i grupp genom att förstå sin egen roll, ta ansvar för sina uppgifter och bidra till gruppens gemensamma mål.
Ha balans mellan träning och rutiner kring återhämtning för att må bra och kunna bedriva en hållbar idrottssatsning.
Ha en god förmåga att prioritera, planera och utvärdera faktorer för en hållbar utveckling.
Kontinuerligt arbeta och utveckla sin mentala förmåga då det exempelvis gäller reglering av anspänningsnivå, målsättning rutiner/triggers inför/under tävling/träning, självförtroende och visualisering.
Vara delaktig och ha kunskap för att göra egen träningsplanering och att vara sin egen tränare.
Utvärdera sig själv, hantera med och motgång samt ha insikt om egen insats och situation som idrottare.
Ständigt utveckla sin förmåga att göra lämpliga tekniska och taktiska val i tävlingssituationer.
Träningen
Mängd och inriktning
Elitsatsande längdskidåkare i prestationsstadiet kan ha en träningsvolym på uppemot 1000 timmar per år. Stort fokus är fortsatt att utveckla den aeroba förmågan genom en varierad träningsplanering innehållande både lågintensiv och högintensiv träning. Maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max), nyttjandegrad, arbetsekonomi och anaerob kapacitet är fysiologiska faktorer som träningen syftar till att utveckla
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max)
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max) är, för det flesta, mer påverkningsbar i början på stadiet. Men träningen bör anpassas för att utmana syreupptagningsförmågan genom exempelvis:
Korta intervaller 15 sekunder upp till 3 min.
Medellånga intervaller 3–8 minuter.
Sträva efter en aktiv vilotid på 50 procent av arbetstiden.
Involvera stora muskelgrupper.
Effektiv intervalltid på mellan 15–60 minuter.
Nyttjandegrad
Nyttjandegrad har en hög påverkningsgrad genom hela stadiet. Den tränas effektivt vid träning på en intensitet kring den anaeroba tröskeln (A3-), till exempel
långa intervaller 10–15 minuter med en aktiv vilotid kring 25 procent av arbetstiden
kontinuerligt arbete 40–90 minuter.
Den effektiva tiden bör vara 40–90 minuter och genomför träningen i en varierad terräng för att upprätthålla en tävlingslik hastighet.
Arbetsekonomi
Arbetsekonomi tränas genom ett tydligt teknikfokus. Förfining och automatisering av skidtekniken i respektive växel, vilka specifika detaljer som tränas beror på individens styrkor och svagheter. Arbetsekonomi tränas också genom styrketräning, spänsträning, rörlighetsträning och aerob träning.
Anaerob kapacitet
I prestationsstadiet är muskulaturen fullt utvecklad för de flesta, vilket gynnar utvecklingen av anaeroba processer. Anaerob förmåga tränas genom korta intervaller och kräver längre återhämtning än aerob träning, vilket är viktigt att beakta när man träningsplanerar. Genomför träning med belastning över VO2max (A3+). Exempel på träning är:
Korta maxintervaller 30 sekunder upp till 2 minuter
Lång vila (100–500% av arbetstid) mellan intervaller.
Maximal och/eller explosiv styrketräning.
Anaerob träning genomförs ofta vid tävlingsförberedande perioder eller formtoppning.
Spurtförmåga
Spurtförmåga tränas också med snabba och explosiva övningar (5–10 sek) samt tyngre styrketräning, där man inte hinner få lika mycket laktat.
Distansträning
Distansträning utgör grunden för utvecklingen av de fysiska förmågorna. Den skapar förutsättningar för att tåla hög träningsbelastning, återhämta sig effektivt och genomföra kvalitativa träningspass med hög koncentration och insats. Ett utvecklande distanspass bör vara minst 2 timmar under prestationsstadiet. Emellanåt är det positivt att genomföra överlånga pass över 5 timmar för både fysisk och psykisk utveckling.
