U14

Uppbyggnadsstadiet fas 1: Träna för att träna. I denna ålder förbättras både pojkars och flickors förmåga att dra egna slutsatser. Generellt förekommer tillväxtspurten för flickor, men även för vissa killar, i denna ålder. Åkarna i det här åldersspannet bör träna samtliga alpina discipliner och helst utföra minst en annan organiserad eller spontan idrottsaktivitet/vecka utöver den alpina skidåkningen. Barmarksträningen kan bestå av att utföra andra idrotter men bör även genomföras som enskilda fyspass både organiserat och på egen hand.

Introduktion U14

Syfte

Syftet här är att utveckla fysisk kapacitet och idrottsspecifika färdigheter i en mer strukturerad träningsmiljö. I det alpina handlar det om att förfina teknik, introducera taktiska moment och ge en djupare förståelse för material, snö och fart. Fysträningen börjar nu periodiseras och omfatta både generell och mer grenspecifik styrka, uthållighet, explosivitet och stabilitet. Det är också i denna fas som tester och träningsplanering introduceras mer systematiskt.

Ledarskap

Som ledare för U14 behöver du vara medveten om att åkarna befinner sig i en period där mycket händer både fysiskt och mentalt. Gruppen kan vara ojämn i sin utveckling då vissa har kommit långt in i puberteten medan andra precis påbörjat den. Det kräver tålamod, flexibilitet och förståelse från dig som ledare.

I den här åldern börjar ungdomarna kunna resonera mer själva och dra egna slutsatser. Din roll är därför att skapa utrymme för delaktighet, diskussioner och reflektion kring träning och tävling. Genom att låta åkarna vara med och tänka själva stärker du både deras motivation och ansvarstagande.

Fysiskt sker stora förändringar, flickor går ofta in i tillväxtspurten och kapaciteten för styrka och kondition ökar, samtidigt som både flickor och pojkar gradvis blir bättre på att bygga muskelmassa. Här är det din uppgift att introducera styrketräning med vikter, men alltid med fokus på säkerhet och god teknik.

Som ledare i U14 ska du

skapa en trygg miljö som tar hänsyn till individuella skillnader i utveckling,
uppmuntra delaktighet och låta ungdomarna börja ta mer ansvar för sin träning,
introducera styrketräning på ett säkert och metodiskt sätt,
behålla lekfullhet och variation samtidigt som mer strukturerade moment byggs in,

Målet är att du hjälper ungdomarna att fortsätta utvecklas som skidåkare, men också att rusta dem för nästa steg i sin fysiska och mentala resa.

Feedback & instruktioner

Feedback ges i dialog med åkaren där ledaren hjälper åkaren att dra egna slutsatser genom att ställa frågor till åkaren. Fokus bör ligga på att ge positiv feedback om vad åkaren ska göra (framtidsperspektiv och åtgärder) istället för på vad åkaren har gjort.

Dekorativ bild

Tips till tränare

Som tränare i U14 är det viktigt att kombinera en tydlig struktur med fortsatt variation och lekfullhet. Ge åkarna verktyg för att förstå sin egen utveckling, men låt fokus ligga på lärandeprocessen snarare än resultatet. Skapa en miljö där de både vågar utmanas och samtidigt fortsätter bygga vidare på grunderna från tidigare år.

Skapa en strukturerad och tydlig träningsplan för hela säsongen.
Gör en kort- och långsiktig plan för de tekniska målen i dialog med åkaren.
Använd video vid vissa tillfällen som ett verktyg för feedback och analys.
Utmana individen och gruppen med tekniska banor och övningar i varierad terräng.
Ge förutsättningar så att åkarna vågar testa och tävla i alla discipliner och eventuellt andra grenar som skicross.
Utvärdera: Utgå från RAM-modellen nedan.
Gå tillbaka och repetera grunderna från tidigare åldersgrupper.

