Förstaårs-junior

Som förstaårsjunior befinner sig åkaren i övergången från ungdoms- till juniornivå, där träningen blir mer avancerad, mer individualiserad och mer prestationsförberedande. De flesta åkare har nu avslutat sin tillväxtspurt och kan tillgodogöra sig högre belastning och mer specifika upplägg.

Fokus i denna fas är att förbereda skidåkaren att möta den alpina kravprofilen. Det handlar om att vidareutveckla grundläggande färdigheter, fördjupa teknik och taktik inom samtliga grenar samt fortsätta utveckla fysiska kapaciteter.

En central del som förstaårs-junior är introduktionen till FIS-tävlingar, där målet är att etablera sig på nationell nivå. För många innebär denna period också en större livsförändring om de flyttar hemifrån för att börja på RIG eller NIU medan andra fortsätter sin satsning i sin förening. Junioråldern medför nya krav på självständighet och en ökad förståelse för hur vardagen påverkar prestationen. Planering, återhämtning, kost, sömn, mentala strategier och balans mellan skola, idrott och fritid blir viktiga delar av utvecklingsmiljön. Förmågan att hantera dessa faktorer på ett hållbart sätt lägger grunden för progression i de kommande junioråren, där kraven successivt ökar och utvecklingen blir mer specialiserad.

Andraårs-junior

Som andraårsjunior har grunderna etablerats och åkaren går in i en fas där målet är att förfina och bygga en kraftfull motor för att orka träna mycket. Färdigheterna är mer stabila, tekniken mer repeterbar och fysiken mer utvecklad, vilket gör att träningen kan bedrivas med högre intensitet och större komplexitet.

Det är i denna fas som åkaren börjar forma sin individuella profil. Vissa fortsätter utvecklas som allroundåkare, medan andra påbörjar en tydligare specialisering mot teknik eller fart. Specialiseringen innebär dock inte att man väljer bort övriga grenar utan åkaren fortsätter att träna och tävla alla discipliner för att stärka sin helhetskapacitet och utvecklas som skidåkare på lång sikt. Träningen blir däremot mer riktad, mer detaljerad och mer individanpassad vilket kräver god dialog mellan åkare och tränare.

Under mellanåren byggs också förmågan att förstå prestationens helhet där tekniska val, taktiska beslut, egen förberedelse och återhämtning får större betydelse och följs ofta upp mer systematiskt.

Som äldre junior befinner sig åkaren i en fas där den fysiska och mentala kapaciteten närmar sig seniornivå. Färdigheterna är nu mer etablerade och fokus skiftar tydligare mot att prestera internationellt.

Målet i den senare junioråldern är att påbörja en optimering av åkaren. Åkarens fokus övergår från att ”träna för att tävla” till att ”träna för att prestera” vilket vidare innebär att integrera tekniska, taktiska och fysiska färdigheter på en nivå som klarar internationella FIS-tävlingar och förberedelse för Europa Cup.

Det är också i denna fas som specialiseringen ofta fördjupas. Träningen blir ytterligare mer detaljerad, mer individanpassad och ställer krav på hög kvalitet i planering och kommunikation mellan tränare och åkare.

Den psykologiska utvecklingen är central mot slutet av junioråldern. Åkaren förväntas hantera självständighet, disciplin, resor, återhämtning, planeringsförmåga och prestationskrav på ett sätt som speglar senioridrottens vardag. Tränarteamets roll är därför viktigt och kräver ett tydligt ledarskap och ett hållbart utvecklingsperspektiv för att skapa förutsättningar till en trygg övergång mot elitnivå.

I detta skede börjar åkaren successivt ta ett större ansvar för sin egen träning och utveckling. Feedback från tränaren är fortsatt viktig och bör vara konkret samt nära kopplad till utförandet, men samtidigt utformas så att den stimulerar åkarens egen reflektion. Genom frågor som ”Vad kände du?”, ”Vad såg du?” och ”Vad ändrade du?” uppmuntras åkaren att bli mer medveten om sitt eget lärande.

I takt med utvecklingen ökar åkarens förmåga att analysera och förstå samband mellan olika delar av prestationen. Tränaren kan därför gradvis introducera ett mer helhetsbaserat resonemang, där teknik sätts i relation till exempelvis linjeval, fysisk kapacitet och andra prestationsfaktorer. Det är dock viktigt att inte överbelasta åkaren med information, utan att anpassa nivån efter individens mognad.