Fysiologiska tester
Regelbundna fysiologiska tester är ett verktyg för att veta var åkaren befinner sig fysiologiskt och när träningen planeras.
Fälttester och mätplatsträning ger löpande återkoppling på om träningen ger önskad effekt.
Mätplatsträning innebär standardiserade träningspass där prestationsförmågan följs över tid, exempelvis genom löpning, rullskidåkning eller stakergometer.
Återkommande tester och/eller standardiserade pass ger den aktive ett kvitto på sin utveckling.
En till två gånger per år kan du genomföra tester som mäter maximal syreupptagningsförmåga, nyttjandegrad, arbetsekonomi och anaerob kapacitet.
En kapacitetsanalys som jämförs med kravprofilen är en viktig faktor i vägledningen kring vad respektive individ bör prioritera extra mycket i träningen.
Progression
Progression i träningen syftar till att stimulera och sträva efter utveckling samt undvika stagnation.
En ökning av träningsmängden med 10–15 % per år är en bra riktlinje vid lägre träningsvolymer (upp till 700 timmar). I takt med att träningsvolymen blir mer omfattande blir progressionen mer individuell.
När träningsvolymen blivit hög (över 1000 timmar) kan innehållet i träningen behöva justeras för att fortsatt kunna utvecklas. Exempel på justeringar kan var att öka fokus på intervaller, styrka, teknik, aerob och/eller anaerob träning.
Funktionell träning
Styrketräning
Styrketräningen anpassas efter åkarens specialisering (sprint, distans, allround eller långlopp) och individuella behov. För att få bästa möjliga utveckling inför tävlingssäsongen är det viktigt att periodisera styrketräningen. En god lyftteknik är avgörande både för att förebygga skador och för att få ut maximal effekt av träningen. Beroende på mål, utvecklingsnivå och tidpunkt under träningsåret kan fokus ligga på muskeluppbyggnad (hypertrofi), maximal styrka eller explosiv styrka.
Hypertrofi
Hypertrofiträningen planeras in i början på grundträningsperioden eller vid teknikinlärning. Övningarna genomförs med 10–12 repetitioner på ca 70–85 procent av 1 RM (1 RM = maximal vikt 1 repetition). Vila 1–3 minuter mellan varje set.
Maximal styrka
I slutet av grundträningsperioden och i den tävlingsförberedande fasen planeras maximal träning in. Övningarna genomförs med 1–5 repetitioner med ett motstånd/vikt som är nära det man maximalt klarar av på 1 repetition (85–100 procent av 1RM). Vila minst 3 minuter mellan varje set.
Explosiv styrka
Närmare tävlingssäsong kan explosiv styrketräning med snabbare rörelsemönster och lättare motstånd (0–50% 1RM) genomföras. Gör 1–5 repetitioner och vila minst 3 minuter mellan varje set. Spänstträning är ett exempel på explosiv styrka.
Teknikutveckling och funktionell träning
Teknikträning är en viktig del av utvecklingen som skidåkare. Genom individuell träning kan åkaren förbättra både sina styrkor och svagheter, på skidor och i styrketräningen. Därför behöver tränaren ha god kunskap om skidteknik och hur den bäst utvecklas.
Teknikträning ska finnas med i all träning, oavsett om den sker i gymmet, i skidgång, på rullskidor eller på skidor. En stark kropp och ett bra rörelsemönster skapar förutsättningar för att utveckla tekniken. För att bli bättre krävs fokus och noggrant utförande. Regelbunden återkoppling från tränare och andra stödpersoner hjälper åkaren att förbättra sin teknik, rörelseekonomi och prestation.
