Introduktion U16

Syfte

Syftet är att utveckla den fysiska kapaciteter som styrka, uthållighet, snabbhet och rörlighet samtidigt som tekniken i den specifika idrotten förfinas. Träningen på snö börjar periodiseras mer med tydliga mål för teknik, fart och tävling. Åkare i åldersgruppen ska systematisera träningen för att få rutiner i både träning och återhämtning både vid träning på och av snö. Vid träning bör man lägga stor vikt vid tekniskt utförande. Förändringar i kroppsstorlek och kroppsbyggnad under tillväxtspurten kan leda till försämrad rörelsekvalitet och därför bör träningen vara allsidig och innehålla stor rörelsevariation under den här perioden. Fysträningen blir mer systematiserad och långsiktigt planerad. Det innebär att man arbetar med träningsperioder och uppföljning genom tester. Introduktion till grundläggande styrketräning med skivstång eller extern belastning sker när teknik och mognad tillåter, och kompletteras med träning för bålstabilitet, hoppförmåga, snabbhet och uthållighet. Fokus ligger på att bygga en hållbar och robust atletisk bas, snarare än att maximera prestation här och nu.

Ledarskap

Som ledare för U16 behöver du förstå att ungdomarna befinner sig i en intensiv fas av både fysisk och mental utveckling. Tillväxtspurten innebär att de får en ökad kapacitet för styrka och kondition, och deras förmåga att bygga muskelmassa förbättras markant samtidigt som de kan vara mer känsliga för överbelastningsskador. Din uppgift är att vägleda dem genom denna period på ett säkert och långsiktigt sätt.

I den här åldern är det lämpligt att introducera mer systematisk styrketräning med extern belastning. Som ledare behöver du betona vikten av god teknik, rörelsekvalitet och att undvika för tidig specialisering. Det handlar inte bara om att lyfta tyngre, utan om att bygga en stabil grund för framtida utveckling.

Träningen ska fortsatt omfatta alla alpina discipliner. Din roll är att skapa en balans mellan disciplinträning och friåkning så att åkarna utvecklas som kompletta skidåkare. Du bör också aktivt uppmuntra ungdomarna att delta i andra idrotter och aktiviteter. Det stärker variationen, skapar en bred fysisk kapacitet och bidrar till en mer hållbar utveckling – både som skidåkare och som individer.

Feedback & instruktioner

Ledare i åldersgruppen bör ha tid att reflektera och analysera de individuella åkarnas teknik och därefter låta den aktive själv göra detsamma (reflektera och analysera). Det är viktigt att ledare och åkare har en god kommunikation där åkaren får tid och möjlighet att "tänka själv" och därefter tillsammans med ledaren komma fram till tekniska mål på kort och lång sikt.

Tips till tränare

I U16 är det viktigt att åkarna tar ett större ansvar för sin egen utveckling och får möjlighet att reflektera över sin teknik tillsammans med ledaren. Träningen bör vara strukturerad men varierad, med fokus på att utveckla både teknik och förståelse för olika discipliner. Nedan följer några riktlinjer för hur du som ledare kan arbeta för att stödja åkarens progression.

• Lägg upp en kort- och långsiktig teknikplan tillsammans med åkaren. Gör kontinuerliga uppföljningar under säsongen.

• Använd timing vid vissa tillfällen för feedback och analys. En rekommendation är att träna moment som start, flackåkning, brantåkning, sekvenser med kombinationer och så vidare och använda timing som ett verktyg för feedback och analys (behöver inte vara timing som på tävling).

• Tävla och träna samtliga discipliner. Kom ihåg att fartträning kan bedrivas i mindre segment, som att testa att glida på långa skidor, för att åkaren ska få vänja sig vid känslan. Testa gärna skicross i tävlingssammanhang.

• Ta tid att reflektera och analysera åkarens teknik och låt sedan åkaren göra detsamma. Därmed får åkaren möjlighet att "tänka själv" och tillsammans med ledaren komma fram till tekniska mål på kort och lång sikt.

Checklista för att genomföra träning

I en förening och under träningsverksamhet är ALLA roller viktiga. Oavsett tidigare ledarerfarenhet och tränarkunskaper är behovet stort av olika funktioner för att verksamheten ska fungera, vara rolig och Inkluderande.

Åkarutveckling

I U16 befinner sig de flesta åkare i eller precis efter tillväxtspurten, vilket kan påverka balans och koordination samtidigt som kapaciteten för styrka och kondition ökar. Det blir lättare att utveckla muskelmassa och därför bör styrketräning med extern belastning introduceras, alltid med tydligt fokus på god teknik. Kognitivt kan åkarna analysera sin teknik och taktik på en högre nivå, och de ska gradvis ta ett större ansvar för sin egen utveckling.