En central del i detta stadium är att stegvis utveckla åkarens förmåga till självreglerat lärande. Tränaren bör därför successivt överlåta mer ansvar för analys och problemlösning till åkaren, exempelvis genom att låta åkaren själv formulera vad nästa steg i utvecklingen är innan tränaren ger sin återkoppling.

Målet är att etablera goda vanor där åkaren aktivt reflekterar, tar ansvar och utvecklar en ökad förståelse för sin egen prestation.

Äldre juniorer är redo för mer komplex feedback som integrerar teknik–taktik–fysik–mentalt och som utmanar deras beslut, analys och konsekvenstänk. Det är fortsatt viktigt att tränaren kommunicerar med tydlighet och precision med ett fokus på varför förändringar görs. Åkaren förväntas omsätta feedback i tävlingssammanhang och under press, vilket gör kvaliteten på kommunikationen blir allt viktigare.

Utgå från ett gemensamt syfte och värderingar för teamet – varför gör vi det här och hur vill vi uppfattas som grupp? En tydlig värdegrund hjälper teamet att fatta beslut i linje med verksamhetens mål och minskar risken för interna konflikter.

Forskning har visat att tränarteam som enats om gemensamma normer och delade värderingar uppvisade högre grad av samarbete, engagemang och kollektivt ledarskap.

Regelbundna avstämningar, där både praktiska frågor och reflektioner om arbetssätt lyfts, stärker förståelsen mellan tränarna. Feedback inom teamet ska vara ärlig men respektfull. Fokus ska ligga på utveckling, inte skuld.

Forskningen framhäver att effektiv kommunikation inom tränarteam ökar sammanhållning, lärande och gemensam problemlösning.

Oklarheter kring roller och beslut skapar frustration och osäkerhet. Klargör vem som ansvarar för olika områden (ex. teknik, fys, planering, kommunikation med föräldrar eller skola) och följ upp kontinuerligt.

Forskningen betonar att tydliga roller och förväntningar är en central faktor för att förebygga konflikter och stress bland elittränare.

Skapa en kultur där det är tillåtet att göra misstag, ställa frågor och pröva nya idéer utan att riskera kritik eller skuld. När tränare känner sig trygga i gruppen vågar de dela perspektiv och lära av varandra.

Forskningen har visat att psykologisk trygghet som en grund för lärande och innovation i team kan vara avgörande i idrottssammanhang.

Avsätt tid för gemensam reflektion efter träningsperioder, läger eller tävlingar. Diskutera vad som fungerade bra, vad som kan förbättras och hur ni kan stötta varandra framåt. Gemensam reflektion stärker både kompetensen och relationerna i teamet.

Forskning visar att reflekterande tränarpraktiker bidrar till ökad effektivitet, lärande och emotionell hållbarhet i tränargrupper.

Inför gruppen ska tränarna stå enade. Interna diskussioner tas internt. Att visa ömsesidigt stöd inför åkarna bygger förtroende och respekt både inom tränarteamet och i relation till åkarna.

Tekniska färdigheter utgör grunden i alpin skidåkning och handlar om hur åkaren skapar förutsättningar för att kunna balansera de krafter som påverkar åkaren som är i rörelse på ett effektivt sätt. En välutvecklad teknik möjliggör en större anpassning till de situationer som åkaren ställs inför under ett åk.

I juniorfasen handlar den tekniska utvecklingen om att etablera och befästa en stark grund där åkaren kan skapa tryck på ytterskidan tills riktningsförändringen är gjord, samtidigt som kroppen har en balanserad position som möjliggör effektiv kraftöverföring.

Tekniken utvecklas genom en kombination av strukturerad träning, friåkning och variation i miljöer, där åkaren successivt lär sig att anpassa rörelser och förstå hur skidan interagerar mot underlaget.

Fokus ligger på att utveckla en aktiv och framåtriktad position, god balans samt en tydlig separation mellan över- och underkropp.

Centrala tekniska färdigheter:

• Skapa och bibehålla tryck på ytterskidan genom hela svängen.

• Förmåga att styra och påverka skidans riktning och kantvinkel i olika miljöer.

• Upprätthålla en aktiv och atletisk grundposition på skidorna för att på effektivaste vis kunna balansera de krafter som påverkar åkaren genom rörelsen.