Årsplan
Under prestationsstadiet bör målsättningen vara att träna ca 60–90 timmar/period under grundträningsperioden (period 2–8). Ett träningsår är indelat i 13 perioder. Nedan kan du se ett stapeldiagram med medelvärden i träningstimmar i respektive träningsperiod. Värdena baseras på de senaste årens genomförda träning i det svenska seniorlandslaget. Se diagrammet som inspiration när du gör en årsplan och hur du kan tänka kring periodiseringen av timmar mellan respektive träningsperiod:
Stapeldiagram som visar medelvärden av genomförd träning för damer och herrar i det svenska seniorlandslaget under 2020-talet.
Exempelveckor
Här kommer förslag på exempelveckor för en elitaktiv senior. Dessa exempel utgår från en periodisering med en låg- och en högvecka där skillnaden mellan veckorna är träningstid och andelen högintensiv träning. Oavsett vilken träningsvecka utövaren befinner sig i kan de högintensiva passen bytas ut mot en tävling eller ett testrace i exempelvis skidor, löpning, rullskidor, cykel med mera.
Exempelveckor – Barmark
För exempel på träningsveckor för seniorer under barmarkssäsong, se Exempelveckor (pdf).
Exempelveckor – Snö
För exempel på träningsveckor för seniorer under snösäsong, se Exempelveckor (pdf).
Tävling
Tävlingar sker både på klubb-, distrikts-, nationell och internationell nivå:
Variera mellan olika tävlingsformer och distanser för att utveckla en allsidig skidåkning.
Anpassa tävlingsplanering efter styrkor och mål som sprint-, distans-, allround- eller långloppsåkare.
Variera träningsbelastningen under året och ha perioder med mycket träning även under tävlingssäsongen.
För att nå toppform till viktiga tävlingar krävs god planering och individuell anpassning.
Tävla gärna året runt, rekommendation på 25–40 tävlingar, skidor vintertid och exempelvis löpning eller rullskidor sommartid.
Utvecklingsmiljö
Utövarna behöver en miljö där det finns goda möjligheter till träning och sparring med andra utövare. Förutom landslaget samt distriktens och föreningars träningsgrupper kan de aktiva också själva skapa bra förutsättningar för sin utveckling. I dagsläget finns tre uttalade elitmiljöer för längdåkning i landet (ofta i kombination med studier eller arbete). En elitmiljö är en verksamhet som har ett avtal med Svenska Skidförbundet då det gäller ekonomiskt stöd och hantering av ansökningar:
Falun
Umeå
Östersund
Utöver dessa elitmiljöer finns även ett antal postgymnasiala verksamheter som inte är knuten till en förening eller ett distrikt. Det är viktigt att hitta smidiga lösningar för både träning och återhämtning i kombination med exempelvis studier eller ett arbete.
Ledarskap
Individanpassning
Anpassa träning och stöd efter varje åkares nivå, mål och livssituation. Vissa utövare vill planera sin träning själva, medan andra vill ha mer stöd från tränaren. Tränarens roll är att vara flexibel och ge råd, återkoppling och vägledning utifrån individens behov.
Balans i vardagen
För att utvecklas som skidåkare krävs balans mellan träning, återhämtning, sömn, kost och socialt liv. Tränaren hjälper åkaren att skapa bra rutiner och kan vid behov hänvisa till experter inom exempelvis idrottspsykologi, fysioterapi eller nutrition.
Tränarutbildning
Svenska Skidförbundets Tränarutbildning Junior och Senior samt tränarutbildningar vid högskola eller universitet.
Utrustning och vallning
För elitåkare behöver skidutrustningen vara så bra som möjligt. Det innebär inte att äga flest skidpar, i första hand behöver utövarna känna sin utrustning genom testning utifrån olika förhållanden. Duktiga skidåkare har ofta goda kunskaper om vallning, skidval, testning och hur man bäst underhåller skidorna.
Samverkan och samarbete mellan föreningar i tävlingssammanhang är en framgångsfaktor för att kunna bedriva en god serviceapparat och ge likvärdigt stöd till alla åkare. Se filmen där några föreningsledare berättar hur de samarbetar med andra föreningar.