Checklista för att genomföra träning

Innan träningen

Skapa en tydlig plan för träningen.
Se över så ni har tillräcklig bemanning.
Se över så att ni har material tillgängligt.
Samla alla ledare.
Beskriv syftet med träningen inom tränargruppen.
Tydliggör så alla vet vem som gör vad?
Säkerhet? kan vi utföra tänkt plan utifrån snöförhållande, väder, utrymme i backen? Finns en plan B?
På utsatt tid: Samla gruppen, säg hej, presentera vilka som är ledare för dagen och beskriv dagens upplägg.
Genomför uppvärmning och starta träning.

Under träning

Se till att backen är bemannad efter behov.
Vid större grupp: Dela upp gruppen och gör olika stationer.
Låt miljön vara lärande genom lek.
Uppmärksamma barnet genom positiv och peppande feedback.
Låt barnen få återberätta vad dom tänker och gör i backen.
Se och prata med alla barn!

Efter träning

Samla gruppen för avslut. Dra en rolig historia och ge en high-five. Glada barn kommer tillbaka.
Ledarna samlas för reflektion och planering för kommande träning.
Ledarna diskuterar: Vad funkade bra och vad kan bli bättre? Utgå från RAM-modellen nedan.

Åkarutveckling

U14 är en fas där åkarna tar stora kliv både tekniskt och fysiskt. Träningen blir mer strukturerad och innehåller fler utmanande moment, samtidigt som åkarna börjar förstå taktik och strategi på en mer avancerad nivå. Många befinner sig i eller nära sin tillväxtspurt, vilket innebär stora individuella skillnader som tränare och ledare behöver vara uppmärksamma på.

Tillväxtspurten ger en ökad kapacitet att utveckla både styrka och kondition. Därför kan styrketräning med extern belastning introduceras, men alltid med fokus på god teknik och rörelsekvalitet. Åkarna bör ges möjlighet att träna samtliga discipliner inom den alpina skidåkningen, samtidigt som de deltar i andra idrotter, organiserade eller spontana.

Träningsbarhet

Flickor är troligen mitt eller precis förbi sin tillväxtspurt.

Det innebär att deras rörelsemönster kan påverkas av förändrad kroppssammansättning, vilket gör att koordinations- och balansförmåga kan försämras tillfälligt. Flickor svarar bra på styrketräning på grund av ökad muskeltillväxt under denna period vilket bör utnyttjas genom styrketräning med lättare vikter och kroppen som belastning så länge god teknik bibehålls. Uthållighet och kondition utvecklas fortsatt bra under denna period runt tillväxtspurten.

Pojkar närmar sig eller är mitt i tillväxtspurten under denna period.

Det innebär snabba längdförändringar som kan påverka rörelsemönster och stabilitet negativt. Samtidigt ökar möjligheten att utveckla uthållighet medan snabbhet och agility fortsatt utvecklas väl. Pojkar börjar svara bättre på styrketräning via både neurologiska och första hormonella anpassningar. Styrketräning bör introduceras systematiskt med fokus på teknik.

Båda könen kan uppleva försämrad koordination, stelhet och minskad rörlighet under perioden vilket bör kompenseras med hjälp av riktad träning.

Träningsplanering

Som nämnt ovan har åkare i det här åldersspannet en större förmåga att utveckla styrka och kondition tack vare det tillväxtblock de befinner sig i. Åkarna har också större förmåga att bygga muskelmassa och styrketräning med vikter bör introduceras med fokus på att utföra styrkeövningar med god teknik.

Åkare i den här åldersgruppen bör träna samtliga alpina discipliner och rekommendationen är att de deltar i minst en organiserad eller spontan idrottsaktivitet/vecka utöver alpin skidåkningen. Gällande alpin skidträning på snö bör cirka 40 procent av den alpina träningen bestå av styrd friåkning och metodiska banor kontra 60 procent tävlingslika banor.