• Tydlig fot- och ankelaktivitet med tryck mot pjäxans plös.

• Positionera höften över fötterna för ett masscentrum i balans och effektiv kraftöverföring.

• Knän drivs framåt i riktning mot skidspetsarna.

• Parallella skidor, med en skidbredd mellan höftbrett och axelbrett.

• Rörelse sker framåt genom svängen och i övergångar, i samspel med skidorna och terrängen.

• Effektiv viktöverföring mellan svängar för att möjliggöra carving på ytterskidan.

• Förmåga att variera kantvinklar beroende på lutning och terräng.

• Förmåga att använda och hantera böj och sträckrörelse på inner/ ytterben.

• Stabil och relativt stilla överkropp som inte stör skidans arbete.

• Tydlig separation mellan över- och underkropp.

• Koordinerad och väl avvägd stavisättning i rätt timing.

• Bibehålla korrekt kroppslig position genom hela åket.

• Utveckla förmågan att kontrollera och generera fart genom olika svängradier.

• Utföra friåkningsmoment med kontroll, rytm och anpassning i varierande miljöer.

• Utveckla fartfärdigheter såsom fartställning, glid och hopp i varierad terräng i både Super-G och störtlopp.

• Träna i olika miljöer såsom naturlig terräng, hopp och park.

• Upprätthålla en stark teknisk grund genom kontinuerlig friåkning.

Taktiska färdigheter handlar om hur åkaren använder sin teknik i relation till situation. Det innefattar förmågan att välja linje, anpassa fart, läsa terräng och fatta snabba beslut. En välutvecklad taktisk förmåga gör det möjligt för åkaren att omsätta sin tekniska kapacitet till prestation i varierande och ofta komplexa situationer.

I juniorfasen ligger fokus på att utveckla åkarens förståelse för hur olika val påverkar åkets utfall. Genom varierad träning i olika banor, terräng och miljöer ges åkaren möjlighet att testa, reflektera och anpassa sina taktiska beslut. En viktig del i utvecklingen är att skapa miljöer som uppmuntrar eget lärande, där åkaren ges utrymme att analysera och justera sitt agerande.

Centrala taktiska färdigheter:

• Utveckla förståelse för linjeval och dess betydelse för fart och resultat.

• Förstå grundläggande teoretiska principer kring de krafter som påverkar en åkare under ett åk.

• Träna i varierade och utmanande miljöer som efterliknar tävlingssituationer.

• Skapa sammanhängande åk där hela backen utnyttjas effektivt.

• Anpassa åkningen till både rytmiska och orytmiska banor i slalom och storslalom.

• Anpassning till runda och raka banor i slalom och storslalom.

• Hantera terrängförändringar såsom krön, branter och övergångar på ett effektivt sätt.

• Utveckla förmågan att åka på och över krön.

• Bibehålla snökontakt i varierande terräng och hastighet.

• Träna startmoment i olika startmiljöer och med varierande utrustning.

• Utveckla förmågan att besiktiga banan och planera sitt åk.

• Träna tävlingslikt genom simulering och tidtagning.

• Utveckla självständighet genom att analysera misstag och testa alternativa lösningar.

• Anpassa taktik i fartgrenar för att skapa trygghet i hög hastighet.

• Variera träningsmiljöer och backar för att skapa anpassningsförmåga.

• Uppmuntra till att använda hela berget som träningsyta och utforska olika terrängtyper.

Exempel på träningsmiljöer och innehåll:

• Banor satta i varierad terräng (lätt, medel, svår, varierad).

• Banor med varierande inslag av olika rytmiska förändringar för at träna på olika tekniska och taktiska färdigheter.

• Variation i träningsanläggningar för ökad anpassningsförmåga.

• Banor som uppmuntrar åkaren att ta egna taktiska beslut.

• Tävlingssimuleringar och tidtagning som en del av träningen.

• Träna på alla olika underlag för anpassning av teknik och taktik.

En stor del av träningen sker i bana, där åkaren får möjlighet att omsätta sina tekniska färdigheter i taktiska sammanhang. Banor bör sättas i enlighet med gällande regler och utformas så att de utmanar åkaren i olika typer av terräng, avstånd och svängradier. Både rytmiska och orytmiska banor ska användas med inslag av kombinationer, långsvängar och terrängvariationer.