Träningsbarhet

Träningsplanering

I uppbyggnadsstadiet sker, som nämnt, tillväxtspurten under denna period vilket bidrar till ökad utveckling av styrka och kondition. I den här åldern rekommenderas att åkarna tränar samtliga discipliner i backen och allsidig fysträning för att fortsätta utveckla en bred bas.

Rekommendationen för årsplanering för U16 bygger på forskning om åldersanpassad utveckling och på modellen Long Term Athletic Development (LTAD). Målet är att skapa atletiska skidåkare med en trygg och bred grund som gör att de kan växa till allsidiga, hållbara och välmående skidåkare genom hela livet.

Genom att följa planen för varje åldersgrupp skapas en naturlig progression från U8 upp till senior- och elitnivå. Tränings- och tävlingsvolym, liksom syftet med träningen, anpassas efter barnens fysiska och mentala utveckling. På så sätt blir utvecklingen långsiktig, hälsosam och meningsfull.

Översikt över ett kalenderår i U16. Barmarksperioden innehåller både organiserad och egen fys vilket kombineras med övriga idrotter. I den alpina träningen innebär lära att åkaren fokuserar på att lära sig ny teknik, materialkunskap och att hantera utrustningen. Att utveckla innebär att lägga fokus på teknik genom friåkningsövningar, metodiska banor samt vanliga tävlingsbanor i träningssammanhang. Att utmana innebär att öka svårighetsgraden rörande teknik, bansättning och friåkning. Observera att kalenderåret ser olika ut beroende på vart i landet du bor.

Skidåkning

Teknikträningen fokuserar på att anpassa åkningen efter varierande underlag, rytm och banprofiler. Åkarna bör genomföra samtliga discipliner som slalom, storslalom, super-g och störtlopp. De bör utveckla en taktisk förståelse för hur linjeval och tempo påverkar resultat. Friåkning i svår terräng och varierande snöförhållanden fortsätter att spela en viktig roll. Videoanalys och egen reflektion blir allt viktigare verktyg för att förstå och förbättra åkningen.

Skidåkningens volym

Skidpass visar antal pass per vecka under vintern i hemmabacken. En lägerdag innehåller 1-2 skidpass per dag. Längden på ett skidpass är 1,5-2 timmar. Tävlingar genomförs enligt regionell och nationell tävlingskalender.

Skidtekniska färdigheter

Nedan beskrivs de färdigheter som åkarna bör lära sig under sin tid i åldersgruppen. Glöm inte att repetera färdigheterna från tidigare åldersgrupper.

Nedan hittar du de skidkunskaper som U16 bör behärska samt exempel på övningar.

Skidåkningens innehåll

För U16 ska skidåkningen vara mer tävlingsinriktad och strukturerad, men fortfarande innehålla moment av friåkning i varierad terräng och metodiska banor. Åkarna behöver utveckla en mer avancerad teknik och taktik genom att träna linjeval, startteknik, tryck- och kantreglering, samtidigt som de får erfarenhet av högre hastigheter, varierande underlag och krävande svängtyper.

Träningen ska bygga vidare på de tekniska färdigheter som utvecklats i tidigare åldrar, men nu med större fokus på att omsätta dem i tävlingsliknande situationer. Det är också viktigt att regelbundet repetera grunderna för att skapa stabilitet i utvecklingen. Kombinationen av friåkning, metodiska banor och tydliga tävlingsmoment ger åkarna en solid grund inför steget upp till juniornivå.

Träningspassen nedan syftar till att förstärka de skidtekniska principerna Ytterskidan styr svängen, Balanserad & förberedd och Anpassat rörelsemönster.

Pass: Ytterskidan styr svängen

Pass: Balanserad och förberedd

Pass: Anpassat rörelsemönster

Fartträning

Fart och fartträning är ett naturligt inslag inom alpint och skicross. Genom att nyttja lokala förutsättningarna kan fartträning och dess moment både varieras och utveckla ungdomars förmåga och färdigheter på snö.

Barmarksträning

Träningen blir nu mer systematisk och planerad. Nu utvecklas fysiska kapaciteter som styrka, uthållighet och snabbhet på ett effektivt sätt. Enkla periodiseringsprinciper införs, och fyspassen får ett tydligare syfte kopplat till teknisk och taktisk utveckling i den specifika idrotten. Träningen anpassas gradvis efter ålder och mognad, där fystester börjar bli en naturlig del av idrottandet.