Rekommendationen för årsplanering för U14 bygger på forskning om åldersanpassad utveckling och på modellen Long Term Athletic Development (LTAD). Målet är att skapa atletiska skidåkare med en trygg och bred grund som gör att de kan växa till allsidiga, hållbara och välmående skidåkare genom hela livet.

Genom att följa planen för varje åldersgrupp skapas en naturlig progression från U8 upp till senior- och elitnivå. Tränings- och tävlingsvolym, liksom syftet med träningen, anpassas efter barnens fysiska och mentala utveckling. På så sätt blir utvecklingen långsiktig, hälsosam och meningsfull.

Översikt kalenderår U14

Dekorativ bild

Barmarksperioden innehåller både organiserad och egen fys vilket kombineras med övriga idrotter. I den alpina träningen innebär lära att åkaren fokuserar på att lära sig ny teknik, materialkunskap och att hantera utrustningen. Att utveckla innebär att lägga fokus på teknik genom friåkningsövningar, metodiska banor samt vanliga tävlingsbanor i träningssammanhang. Att utmana innebär att öka svårighetsgraden rörande teknik, bansättning och friåkning. Observera att kalenderåret ser olika ut beroende på vart i landet du bor.

Skidåkning

I U14 blir teknik och taktik allt viktigare. Åkarna får börja träna i mer tävlingsspecifika banor och utveckla sitt linjeval genom att åka i högre hastigheter, på varierande underlag och med mer avancerade svängtyper. Centrala utvecklingsområden är startteknik, tryckfördelning och kantreglering, samtidigt som träningen fortsatt bör innehålla mycket friåkning och metodiska banor i varierad terräng för att bygga skidvana och allsidighet.

De tekniska färdigheter som tränas bygger vidare på grunderna från tidigare åldersgrupper, där varje steg utgör en utveckling av det föregående. Det är därför viktigt att regelbundet repetera färdigheter från tidigare nivåer, så att åkarna får en stabil grund att stå på även när de kliver upp på högre nivåer och in i senioråldern.

Skidåkningens volym

Skidpass visar antal pass per vecka i hemmabacken. En lägerdag innehåller 1-2 skidpass per dag. Längden på ett skidpass är 1,5-2 timmar. Tävlingar genomförs enligt distriktet och regionens tävlingskalender.

Dekorativ bild

Skidtekniska färdigheter

Nedan beskrivs de färdigheter som åkarna bör lära sig under sin tid i åldersgruppen. Glöm inte att repetera färdigheterna från tidigare åldersgrupper.

Skidkunskaper U14

Åka skärande sväng från brant till flack terräng och tvärtom (skärande slalom-, stäm- och storslalomsväng).
Åka ett staket i röd terräng med god balans och rytm.
Hoppkortsväng med stavisättning i brant terräng (hoppkortsväng).
Hoppa i ett större hopp med fart och kontrollerad landning.
Åka i bana med fartkontroll i varierad terräng och i olika typer av snöförhållanden.
Hasa rakt ner i fallinjen med överkroppen vänd nedåt.
Ta visst ansvar för utrustning och skidvård, som vallning och bryning.
Tävla i distrikt och nationellt.
Träna alla discipliner.
Åka i en puckelpist.

Skidåkningens innehåll

För U14 ska skidåkningen innehålla mer tävlingsspecifik träning utan att tappa moment som friåkning i varierad terräng och metodiska banor. Åkarna behöver utveckla teknik och taktik genom att träna linjeval, startteknik, tryckfördelning och kantreglering, samtidigt som de får erfarenhet av högre hastigheter, olika underlag och avancerade svängtyper. Träningen ska bygga vidare på de tekniska färdigheter som utvecklats i tidigare åldrar, men också regelbundet repetera dessa för att befästa grunderna. Kombinationen av friåkning, metodiska banor och tävlingsmoment ger en stabil grund för fortsatt utveckling.

Träningspassen nedan syftar till att förstärka de skidtekniska principerna Ytterskidan styr svängen, Balanserad & förberedd och Anpassat rörelsemönster.