Momentträning innebär att man bryter ner skidåkningen i mindre delar och tränar specifika moment isolerat. Det kan handla om att sätta sektioner från en tävlingsbana eller skapa övningsbanor med lång- eller kortkäpp som fokuserar på exempelvis kombinationer, korridorer, staket eller enskilda tekniska utmaningar. Syftet är att repetera och förstärka specifika färdigheter och ytterligheter i en kontrollerad miljö.

I andra idrotter delar man upp träningen i moment som passningar, avslut eller fasta situationer för att senare sätta ihop dem i matchsituationer. Inom alpint handlar momentträning om att utveckla enskilda delar av åkningen. Dessa moment sätts sedan samman i mer komplexa tävlingslika banor, där åkaren får möjlighet att applicera sina färdigheter i ett helhetssammanhang. Under ett träningspass kan tränaren med fördel arbeta med ett tydligt tema som återkommer i olika typer av banor, exempelvis en sektion med långkäpp och en med kortkäpp inom samma pass, men med samma fokus för dagen.

Friåkning, både strukturerad och oorganiserad, är en central del av utvecklingen. Genom att använda hela berget som träningsyta ges åkaren möjlighet att utforska olika rörelsemönster, utveckla känsla för skidorna och stärka sin kreativitet och skidglädje.

Träningen bör även innehålla inslag av fartmoment, där åkaren utvecklar färdigheter kopplade till glid, fartställning, hopp och rörelse över terräng i högre hastigheter. Detta kan ske genom träning i Super-G, störtlopp och skicrossmiljöer, där fokus ligger på att skapa trygghet och kontroll i fart.

Tävlingsförberedande moment ska integreras i träningen, exempelvis genom tävlingssimuleringar, tidtagning och träning av startmoment. Åkaren bör ges möjlighet att utveckla sin förmåga att besikta bana, planera sitt åk och genomföra det med en tydlig intention.

Tävling utgör en viktig del av utvecklingen och bör genomföras i samtliga discipliner. Tävling bör ske inom Sveriges gränser med både internationell och nationell konkurrens. Som äldre junior bör åkaren även testa på att tävla utanför Sverige på den skandinaviska arenan. Även enklare tävlingsformer och klubbarrangemang utan prestationspress är värdefulla för att skapa erfarenhet.

Träningsmiljön ska präglas av utmaning, variation och kvalitet, där åkaren ges möjlighet att testa sina gränser, göra misstag och lära av dessa. Samtidigt är det viktigt att träningen behåller ett inslag av glädje och motivation, där åkaren uppmuntras att åka skidor i olika sammanhang – både organiserat och på egen hand.

Målet är att skapa en miljö där åkaren utvecklar en bred kompetens på snö och successivt bygger upp förmågan att prestera i tävlingssammanhang, oavsett bana, disciplin eller förhållanden.

Under denna period ligger fokus på att utveckla fysiska kapaciteter. Träningsmängden bör uppgå till cirka 9–12 timmar per vecka, fördelat på 6–8 pass. Här finns goda möjligheter att arbeta långsiktigt med samtliga fysiska kapaciteter.

Under försäsongen kombineras fysträning med alpin träning och lägerverksamhet. Den totala fysträningsmängden ligger vanligtvis mellan 7–12 timmar per vecka, fördelat på 5–8 pass, beroende på om skidåkning ingår under veckan eller inte. Fokus ligger fortsatt på att utveckla fysiska kapaciteter, men med en tydligare koppling till skidåkningens krav.

Under tävlingssäsongen förändras fysträningens roll. Här handlar det främst om att underhålla uppbyggda kapaciteter och skapa förutsättningar för prestation och återhämtning. Träningsmängden varierar vanligtvis mellan 4–9 timmar per vecka, fördelat på 4–6 pass, beroende på tävlings- och träningsbelastning på snö.

Fystester genomförs två gånger per år i form av IronMan-testbatteriet. Ett undantag är förstaårsjuniorer under hösten, som istället fortsatt genomför IronMan Junior. Tester används för att följa utveckling över tid och ge underlag för fortsatt träningsplanering.

Det rekommenderas även att genomföra minst två fysläger per år, ett under våren och ett under hösten. Dessa läger syftar både till att utveckla fysiska kapaciteter och till att stärka gemenskap och teamkänsla inom träningsgruppen.