Begreppen barmarksträning och fysträning skiljer sig något åt och det är bra att du som ledare förstår skillnaden.

Barmarksträning
Barmarksträning omfattar allt vi gör utanför snön för att utvecklar vår fysik. Det kan vara organiserade idrotter, spontana aktiviteter, lekfull rörelse eller mer riktad fysträning – allt som på olika sätt bidrar till att stärka våra fysiska kapaciteter.

Fysträning
Fysträning är en specifik del av barmarksträningen, där målet är att utveckla särskilda kapaciteter som styrka, snabbhet, balans eller uthållighet genom mer riktade övningar.

Barmarksträningens volym

Fysträningen genomförs året om med fokus på att utveckla träningsbara kapaciteter samt uppnå fysiska färdigheter och riktlinjer. Fysvolym under vintersäsongen uppgår till drygt hälften av ovanstående volym, dvs 2-4 pass per vecka. Fystester och fysläger genomförs två gånger per år. Åldersgruppen bör genom fysträning, andra idrotter eller spontanidrott vara aktiva 60-90 minuter per dag.

Fysiska färdigheter

I U16 befinner sig åkarna i en fas där de flesta är mitt i eller just efter tillväxtspurten. Det innebär att de har en ökad kapacitet för styrka och kondition, men också att balans och koordination kan påverkas tillfälligt. Fysträningen bör därför innehålla en kombination av uthållighet, styrka och explosivitet, med fokus på att övningarna genomförs med god teknik. Testresultaten ska ses som ett verktyg för att följa den individuella utvecklingen, inte för att jämföra åkare sinsemellan.

Fysträningens innehåll

I U16 bör fysträningen vara mer strukturerad och individanpassad. Åkarna har nu större kapacitet att utveckla styrka, uthållighet och explosivitet, men tillväxtspurten kan tillfälligt påverka balans och koordination. Träningen ska därför kombinera kondition, styrka och snabbhet med fortsatt fokus på god teknik och rörelsekvalitet. En allsidig träningsmiljö, gärna med inslag från andra idrotter, är fortsatt viktig för en hållbar utveckling.

Innehåll i fysträning U16

Kondition

• Löpning i varierad terräng och distanser.

• Intervaller för att bygga aerob och anaerob kapacitet.

Styrka

• Kroppsviktsövningar (armhävningar, chins, dips, benpump, jägarvila).

• Explosiva hoppövningar (längdhopp, jämfotahopp, boxhopp).

• Introduktion av styrketräning med extern belastning, alltid med fokus på teknik.

Snabbhet och koordination

• Sprintmoment med riktningsförändringar.

• Agility- och reaktionsövningar.

• Koordinativa övningar (t.ex. hopprep, spegellekar).

Anaerob uthållighet

• Tidsbaserade hoppövningar (t.ex. kassehopp 60–90 sek).

• Pulsdrivande lekar och stafetter.

Balans & rörlighet

• Handstående och andra balansutmaningar.

• Dynamisk rörlighet och bålstabilitet.

Fystester

IronMan Junior är det test som återkommande genomförs från U14 tills det år då åkaren fyller 17 år. IronMan Junior genomförs två gånger per år. Det första testet genomförs under våren, efter att skidsäsongen avslutats och under hösten, innan den börjar.

Resultaten i fystesterna ska ses som ett kvitto på den individuella utvecklingen och som ett verktyg för att förstå vilken nivå en åkare befinner sig på. Resultaten är inte till för att jämföras mellan individer, utan ska användas för att kunna anpassa träningen och lägga fokus på de kapaciteter som behöver stärkas. Det viktigaste är fortsatt att träna allsidigt och varierat.

Observera att tillväxtspurten kan påverka testresultaten och i vissa fall tillfälligt försämra prestationerna. Som ledare är det viktigt att vara medveten om detta och möta åkarna med stöd och motivation, så att de fortsätter sin allsidiga träning och inte tappar glädjen i utvecklingsprocessen.

IronMan Junior protokoll (pdf)

Utrustning

För att börja träna och åka alpin skidåkning behövs så klart grundläggande utrustning, och hjälm, ryggskydd och glasögon ska alltid vara på, oavsett ålder och kunskapsnivå. Nedan finner du rekommendationerna för utrustning i samtliga åldersgrupper.

Information om skidgymnasium

Sista året i U16 har åkarna möjlighet att ansöka till ett alpint skidgymnasium. På vår sida om skidgymnasieverksamhet kan du läsa mer om vad det innebär att gå på skidgymnasium samt hur antagningsprocessen går till.

Skidgymnasieverksamhet | Svenska Skidförbundet