Träningspass

Pass: Ytterskidan styr svängen

Pass: Balanserad och förberedd

Fartträning

Fart och fartträning är ett naturligt inslag inom alpint och skicross. Genom att nyttja lokala förutsättningarna kan fartträning och dess moment både varieras och utveckla ungdomars förmåga och färdigheter på snö.

Vad krävs för att hålla i en fartträning?

Målet är att skapa förutsättningar för åkarna att bli kompletta skidåkare med allsidig teknik. Syftet med att träna fart är att utveckla grundtekniken och inte i första hand skola framtida fartåkare. Det behövs inte en stenhård störtloppsbacke för att träna fart. Istället kan man träna de olika momenten var för sig i lämplig terräng, som att glida, klara terrängvågor och hopp och inte minst hitta rätt positioner (se mer nedan) och låta åkarna känna på "de långa skidorna". Tänk på att det behövs ett bra underlag och ljusförhållanden.

Säkerhet vad bör man tänka på?

fallzoner,
bromsplan,
fast och kompakt underlag,
anpassad hastighet,
inställning bindningar,
skidornas kanter (lagomt avdragna kanter),
knäkoll under åkning (pass på för ”wobblande” ytterknän i svängar).

Tekniska tips: Vad ska man som tränare titta på vid fartträning?

Att åkaren har en balanserad grundposition: Undvik ”sittande” position. Det gäller att ”stå” på hela fotbladet, undvika överdrivna vinklar i höfter och knän och att åka med parallella underben i sväng. Fartställning är sekundär men när det är aktuellt kolla att armbågarna hålls in.

Låt åkarna testa terrängvågor och hopp. Lär ut lugna och följsamma rörelser, framåt och neråt över kanter och krön.

Arbeta progressivt med terräng, hopp och liknande, Lägg nivån på övningarna så att åkarna får känna att de kan komma igenom de olika momenten och utvecklas i lugn och trygg takt.

Nedan följer tre videos och som visar på hur fartträning kan bedrivas i hemmabacken, och tips för dig som ledare.

Barmarksträning

Träningen blir nu mer systematisk och planerad. Nu utvecklas fysiska kapaciteter som styrka, uthållighet och snabbhet på ett effektivt sätt. Enkla periodiseringsprinciper införs, och fyspassen får ett tydligare syfte kopplat till teknisk och taktisk utveckling i den specifika idrotten. Träningen anpassas gradvis efter ålder och mognad, där fystester börjar bli en naturlig del av idrottandet.

Begreppen barmarksträning och fysträning skiljer sig något åt och det är bra att du som ledare förstår skillnaden.

Barmarksträning
Barmarksträning omfattar allt vi gör utanför snön för att utvecklar vår fysik. Det kan vara organiserade idrotter, spontana aktiviteter, lekfull rörelse eller mer riktad fysträning – allt som på olika sätt bidrar till att stärka våra fysiska kapaciteter.

Fysträning
Fysträning är en specifik del av barmarksträningen, där målet är att utveckla särskilda kapaciteter som styrka, snabbhet, balans eller uthållighet genom mer riktade övningar.

Barmarksträningens volym

Fysträningen genomförs året om med fokus på att utveckla träningsbara kapaciteter samt uppnå fysiska färdigheter och riktlinjer. Fysvolym under vintersäsongen uppgår till 50% av den volym som står angiven ovan, dvs 1-2 fyspass per vecka. Fystester genomförs två gånger per år och fysläger introduceras. Åldersgruppen bör genom fysträning, andra idrotter eller spontana fysiska aktiviteter vara aktiva minst 60 minuter per dag.

Fysiska färdigheter

I U14 förväntas åkarna kunna genomföra mer strukturerade fysmoment som testar både kondition och styrka. Tillväxtspurten gör att förmågan att utveckla muskelmassa och aerob kapacitet ökar, men det är samtidigt viktigt att bibehålla fokus på god teknik i alla övningar. Syftet är inte att prestera i testerna, utan att skapa en allsidig fysisk grund som stödjer den tekniska utvecklingen på snö.