Den fysiska kravprofilen fungerar som ett verktyg för att bedöma om åkaren är redo att hantera den träningsmängd som rekommenderas för yngre juniorer. För att fullt ut kunna ta sig an den alpina träningsvolymen bör åkaren minst uppnå bronsnivå i kravprofilen. Om bronsnivå inte uppnås bör träningsmängden på snö anpassas och i större utsträckning motsvara den föregående ålderskategorin.

Under denna period ligger fokus på att vidareutveckla åkarens fysiska kapaciteter. För äldre juniorer rekommenderas en träningsmängd på cirka 12–15 timmar per vecka, fördelat på 8–10 pass. Här prioriteras utveckling av samtliga kapaciteter så som styrka, power, uthållighet, snabbhet och rörlighet, med syfte att bygga en robust fysisk grund för kommande skidsäsong.

Under försäsongen kombineras fysträning med alpin träning och lägerverksamhet. Den totala fysträningsmängden bör ligga mellan 9–15 timmar per vecka, fördelat på 6–10 pass, beroende på omfattningen av skidåkning under perioden. Träningen syftar fortsatt till att utveckla kapaciteter, men med en tydligare överföring till skidåkningens specifika krav.

Under tävlingssäsongen förändras fokus i fysträningen från utveckling till att främst underhålla befintliga kapaciteter och skapa förutsättningar för prestation och återhämtning. Träningsmängden varierar vanligtvis mellan 5–9 timmar per vecka, fördelat på 5–6 pass, beroende på tävlings- och träningsintensitet på snö.

Fystester genomförs två gånger per år i form av IronMan-testbatteriet för att följa utveckling och ge underlag för träningsplanering.

Det rekommenderas även att genomföra minst två fysläger per år, ett under våren och ett under hösten. Dessa läger syftar både till att utveckla fysiska kapaciteter och till att stärka samarbete och teamkänsla inom gruppen.

Den fysiska kravprofilen används som ett riktmärke för att bedöma om åkaren är redo att hantera den träningsmängd som krävs på denna nivå. För att fullt ut kunna ta del av den rekommenderade tränings- och tävlingsvolymen bör åkaren minst uppnå bronsnivå. Om bronsnivå inte uppnås bör den alpina träningsmängden anpassas och i större utsträckning motsvara en lägre belastning tills tillräcklig fysisk kapacitet har utvecklats.

De fysiska färdigheter och riktlinjer som gäller för junioråldern återfinns i IronMan-protokollet. Där definieras vilken nivå åkaren bör uppnå i respektive testmoment. Riktlinjerna presenteras i olika nivåer:

• Grön: Målbild

• Gul: Godkänd nivå, med utvecklingspotential

• Orange: Identifierat förbättringsområde

• Röd: Tydligt behov av utveckling

Riktlinjerna syftar till att tydliggöra vilka fysiska krav som ställs för en långsiktig utveckling inom alpin skidåkning och bygger på en progression från U14 upp till landslagsnivå.

Under fyssäsongen ligger huvudfokus på fysisk utveckling och större träningsvolymer. Här prioriteras utveckling av styrka, aerob kapacitet och generell fysisk kapacitet samtidigt som snabbhet, koordination och prehab fortsatt integreras regelbundet. Träningen kan periodiseras med högre volym och successivt ökande intensitet beroende på period och individ.

Under försäsongen kombineras skidåkning med fysträning. När skidåkning förekommer minskar den totala fysvolymen, medan intensiteten fortsatt hålls relativt hög för att bibehålla utvecklingen. Under veckor utan skidåkning kan fysträningen genomföras mer likt fyssäsongen, ofta med något mer idrottsspecifik karaktär. Perioder med reducerad belastning och återhämtning kan vara viktiga för att hantera den totala träningsmängden.

Under tävlingssäsongen handlar fysträningen främst om att underhålla de fysiska kapaciteterna och skapa förutsättningar för prestation och återhämtning. Volymen är generellt lägre, men intensiteten bör fortsatt vara relativt hög i utvalda perioder för att bibehålla styrka, snabbhet och explosivitet över säsongen.

Styrketräningen syftar till att utveckla förmågan att skapa och hantera kraft i hög fart och under belastning. Fokus bör ligga på grundstyrka, explosivitet och excentrisk styrka, framförallt i ben men även i överkropp för stabilitet och kraftöverföring. Träningen bör successivt bli mer idrottsspecifik och innehålla både bilaterala och unilaterala moment.