Checklista – färdigheter för U14

Kondition

Genomföra 3000 meter löpning
Flickor: 13:20
Pojkar: 12:10

Styrka

Längdhopp stående
Flickor: 2,10 m
Pojkar: 2,30 m
Chins
Flickor: 6 st
Pojkar: 10 st
Armhävningar
Flickor: 15 st
Pojkar: 22 st

Anaerob uthållighet

Kassehopp 60 sekunder
Flickor: 60 hopp
Pojkar: 60 hopp

Fysträningens innehåll

I U14 når många åkare in i eller nära sin tillväxtspurt, vilket innebär att skillnaderna mellan individer blir tydligare. Flickor närmar sig ofta en fas med snabb utveckling av styrka och kondition, medan pojkar i regel fortfarande är på väg in i den perioden. Därför är det viktigt att träningen både stödjer den biologiska utvecklingen och samtidigt fortsätter utveckla de grundläggande kvaliteterna balans, koordination och snabbhet.

Innehåll i fysträningen U14

Kondition

Löpning i varierad terräng och underlag.
Längre distanser för att bygga grundkondition.
Lekfulla och intervallbaserade pass för att utveckla både aerob och anaerob kapacitet.

Styrka

Kroppsviktsövningar (armhävningar, chins, dips, plankan).
Explosiva övningar som stående längdhopp, jämfotahopp över häckar och boxhopp.
Introduktion till styrketräning med extern belastning (lätta vikter med teknikfokus).

Snabbhet & koordination

Sprintmoment på korta sträckor med riktningsförändringar.
Hexagon-övningar, agilitybanor och reaktionslekar.
Koordiantions- och fotarbetesövningar för att utveckla kroppskontroll.

Uthållighet (aerob & anaerob)

Pulsdrivande lekar och stafetter.
Kassehopp och liknande övningar i tidsintervall (30–60 sekunder).
Cykling, simning eller andra uthållighetsidrotter som komplement.

Balans & rörlighet

Handstående-övningar och dynamiska balansmoment.
Yoga, rörlighetsövningar och stretch i kombination med styrka.
Utmanande rörelser i olika miljöer (skog, park, gymnastiksal).

Sammanfattning

Fysträningen för U14 ska vara mer strukturerad än tidigare åldrar, men fortsatt lekfull och varierad. Den bör innehålla uthållighetsträning, styrka (framför allt med kroppsvikt, snabbhet och koordination, samt inslag av balans och rörlighet för att möta de förändringar som sker under tillväxtspurten. Fokus ska ligga på god teknik, progression och att utveckla en stark helhetsbas för framtida träning.

Fystester

IronMan Junior är det test som återkommande genomförs från U14 tills det år då åkaren fyller 17 år. IronMan Junior genomförs två gånger per år. Det första testet genomförs under våren, efter att skidsäsongen avslutats och under hösten, innan den börjar.

Resultaten i fystesterna ska ses som ett kvitto på den individuella utvecklingen och som ett verktyg för att förstå vilken nivå en åkare befinner sig på. Resultaten är inte till för att jämföras mellan individer, utan ska användas för att kunna anpassa träningen och lägga fokus på de kapaciteter som behöver stärkas. Det viktigaste är fortsatt att träna allsidigt och varierat.

Observera att tillväxtspurten kan påverka testresultaten och i vissa fall tillfälligt försämra prestationerna. Som ledare är det viktigt att vara medveten om detta och möta åkarna med stöd och motivation, så att de fortsätter sin allsidiga träning och inte tappar glädjen i utvecklingsprocessen.

IronMan Junior protokoll (pdf)

Utrustning

För att börja träna och åka alpin skidåkning behövs så klart grundläggande utrustning, och hjälm, ryggskydd och glasögon ska alltid vara på, oavsett ålder och kunskapsnivå. Nedan finner du rekommendationerna för utrustning i samtliga åldersgrupper.