Generella tips för styrkepass

Styrka Volym

• Syfte: Muskeltillväxt

• Intensitet: 70-85% av 1RM

• Reps: 8-12

• Set: 3-6

• Vila mellan set: 90-120 sekunder

• När: Sker normalt sett i början av fysperioden.

• Tänk på: Belastning ska vara så pass hög att du precis klarar önskat antal repetitioner.

Styrka Max

• Syfte: Maxstyrka

• Intensitet: 85-100% av 1RM

• Reps: 1-5

• Set: 3-6

• Vila mellan set: 3-5 minuter

• När: Sker normalt sett efter en volymperiod.

• Tänk på: Bibehåll god teknik och ha en person som passar.

Styrka Power

• Syfte: Explosivitet

• Intensitet: 30-60% av 1RM

• Reps: 3-6

• Set: 3-6

• Vila mellan set: 3-5 minuter

• När: Sker normalt sett mot slutet av fysperioden .

• Tänk på: Hastigheten på vikten är viktigast. Genomför en kontrollerad excentrisk rörelse och så snabb koncentrisk rörelse som möjligt.

Styrka uthållighet

• Syfte: Uthållighetsstyrka

• Intensitet: Från kroppsvikt upp till 60% av 1RM

• Repetitioner: 15-20+

• Set: 3-6

• Vila mellan set: 30-60 sekunder

Bålstyrkan är viktig för att kunna skapa stabilitet och överföra kraft mellan under- och överkropp. Fokus bör ligga på antirotation, kontroll, stabilitet och förmågan att bibehålla position under belastning och trötthet.

Bålstyrkan består av flera muskler som tillsammans stabiliserar ryggrad och bäcken samt skapar rörelse i bålen. Den raka magmuskeln böjer bålen framåt i flexion. De yttre och inre sneda bukmusklerna ansvarar främst för rotation och sidoböjning. Den tvärgående bukmuskeln fungerar som en djup stabilisator och hjälper till att skapa buktryck och kontroll kring ryggraden. Även ryggmuskulaturen längst ryggraden, är viktig för bålens funktion och stabilitet.

För att utveckla en stark och funktionell bål bör träningen innehålla flera typer av arbete:

• Flexion (böj): sit-ups, crunches, hanging leg raises

• Rotation: Russian twists, kabelrotationer, sneda sit-ups

• Lateralflexion (sidoböjning): sidoplanka, suitcase carry, sidoböj med vikt

• Statiskt arbete/stabilitet: planka, dead bug, pallof press, hollow hold

En varierad bålträning där både rörelse och stabilitet tränas bidrar till bättre kraftöverföring, balans och kontroll i alpin skidåkning.

En god aerob kapacitet förbättrar återhämtningen mellan åk, träningspass och träningsdagar. Den aeroba träningen bidrar även till att åkaren kan genomföra större träningsmängder med hög kvalitet över tid.

Generella tips för konditionsträning (I-Zon = Intensitetszon)

I-Zon 1 (Uppvärmning och återhämtning)

• Intensitet: 50–60% av maxpuls

• Tid: 20–120 minuter

• Vila: Ingen

• När: Uppvärmning, återhämtningsdagar eller lugna distanspass – året om.

• Tänk på: Låg intensitet där du kan prata obehindrat under hela passet.

Exempel på pass:

• 30–90 min lugn löpning, cykel eller stakmaskin

• 20–40 min aktiv återhämtning efter träning

I-Zon 2 (Aerob bas och uthållighet)

• Intensitet: 60–70% av maxpuls

• Tid: Minst 60 minuter

• Vila: Ingen

• När: Grundträning och längre distanspass – året om

• Tänk på: Jämn och kontrollerad intensitet där kroppen arbetar länge utan att bli stum.

Exempel på pass:

• 60–180 min cykel, löpning eller annan konditionsaktivitet

I-Zon 3 (Aerob bas och uthållighet)

• Intensitet: 70–80% av maxpuls

• Tid: 30–120 minuter totalt arbete

• Vila: Ingen

• När: Under sommarperioden.

• Tänk på: Kontrollerad men tydligt ansträngande intensitet

Exempel på pass:

• Se I-Zon 2

I-Zon 4 (Tröskelträning)

• Intensitet: 80–90% av maxpuls

• Tid: 30–60 minuter totalt arbete

• Vila: Inte nödvändigt, men om intervaller ca 25–75% av arbetstiden

• När: Om din målsättning är att höja din laktattröskel (mjölksyratröskeln).

• Tänk på: Hög men kontrollerad intensitet där du fortfarande kan hålla jämn fart genom hela passet.

Exempel på intervaller:

• 10–15 min × 3–6 rep / 5–7 min vila

• 20 min × 2–3 rep / 5–10 min vila

• 30 min x 1–2 rep /10 min vila

I-Zon 5 (VO2 max)

• Intensitet: 90–100% av maxpuls

• Tid: 10–30 minuter totalt arbete

• Vila: Ca 50–100% av arbetstiden

• När: Oftast under fyssäsongen och tyngre träningsperioder om du vill öka din kondition.

• Tänk på: Hög belastning där återhämtning mellan intervallerna är viktig för kvaliteten.

Exempel på intervaller:

• 4 min × 4–6 rep / 2–3 min vila

• 3 min × 5–7 rep / 1–2 min vila

• 2 min × 6–8 rep / 1 min vila

• 1 min × 10–13 rep / 1 min vila

• Pyramid: 1–2–3–4–3–2–1 min / 1–2 min vila

Den anaeroba kapaciteten är viktig för att kunna prestera under ett helt åk och hantera den lokala muskulära tröttheten som uppstår. Träningen bör därför innehålla högintensiva intervaller och arbete med hög lokal belastning. Den anaeroba träningen kan ses som en fortsättning på den aeroba träningen, men där intensiteten är så hög att den aeroba energiproduktionen inte längre räcker till för att försörja kroppen med tillräckligt mycket energi. Kroppen behöver då producera energi via anaeroba processer, vilket leder till att laktat (mjölksyra) ansamlas i musklerna.

De anaeroba zonerna delas ofta in i laktacida och alaktacida arbeten. Laktacid träning innebär arbete där laktat tydligt ansamlas och en brännande känsla uppstår i musklerna. Alaktacid träning består istället av mycket korta och explosiva insatser där arbetstiden är så kort att någon större ansamling av laktat inte hinner ske.

I-Zon 6 (Anaerob – Toleransträning)

• Intensitet: 85–95% subjektiv insats

• Tid: 4–10 minuter totalt arbete

• Vila: 100–200% av arbetstiden

• När: Förmåga att hantera hög ansamling av mjölksyra

• Tänk på: Hög belastning med tydlig trötthet och syra.

Exempel på pass:

• 30 sek × 6 rep × 3 set / 30 sek och 3 min vila

• 1 min × 6–10 rep / 2 min vila

• 20 sek × 5 rep × 5 set / 20 sek och 5 min vila

I-Zon 7 (Anaerob - Produktionsträning)

• Intensitet: 90–100% insats

• Tid: 1–3 minuter totalt arbete

• Vila: Lång vila

• När: Utveckla maximal anaerob energiproduktion

• Tänk på: Varje intervall ska genomföras med mycket hög kvalitet och maximal insats.

Exempel på pass:

• 10–20 sek × 9–12 rep / 4–6 min vila

• 8–12 sek × 10–15 rep / 3–4 min vila

I-Zon 8 (Anaerob - Snabbhetsträning

• Intensitet: Maximal insats

• Tid: 1–8 sekunder arbete

• Vila: Lång vila (3 min eller mer)

• När: Sprint, spänst och explosiv träning

• Tänk på: Full återhämtning mellan repetitionerna för att bibehålla maximal kvalitet och hastighet.

Exempel på pass:

• Korta maxsprintar 5–10 sek

• Hoppserier och spänstövningar

• Explosiva starter eller riktningsförändringar

• Assaultbike sprint 6–8 sek × 6–10 rep / 3 min vila

Koordination och snabbhet är viktigt för att utveckla reaktionsförmåga, fotarbete, rörelsekvalitet och anpassningsförmåga. Träningen bör innehålla varierade rörelsemönster, accelerationer, hopp och riktningsförändringar.

Som alpin skidåkare behöver du kunna reagera snabbt, röra dig explosivt och kontrollera kroppen i hög fart – oavsett om det handlar om en start, en sväng eller att hantera en oförutsedd situation i banan. Därför är träning av koordiantion, snabbhet och agility en viktig del av din fysiska utveckling. Snabbhetsträningen kan delas in i fyra delar.

1. Koordination → 2. Acceleration → 3. Maximal snabbhet → 4. Agility

Varje del tränar ett specifikt område, men tillsammans bygger de upp förmågan att snabbt reagera, komma upp i fart och kontrollera kroppen i hög hastighet och med riktningsförändringar.

Tips: Dessa moment kräver full koncentration så se till att fokusera innan du genomför övningarna.

Del 1 - Koordinationsträning

Syfte: Förbättra rörelsekontroll, rytm, fotarbete och samspel mellan hjärna och muskler. Använd koordinationsövningarna som en del av uppvärmningen.

Välj ut några och när du bemästrat dem, hitta nya. Om du inte har en stege går det att använda en linje på en friidrottsbana, eller måla upp en stege på en grusplan.

Välj ut 3–6 övningar. Använd till exempel Youtube för inspiration.

Del 2 - Accelerationsträning

Syfte: Utveckla en explosiv start, första steget och kraftproduktion i horisontell riktning. Accelerationsträningen genomförs efter koordinationsövningarna.

8–10 x 10–20 m acceleration från olika startpositioner. Variera vilket ben som är fram. Använd fantasin och testa flera olika startpositioner.

Exempel på startpositioner:

• stående start

• start från utfallssteg (fram)

• starter från utfallssteg (sida)

• starter på ett ben

Del 3 - Maximal snabbhet

Syfte: Utveckla toppfart och förmåga att hålla hög hastighet med teknik. Denna del kräver lång vila mellan sprinterna så att du kan ge allt i varje lopp.

• 6x 30 m flygande sprint (10 m ansats) med 2 min vila mellan

Del 4 - Agilityträning (Riktningsförändringar)

Syfte: Förbättra förmågan att snabbt växla riktning, reagera och kontrollera kroppen i fart. Genomför denna del när kroppen är uppvärmd och aktiverad - kräver mentalt fokus.

Sätt en bana med hjälp av koner som tar ca 10–20 sekunder att genomföra.

Riktlinjer:

• Genomför 6–8 lopp genom banan i så hög hastighet som möjligt.

• Vila länge mellan loppen så du är redo inför varje lopp. Ca 3 minuter.

• Exempel på agilitybanor är Agility Illinois, T-Test, 5-10-5 sprint.

God rörlighet och stabilitet skapar förutsättningar för teknik och kan bidra till att minska risken för skador. Fokus bör ligga på aktiv rörlighet, ledkontroll, balans och stabilitet i samtliga rörelseplan. Det finns två typer av stretching: aktiv och passiv stretching. Aktiv stretching innebär att man använder den egna muskelkraften för att nå ytterläge, medan passiv stretching innebär att muskeln töjs utan aktivt muskelarbete. Vid passiv stretching hålls positionen oftast i 20–30 sekunder och kan utföras själv eller med hjälp av en partner eller redskap. Ibland används även KAT-metoden: kontraktion, avslappning och töjning. Gör rörlighetsträning till en rutin inför eller efter varje pass, målet är att gå igenom hela kroppen.

Rehab genomförs i de fall då en åkare har ådragit sig en skada. Rehab sker i samråd med fysioterapeut och tränare och bör planeras på ett noggrant sätt för att inte återgå till idrott för snabbt.

Uppvärmningen ska förbereda kroppen för prestation genom att öka kroppstemperaturen, aktivera relevanta muskler och skapa mental förberedelse. Den bör vara strukturerad och innehålla rörlighet, pulshöjande aktiviteter, muskulär aktivering, koordination och explosiva moment. Exempel på uppvärmning är lätt jogg, cykel eller hopprep för att höja pulsen, dynamisk rörlighet samt muskelaktiveringsövningar som utfallssteg, sit-ups och gummibandsövningar. Beroende på träningspassets innehåll kan uppvärmningen även innehålla korta sprintar, hopp eller riktningsförändringar för att förbereda kroppen på den kommande belastningen.

Andra idrotter och aktiviteter kan bidra till ökad motivation, variation och utveckling av allsidiga fysiska färdigheter. Exempelvis kan bollidrotter, cykel, längdskidor, gymnastik eller mountainbike vara värdefulla komplement som dessutom bidrar till utveckling av fysiska kapaciteter. Håll däremot koll på den totala belastningen och träningsvolymen så att kroppen även hinner återhämta sig.